Бодібілдинг, пауерліфтинг і здоров'я хребта

1. Профілактика виникнення травм при заняттях бодібілдінгом і пауерліфтингом
2. Підвивихи - "головні болячки" хребта (Трохи функціональної анатомії)
3. Неправильна техніка виконання вправ
4. Незбалансований розвиток м'язів
5. Перекоси таза і різна довжина ніг
6. Погано скоординовані рухи
7. інші фактори
8. Як перемогти біль в спині
9. Розтяжка хребта
10. Если стала травма
11. джерела

Нерідко при заняттях бодібілдінгом або пауерліфтингом виникають захворювання спини і хребта . Дана проблема часто унеможливлює заняття в тренажерному залі не тільки для новачків, але і для досвідчених спортсменів. Щоб уникнути цього важливо знати причини виникнення травм. Прості правила профілактики вбережуть спину від серйозних травм і захворювань, а також посприяють спортивним досягненням.

Профілактика виникнення травм при заняттях бодібілдінгом і пауерліфтингом

Дуже часто від людей, чия діяльність пов'язана з підняттям важких предметів і не тільки, доводиться чути такі речі, як, наприклад, "зірвав поперек", "защемило в спині" або просто "спина болить". Природно, таке відбувається не випадково - як правило, це травми, зобов'язані своїм походженням неправильних дій з підняття чогось важкого, хоча в деяких випадках досить просто необережного руху. Також можуть виникати зміни структурно-функціональних параметрів тканин, які можуть бути як наслідком механічних порушень, так і їх причиною. Поряд з цим, схильність до травми дуже часто обумовлюється наявністю диспропорцій у розвитку мускулатури і змінами природних прогинів хребетного стовпа.

Як правило, серед першопричин тих чи інших болячок хребта превалює механічний фактор. Слід зазначити, що недолік навантаження на хребет може привести до атрофії його складових і росту схильності до порушень обміну речовин в цих структурах, але бодібілдерам це не загрожує. Так ось, механічний фактор можна розділити на недолік навантаження і, навпаки, перевантаження. Перевантаження може виражатися в тому, що та чи інша структура піддалася навантаженню, що викликала пошкодження, які можна класифікувати як травму. Також перевантаження буває виражена в тому, що структура не встигає відновитися між тренуваннями і з кожним разом пошкоджується все більше, що згодом може привести до травми або перерости в захворювання цієї структури.

Підвивихи - "головні болячки" хребта (Трохи функціональної анатомії)

Підвивихи або, кажучи по-іншому, зміщення хребців або міжхребцевих дисків (для дисків краще сказати ушкодження, тому що в даному випадку поняття "зсув" відноситься до студенистому ядру і супроводжується ушкодженнями тканини фіброзного кільця) є, мабуть, найбільш характерною для хребта проблемою. І необов'язково, що сам процес виникнення підвивиху супроводжується істотним ушкодженням тих чи інших тканин. хребет влаштований таким чином, що повинен бути і рухомим, і амортизувати, і коли потрібно - ставати жорсткою опорою. Протягом більшої частини хребта зчленування осях, ця рухливість невелика і зчленувань багато.

Зчленування між тілами хребців являють собою щось на зразок плоского суглоба, тобто є дві відносно плоскі поверхні, з'єднані в даному випадку міжхребцевих диском, який має досить цікаву будову. Уявіть, що між двох злегка увігнутих площин дуже сильно затиснуте таке драглисте, дуже пружне і "слизьке" ядро, яке так і норовить вислизнути, чому перешкоджає фіброзне кільце, яке не випускає це ядро ​​далі покладеного, міцно обплітаючи його з усіх боків.

Оскільки сили, що діють на цей механізм, досить великі й значно варіюються, структура фіброзного кільця дуже надійна і, природно, еластична, так як це рухливе зчленування. Така система і рухлива, і амортизує у всіх положеннях, але істотним її недоліком є ​​значна уразливість тканин фіброзного кільця і ​​можливість зсувів уздовж площини зчленування.

Чому у здорової людини хребці не «роз'їжджаються"? хребетний стовп укріплений великою кількістю різноманітних зв'язок. Зв'язки тримають тільки в натягнутому стані і не можуть просто так поміняти свою довжину, оберігаючи всього лише від позамежних рухів, які можуть спричинити за собою пошкодження тих чи інших тканин або вивих. Іншими словами, будь хребет укріплений виключно зв'язками, то хребці "Бовталися" б в межах, заданих їх наявністю. Головну роль в даному випадку грають глибокі м'язи спини, в першу чергу, короткі м'язи хребта . Від коректної роботи цих м'язів залежить фізіологічно оптимальне взаємне розташування хребців і їх стабільність.

Причини підвивихів структур хребта можна класифікувати наступним чином:

коли хребці піддалися навантаженні, що дестабілізує їх взаємне розташування, механізм, який активує відповідні м'язи, спрацював некоректно. Скорочувальна діяльність скелетних м'язів координується нервовою системою, тому порушення скорочувальної діяльності глибоких м'язів спини, як правило, мають неврологічну природу. На правильність взаємного розташування хребців впливає не тільки своєчасність скорочення цих м'язів, але і співвідношення їх тонусу. До речі кажучи, існує стійка позиція, що припускає походження сколіозів як наслідків порушення співвідношень тонусу глибоких м'язів спини.

Структура піддалася навантаженню, якої вона не в змозі протистояти.

Тут можливі три варіанти:

• Найпоширеніший - навантаження на тканини виявилася недосяжною в силу невигідних біомеханічних умов, які, як правило, обумовлюються неправильною технікою виконання вправ.
• Навантаження була просто сильно завищена, можливо, при наявності тих чи інших посилюючих факторів.
• тканини хребта істотно виснажені або пошкоджені хронічними перевантаженнями; при такому положенні справ для ушкодження може бути досить цілком пересічної навантаження.

Далі буде розглянуто ряд приватних випадків зазначених вище чинників, найбільш властивих для занять з обтяженнями, які можуть бути причинами пошкоджень хребта . Не можна залишати поза увагою, що деякі з них можуть бути присутніми одночасно, іноді збільшуючи один одного.

Неправильна техніка виконання вправ

Найбільш травмонебезпечними є базові вправи, що навантажують хребет динамічно. Динамічно в тому сенсі, що в міру руху змінюється взаимоориентации хребців (лінія хребта ). Тому в силових варіантах присідань зі штангою і становій тязі слід, наскільки це можливо, обмежити руху в поперековому відділі хребта . Небажаність зайвої рухливості хребта пояснюється високим навантаженням на описаний вище механізм, що стабілізує правильне взаєморозташування хребців , В першу чергу - на глибокі м'язи, так як вони повинні підлаштовуватися під зміни біомеханічних умов, здійснюючи при цьому динамічну роботу. Тканини міжхребцевих дисків в даному випадку теж зношуються швидше.

Отже, прийшовши до того, що при виконанні силових підходів базових вправ, що сильно навантажують хребет , Потрібно уникати його надмірної рухливості (в першу чергу в області попереку), слід визначитися, в якому становищі він повинен бути мінімально рухомим. Тобто, яке положення, а точніше - форма його вигинів, найбільш механічно вигідно для структур хребта .

Для початку слід розібратися з тим, що являє собою фізіологічний стан лінії хребта , А точніше, які вона утворює "увігнутості" і "опуклості". Для тих, хто не знає: "увігнутості", якщо дивитися, чи краще мацати, зі спини - це лордози, а "опуклості" - кіфози . У здорової людини лінія хребта виглядає наступним чином: шийний лордоз , грудний кіфоз , поперековий лордоз , крижовий кіфоз . Тобто, якщо знову ж дивитися зі спини, "увігнутості" змінюються "виступами", як у синусоїди. Крім збільшення амортизує фактора така форма хребта є найбільш вигідною як для роботи м'язів, що здійснюють рухи тіла, так і для структур, в тому числі і м'язових, що відповідають за цілісність хребта .

Найбільш поширеною помилкою при виконанні присідань, станової тяги і тяги в нахилі, а також її варіацій, є, якщо можна так сказати, "нетримання" поперекового лордозу . Як правило, це виражається в тому, що поперековий і грудної відділи хребта перетворюються в один великий кіфоз . Це збільшує навантаження на м'язи-розгиначі спини, що, власне, не так страшно порівняно зі збільшенням і нефізіологічна сил, що діють на м'язи, зв'язки і диски хребта .

Першопричиною такої слабкості поперекового відділу, ймовірно, є те, що коли ми сидимо своєї "п'ятою точкою", наприклад на стільці, у нас відсутня поперековий лордоз , І м'язи в цій галузі знаходяться в розтягнутому стані, а оскільки сидимо ми подовгу, цей стан стає звичним. Слід зазначити, що при цьому втрачають свої властивості і інші м'язи, наприклад м'язи задньої поверхні стегна, тонус яких нерозривно пов'язаний з тонусом м'язів поперекової області. Тому сплощення поперекового лордозу супроводжується нерозвиненістю цих м'язів.

Що робити:

• Виконувати вправи на розтягування м'язів задньої поверхні стегна
• Тренувати м'язи в області попереку (гиперєкстензия, станові і мертві тяги).
• Уникати тривалого знаходження в позах з "опуклою" попереком.
• Технічно виконувати такі базові вправи, як присідання і тяги, утримуючи в правильному і статичному положенні поперековий відділ хребта .

Незбалансований розвиток м'язів

Одним з факторів, через які можна пошкодити хребет , Є фактор, який обумовлюється явною перевагою м'язів розгиначів спини над м'язами, стабілізуючими поперековий відділ хребта . Відбувається як би видавлювання поперекових хребців і дисків вперед. При цьому відстань між дугами хребців скорочується, що може спричинити за собою механічне подразнення корінців спинномозкових нервів. Може бути і, як правило, буває, ще гірше, коли наслідком недостатності механізму, стабілізуючого поперековий відділ, і будь-яких інших чинників є зміщення хребців або дисків.

Причиною даного "неподобства" є односторонній базовий тренінг при недоліку тренувального впливу на м'язи живота, або інші фактори, що викликали відносне послаблення цієї групи м'язів. М'язи живота розташовані між нижнім краєм грудної клітини і кістками таза, до тазу також кріпиться ряд м'язів передньої поверхні стегна. При недостатньо розвинених м'язах живота ці м'язи сприяють його розвороту вперед і вниз, разом з м'язами-разгибателями тулуба, тим самим збільшуючи ступінь поперекового лордозу .

Іншими словами, ступінь нахилу крижів впливає на ступінь "увігнутості" поперекового відділу хребта . І в разі, якщо живіт, як ланка, що перешкоджає надмірному розвороту вперед кісток таза, тобто нахилу крижів , Тобто надмірної поперекової "увігнутості" (поперековому Гіперлордоз), "випадає", все навантаження лягає на короткі м'язи поперекового відділу хребта . Коротше кажучи, ці м'язи отримують "чужу ношу", до того ж структура піддається навантаженню в нефізіологічна положенні.

А тепер трохи про те, що відбувається, коли ми тренуємо прес. Взагалі-то тренування преса - це окрема досить актуальна і змістовна тема, але в даному випадку вона буде розглянута тільки з вертебральной точки зору. Отже, під час тренування м'язів живота працюють не тільки самі м'язи живота, але і великі поперекові, які беруть свій початок від тіл і поперечних відростків дванадцятого грудного і всіх поперекових хребців і, з'єднуючись в одне сухожилля з клубової, прикріплюються до малого рожна стегна.

Функцією цих м'язів є згинання в тазостегнових суглобах і поперековому відділі хребта , Тобто коли "качаєте" прес, зачепившись ногами, вони працюють разом з м'язами живота. починаючись від поперекових хребців , При здійсненні своєї роботи великі поперекові м'язи тягнуть кожен з них донизу і, головне, вперед, надаючи тим самим тренувальних дій на м'язи поперекового відділу хребта , які утримують хребці в фізіологічно нормальному взаиморасположении. Тобто при виконанні вправ на прес крім відновлення м'язів живота як ланки, що перешкоджає розвороту тазу вперед, ще й зміцнюється сам хребет . Не можна обійти увагою і те, що розвинені м'язи черевного преса знищують ймовірність утворення гриж і, підвищуючи тиск в черевній порожнині, додатково зміцнюють область попереку.

Що робити:

• Зменшити "обороти" або на якийсь час відмовитися від вправ, що викликають дискомфорт в області попереку.
• Тренувати прес.

Перекоси таза і різна довжина ніг

Як ви думаєте, що є причиною різної висоти плечей? - "Ну, це могло бути наслідком асиметричного розвитку структур і тонусу м'язів плечового пояса або якихось травм ". Природно, могло, але в більшості випадків причина криється нижче - на рівні крижового відділу хребта . Різна довжина ніг дуже часто є першоджерелом хребетних травм, одержуваних або "спливаючих" в процесі тренування з обтяженнями.

Але дійсно різна довжина ніг, обумовлена ​​різним розміром кісток, зустрічається нечасто порівняно з підвивихами крижово-клубового суглоба, які обумовлюють різну висоту клубових кісток щодо хребта і, отже, різну довжину ніг. Чим це загрожує для хребта ? Уявіть, що крижі "З'їхав" в одному з зчленувань з іншою частиною таза, що обумовлює його похиле положення (у фронтальній площині).

А оскільки крижі є одним з відділів хребта , то хребет , Адаптуючись до цього, отримує бічний вигин, чим і пояснюється різна висота плечей. Це явище може обумовлювати видимі порушення симетрії в розвитку м'язів як плечового пояса , Так і ніг і, безумовно, позначається на виконанні вправ. Але це ще не "болячки" - "кривим" можна прожити все життя, не звертаючи на це уваги або навіть не здогадуючись про це.

Справжні "болячки" можуть "спливти", коли ви серйозно займетеся становими тягами і присіданнями зі штангою. Що стосується хребців , То в даному випадку вони можуть "з'їжджати", як правило, посередині спини - в нижній половині грудного відділу , І роблять це в "опуклу" сторону. А безпосередньо в попереково-крижової області, як правило, виникає дискомфорт, обумовлений механічною перевантаженням, що цілком природно для структур, що знаходяться в нефізіологічна взаиморасположении.

Що робити:

• Визначитися з природою "болячки" - різна довжина ніг або перекіс таза.
• Якщо різна довжина ніг, то відмовитися від вправ з опорою на обидві ноги і жимів двома ногами. Можливо також вирішення проблеми за рахунок збільшення висоти підошви взуття на ногу, яка коротше.
• Якщо у вас перекіс таза, показана мануальна терапія і продовження занять в тренажерному залі.

Погано скоординовані рухи

Дуже часто трапляється так, що в результаті необережного руху відбувається підвивих хребців або дисків. Іноді це відбувається при спробі "почитинговать" під час жимів стоячи і сидячи. Подібне може відбуватися при виконанні присідань і тяги, причому всі начебто в порядку речей - і руху виконуються технічно, і хребет як би здоровий, за винятком того, що на нього раптом "валиться" навантаження, яку він не очікував.

Справа в тому, що, як згадувалося вище, готовність хребта адекватно відреагувати на який чиниться на нього механічний вплив в якийсь окремо взятий момент залежить від адекватності сил, створюваних за допомогою скорочення відповідних м'язів йому на противагу. Що саме відбувається? Уявіть: на хребет тисне штанга, що лежить на плечах , Вона ж його згинає, з іншого боку працює купа м'язів, які згинають його в іншу сторону і все це місиво векторів сил, що діють на хребет , Штовхає кожен конкретний хребець в свою конкретну сторону.

І не подумайте, що ці сили постійні - розстановка сил, що діють на структури хребта в кожному положенні і при різному зовнішньому механічному впливі, різна і, природно, змінюється в міру здійснення рухів. Тому існують м'язи спеціальні і "за сумісництвом", а також рефлекторний стереотип, ними керуючий, який покликаний утримувати хребці там, де вони повинні бути.

Щоб доступніше и точно охарактерізуваті цею Механізм Виникнення травми, можна провести аналогію з мануальна терапією . Одним з головних в даному випадку є фактор несподіванки, це відбувається так: ви лежите на кушетці в розслабленому стані і тут, несподівано: "клац" - і у вас щось встає на місце. Говорячи "розумними словами", відбувається постановка суглоба на місце, що уможливлюється, коли велика частина зміцнюють його м'язів знаходиться в розслабленому стані і, тим самим, не заважає його дислокації. Приблизно те ж і в разі виникнення травми - причиною є недостатня активність м'язів, що утримують межпозвоночное зчленування, в певний момент часу, яка призвела до виникнення підвивиху, що може статися в наступних випадках:

• Якщо ви "кидаєтеся" виконувати підхід, недостатньо відчуваючи своє тіло, коли ви не в змозі уявити, як вийде цю вправу з цією вагою.
• Вам так важко, що хочеться "втекти" від навантаження, що-небудь розслабивши, і ви це робите.
• При спробі якось "викрутитися", коли щось не вичавити.
• У всіх інших випадках при неуважному і погано скоординований підхід до підняття важких предметів.

Що робити:

• З "повагою" ставитися до розминкою підходам базових вправ: не ігнорувати їх і виконувати, прагнучи максимально відчути все тіло.
• Під час виконання базових вправ тримати в тонусі всі м'язи тулуба, в першу чергу не "вивалювати" живіт.
• При виконанні різних жимів не «смикатися" і не крутити головою.

інші фактори

захворювання хребта , Що мають метаболічну першопричину, такі як, наприклад, остеохондроз . В даному випадку крім медикаментозної терапії найбільш дієвим методом лікування, як правило, є фізіотерапія і навантаження. До механіко-неврологічних проблем слід віднести дислокації хребців в шийному відділі , Де, до речі кажучи, залягають хребетні артерії, які при їх механічному обмеженні, при дислокаціях хребців в шийному відділі спазмируются, в результаті чого погіршується кровопостачання головного мозку.

У більшості випадків підвивихи шийних хребців є результатом родової травми. Слід зазначити, що дислокації хребців можуть призвести до ущемлення корінців спинномозкових нервів, що є причиною неврологічних порушень. У разі якщо травма була отримана при пологах, то в процесі індивідуального розвитку неврологічні наслідки цієї травми стабілізуються і можуть виражатися в різних асиметрія тонусу і парезах. Лікування таких проблем включає в себе медикаментозну терапію, масаж, мануальну і фізіотерапію, притім ефективне застосування фізичних навантажень (спільно з мануальною терапією або м'якою остеопатії індивідуально оптимізовані фізичні навантаження є найбільш дієвим методом лікування).

На відміну від адаптаційних вигинів при перекоси таза і різній довжині ніг, при сколіозах є первинна дуга. Для них характерно таке явище, як торсия - закручування хребців навколо вертикальної осі. Причини виникнення сколіозів безпосередньо не пов'язані з механікою, тому повністю викорінити цю патологію в більшості випадків видається малоймовірним, але цілком можливо її компенсувати. Те, що фізичні навантаження - це одне з найбільш дієвих методів лікування сколіозів, є загальновизнаним фактом, тому в даному випадку заняття бодібілдінгом є корисними. но сколіоз як патологія робить хребет більш уразливим механічно, з цієї причини навантаження варто трохи обмежувати.

Як перемогти біль в спині

Дозвольте мені розповісти вам одну повчальну історію. В кінці 70-х "Містер Олімпія" Франко Коломбо взяв участь в турнірі "Найсильніша людина планети", організованому відомою американською телекомпанією. У програму змагання входив один досить-таки дивний тур: пробіжка по подіуму з холодильником на спині. До речі, думка про такий випробуванні, на мій погляд могла прийти тільки повного ідіоту.

Франко, можливо, і був найсильнішим серед культуристів того часу, але ви згадайте його зростання! На відміну від природжених силовиків-гігантів у нього не було потужних колінних суглобів і широкого міцного таза, здатного прийняти хоч тонну навантаження. Додайте сюди явно кривуваті ноги, і вам стане ясно що Франко принципово замовлений шлях на такі заходи. Сам Франко, мабуть, думав інакше, і в результаті приблизно на половині шляху честолюбний Сардинець звалився на сцену, придавлений колосальним вагою холодильного агрегату.

Його права нога підломилися, причому не в переносному, а в прямому сенсі. Страшна картина! Франко лежить на подіумі, а з колена у нього стирчить закривавлений уламок кістки! Тим часом, Коломбо знайшов в собі сили, ятоба посміхнутися стовпилися навколо нього журналістам і сказати: "Дарма хлопці! Ось побачите, я скоро знову встану в лад! ..." І він дотримав свого слова! Рік по тому він знову вийшов на подіум і завоював другий титул "Містер Олімпія"!

Що я хочу всім цим сказати? А ось що: ніколи не пасуйте перед травмами! Особисто я ніколи не ходив перед сном з рефрижераторами на спині, але що таке біль в попереку знаю дуже навіть добре: вона мене мучила 30 років поспіль! І плечі теж не давали спокою років десять, не менше! І все одно, я твердо впевнений, що серйозний важкий тренінг не обов'язково означає травми, і при тому, хронічні.

Перш, ніж ми почнемо конкретно говорити про травми попереку, скажу ось що: треба боятися не самої травми, а перетворення її в хронічну.

Особисто у мене перший напад гострого болю в спині трапився в 12 років. Коли я був зовсім хлопчиськом, я вже тренувався з великими вагами. Порівняйте, в 9-му класі я витискав з грудей і стоячи 90 кг! Ну а в підлітковому віці кісткові і хрящові структури ще не сформовані. Величезний тренувальний пресинг викликав численні мікротравми в хребті , А я глушив біль аспірином і гарячим душем. Про те, щоб скинути навантаження, я й не думав. У 20 років я тиснув з грудей вже 140 кг 4 рази поспіль. І коли лікар одного разу послав мене на рентген, виявилося, що мій хребет знаходиться в жалюгідному стані.

Багато міжхребетні диски просто розчавлені, а в самих хребцях почалися різні кісткові зміни - викривлення, відкладення солей і ін. Я відразу ж залишив жими з грудей і присідання, але стан хребта продовжувало погіршуватися - він уже не витримував мого власного ваги! Сьогодні я навіть не мрію про те, щоб вилікуватися повністю. Моє головне завдання - навчитися жити зі своїм хворим хребтом і попереджати розвиток інших захворювань, пов'язаних з порушеннями нервової діяльності в хребетному стовпі.

Ось вам мій негативний приклад. Не така страшна травма, скільки її хронічна форма. Якщо ви по дурості перекладете травми в хронічний стан, можете сміливо ставити на собі хрест: хронічні травми, практично, не виліковуються. Говорити треба не про лікування, а профілактиці пошкоджень спини. Ось це єдино правильний шлях.

На жаль, спортивна медицина не вивчає методику бодібілдингу і тому мало чим може нам допомогти. Ми не знаємо, як позначаються на кістковій системі атлета багаторазові важкі присідання, що практикуються багато років. Чи не знаємо, яка інтенсивність тренінгу призводить до травм попереку. Чи не знаємо, яка кількість сетів і повторень є для попереку травмонебезпечним.

До речі, культуристи старшого покоління дотримувалися особливої ​​філософії навантажень. Вони ґрунтувалися на простому спостереженні: культурист зазвичай домагається чемпіонської форми через 8-10 років тренінгу, ось і треба, щоб травма не зробила інвалідом раніше цього терміну. А для цього треба поступово зміщувати акценти в тренінгу з великих ваг на технічні прийоми підвищення інтенсивності. Справді, простий здоровий глузд підказує з роками скинути оберти. Якщо цього не зробити, великі ваги і висока інтенсивність неминуче приведуть до травми.

На її повне заліковування потрібно кілька місяців, а такого перерви в тренінгу професіонал, як правило, не може собі дозволити. Больовий синдром купірується прямими ін'єкціями в травмований суглоб, прийомом найпотужніших знеболюючих і т.д. В результаті не вилікувана травма стає хронічною і породжує ускладнення, які роблять тренінг принципово неможливим. Яких-небудь 5-6 років тому сторінки культуристических журналів заповнювали зовсім інші особи. Багатьох називали потенційними «зірками», але ними вони так і не стали. Причини зникнення з подіуму трагічно прості - травми, травми і ще раз травми ...

Ось вам правило номер один: не зловживайте вагами! Ви не пауерлифтер. Там методика підйому великої ваги відпрацьована десятиліттями, зокрема, пауерліфтери далеко не випадково ходять в зал куди рідше культуристів: великі ваги - довге відновлення. Якщо ви накладіть величезні ваги на традиційні схеми сплитов з тренінгом 4-6 днів в тиждень, ви обов'язково доведете себе до травми! До того ж, жоден пауеліфтер робить ту ж станову тягу багаторазово - до 12 разів на сеті. Існує тверде переконання, що цю вправу можна повторювати за тренування більше 2-5 разів, інакше через кілька років ви обов'язково зіткнетеся з болями в попереку!

Коротше, великі ваги - це головний ворог попереку! У вас, як у культуриста, є десятки прийомів підвищення інтенсивності, так що вам зовсім нема чого вдаватися до найбільш небезпечного - підвищення тренувальних ваг.

Підступність великих навантажень в тому, що вони рідко призводять до травми прямо на тренуванні. Травматичне вплив має відстрочений характер. Несприятливі зміни в кістково-связачного системі накопичуються поволі, роками, а потім раптом, в одну мить дають себе знати приступом найгострішої болю.

Анатомічно нижня область хребта являє собою складну систему сухожиль, зв'язок, нервів, хребців і м'язів. На думку медиків, біль в попереку виникає по одній з трьох причин: розтягнення поперекових м'язів , Зсув міжхребцевого диска , Супроводжуване утиском нервових закінчень, і утиск однієї або декількох суглобових зв'язок. На такого роду травми доводиться до 80% всіх нападів болю, а решта 20% мають своєю причиною кісткові захворювання хребта - сколіоз , Спондініт, стеноз і остеопороз . У культуристів рідко бувають розтягнення м'язів попереку.

Ці м'язи самі собою зміцнюються в міру тренінгу, до того ж додатковий страхувальний фактор таких травм - це сильний прес, який є у кожного атлета. Куди чаші трапляються зміщення хребців і травми міжхребцевих дисків, а також обмеження зв'язок. Проблема в тому, що сучасна медицина не в змозі поставити точний діагноз причини болю. Тут не допомагає навіть дорогий метод магніто-резонансного сканування: різні види травм важко відрізнити один від одного. Цим і пояснюється часта безуспішність лікування болів в спині.

У будь-якому випадку, якщо травма попереку отримана в залі, то добре допомагають такі методи лікування як повний спокій, прикладання льоду, прогрівання, ману-ний масаж, прийом гормональних протизапальних препаратів.

Травма сама по собі ще не означає заборони на тренування. Відразу після травми починається запалення, і воно виключає тренінг, але ось коли запалення буде придушене медикаментами, можна знову братися за вправи. Вони викличуть активний приплив крові в хвору область, і загоєння піде швидше.

Зрозуміло, що мова не йде про хронічних травмах. Якщо мануальний терапевт вправив вам диск , Але він знову випав, то потрібно погоджуватися на операцію - іншого виходу немає.

Повторю, основне - це все ж профілактика травм попереку. Чи не мучте себе такими убивчими вправами, як станова тяга або гиперєкстензии тулуба з обтяженням за головою. А якщо вже беретеся за такі рухи, то робіть в сеті не більш 6 повторів.

Є вправи, які, здавалося б, прямо не навантажують поперек, проте, в довгостроковому плані майже з гарантією травмують її. Це станова тяга на прямих ногах, присідання, тяга Т-штанги, тяга штанги в нахилі і нахили зі штангою на плечах . Саме ці процеси, що виконуються з технічними похибками і великими вагами кілька років поспіль, таять в собі найбільше ризику. Чи можна його скоротити? Так можна. Для цього відвідуйте мануального терапевта щотижня! Щонайменше раз на два тижні проводите сеанси фізіотерапевтичного прогрівання попереку, а також відвідуйте масажиста, який зробить вам глибокий масаж м'язів попереку і м'язів верху спини. Увечері, після гарячого душу, робіть розтяжку .

Якщо ж в попереку все-таки виникли болі, то обов'язково зверніться до лікаря. Якщо виявиться, що болі викликані відносно безпечними микротравмами, приймайте негормональні протизапальні препарати і нові протівоартрітние препарати, наприклад, лодеін. Це застрахує вас від погіршення стану. Навіть не пробуйте робити вигляд, що вам наплювати на болі. Це хибний шлях. Навпаки, тримайте травму в фокусі своєї уваги і боріться з нею. Пам'ятайте, найважливіше - це не допустити перетворення її в хронічну!

Розтяжка хребта

У сучасному бодібілдингу у багатьох спортсменів все частіше почалися з'являтися різні травми, через які вони пропускають тренування, а іноді взагалі кидають цю справу. Зокрема найнебезпечніші і поширені травми, це травми пов'язані з хребтом. В основному це болі в попереку і іноді в грудному відділі.

Але найстрашніше в тому, що спортсмен ніяк не запобігає виникненню цих травм! А коли вони з'являються, він тренується "через біль", тим самим, стираючи відсталу систему. А адже це може зробити Вас інвалідом на все життя! (Тьху, тьху, тьху звичайно).

Коли у Вас щось болить, це означає, що організм говорить - "Допоможи мені, вилікуй мене". А в місце того, що б допомогти, Ви йому ще більше шкодите.

У мене і у самого проблеми зі спиною, зокрема з поперековим відділом, тому я хочу поділитися, деякими техніками. Думаю, буде і Вам корисно знати, як лікувати, а точніше запобігати травми хребта . Тому, що травми хребта в нашій нелегкій справі можуть привести до досить неприємних наслідків, аж до інвалідного крісла. Так, що задумайтеся над цим.

Для початку я пораджу Вам робити розтяжку хребта .

Отже, раз нам потрібно розтягувати хребет , Давайте розберемося, як відбувається його стиснення.

Після важкого тренування з великими вагами, Ваш хребет максимально стискається від впливає на нього навантаження. Тому після тренування Ви можете бути на 1-2 см нижче. Хребетні диски стискаються, а зворотний процес відбувається через пару годин. Найбільша розтяжка відбувається під час сну, коли в міжхребетні диски набирається спеціальна рідина. Ось чому сутра Ваш хребет може сильно хрустіти.

Так само у Вас можуть хрустіти багато суглоби, бо під час сну з ними відбувається такий же процес, як і з хребтом. Це зовсім не страшно і нормально. "Хрустіти" суглоби в такий час не рекомендується, тому, що від "хрускоту" суглоб може почати хворіти.

Але це не головне. Головне, що Вашому хребту не вистачає "саморастяжкі" і з часом можуть з'явитися якісь ускладнення (біль, посилені хрускоти, зміщення хребців и т.д.).

Тому робіть розтяжку по можливості якомога частіше, нехтувати цим не варто.

Давайте розглянемо комплекс розтяжки по порядку:

1. робити розтяжку потрібно не відразу після закінчення вправ, а через 30 хвилин. Що б Ваш хребет розслабився після навантаження і в деякій мірі розтягнувся. Якщо ж Ви почнете розтяжку відразу після тренування, то може бути деякі ускладнення. Тому почекайте поки Ваш хребет розслабиться, і тільки тоді переходите до розтяжці .
2. робити розтяжку найкраще вісамі на перекладині. Я рекомендую розтягуватися вісамі на турніку в повному розслабленні. Саме тоді всі хребці максимально розтягуються.
3. Робіть 10 вісов по 1 хвилині. Робіть п'ять вісов вузьким хватом і п'ять вісов широким хватом по одній хвилині кожен вис. Це ще краще розтягне Ваш хребет .
4. Що б краще триматися використовуйте "лямки". Для того, що б Вам було легше висіти, використовуйте лямки. Лямки - це як би дві шлейки з міцного матеріалу, зав'язуються навколо кистей (потрібно знати, як це робиться, запитаєте у кого-небудь, якщо не знаєте), а потім навколо перекладини. Таким чином, Ваші кисті знаходяться в розслабленому стані.
5. Після вісов спускайтеся з турніка повільно і обережно. Спускайтеся з турніка завжди обережно! Тому, що своїми швидкими рухами Ви можете тільки стиснути вже розслаблений хребет , Таким чином, зашкодивши йому.

Ось і все нічого складного немає. виконуючи таку розтяжку кожен день, Ви істотно убезпечите свій хребет від всіляких травм.

Ось власне і все, що я хотів сказати Вам в даній статті. А на цьому я прощаюся з Вами, удачі Вам у тренінгу і великих м'язових обсягів.

Если стала травма

Тут все Було б Цілком банально, Якби не травми з діслокаціямі, Які Самі собою на місце не «встануть". У найшкідлівішому випадки, если Нічого не «з'їхало", все просто - нужно Забезпечити оптимальні поєднання чінніків, что спріяють відновленню. В черговий раз нагадую, що це: найменша схильність структури навантажень, що викликають її пошкодження, в більшості випадків ці навантаження можуть супроводжуватися дискомфортними відчуттями, тому найменший дискомфорт є "сигналом до зупинки", достатня для відновлення час, харчування і стимуляція відновлювальних процесів, можливо - фармакологічна.

Якщо ж все-таки "з'їхало", то необхідно вправити змістилися структури, але дуже часто це досить проблематично. Найлегше виліковуються дислокації, які найменш супроводжуються ушкодженнями тканин, особливо якщо їх якомога швидше вправити. Складність зростає разом зі ступенем виснаженості і травматичних порушень. Проблема полягає в тому, що відповідно до згаданого в першій частині статті механізмом і супутніми травмі морфологічними змінами виникає звичний і, як правило, дуже стабільний підвивих. В даному випадку необхідна тривала комплексна реабілітація.

Звичність підвивиху виражається в наявності високої ймовірності його відновлення після постановки структур на місце. Щоб цього не сталося, доцільно спочатку підготувати структури і тільки після цього застосовувати мануальну терапію для усунення дислокації. Підготувати потрібно в першу чергу м'язову тканину, максимально знизивши метаболічні наслідки травми і травматичний г

джерела

1. Костянтин Гур'янов "Травми хребта в бодібілдингу "
php?newsid=1210697401> fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1210697401

2. Дж. Еверсон "Як перемогти біль в спині"
php?s=55> kachkov.net/statyi.php?s=55

3. Євген Павлов "Розтягуємо хребет , Запобігаючи себе від травм "
musculatura.narod.ru/articles/pavlov_spine.html

Схожі Сторінки