Базові та ізолюючі вправи в бодібілдингу. Що краще для маси?
Ми постійно чуємо від бувалих відвідувачів тренажерних залів або досвідчених фахівців такі вирази як "Роби базу" або "ебашіть Роби базу до відмови". Що таке відмова ми вже розібралися, а що ж мається на увазі під словом база, або, якщо точніше, базові вправи.
Так вийшло, що кожен вкладає в це вираз свій сенс, і суть його трохи втрачається. Хтось звик вважати базою набір вправ з силового триборства, а саме Жим штанги лежачи, Станова тяга і Присідання зі штангою. Хтось вважає базою перевірені часом і працюють в більшості випадків вправи, як все той же Жим штанги лежачи або Підйом штанги на біцепс. Ну а хтось вважає базовими рухами роботу у вільній вазі. Все це не зовсім так.
- Базовим вправою називається рух, в якому задіяні два (!) І більше суглобів.
- Ізолюючим вправою називається рух, в якому задіяний один суглоб.
Яскравим прикладом базового руху є присідання зі штангою, в яких задіяні два суглоба - тазостегновий і колінний. Але і жим в тренажері є базовим, адже в ньому також працюють два суглоби - плечовий і ліктьовий. Типовими випадками ізоляції є розведення гантелей на грудні, де працює тільки плечовий суглоб або розгинання на верхньому блоці на трицепс, де по повній задіяний ліктьовий.
Крім цього відразу ж варто ввести поділ за типом використовуваних обтяжень, а саме: Вправи з вільними вагами і Вправи в тренажерах.
- Під вільними вагами ми розуміємо снаряд, що не закріплений ні в яких додаткових пристосувань, а саме штанга, гантелі, власна вага тіла. Траєкторію руху вільних ваг ми задаємо самі і прикладаємо для цього додаткове навантаження, за рахунок чого в роботу залучається більше м'язових груп. Приклад: коли ми виконуємо жим гантелей лежачи, нам доводиться контролювати рух гантелей, щоб їх не повело в сторони, вперед або за голову. У цьому нам допомагають м'язи стабілізатори. А за саме ключове рух (підйом і опускання гантелей) відповідають м'язи грудей, трицепси і передні дельти.
- Вправи в тренажерах увазі закріплений вага із заданою траєкторією руху. Сучасне різноманіття тренажерів дозволяє більш цілеспрямовано опрацьовувати необхідні м'язові групи, як в базовому, так і в ізолюючому стилі. Коли ви присідаєте зі штангою в тренажері Сміта, то вам не доводиться думати про те, як ваше тіло може повести себе під таким навантаженням, адже траєкторія снаряда строго задана - вгору або вниз. Таке виконання при різній постановці ніг дозволяє більш акцентовано опрацьовувати певні м'язи нижньої частини тіла.
Які ж вправи вибрати нам, простим смертним, в очі не бувалим заборонені таблетки і ампули ?? Конкретний вибір зробити непросто, але розставимо пріоритети:
Найефективнішими при натуральному тренінгу будуть базові вправи з вільними вагами, інакше кажучи - многосуставние руху зі штангою, гантелями або власною вагою. Ці вправи втягують в роботу найбільше м'язових волокон , Дозволяють підняти найбільші ваги, розвивають м'язи стабілізатори, а також сильніше сприяють виплеску анаболічних гормонів, а адже це нам, натуралів, і потрібно! До того ж такі вправи набагато природніше для нашого організму, адже в будь-якому місці можна почати віджиматися від підлоги або присідати з вантажем на плечах, але не так-то просто зустріти на кожному кроці спеціалізований тренажер для прокачування задньої дельти. Вільні ваги в базових рухах - кращий вибір при домашніх тренуваннях 
Далі в списку наших пріоритетів йдуть ізольовані руху у вільній вазі. І нехай нас не лякає те, що у вправі задіяний всього один суглоб. Це не рятує нас від необхідності утримувати в руках вільний вага і задавати йому траєкторію руху. Кращими прикладами таких рухів є Підйом штанги на біцепс стоячи або Французький жим. Біцепс, по суті, взагалі є унікальною групою, так як цілеспрямовано прокачати його в базовому русі практично неможливо. Майже будь-яка вправа, спрямоване на розвиток саме біцепса, є ізолюючим, так нехай же воно все-таки буде з вільним вагою! 
Йдемо нижче. Наступна група вправ - це базові рухи в тренажерах. Тут все далеко не однозначно і розглядати потрібно конкретні ситуації. Немає ніякого сенсу для новачка в заміні Жима штанги лежачи жимом штанги в тренажері. Такий тренажер краще підходить для професіоналів, які в них здатні пропрацювати відстаючі зони в грудних м'язах. Але можна розглянути інший випадок - молода людина не може підтягнутися більше двох разів, але широка спина є його давньою мрією. У цьому випадку йому відмінно підійде тяга верхнього блоку, в якій він відмінно пропрацює найширші м'язи спини і незабаром істотно збільшить результат в підтягування. До того ж даний тип вправ відмінно підійде спортсменам, які отримували травми суглобів або зв'язок, на увазі більшою безпеки. Але тут ми маємо палицю на двох кінцях - безпека вище, але ефективність нижче, причому часом значно. Ну а вибір в даному випадку завжди за вами;) 
І останній можливий тип вправ - це ізоляція в тренажері. Як правило, найефективнішими тут являюся руху на малі м'язові групи: біцепс і трицепс. Вільних ваг для опрацювання даних м'язових груп часом буває недостатньо. Не варто намагатися шукати заміну базовим Односуглобні рухам серед різноманіття тренажерів, аналогічних з механіки руху. Наприклад, завжди віддавайте перевагу класичній розводці гантелей лежачи, а не імітує пристроїв, типу "Метелики". Але є і такі вправи, як розгинання рук на блоці, які неможливо замінити аналогічним рухом з вільним вагою.
ЧИТАЙТЕ ДАЛІ:
