Як зробити м'язи. Початок тренувань в тренажерному залі. |

1. два дні на тиждень Ви відпочиваєте від фізичних навантажень взагалі.
2. Необхідно відразу отримувати задоволення від тренувань.
3. Важливість техніки вправ.
4. Курс «молодого бійця»
5. Ставимо реальні, а не вигадані цілі!
6. Розтяжка. Для чого вона потрібна і механізм дії розтяжки.
7. Тому, ніяких розтягування (розтяжки), перед тренуваннями і між підходами робити не потрібно.
8. Джерело: Сила і Краса;
9. Закріпачена, «жорстка» мускулатура сильної не буває!
10. Розтяжка за п'ять хвилин!
11. Опис процедури розтяжки всіх м'язових груп.
12. Розтяжка м'язів верхньої групи
13. Розтяжка м'язів нижньої групи
14. курйози

Люди, які відвідали «тренажерку» перший раз, відчувають себе безпорадними в цьому «морі заліза». Навіть отримавши у інструктора вступний інструктаж, людина не встигає все зрозуміти і запам'ятати. Ось ми і кинемо нашому новачкові рятувальний круг. Ловіть ... зробити м'язи

З Ваших листів я зрозумів, що найбільшу складність викликає складання комплексу вправ, тобто які вправи робити, в якій послідовності, скільки підходів , Скільки повторень в одному підході, з якою вагою і т.д.

Початківцю потрібно розібратися в усьому, поступово і по порядку.
Перше: визначитеся, скільки разів на тиждень Ви будете відвідувати зал?
Від одного до трьох разів на тиждень. Більше трьох разів на тиждень не рекомендую. Вам адже треба поступово звикнути до тренувань, а не виробити огиду до них.

Далі розгляньте всю свою тижневе навантаження. Початківцям властиво робити все відразу і багато. Вони одночасно починають ходити на кілька секцій.

Наприклад: три рази в тиждень тренажерний зал, три рази в тиждень аеробіка, і ще плавають в басейні у вільний час. А адже організм ще не звик до такої роботи, він кілька років взагалі без фізичного навантаження був.

І раптом тут стільки всього навалилося. Нічого, крім перетренованості у Вас не вийде. Аж надто великий тягар лягає на Ваші плечі. Тому багато так добре почавши, кидають тренуватися. Перевантаження викликають негативні емоції. Складу вам програму тренувань .

Починати потрібно поступово, не поспішаючи, звикаючи до тренувань. Тому раджу початківцю тренуватися всього два рази в тиждень. Щоб на наступне тренування Ви йшли з великим бажанням позайматися. І через місяць, два, можна додати ще один тренувальний день. І все це за умови, що Ви не будете відвідувати інші секції.
Більш просунутим физкультурникам, тобто тим, хто займається більш підлозі року. Можна займатися чотири або п'ять разів на тиждень (і не обов'язково тільки тренажерами).

Але пам'ятайте:

два дні на тиждень Ви відпочиваєте від фізичних навантажень взагалі.

Не важливо чи будуть йти ці дні поспіль або чергуватися. Цей відпочинок потрібен для того, щоб відпочив Ваш мозок. Адже він теж втомлюється, віддаючи сигнали м'язам працювати.

Друге: Тренування в задоволення.

Починаючи займатися, пам'ятай: від простого до складного, від легкого до важкого і постійно. Що це означає?
А це означає, що не потрібно накидатися на тренажери так, як ніби це остання Ваша тренування в житті! Переважна більшість початківців так і роблять.

Вони рвуться в бій, займаються дуже інтенсивно. Бажають швидко зробити тіло. На наступний день м'язи болять так, що ні поворухнутися і не доторкнутися до них неможливо.

І це вважається критерієм хорошого тренування !! А адже організм ще не звик до таких навантажень. Починаючи займатися зовсім не обов'язково, щоб завтра м'язи сильно боліли.

Це швидше ознака неграмотності в заняттях. Цілком можна перший час провести легкий тренінг, без жахливого болю на наступний день.
Але найчастіше новачки передають куті меду з тренуваннями. Займаються дуже завзято, довго за часом, роблячи короткі паузи між підходами. І так кожне тренування.

В результаті довго в такому ритмі тренуватися людина не витримує. У нього накопичується ціла купа негативних емоцій. Звичайно, адже він займається через силу.

І він з радістю вигадує привід, за яким йому можна пропустити тренування, а потім і зовсім перестає ходити.

А потім при нагоді ця людина розповідає своїм друзям: «Та я займався на тренажерах цілих (два тижні чи два місяці), це не мій вид спорту. Мені не сподобалося". Звичайно, не сподобається, якщо так себе мучити тренуваннями!

А ви подивіться на тих, хто ходить в зал довго. Хіба вони виглядають змученими? Так їх за вуха не витягнеш із залу. А чому? Та тому, що вони отримують величезне задоволення від тренувань. Не вірите? А запитайте у них самі.

Висновок: Починаючи займатися,

Необхідно відразу отримувати задоволення від тренувань.

Займатися, не гвалтуючи своє тіло.
«А як же біль в м'язах на наступний день?» - запитаєте Ви. Де ж тут задоволення? Так адже це знову результат неправильного початку занять. (Чим більше тим краще). Можна починати займатися таким чином, що нічого взагалі хворіти не буде, або буде, але зовсім трохи. Це буде більш грамотний підхід до тренувань.

Запам'ятайте: отримуємо лише задоволення від тренувань. Ось тоді ви полюбите займатися в тренажерному залі.

Важливість техніки вправ.

Необхідною умовою для успішної тренування є: правильне виконання вправ .

Дівчина займалася в тренажерному залі майже півроку і думала, що виконує вправи правильно. А оскільки в кожній вправі вона не допрацьовувала, то толку від її занять було небагато.

Вона витратила півроку тренувань марно, та й потім їй довелося переучуватися. Це теж додаткова робота.

Тому, освоюючи вправи, не беріть відразу велику вагу. Через велику вагу техніка вправи відразу починає кульгати. Робіть два місяці (або більше) вправу з невеликою вагою тільки на техніку. А коли техніка відшліфується, ось тоді Ви можете починати тренуватися з нормальним робочим вагою.

Щоб поставити техніку базового вправи , Необхідно виконати його 1 000 разів.

Можна, для техніки, тренуватися 3 - 4 підходи на 10 повторень, 2 - 3 рази на тиждень.

Такі заняття: зміцнять всі потрібні м'язи, зв'язки і суглоби.

І ви вже не зірвете спину - роблячи важкі присідання або станову або іншу вправу.

А то є люди, які різко починають займатися великими вагами, пошкоджують собі що-небудь.
А потім пояснюють і розповідають всім які це «небезпечні вправи».

І деякі початківці, бувають залякані розповідями таких людей. У нас мужики займаються по 20 - 25 років і у них все в порядку.

Не бійтеся складних вправ. Просто починайте їх робити грамотно.

Курс «молодого бійця»

Звичайно, до кожної людини потрібен індивідуальний підхід. Але для всіх новачків, вірно, правило: від простого до складного.

Тому починаючому займатися, зовсім не обов'язково вигадувати екзотичний комплекс вправ. Йому потрібно, перш за все, освоїтися в залі, вивчити і навчитися правильно, виконувати прості легкі вправи.

А потім, десь місяці через два, можна ускладнити комплекс, поступово вводячи більш складні вправи. І запам'ятайте перший час не потрібно «вмирати» на тренуваннях.

Перші два - три місяці займайтеся м'яко, не поспішаючи, без перевантажень. Ідіть із залу так: «Я міг (ла) би ще зробити пару підходів, но ладно не буду».

Ось тоді Ви полюбите тренажери, вони Вам будуть приносити задоволення. А як ми розібрали, щоб полюбити тренування, нам необхідно отримувати задоволення від них. Справжня робота в залі починається через півроку.

Але до цього часу Ви вже правильно виконуєте всі вправи, м'язи і зв'язки у Вас підготовлені до роботи, організм налаштований на хорошу фізичну навантаження.

Ставимо реальні, а не вигадані цілі!

Багато, прийшовши в зал майже з першого заняття, починають чекати результатів. «Я вже місяць ходжу, а нічого в мені не змінилося!» - часто вигукують дівчата.

Наберіться терпіння. Організм не любить швидких змін. Видимі результати починають з'являтися через два-три місяці. Тільки починають з'являтися. І то при правильному підході до справи.

Якщо після трьох місяців тренування нічого не змінилося, значить, Ви щось робите не так.
Є й такі займаються, які за три місяці примудряються схуднути на багато кілограм. На тлі великих фізичних навантажень вони практично голодують. Але це прямий шлях до лікарні.

А нас цікавлять грамотні тренування, тільки для здоров'я. Так ось без шкоди для здоров'я потрібно худнути на 500 грамів на тиждень. Повільно але вірно.

Мозок людини схильний до ідеалізації, тобто Ви прийшли займатися і кожне тренування чекаєте глобальних змін. Не чекайте. Просто займайтеся.

Наше тіло, як пластилін, можна виліпити що завгодно, але при відповідній до цього підготовці. Через пів року занять як мінімум.

Розтяжка. Для чого вона потрібна і механізм дії розтяжки.

Під розтяжкою ми на увазі не традиційну розтяжку, коли людина намагається сісти на шпагат. А розтяжку тієї м'язи, яка була в роботі. М'яз, яку ми потренували.

Робиться розтяжка після завершення тренування. Звичайно і для еластичності м'язів . Але основна мета нашої розтяжки зовсім інша. Щоб зрозуміти, для чого потрібно робити п'ятихвилинну розтяжку після тренування, потрібно подивитися механізм дії м'язових волокон.

У вільному положенні м'язові волокна (міофібрили) схожі на «ялинки», які далеко знаходяться один від одного.

Коли м'яз починає працювати, «ялинки» перетинаються між собою і чіпляються один за одного. За рахунок цього зчеплення м'яз утримує навантаження.

Коли м'яз розслабляється, «ялинки» знову розходяться. Ця схема роботи міофібрил дуже приблизна. І показана лише для того, щоб зрозуміти важливість розтяжки.

Після навантаження м'язи ще кілька годин знаходяться в рабочемсостояніі. Міофібрили ( «ялинки») міцно утримуються один за одного. Таким чином організм на всякий випадок зберігає свою працездатність. Раптом ще доведеться працювати.

І тільки потім, коли «ялинки» поступово розчепити, м'язове волокно почне відновлюватися. Але на це піде якась кількість часу. Щоб не втрачати дорогоцінний час, час відновлення наших м'язів, потрібно зробити в кінці тренування розтягування.

Розтягування робиться саме на ті групи м'язів, які ви тренували. Наприклад, якщо ви робили жим штанги лежачи, значить потрібно розтягнути в кінці тренування ті м'язи, які були в роботі, а саме грудні і трицепси . Якщо робили підтягування - розтягніть біцепси і найширші . І так далі.

Причому, після розтяжки м'язи втрачають частину сили.

Тому, ніяких розтягування (розтяжки),
перед тренуваннями і між підходами робити не потрібно.

Багато хто не розуміє, як розтягувати ті чи інші м'язи. Розібратися в цьому не важко. Для цього потрібно повчити анатомію основних груп м'язів . І розуміти, при якому вправі які м'язи працюють.

Можна запитати це у інструктора або більш досвідченого спортсмена.

А при розтягуванні ви просто робите рух не в ту сторону, в яку м'яз скорочується (згинається), а в протилежну. Робіть рух акуратно.

При цьому відчувається розтягнення саме цього м'яза, яку Ви вибрали.

Немає сенсу робити розтягування м'язів після кожного підходу. Ви розтягнули м'язове волокно (воно втратило частину сили), а потім знову його скоротили виконуючи вправу. «Ялинки» знову зчепилися один з одним.

В кінці тренування зробити легке розтягування тих м'язів, які були в роботі, просто необхідно.

І жінкам і чоловікам і підліткам!

Джерело: Сила і Краса;

Ви можете назвати хоча б одного зі своїх знайомих, хто розтягує м'язи в кінці тренування?

Швидше за все, відповідь буде негативною. Так, розтяжка у нас, культуристів, особливо не важить - НЕ карате ж займаємося.

Насправді розтяжка нам ох як потрібна!

Чим еластичнішою м'язова тканина, тим ми сильніші! І всього лише потрібно 5 хвилин!

Свободу руху!

Спочатку трохи теорії. Коли ви піднімаєте вагу, м'яз скорочується, іншими словами, коротшає. А що потім? Думаєте, після вправи вона сама собою подовжується? Як би не так! Це вам не гумка від трусів! Так, м'яз подовжується, але все одно залишається трохи коротше, ніж до вправи.

Для того щоб повернути собі вихідну довжину, м'язі потрібно кілька діб! Якраз це спортивні фізіологи і називають головною умовою відновлення. Поки м'яз не поверне собі «натуральну» величину, вона не зможе набратися нових сил.

Прикиньте, що виходить, а? Ви не робите розтяжку після тренування і самі затягуєте своє відновлення ?!

Якби тільки це! Після силових вправ м'язи, як ви тільки що дізналися, робляться трохи коротше. Ну а це все одно, що одягнути костюм на розмір менше: ніякої свободи рухів! Ось чому все силовики виглядають незграбними немов напідпитку ведмеді.

Здавалося б, ну не схожий силовик на танцюриста диско, і що такого? Проблема в тому, що м'язи, як відомо, керують нашими суглобами. Яке ж доводиться суглобам, якщо м'язи раптом коротшають? Зрозуміло, що нормальна суглобова біомеханіка порушується. Звідси травми, приховані запалення та ін.

Але і це ще не все! З роками м'язи силовика «запам'ятовують» свою скорочену довжину, звикають до неї. А це вже катастрофа!

Справа в тому, що скорочення і розслаблення м'язи - це дві сторони однієї медалі. Йдеться про взаємопов'язані фізіологічні процеси: потенціал розтягнення м'яза дорівнює потенціалу її скорочення.

Так що якщо м'яз розучилася укоротилася, вона буде гірше скорочуватися. А це вже застій, відкат силових результатів.

Закріпачена, «жорстка» мускулатура сильної не буває!

Цей постулат вчені свого часу довели на титулованих пауерліфтерів. Досвідчені силовики, здавалося б, що вичерпали ресурси зростання сили, після ударної програми розтяжки раптом знову почали додавати ваги.

По закінченню експерименту, що тривав два місяці, показники в жимі лежачи збільшилися, в середньому, на 7,5 кг.

Розтяжка - незаперечна імперативу бодібілдингу. Науково доведено, що віддача культуристических вправ безпосередньо залежить від ширини амплітуди. Чим більше розмах руху, тим краще росте м'яз.

Закріпачення м'язів скорочує амплітуду, а разом з нею і результати тренінгу.

Видів розтяжок на світі багато. Спортивні фізіологи переконані, що культуриста потрібна особлива схема.

Найкорисніше статична розтяжка, коли ви утримуєте м'яз в розтягнутому стані протягом 10-20 секунд.

Динамічна розтяжка, коли м'яз розтягують сильними ривками, навпаки, шкідлива.

Чому? Специфіка тренажерів в тому, що вправи народжують численні мікророзриви сполучної і м'язової тканини. Зазвичай вони заліковуються природним шляхом, ну а будь-які ривковие навантаження можуть погіршити мікротравми, перешкодити «лікуванню».

Тим, хто переніс травми, розтяжка не протипоказане, проте робити її потрібно особливо обережно. Відразу ж кидайте розтягувати м'яз, якщо раптом відчули біль.

Розтяжка за п'ять хвилин!

Класична процедура розтяжки охоплює всі м'язові групи і триває порівняно довго - майже годину. А чи можна заощадити час?

Так, можна, якщо робити виборчу розтяжку, тобто розтягувати тільки ті м'язи, які більше за інших працювали на тренуванні. На це піде хвилин 10-15, не більше.

Варто розповісти, що профі приділяють розтяжці багато уваги, але роблять її чисто інтуїтивно. Через пару років регулярних вправ на розтяжку ви і самі будете ясно відчувати, де у вас «тягне».

Однак спочатку вам варто влаштовувати спеціальні тренувальні дні, цілком присвячені розтяжці. І тільки після того, як все ваше тіло стане гнучким, можна переходити на «підтримує» тренінг.

Опис процедури розтяжки всіх м'язових груп.

Кожен м'яз потрібно розтягувати два рази, утримуючи її в розтягнутому стані протягом 15 секунд.

Вправи скомпоновані за класичним принципом: на «верхні» і «нижні» м'язи. Якщо така розбивка не збігається з вашою індивідуальною тренувальної схемою, сміливо компонуйте вправи на розтяжку по-своєму. Тим, хто збирається приділяти цьому корисного заняття більше часу, можна комбінувати обидві частини на одному занятті.

Пам'ятайте, п'ятихвилинна розтяжка - обов'язковий мінімум, менше цього часу розтягувати м'язи марно.

Розтяжка м'язів верхньої групи

1) ГРУДИ . Встаньте на коліна перед лавою (або стільцем) і схрестіть руки як на фото.Опіраясь ліктями на край лави (сидіння стільця), зробіть видих і прогніться в хребті, намагаючись опустити груди якнайнижче до підлоги. Якщо відчуєте дискомфорт в плечових суглобах, «пограйте» з положенням кистей - можна обхопити лікті, а можна і передпліччя.

2) ПЛЕЧІ / ВЕРХ СПИНИ . Сидячи або стоячи відведіть пряму руку в сторону як на фото. Кулаком іншої руки підіпріть лікоть, зробіть видих і повільно притисніть руку до грудей. Щоб підсилити ефект вправи, поверніть голову в сторону розтягуваного плеча.

3) Найширші м'язи. Встаньте перед опорою на рівні пояса (наприклад, перед підвіконням). У вихідному положенні ступні разом, ноги і спина - прямі. Нахиліться, візьміться прямими руками за опору і прогніться в хребті.

4) Біцепси. Встаньте поруч з дверним прорізом і міцно візьміться рукою за косяк на рівні плеча. Видихніть і вивертайте руку (не розтуляючи кисті!), Намагаючись повернути біцепс догори. Обертання відбувається навколо осі руки, а не плеча.

5) трицепс . Для цієї вправи вам знадобиться короткий рушник. Сидячи або стоячи, закладіть одну руку за спину, зігнувши її в лікті. Іншу руку з рушником заведіть за голову. Піймати кінець рушника нижньої рукою. Видихніть і тягніть донизу, намагаючись якомога нижче опустити кисть верхньої руки.

6) ШЕЯ. Розправте плечі, голову тримай прямо, Дивіться прямо перед собою. Повільно опустіть голову вбік, потім в іншу сторону. Слідкуйте за тим, щоб плечі залишалися нерухомими.

У день жимових вправ, в яких беруть активну участь груди і трицепси, виконуйте вправи 1 і 5. Після тягових вправ, в яких працюють спина і біцепси - 2, 3 і 4. Вправа 6 виконується в будь-який день, але особливо рекомендується після тренування трапецієподібних м'язів .

Розтяжка м'язів нижньої групи

1) Квадрицепси. Встаньте біля стіни або двері, щоб було за що триматися. Зігніть одну ногу і візьміться однойменної пензлем за підйом стопи. Зробіть видих і повільно притягну ступню зігнутої ноги якомога ближче до сідниці. Не давайте коліну зміщуватися назад!

2) Двоголового м'яза стегна. Сядьте поперек лави і покладіть на неї одну ногу, ступня другої ноги міцно впирається в підлогу. Закладіть руки за голову, зробіть видих і опустите прямий корпус, намагаючись торкнутися грудьми коліна. Підберіть для себе найбільш зручний варіант цієї вправи: розтягується нога може бути прямий або трохи зігнутою в коліні.

3) зовнішній поверхні стегна І сідниці. Сядьте на підлогу, обіпріться спиною об стіну і випрямити ноги. Зігніть одну ногу і заведіть стопу за стегно іншої. Одна рука тримає ногу за коліно, інша за щиколотку. Повільно притягну зігнуту ногу до грудей.

4) ПОПЕРЕК. (Низ спини) Сядьте на стілець або лавку, розставивши ноги. Зробіть видих і опустите прямий корпус якомога ближче до колін.

5) ВНУТРІШНЯ ПОВЕРХНЯ БЕДРА. Сядьте на підлогу спиною до стіни, зігнувши ноги так, щоб скласти ступні разом. Руками притягну ступні якомога ближче до корпусу. Зробіть видих і нахиліть прямий корпус до підлоги.

6) ІКРИ. Встаньте носками на високу опору і, зробивши видих, повільно опустіть п'яти до підлоги. Як можна нижче!

На закінчення - один корисну пораду. М'язи у всіх закріпачені по-різному: у когось сильніше, у кого-то слабше. Прикиньте, які ваші м'язи «жорсткіше» інших і працюйте над ними вдвічі більше!

Автор: Френк Клепс

курйози

Деякі дівчата, починаючи займатися, чекають схуднення. А замість цього починають одужувати. Їх реакція на це - вони кидають тренування. І зовсім даремно. Просто організм став більше працювати фізично і з'явився апетит. А м'язи ще дуже слабенькі вони не можуть «спалити» всі калорії. Згодом м'язи натренує і почнуть працювати досить інтенсивно, щоб Вам схуднути. Як правильно худнути дивіться тут.

Привіт, Валентин! Моя вага збільшується (був 51кг, став 54 кг), але обміри сантиметром я не бачу ніде жодного см - ні на талії, ні на стегнах, ні на гомілки, ні на біцепсі стегна - все було, як і місяць тому. Куди діваються ці 3 кг? Чи варто переживати, якщо їх не видно?