Базові вправи в тренажерному залі

1. Новачки часто роблять одну і ту ж помилку в тренуваннях.
2. Вникати в усі деталі тренувань.
3. І це стосується, як чоловіків, так і жінок.
4. Дівчата!

Базові вправи це такі вправи, при виконанні яких працює два і більше суглобів. І тренується не одна м'язова група, а кілька. Наприклад, присідання - працює колінний і тазостегновий суглоби. Жим штанги. Працюють ліктьовий і плечовий суглоби. Це базові вправи. Бодібілдинг.

Для прикладу назву кілька ізольованих вправ: французький жим лежачи, розведення гантелей (будь-яке), випрямлення ніг сидячи на тренажері, підйоми штанги або гантелей на біцепс. У всіх цих вправах працює один суглоб і тренується одна група м'язів. Вони є ізольованими .

У базових вправах тренується не одна група м'язів, як в ізольованих вправах, а відразу кілька груп м'язів. Базові вправи ще називають багатосуглобовими. Вони найкраще підходять для, як початківців займатися, так і для більш досвідчених фізкультурників і спортсменів. Для набору маси.

Базові вправи для:

Базові вправи для спини: Будь-які тяги ( станова тяга , Тяга Т-штанги, тяга горизонтального і вертикального блоку , підтягування , тяга гантелі в нахилі ).

Базові вправи для трицепса: ( жим лежачи вузьким хватом , віджимання на брусах ).

Базові вправи для ніг: присідання з вагою на плечах, Гакк-машина, Жим ногами лежачи в тренажері.

Базові вправи для дельт (плечей): Жим штанги стоячи і жим гантелей стоячи або сидячи .

Мокроусов Олександр: Доброго дня, Валентин!

Щиро дякую за все. За ваші листи і за ваш дуже корисний і цікавий сайт.

Мені 29 років, бодібілдінгом захоплююся давно. Почав займатися в студентські роки і побудував непогане тіло, важив тоді приблизно 95кг, c малим кол-вом жиру. Але тепер вивчивши ваш сайт і ваші роботи я зрозумів що займався в ті роки не зовсім правильно і міг би домогтися більш високих результатів, якби приділяв більше уваги базовим рухам, а не безглуздим ізольованим, розведенням гантелей і.т.д.

Так ось, після інституту пішов в армію де природно схуд, після армії теж як то було не до тренувань, пристрій на роботу і інші проблеми. Загалом повернувся в бодібілдинг 1марта цього року після 5-ти річної перерви.

Перед початком тренувань заліз в інтернет щоб дізнатися що нового в бодібілдингу і випадково потрапив на ваш сайт, який і змінив всі мої уявлення про бодібілдинг. А адже раніше я дійсно займався по неправильним програмами культуристів з журналів, виконуючи по 5-7 вправ за одне тренування, зараз озираючись назад мені себе навіть трохи шкода витраченого часу.

Так ось прозанимавшись всього три місяці по вашій програмі, приділивши більше уваги харчуванню і закриваючи вуглеводне вікно, яке я до речі раніше ніколи не закривав я просто не знав про нього, я практично повернув свої форми. 1 березня важив 80кг, зараз вже 91кг непоганих м'язів.

Ніякого спортивного харчування поки не приймаю за вашої поради, про стероїди взагалі мовчу, здоров'я дорожче.

У залі ніхто не може зрозуміти як мені вдалося так швидко відновити свою мускулатуру і навіть підозрюють що я щось прийняв з хімії.

Але я то знаю це все завдяки вам, ну і мені трохи;). Зараз виконую всього 2-3 вправи за тренування, не забиваю м'яз до знемоги і є результат. Природно руху в основному базові у вільній вазі іноді для різноманітності займаюся накакого або тренажері, хоча деякі хлопці і намагаються нав'язати мені свою суперефективного програму тренувань я тактовно відмовляюся.

Складу вам програму тренувань .

Новачки часто роблять одну і ту ж помилку в тренуваннях.

Вони починають займатися застосовуючи, в основному, ізольовані вправи. Думають приблизно наступне: «Поки я починаю займатися, мені потрібні вправи по простіше (по простіше вправа робиться зменшенням ваги снаряда).

І тренуються, роблячи ізольовані вправи.

Особливо жінки. Вони приходять в зал і роблять, наприклад, для нижньої частини тіла, випрямлення ніг сидячи на тренажері, і згинання ніг лежачи на тренажері. Ноги начебто втомлюються від цих вправ і на цьому тренування нижньої частини тіла закінчується.

Максимум, що ще робиться, це жим ногами лежачи на тренажері. Але, оскільки цю вправу робити вже важче воно найчастіше ігнорується.

Розберемо детально таке тренування жінок. Під час випрямлень ніг сидячи на тренажері (ВНС) і згинань ніг лежачи на тренажері (СНЛ) тренуються далеко не всі бажані м'язи. Наприклад сідниці взагалі не працюють, спина теж не зміцнюється. І сама по собі вироблена робота дуже мала.

Жир на стегнах теж від таких дій спалюватися НЕ буде ( см. тут ). Прогресувати, тобто збільшувати вагу або кількість повторень в цих вправи теж не бажано. Тому що є ймовірність потягнути колінні зв'язки ( см. тут ).

Ось і виходить, що від такого тренування жінка, та й чоловік, ніякого відчутного результату не отримує. Немає результату, відразу пропадає інтерес. І людина позаймавшись без результату, і втративши інтерес до тренувань, просто перестає займатися.

Що б не кинути займатися і не втратити інтерес до занять, досконально розбирайтеся в усьому, що стосується тренувань.

Намагайтеся частіше задавати собі питання ЧОМУ?

А чому я це роблю, а чому потрібно так, а не інакше. А як правильно це виконується?

Вникати в усі деталі тренувань.

Якщо ви розумієте, що робите і навіщо так треба, то займатися вам буде дуже цікаво. А найголовніше результат не змусить себе чекати.

Повернемося до наших дівчат, які бездумно роблять ВНС і СНЛ на тренажері. Вони вважають, що тренування зі штангою це не жіноча справа. І навіть не думають про такий вправі, як присідання зі штангою на плечах (надалі - присідання).

Але ж присідання це найефективніша вправа, для тренування м'язів ніг і сідниць . Як для чоловіків, так і для жінок. Просто дівчатам потрібно усвідомити, що чоловіки роблять вправи зі штангою з великою вагою. А дівчатам потрібно брати вагу, який підійде для них.

Наприклад, початківцям займатися дівчатам і жінкам зазвичай для присідань підходить бодибар вагою від 3-х до 5-ти кілограм. Не вірите в силу цієї вправи?

А ви спробуйте виконати кілька підходів присідань. І зрозумієте про що я говорю. І ноги більше на наступний день, і пропотієте більше, і відразу багато м'язових груп потренується. Тільки не забувайте точно виконувати техніку виконання присідань.

Ще одна помилка. Дівчата кажуть: «Я не хочу бути здоровою як штагіст і тому вправи зі штангою мені протипоказані. Я буду займатися на тренажерах. Від них я не буду як штангіст ».

Штангісти здорові не тому, що вони займаються саме штангами, а тому, що вони застосовують методики тренувань, для підняття великих ваг. І розвивають свої м'язи великими вагами.

А між іншим тренажери влаштовані за таким же принципом, як і штанга. Там теж потрібно встановлювати вагу. І якщо раптом штангіст захоче позайматися на тренажері, він просто поставить собі величезну вагу на тренажері.

Великі м'язи досягаються не тому, що ви штангу піднімаєте або на тренажері займаєтеся. А тому, яку вагу ви будете піднімати на штанзі або тренажері. Тобто яку методику ви застосуєте. Методику для накачування великих м'язів, або методику для схуднення.

А чому чоловіки вважають за краще штангу тренажерів? Тільки тому, що штанга (базові вправи) ефективніше тренажерів (ізольовані вправи)

І це стосується, як чоловіків, так і жінок.

Тільки вага снаряда і методика тренування на схуднення будуть відрізнятися від ваги і методики на набір маси.

Чи не на всіх тренажерах лише ізольовані вправи, є прекрасні тренажери на яких роблять базові вправи. Наприклад жим на тренажері сидячи, або жим ногами лежачи. Або різні тяги. Тяга горизонтального блоку. Це базові вправи.

Дівчата!

На тренажерах, як і на штанзі застосовуються обтяження.

У цьому плані це два однакових снаряда.

Тільки на тренажерах, як правило, робляться ізольовані вправи.

Вони мало ефективні.

А зі штангою можна зробити базові вправи.

Вони (базові вправи) більш ефективні для досягнення будь-якої мети.

Коли я прийшов працювати в фітес, присідання, для дівчат, у нас не були популярні. Навіть персональні тренування, інші інструктора, проводили своїм підопічним за традицією. В основному ізольованими вправами.

І я ловив скептичні погляди своїх колег, коли мої клієнти - дівчата робили присідання з бодибар на плечах або підтягування (на спеціальному тренажері).

Але потім, коли мої дівчата могли похвалитися значними змінами в свою фігуру. Мої колеги мабуть змінили свою точку зору.

І я, до свого задоволення, зауважив, що і у інших інструкторів в арсеналі з'явилися вправи і присідання і підтягування для жінок.

Якщо вправи ефективні для чоловіків, то вони в такій же мірі ефективні і для жінок.

І не можна ділити вправи на чоловічі і жіночі. Просто вага снаряда буде різний. І методика тренування, тобто комплекс вправ на схуднення відрізняється від комплексу вправ для набору м'язової маси.

Повернемося до базових вправ. Займатися потрібно, в основному роблячи базові вправи.

Звичайно, бувають винятки. Наприклад, коли у людини болить трицепс і зробити жим лежачи неможливо, тоді можна вдіяти розведення гантелей лежачи, що б потренувати грудні м'язи.

Або підліткам не всі базові вправи можна робити. Див. Статтю: Підліткам. Тоді звичайно їм потрібно робити поки ізольовані вправи.

Що б повністю у вас склалася картина про різницю базових і ізольованих вправ. Обов'язково почитайте статтю про ізольовані вправи .