амінокислоти BCAA

1. Для чого потрібні BCAA? Амінокислоти ВСАА (англ: Branched-Chain Amino Acids, амінокислоти з розгалуженими...
2. Що таке амінокислоти?
3. Амінокислоти: користь для здоров'я
4. Як приймати ВСАА в капсулах?
5. Амінокислоти BCAA для схуднення
6. Користь ВСАА для новачків
7. ***

Для чого потрібні BCAA?

Амінокислоти ВСАА (англ: Branched-Chain Amino Acids, амінокислоти з розгалуженими ланцюжками або БЦАА) - це комбінація з трьох найбільш важливих для обміну речовин людини амінокислот (лейцину, ізолейцину і валіну). Добова потреба в цих трьох амінокислотах становить 5-6 г (1) або половину від сумарної потреби в дев'яти незамінних амінокислотах.

Спортивні добавки з вмістом BCAA часто рекламуються як засіб для підвищення ефективності тренувань (як для росту м'язів, так і для схуднення), але наукові дослідження неоднозначні. По суті, амінокислоти BCAA містяться в будь-який білкової їжі - додатковий прийом BCAA в капсулах, швидше за все, буде дуже корисним лише професійним спортсменам.

Вплив BCAA на зростання м'язів

З одного боку, ВСАА - три найважливіших амінокислоти, які організм не може синтезувати і повинен одержувати з їжею. Ці амінокислоти дійсно стимулюють зростання нової м'язової тканини , прискорюють відновлення м'язів і уповільнюють процеси руйнування існуючих, нормалізують процеси жирового обміну, прискорюють спалювання жиру і нормалізують метаболізм.

Однак, з іншого боку, виробники спортивного харчування «забувають» згадати про те, що отримувати добову норму амінокислот BCAA зі звичайної їжі не так вже й складно. Важливо і те, що якщо спортсмен тренується з метою росту м'язів і дотримується високобілкового харчування , Він поза всяким сумнівом отримує достатню для нормального метаболізму кількість BCAA.

Що таке амінокислоти?

Говорячи про амінокислотах BCAA (так само як і про спортивні добавки з іншими амінокислотами) важливо відзначити, що ці амінокислоти є лише складовими «цеглинками» будь-білкової їжі - починаючи від сироваткового протеїну , закінчуючи м'ясом , яйцями і навіть гречкою . По суті, організм отримує амінокислоти з більшості тварин і рослинних продуктів харчування.

Всього існує більше 200 різних амінокислот, проте лише два десятки з них критично важливі для метаболізму. Незважаючи на те, що більшість з цих важливих амінокислот організм людини синтезує один з одного, дев'ять повинні надходити з їжею. Спортивне харчування з амінокислотами (включаючи BCAA) містять ці самі дев'ять незамінних амінокислот в чистому вигляді.

Амінокислоти: користь для здоров'я

Добова потреба чоловіка вагою 70 кг в дев'яти незамінних амінокислотах (включаючи BCAA) становить 10-12 г (1). Однак ці важливі амінокислоти поширені в їжі і заповнюється з 15-20 г будь-якого білка. При цьому, по суті, прямий користі амінокислоти здоров'ю не несуть - правильніше говорити про шкоду їх хронічної нестачі. Однак подібний недолік досить рідкісний.

Користь прийому амінокислот у вигляді спортивного харчування має вкрай спірну доказову базу. Незважаючи на те, що це може поліпшити силові показники у професійних спортсменів або знизити почуття голоду, абсолютно помилково вважати амінокислоти BCAA добавкою для зниження ваги тіла або для схуднення - особливо це актуально для дівчат.

Вміст амінокислот в продуктах:

М'ясо яловиче, сире, 100 г

Всього білка в складі 25 - 30 г У тому числі амінокислот:

• ізолейцин (BCAA)
• лейцин (BCAA)
• лізин
• фенілаланін
• валін (ВСАА)
• аргінін
• аланин
• аспарагінова кислота
• глютамінова кислота
• гліцин
• пролин

всього BCAA

• 1.2 - 1.5 г
• 2.1 - 2.3 г
• 2.2 - 2.5 г
• 1 - 1.2 г
• 1.3 - 1.5 г
• 1.7 - 1.9 г
• 1.6 - 1.8 г
• 2.4 - 2.7 г
• 4 - 4.4 г
• 1.6 - 1.8 г
• 1.3 - 1.5 г

4.6 - 5.3 г (4 600 - 5 300 мг)

Куряче м'ясо, грудка, сире, 100 г

Всього білка в складі 23 - 25 г У тому числі амінокислот:

• ізолейцин (BCAA)
• лейцин (BCAA)
• лізин
• фенілаланін
• валін (ВСАА)
• аргінін
• аланин
• аспарагінова кислота
• глютамінова кислота
• гліцин
• пролин

всього BCAA

• 1.2 - 1.4 г
• 1.7 - 1.9 г
• 2 - 2.2 г
• 0.9 - 1 г
• 1.1 - 1.3 г
• 1.3 - 1.5 г
• 1.2 - 1.4 г
• 2 - 2.2 г
• 3.5 - 3.9 г
• 1.1 - 1.3 г
• 0.9 - 1 г

4 - 4.6 г (4 000 - 4 600 мг)

Гречка, неварені, 100 г

Всього білка в складі 13 - 15 г У тому числі амінокислот:

• треонин
• ізолейцин (BCAA)
• лейцин (BCAA)
• лізин
• фенілаланін
• валін (ВСАА)
• аргінін
• аланин
• аспарагінова кислота
• глютамінова кислота
• гліцин
• пролин

всього BCAA

• 0.5 - 0.6 г
• 0.5 - 0.6 г
• 0.8 - 0.9 г
• 0.7 - 0.8 г
• 0.5 - 0.6 г
• 0.7 - 0.8 г
• 1 - 1.1 г
• 0.7 - 0.8 г
• 1.1 - 1.2 г
• 2 - 2.2 г
• 1 - 1.1 г
• 0.5 - 0.6 г

2 - 2.3 г (2 000 - 2 300 мг)

Сироватковий протеїн, 100 г

Всього білка в складі 65 - 70 г У тому числі амінокислот:

• треонин
• ізолейцин (BCAA)
• лейцин (BCAA)
• лізин
• фенілаланін
• валін (ВСАА)
• аргінін
• аланин
• аспарагінова кислота
• глютамінова кислота
• гліцин
• пролин
• cерін

всього BCAA

• 5.5 - 6 г
• 4.3 - 4.5 г
• 8 - 8.5 г
• 6.1 - 6.5 г
• 2 - 2.1 г
• 4.6 - 5 г
• 1 - 1.1 г
• 1.7 - 1.9 г
• 8 - 8.7 г
• -
• 2.4 - 2.6 г
• 4.8 - 5.1 г
• 4.7 - 5 г

16.9 - 18 г (16 900 - 18 000 мг)

Як приймати ВСАА в капсулах?

Амінокислоти BCAA у вигляді спортивної добавки рекомендуються приймати до і під час силового тренування в сумарній дозі від 500 до 1500 мг - це дозволить збільшити тривалість тренінгу і уповільнити катаболические процеси в м'язах (за рахунок впливу на рівень кортизолу ). Однак в нетренувальні дні краще отримувати амінокислоти BCAA зі звичайного раціону.

Хоча форма прийому BCAA (капсули або порошок) не має значення, потрібно враховувати те, що в чистому вигляді вони нерозчинні у воді - іншими словами, під час тренування простіше прийняти капсулу, ніж розводити порошок. При цьому порошкові спортивні добавки для прийому під час тренувань часто складаються з BCAA, ароматизаторів і інгредієнтів для полегшення змішування з водою.

чому креатин-моногідрат вважається найкращою спортивною добавкою? Як приймати креатин для збільшення сили м'язів?

Амінокислоти BCAA для схуднення

Говорячи простою мовою, амінокислоти BCAA немов «обманюють» організм, змушуючи його думати, що в шлунку знаходиться висококалорійна їжа. Це активує метаболічні процеси і запускає витрату калорій - проте за відсутності реальної їжі в хід йдуть жирові запаси. Саме на цьому і будується принцип впливу BCAA на позбавлення від жирових запасів.

Однак амінокислоти BCAA зовсім не є жиросжигателем і здатні впливати на зниження ваги виключно в комбінації з правильною дієтою і активним жіросжігательний тренінгом . Єдиним їх плюсом для схуднення є те, що прийом BCAA в капсулах на порожній шлунок допомагає знизити відчуття голоду - за що, згідно з відгуками, їх і люблять дівчата.

Користь ВСАА для новачків

З огляду на те, що якісний спортивний протеїн приблизно на 20% (3) складається з ВСАА, вживання амінокислот у вигляді окремих добавок рекомендується лише професіоналам, які прагнуть збільшити тривалість силового тренування до 90-120 хвилин. Новачкам прийом амінокислот BCAA (рівно як і будь-яких інших амінокислот в рідкому вигляді) не потрібно.

При цьому ще раз зазначимо, що більшість плюсів, приписуваних BCAA (підвищення силових показників, прискорення відновлення і росту м'язів, оптимізація вироблення тестостерону і інших гормонів) - це лише опис позитивного впливу будь-якого білка (включаючи білок з їжі), що містить ці амінокислоти, а зовсім не перерахування плюсів чистих BCAA.

***

Незважаючи на те, що три амінокислоти, що ховаються за абревіатурою BCAA, поза всяким сумнівом несуть користь для організму людини, їх вживання в чистому вигляді (тобто, в капсулах або в порошку) принесе користь швидше професійним спортсменам. Однак амінокислоти BCAA дійсно можуть знижувати апетит, непрямим чином допомагаючи схудненню.

Наукові джерела:

1. Essential amino acid. Recommended daily amounts, source
2. National Nutrient Database for Standard Reference, source
3. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, source