Чому біцепс не росте?

1. тренувальне плато
2. Чому біцепс не росте?
3. Як запобігти стан, коли біцепс не росте?
4. Вправи з гантелями на біцепс
5. Схема прокачування біцепса на турніку

Якщо тренування протягом декількох місяців не дають бажаних результатів і ваш біцепс не росте, саме час переглянути програму занять і систему харчування.

Якщо в тренування протягом декількох місяців не дають бажаних результатів і ваш біцепс не росте, саме час переглянути свою програму тренувань і систему харчування.

тренувальне плато

Тренувальним плато називають стан спортсмена, при якому зупиняється ріст фізичних параметрів (м'язова маса, сила, витривалість ). Основна причина тренувального плато - це адаптація м'язів до навантажень. Якщо ваш біцепс не росте, значить, ви зіткнулися з цим явищем.

Давно відомо, що гіпертрофія м'язів виникає, тільки якщо стимуляція незвична для мускулатури. Незвична стимуляція - це сверхнагрузка або навантаження, що перевищує попередній рівень. В бодібілдингу для створення сверхнагрузки популярний метод прогресивного збільшення ваги на кожному тренуванні.

Щоб уникнути тренувального плато, варто постійно коригувати програму тренувань, інакше вже через півроку розвиток м'язів може зупинитися. Оптимально міняти вправи на певну групу м'язів кожні три місяці.

Якщо говорити про бодібілдинг, то основна ознака тренувального плато - це зупинка росту м'язової маси. Для паеурліфтера це відсутність зростання силових показників. Тренувальне плато виникає у здорової спортсмена при дотриманні раціону і прийомі спортивного харчування.

Загальні правила проти тренувального плато:

• збільшення калорійності раціону;
• прийом вітамінно-мінерального комплексу;
• сверхнагрузка на м'язи;
• достатній час для відновлення м'язів;
• регулярні зміни в тренувальній програмі;
• високоінтенсивні тренінги.

Чому біцепс не росте?

Одна з найбільш частих причин зупинки росту біцепса - перетренированность цієї групи м'язів. Зупиніться на діапазоні 3-4 сети по 8-10 повторень. Робіть акцент на отягощении, а не на кількості повторень. Немає сенсу вбивати руки численними повтореннями, це не дозволяє вас досягти того самого шокового стану, яке стимулює гіпертрофію м'язів. Ваше завдання - збільшувати вагу обтяження кожне тренування.

Зацикленість на ізольованих вправах також негативно позначається на м'язовий ріст. Багато спортсменів зовсім не тренують руки, але кожне тренування на верхню частину тіла виконують базові вправи: віджимання від підлоги, підтягування, віджимання на брусах. Ці вправи сприяють загальному приросту м'язової маси, біцепс починає природне зростання слідом за іншими частинами тіла.

Як зазначалося вище, м'язи швидко звикають до однакових рухів, і їх зростання зупиняється. Якщо у вашій програмі протягом тривалого часу присутні лише згинання рук на біцепс під одним кутом з незначним збільшенням ваги, то зовсім не дивно, що ваш біцепс не росте. Пам'ятайте, вправи слід виконувати повільним рухом, геть виключаючи роботу по інерції. Регулярно міняйте кут навантаження: щоб навантажити зовнішню голівку біцепса, використовуйте дуже вузький хват, для опрацювання внутрішньої головки, навпаки, потрібен широкий хват, при цьому лікті слід притискати по сторонам. Обов'язково навантажуйте плечову і плечелучевой м'язи таким вправою як згинання рук з гантелями в стилі «молот».

Дуже часто біцепс не росте через помилки в техніці виконання вправ. Багато хто просто не розуміють, як по-справжньому втомити м'язи і змусити їх працювати. У тренажерному залі часто можна побачити, як займаються при виконанні ізольованих рухів просто розгойдують або підкидають вага, використовуючи не силу м'язів, а інерцію. Таким чином вони включають в роботу всі м'язи крім тих, які хочуть опрацювати. Піднімайте вагу повільно і рівно, протягом усього вправи утримуйте біцепс скороченим, що не розслабляйте його у верхній або нижній частині вправи. Ви не повинні дозволити кисню потрапити в м'язи, це стимулює викид анаболічних гормонів, які викликають гіпертрофію м'язів.

Як запобігти стан, коли біцепс не росте?

Щоб урізноманітнити свої тренування і уникнути тренувального плато, слід дотримуватися наступних правил.

• Використовувати принцип чергування важких і легких тренінгів (такий підхід дозволяє дати м'язам необхідну для зростання навантаження і достатньо часу для відновлення).
• Використовувати читінг. Останні повторення в сеті виконуйте за допомогою інших груп м'язів. Цей спосіб дозволяє не тільки запобігти застій м'язового зростання, але і дозволяє вийти з цього стану. Користь методу полягає в тому, що, коли ви вмикаєте в роботу інші м'язові групи, організм витрачає на вправу більше енергії. Також грає роль зміна звичного способу виконання руху, що дозволяє запобігти тренувальне плато.
• Варіювати кількість повторень. Замість звичайного числа повторень виконувати на 2-4 більше, при цьому зменшити робочий вагу. Це стане тим самим шоком для організму, який викликає м'язову гіпертрофію. Можна використовувати і зворотний метод: менше повторень з великою вагою.

Регулярно змінювати послідовність вправ тренувального дня. До цього слід ставитися з усією відповідальністю, оскільки, якщо амплітудні, важкі вправи будуть перенесені на кінець тренування, можливо, доведеться зменшити робочий вагу.

Пропонуємо кілька програм на вибір для домашніх умов, на вулиці або в залі.

Вправи з гантелями на біцепс

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Варіювати час відпочинку між вправами і сетами. Зменшуючи або збільшуючи відпочинок можна відповідним чином змінювати інтенсивність тренування, що дозволяє внести достатню різноманітність для запобігання тренувального плато.

Схема прокачування біцепса на турніку

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Використовувати циклічність. Наприклад, на початку ви можете застосовувати цикл для підвищення силових показників, потім цикл, спрямований на збільшення м'язової маси, потім цикл на обсяг, після чого застосувати тренінг для позбавлення від надлишків жиру і додання тілу рельєфності. Тривалість кожного циклу в середньому повинна складати 3-4 місяці.