Базові вправи для набору маси в бодібілдингу

1. розвиваємо спину
2. Тренуємо руки і плечі
3. дельти
4. Біцепси і трицепси
5. висновок

В даній статті наведені вправи, які потрібно робити в першу чергу, щоб росли м'язи

розвиваємо спину

Базовими називають многосуставние вправи, тобто ті, виконуючи які, в роботу включаються кілька груп м'язів і суглобів. Якщо ви хочете збільшити м'язову масу, то ваша тренування повинна починатися саме з базових вправ. Тільки після цього можна виконувати ізолюючі вправи.

Перед тим, як розбирати вправи на спину, подивимося, які ж м'язи належить на ній "качати":

Як видно на малюнку, спина має на собі досить багато м'язових груп. Базові вправи дозволяє задіяти більшість з них в різному ступені. Найбільш популярними для опрацювання, в зв'язку з їх швидким ростом і міццю - це найширші, попереково грудна і трапецієвидна. Саме їм приділяють більшу частину часу на тренуваннях.

Отже, до базових можна віднести наступні вправи:

Різні варіанти підтягувань

При їх виконанні в роботу починають включатися трапецієподібні м'язи, найширші м'язи спини, біцепси, розгиначі і згиначі кінцівок, м'язи середній частині тіла, а також дельтоподібні м'язи. Воно дозволяє комплексно розвинути верх торса.

У більшості випадків навіть не потрібно ніяких додаткових обтяжень - людина сама є для себе навантаженням. Завдяки цьому, підтягування можна виконувати як вдома, так і на вулиці, в тренажером залі і будь-якому іншому місці, де є за що вхопитися. Це обумовлює їх популярність, а також визнання у всіх спортивних колах.

При виконанні вправи задіюються найширші м'язи спини, задні частини дельтоподібних м'язів, великі круглі м'язи, згиначі кінцівок, трапецієподібні і ромбовидні м'язи.

Техніка виконання досить важка, можна легко собі нашкодити через неправильне положення хребта. При цьому, ефективність тяги підкреслюється тим, що всі професійні бодібілдери виконують її для потовщення м'язів спини.

При роботі задіюються м'язи, що випрямляють хребет, що приводять м'язи стегна, передпліччя і найширші м'язи спини, а також сідниці. Є одним з найнебезпечніших вправ, як в бодібілдингу, так і важкої атлетики, пауерліфтингу та інших силових видах спорту.

Основна причина - ймовірність зміщення хребців через колосального навантаження на хребет. Для того щоб убезпечити свою спину при виконанні даної вправи використовують спеціальні атлетичні пояси, які знімають частину напруги.

Розвинена чоловічі груди - ознака атлетичного і сильного чоловіка. Якщо правильно розвивати грудні, то вони будуть видні навіть через сорочку або светр. Складаються вони з таких відділів:

Для збільшення м'язової маси необхідно в тренувальну програму включати такі вправи:

Жим штанги лежачи

Розвиваються м'язи грудей і рук, а також передній пучок дельтоподібних м'язів. Мається на увазі виконання на лаві. Можна виконувати на горизонтальній або похилій під різними кутами - від цього залежить яка частина грудних буде більше брати на себе навантаження. Жим гантелей лажі У роботу включаються аналогічні м'язи, а також додається багато стабілізуючих, які відповідають за збереження баланси і положення руки. Виконувати також можна під різними кутами.

Тренування ніг багато початківці спортсмени взагалі пропускають, вважаючи, що, поки не наберуть в обсязі рук 40 см, це їм не потрібно. Дуже навіть дарма! Ноги - це суцільні м'язи, в них немає внутрішніх органів і вони призначені для переміщення всього тіла по землі. Через це, м'язи навіть на нетренованих ногах спочатку будуть сильніше будь-яких інших м'язів, так вони за своєю природою виконують в природних умовах найбільшу кількість роботи.

Будь-тренінг, спрямований на опрацювання м'язів нижніх кінцівок є дуже енерговитратним для організму, що вводить його в стресовий стан. Саме завдяки цьому, виконуючи вправи на ноги, можна збільшити природну вироблення тестостерону, що дозволить швидше наростити м'язову масу по всьому тілу. Розглянемо, які ж м'язи подарувала нам природа:

Багато спортсменів не люблять "день ніг", адже інтенсивне тренування може привести до запаморочення, нудоти і іншим тимчасовим проявам стресового стану. Але, якщо зробити його на чолі тренувального процесу, не пропускаючи заняття, то відразу ж буде видно прогрес і в інших м'язових групах. Базовими вправи для м'язів ніг вважаються:

Присідання зі штангою

При виконанні цієї вправи в роботу включається величезна кількість м'язів, серед них такі, як: що приводять м'язи стегна, квадрицепси, сідничні і литкові м'язи, м'язи преса, розгиначі спини, камбалові м'язи і ін.

Можна їх виконувати в різних варіантах. Хтось вважає за краще тримати штангу ззаду на трапеції, інші люблять тримати попереду на плечах, схрестивши руки. Також характер навантаження на різні ділянки ніг залежить від відстані, яке буде між нижніми кінцівками.

У роботу включаються: квадріцепси, сідничні м'язи і вся задня поверхня стегна. Не вважається настільки ж суворим, як і попередню вправу. В основному це пов'язано з тим, що в приседах береться досить важка вага штанги, а на випади використовують гантелі легше ваги, адже їх робити з величезним навантаженням - шкодити своїм колінних суглобів, так як відбувається переміщення тіла вперед. Підйом на шкарпетки зі штангою

Основне навантаження беруть на себе: камбаловидная і литковий м'язи. Решта м'язи ніг знаходяться в статичному напрузі, також як і спина. Вправа також може виконуватися в різних варіантах, а деякі атлети використовують позамежні ваги, навіть більше, ніж на присідання.

Однак до цього потрібно плавно йти, поступово підвищуючи навантаження, так як відбувається динамічний рух гомілковостопного суглоба, а його дуже легко пошкодити і розтягнути зв'язки.

Тренуємо руки і плечі

дельти

"День рук" - улюблене час багатьох бодібілдерів, так як під час тренінгу можна перетворити свої руки в "гармати" і наочно оцінити результати своїх тренувань. Звичайно, м'язи рук побічно задіюються при виконанні базових вправ на спину і грудні м'язи. Але, навіть в цьому випадку вони потребують додаткового опрацювання. Розглянемо, як виглядають дельтовидні м'язи (плечі):

Кожен пучок грає свою роль і призначений для виконання різних функцій в тілі. З природних причин більш розвиненою є передня дельта. А бічна і задня не призначені для скорочення з великими навантаженнями, тому вважаються відстаючими пучками. Для опрацювання плечей використовують такі базові рухи:

армійський жим

Включені в роботи передній і бічний пучок м'язів плечей. Асистентами виступають: трицепси, грудні, трапеція. Через те, що створюється велике навантаження на хребет і поперек, краще виконувати жим з атлетичним поясом. Мабуть велику силу і приріст м'язової маси не дасть ніяка інша вправа на дельти. жим Арнольда Вправа названо в честь всім відомого бодібілдера, потреби називати прізвище якого просто немає. У ньому опрацьовуються всі головки дельт, задня - найслабше. В основному виконують на лаві з гантелями, але можна його робити і стоячи.

Біцепси і трицепси

Ось ми і підібралися до вправ, які допоможуть зробити ваші руки більше і товщі - за рахунок базового тренінгу біцепсів і трицепсів. Другі в цьому плані нас більше цікавлять, так як складаються з трьох масивних ділянок та можуть значно збільшити ширину рук.

Розглянемо будову зазначених м'язів на наступній картинці:

Способів тренінгу зазначених м'язових груп існує багато і більшість новачків це збиває з пантелику, так як на одному тренуванні вони намагаються виконати 4-5 різних вправ на біцепс. Такого не повинно бути, досить вибрати одне-два, м'язовий відгук на які буде максимальним. Можна назвати найкращими базовими наступні вправи для прокачування трицепсов і біцепсів:

Розвиваються плечові м'язи, біцепси, м'язи спини, брахиалис. Залежно від хвата і його ширини навантаження йде на різну групу м'язів Підйом гантелей, згинаючи руки Аналогічне попередній вправі, але доведеться взяти в руки дві гантелі. Такий варіант краще для тих, у кого є проблеми з китицями, так як при використанні штанги вони зафіксовані в одному положенні і немає можливості його змінити. трицепси Жим штанги лежачи (вузьким хватом) Саме під час жиму з вузькою постановкою рук максимальне навантаження припадає на трицепси. Використовуються всі його головки. Віджимання на брусах Також відмінне базова вправа, яке залучає безліч м'язів: трицепси, грудні, найширші, брахиалис, передпліччя і ін.

висновок

Якщо ви тільки прийшли в тренажерний зал і маєте мета наростити м'язову масу і об'єм, то потрібно звернутися за допомогою саме до базових тренувань у вільній вазі. Ізолюючі вправи допоможуть зробити м'язи рельєфними, але не великими.

Починати можна з триденного спліта: грудні м'язи + трицепси, спина + біцепси, ноги + плечі. На кожному тренуванні намагайтеся виконувати тільки базу, стежте за технікою. При цьому давайте м'язам досить час для відпочинку, відновлення і росту. Не забувайте і про висококалорійне, але здорове харчування.

Шалухін Олександр Олександрович

Персональний тренер, спортивний лікар, лікар ЛФК

Складає і проводить персональні програми занять, для корекції статури. Спеціалізується на спортивній травматології, фізіотерапії. Займається проведенням сеансів класичного медичного та спортивного масажу. Проводить медико-біологічний моніторинг.