Бодібілдинг правильно харчування або яке потрібно правильне харчування для культуристів

1. Поєднання трьох компонентів успішності будь-якого бодибилдера
2. Важливість харчування бодібілдера
3. Маса - мета бодібілдингу
4. Рельєф як мета бодібілдингу
5. висновок

Основою успішного і прогресивного тренінгу в «залізних» видах спорту, наприклад, в культуризмі, є якась «піраміда», на якій і базуються всі інші принципи. У цю піраміду входять тренування, відпочинок і відновлення, а також відповідне харчування. Тому ключовою темою даного матеріалу буде бодібілдинг правильно харчування.

Поєднання трьох компонентів успішності будь-якого бодибилдера

Так як головні принципи бодіблдінга виступають в ролі своєрідної піраміди, це означає, що вони залежать один від одного, і одночасно з цим підтримують один одного.

Неможливо досягти поставлених цілей в цьому спорті, якщо тільки тренуватися і відпочивати, але не приділяти належної уваги власним раціону. З піраміди як би випадає одна грань, без якої не будуть функціонувати належним чином дві інші. Аналогічна картина може бути застосована і до випадання з «принципу піраміди» інших граней культуризму - тренінгу та сну (відпочинку).

Але варто зазначити, що багато відомих бодібілдери все-таки віддають більше переваги саме харчуванню та його побудови. Чому саме так?

Важливість харчування бодібілдера

Вся справа в тому, що новачок спочатку може і не тренуватися, поки не зійде з нього «сьомий піт» - досить 4 - 6 вправ на пару груп м'язів, і цього буде достатньо для їх росту або, скажімо, для зниження зайвої ваги. Точно також справи йдуть і зі сном: якщо новачок буде відпочивати, наприклад, сім з половиною годин замість належних восьми - великої різниці в результаті не буде.

Але от якщо початківець хлопець (або дівчина) їстимуть мало калорій при наборі м'язової маси або не ті продукти під час «сушки», то тут відкривається зовсім інша картина: замість очікуваних результатів можна отримати протилежний ефект (не варто забувати про катаболічних процесах і здатності швидких вуглеводів відкладатися під шкірою, перетворюючись в жир). Як результат - «злита» суха маса або набір зайвої ваги замість його зниження.

Тому правильне харчування для бодібілдера (навіть початківця) має бути пріоритетним напрямком завжди. Варто тільки поспостерігати за світовими зірками цього виду спорту: вони постійно стежать за тим, що їдять, з яких продуктів приготовлена ​​їх їжа, підраховують отримані калорії разом з їжею (досить або недостатньо) і так далі.

Але для бодібілдингу характерний не тільки набір маси, наприклад, але і деталізація м'язів (рельєфність). Для професійного спорту також характерна пропорційність різних частин тіла, вміння їх напружувати. З усього цього випливає, що раціон окремо взятого атлета постійно зазнає змін: змінюються цілі - змінюються продукти.

Маса - мета бодібілдингу

Правильне харчування для культуристів, які бажають якомога швидше і по максимуму розвинути свою мускулатуру (обсяг і силу), має містити в собі певне співвідношення нутрієнтів: білків, вуглеводів і, відповідно, жирів. Оптимальною формулою процентного співвідношення цих органічних сполук є такі цифри: 35/55/10. Це означає, що вся споживана їжа повинна на 35% складатися з білків, на 55% з вуглеводів і на 10% з жирів.

Подібне співвідношення дозволяє успішно набирати масу через збільшеної кількості протеїнів (і, природно, амінокислот), помірної кількості вуглеводів, що відповідають за енергію, і малого, але необхідної кількості жирів, які беруть участь в обмінних процесах організму.

Частота прийомів їжі не повинна бути нижче 5 раз в день, навіть в дні відпочинку, коли м'язи не менше мають потребу в харчуванні. І це без урахування застосування спортивного харчування або спортивних добавок, які, по суті, не є повноцінною їжею, а спрямовані на її доповнення.

Слід так розпланувати свій раціон, щоб через кожні (приблизно) Два години організм отримував нову порцію калорій. Тому тренування потрібно призначати в такий час, коли вона буде перебувати між двома сусідніми прийомами їжі. Як варіант, їсти можна за 40 хвилин до заняття (це дасть енергію, а білки розпадуться на амінокислоти, зменшивши катаболізм) і через 40 хвилин після нього, за умови, що сама тренування тривало годину (в середньому). Виходить 2 години і 20 хвилин.

Які вітаміни потрібні тим, хто займається спортом і фітнесом, дивіться тут . Чи необхідний протеїн дівчатам і як з його допомогою можна схуднути описано тут .

Рельєф як мета бодібілдингу

Правильне харчування при заняттях бодібілдінгом також має на увазі мінімізацію підшкірного жиру для збільшення окреслення м'язів, тобто рельєф тіла. Тому для якнайшвидшого зменшення жирового прошарку необхідно перебудувати свій раціон з «массонаборних» на «суша». Як це зробити?

Перш за все, варто переглянути співвідношення головних органічних сполук, де беки повинні залишитися на тому ж рівні (35%), вуглеводи повинні бути знижені до 47 - 50%. Але тоді чим поповнити простір, що утворився? Як би це парадоксально звучить, але відповідь - жирами, а точніше корисними жирами. Їх кількість повинна бути збільшена до 15 - 18%. Для чого це потрібно?

Справа в тому, що тренування на сушку тіла мають потребу у великій кількості енергії, яку забезпечують швидкі вуглеводи. Так як їх процентне співвідношення було знижено, їх кількості вже не досить для забезпечення тіла необхідною кількістю енергії. На допомогу приходять жири, які для свого розщеплення вимагають більше тієї ж енергії. Таким чином, для покриття енергетичних витрат на тренуванні, організм пускає в витрата жири, що надійшли з їжею, і ті, що вже були в організмі - відкладення. Знизивши кількість вуглеводів, атлет запускає процес по спалюванню підшкірного жиру.

До речі, жирові відкладення під шкірою, це є не що інше, як звичні всім вуглеводи (а точніше їх надлишок), а не ті жири , Які вживаються в їжу. Після переробки зайве кількість швидких вуглеводів організм відкладає в затишне місце, так би мовити на «чорний день». Для того, щоб виконати подібну операцію з харчовими жирами, організму потрібно більше енерговитрат. А йому це не вигідно.

Постійне співвідношення білків дозволить зберегти якомога більше набраної маси, а також залишити на колишньому рівні швидкість відновлення м'язів.

висновок

Різні цілі занять вимагають різного підходу в тренуваннях і в харчуванні. Тому важливо розуміти відмінності між особливостями продуктів і співвідношенням нутрієнтів. Тому розділ «Правильне харчування бодібілдинг» повинен бути провідним у спортивній діяльності будь-якого культуриста, що поставив перед собою мету.