Базові вправи для набору м'язової маси

1. Набір базових вправ
2. Базова програма на масу і силу для новачків

Базові вправи при дотриманні правильної техніки виконання та режиму харчування дозволяють домогтися прискореного набору м'язової маси.

Головна відмінність базових вправ від ізолюючих, в опрацюванні значної кількості м'язів, що дозволяє працювати всьому тілу з навантаженням. Така злагоджена робота з однаковою інтенсивністю різних груп м'язових пучків і призводить до помітного результату.

базові вправи не тільки прискорюють ріст мускулатури внаслідок стимулювання вироблення тестостерону, але і сприяють розвитку силових якостей. Така універсальність цих елементів дозволяє використовувати їх в якості основи при заняттях бодібілдінгом і пауерліфтингом. Це найважливіший комплекс для новачків-атлетів, які тільки розпочинають прокачування мускулатури. Замість безцільних занять на всіх тренажерах поспіль досить освоїти техніку виконання основних елементів (присідання, жим і станова тяга) і результат не змусить себе довго чекати. Побудова красивого тіла, а значить, і освоєння комплексу базових вправ не маловажно і для жінок!

Для окремої групи м'язів можна виділити своє максимально результативне вправа, що дозволяє опрацювати пучки волокон з найбільшою ефективністю. Базові ж вправи, до яких відносяться жим, присідання і станова тяга, стимулюють вироблення тестостерону та гормону росту. Тому їх включення в програму тренувань дозволить домогтися успіху.

Присідання зі штангою

Це основний елемент для опрацювання м'язів ніг, в тому числі сідниць, литок, біцепса і квадрицепса стегна. При цьому техніка виконання передбачає навантаження і для різних стабілізуючих м'язів, таких як плечові і черевного преса. Ефективність вправи прямо залежить від дотримання всіх нюансів техніки виконання. Тому новачкам слід скористатися допомогою інструктора або більш досвідченого спортсмена. Для досягнення найкращого результату досить 5-7 повторів при 4-5 підходах зі збільшенням ваги.

Станова тяга

Це ідеальне вправа для нарощування м'язової маси, так як при його виконанні задіяні практично всі м'язи тіла: спина, поперек, прес, стегна, сідниці, передпліччя, трапецієподібні і інші м'язи. Тут також основний упор відводиться на правильність техніки виконання. В іншому випадку замість росту м'язів зростає ризик зірвати спину і пошкодження попереку. Тому новачкам необхідний контроль з боку інструктора або більш досвідченого спортсмена. 5-6 повторів в 4-5 підходів при дотриманні всіх тонкощів виконання не тільки приведуть до збільшення м'язової маси, але і посприяють розвитку дихальної та серцево-судинної систем.

Жим штанги лежачи

Зона відповідальності цього елемента - плечовий пояс і м'язи верхньої частини тіла: грудні, триголовим, плечові, черевного преса і інші більш дрібні пучки м'язових волокон. При освоєнні техніки виконання слід починати з віджимань, далі приступати до відпрацювання жимових елементів з грифом і тільки після цього виконувати базова вправа зі штангою достатньої ваги. Число повторів в підході слід витримувати на рівні 5-8.

Набір базових вправ

Жими лежачи і жими коштуючи , а також віджимання на брусах входять в комплекс базового тренінгу для опрацювання грудних м'язів і мускулатури плечового пояса і рук. присідання і жими ногами базові вправи для ніг . підтягування , тяга штанги в нахилі , Станова тяга - універсальні вправи для прокачування м'язів спини . скручування і підйоми тулуба і ніг, входять до складу основного комплексу для черевного преса.

Базова програма на масу і силу для новачків

1 день

1. жим лежачи 3 підходи 6-8 повторень
2. розведення гантелей лежачи 3 підходи по 8-12 повторень
3. французький жим лежачи 3 підходи по 8 повторень
4. вправи на прес

2 день відпочинок 3 день

1. станова тяга 5 підходів по 6-8 повторень
2. Шраг 3 підходи по 12-15 повторень
3. підтягування на турніку 2 підходи на максимум
4. підйом штанги на біцепс 3 підходи по 8 повторень
5. вправи на прес

4 день відпочинок 5 день

1. присідання зі штангою 5 підходів на 5 повторень
2. згинання ніг у верстаті лежачи 3 підходи по 6-8 повторень
3. жим гантелей сидячи 3 підходи по 8 повторень
4. розведення гантелей стоячи 3 підходи по 10 повторень
5. вправи на прес

6 день відпочинок 7 день відпочинок Тривалість програми 6-8 тижнів, потім потрібно перейти на нову програму