домашній бодібілдинг для фрілансера
БОДІБІЛДІНГ для фрілансерів
Я буду говорити про домашнє аматорському натуральному (без фармакології) бодібілдингу, так як вважаю його найбільш підходящим спортом для фрілансера, який працює з дому, таким фрілансером є і я, досвіду і там і там у мене предостатньо. По-перше, в двох словах навіщо взагалі фрілансеру спорт. Сидяча робота і нерегулярне харчування рано чи пізно виллються в проблеми зі здоров'ям у будь-якої людини, навіть не розташованого генетично до повноти. Якщо ви зараз молоді, здорові і думаєте, що так буде завжди і що у вас не з'явиться живота, зайвої ваги, задишки і запорів до 25-30 років - ви глибоко помиляєтеся. І це тільки найочевидніші речі, можливі проблеми з хребтом куди серйозніше. Про шкідливі звички нічого не скажу - особистого досвіду немає, але ясно що ні алкоголь, ні куріння зі здоровим способом життя і тим більше бодібілдингом не сумісні ніяк. Тому здоров'я своє потрібно берегти постійно, і чим раніше почати це робити - тим краще.
По-друге, чому саме бодібілдинг, а не якийсь інший спорт найкраще підходить для фрілансера. Одна з причин, по якій фрілансер працює з дому - економія часу, інша - вдома він сам собі господар, залежить тільки від себе і сам планує свій час. Чи не для того фрілансер працює з дому, щоб доводилося витрачати час не на дорогу на роботу, а на дорогу до спортзалу чи басейну. Я не уявляю ніякого іншого спорту, крім бодібілдингу, яким можна було б зайнятися вдома з тим же успіхом. Різноманітні вуличні воркаута, гімнастика, акробатика, єдиноборства, біг, лижі, танці, велосипед або плавання - все вимагає або вулиці, або іншого приміщення, або недозволено багато вільного простору. Єдине, що може бути альтернативою - бокс і шахи. ))) Але молотити грушу довго, регулярно і постійно ви не зможете і ваші домочадці й сусіди зійдуть з розуму, а про шахи я ж пожартував. Є звичайно варіант - купити додому кардиотренажер типу бігової доріжки, еліпсоїда, степпера або велотренажера, але скажу відразу що його буде мало. Такі тренажери це легке навантаження, в якийсь тонус ви себе звичайно приведете при регулярних заняттях, але навіть щоб просто схуднути, вам доведеться дуже довго на них займатися, а про гарну фігуру все одно можете забути, на одному кардіо ви її не зробите. Під гарною фігурою я природно маю на увазі гарне спортивне мускулисте тіло, яке важко придбати, легко втратити (не факт) і неможливо забути. Так що якщо вам воно теж треба - читайте далі.
Отже, вибираємо саме бодібілдинг як спорт для фрілансера, але чому саме вдома, а не в залі серед інших качків. Може комусь із вас навіть так пощастило, що найближча гойдалка в сусідньому будинку і на дорогу час витрачати не потрібно. І навіть, припустимо, у вас є можливість прийти в зал і позайматися в будь-який час, коли вам захочеться (а робочий графік фрілансера дуже непостійний), ну, уявімо, що зал працює цілодобово.
- Проте, в громадському спортзалі вас чекають проблеми, яких в домашньому ніколи не буде:
- Снаряд або тренажер може бути зайнятий іншим спортсменом або цілої чергою зі спортсменів і вам доведеться чекати, поки він звільниться
- Якість тренажерів може залишати бажати кращого
- Запросто може не знайтися підходящої вашому рівню штанги або гантелі
- Може бути дефіцит млинців певної ваги і вам доведеться ходити і збирати їх по всьому залу
- На лавках і тренажерах лежало до вас безліч спітнілих спин і далеко не кожна за собою витирає
- Запах в спортзалі при недостатньо хорошої вентиляції може сильно напружувати
- У залі як і в будь-якому громадському місці треба дотримуватись певних правил безпеки і пристойності, наприклад, пардон, не можна банально пукнути (а може дуже хотітися при деяких вправах)
- До зали потрібно тягати з собою рушник, спортивне взуття, сумку з одягом, воду і т.п.
- Якщо ви любите слухати музику під час тренування, то в зал доведеться або тягати з собою навушники з телефоном / плеєром і боятися, що воно все випаде з кишені або випадково чимось придавила, або слухати те, що там в залі грає (якщо грає )
- За абонемент в зал потрібно регулярно платити, і чим крутіше і якісніше зал, тим більше
Є думка, що зате в залі панує спортивна атмосфера, там легше змусити себе займатися, є тренери, круті тренажери, інші спортсмени, які можуть підстрахувати і мотивувати якщо що. Вважаю, що це все фрілансеру не потрібно, інакше він би не був фрілансером, а працював би собі на якусь роботу за стабільну зарплату, а вже якщо фрілансер зміг себе мотивувати на роботу з дому, то зможе мотивувати і на бодібілдинг. Проте, якщо ви не згодні і у вас настільки сильна мотивація (а мотивація це головне в бодібілдингу), що ви готові платити, терпіти всі недоліки і ходити в суспільний зал, аби не тримати вдома залізо, то продовжую вас переконувати.
Старт з нульовим бюджетом
Якщо ви новачок або вам мало років і до цього моменту ви займалися тільки фізкультурою, то вам взагалі не потрібен ні зал, ні тренажери, а деякі важкі навантаження можуть бути навіть шкідливі (наприклад, якщо ваш зріст ще не припинився - ніяких присідань з важкими вагами на плечах). Перші рік-два, як мінімум, можна відмінно займатися вдома без покупки чого-небудь, прогресувати в зростанні м'язів, перевіряти свою мотивацію і подготовлівать себе до майбутньої роботи з важким залізом.
Для початку навчіться раз 60 чисто віджатися від підлоги, присідати на одній нозі (пістолет) раз 15, підтягуватися 20 разів (якщо звичайно у вас вже є вдома турнік, якщо немає - спеціально не купуйте, далі поясню чому, особливо настінний, краще ходите підтягуватися на вулицю), качати прес можна лежачи на підлозі. Обов'язково навчіться правильно дихати - видих на зусиллі і вважати повтори, наприклад я люблю рахувати вголос і не промовляю числа більше 10, щоб не збити дихання, тобто 1 2 .. 10 ..1..2..20
Ці найпростіші вправи дозволяють збільшувати і змінювати навантаження, наприклад можна задирати ноги на стілець або диван при віджиманні, ставити руки ближче один до одного, ближче до живота - гойдатимуться різні відділи грудних м'язів, включатися трицепси, взагалі вважаю віджимання одним з кращих вправ. Далі вам знадобляться обтяження і перехід на сети (підходи), тобто доведеться робити кілька повторів одного і того ж вправи з коротким (1-1.5 хвилини) відпочинком між підходами, наприклад 3 сети по 8 повторів віджимань з паузою 1 хвилину між сетами.
Про обтяження - можна набивати рюкзак пляшками з водою, якимось іншим вантажем, я раджу використовувати пластикові пляшки з піском (пісок насипати, воду залити, кришку закрутити). Одна така дволітрова пляшка важить 4 кілограми - не впустити собі на ногу, мало не здасться. Дві пляшки це вже 8 кг, а 4 - 16. Не думаю що вам на цьому етапі знадобиться більше 8 дволітрових пляшок і то, це тільки в тому випадку якщо ви фанат і зумієте спорудити собі якусь імпровізовану штангу, навісивши на залізний гриф ці пляшки по краях. З більш доступного - дві пляшки можна зв'язати мотузкою, повісити собі на шию, під рушник, щоб не натирало і віджиматися широким хватом від двох табуреток і / або повісити на себе на спину рюкзак з такими пляшками.
Робіть з пляшками ті ж самі вправи (віджимання, присідання, підтягування), які до цього робили без них, поступово збільшуючи навантаження (можна використовувати пляшки різного "калібру" поступово підбираючись до дволітровим) і число повторів, доводячи до вашого "безбутилочного" максимуму - віджимань 4x20-25 буде досить. Пийте регулярно кефір / молоко, їжте сир, якщо хочете схуднути - обмежте себе в солодкої і жирної їжі. Прокачивайте все тіло цілком за одне тренування, тренуйтеся або три рази на тиждень (пн., Ср., Пт.), Або 4 (пн., Ср., Чт., Пт.) І продовжуйте займатися до тих пір, поки не побачите в дзеркалі свої м'язи і не відчуєте, що пляшок вам мало. Гарантую, що з нуля на все це у вас піде рік полюбому.
Чи не морочитися різними інтернетні програмами тренувань, спортивним харчуванням і т.п., єдине що потрібно зробити - знати скільки підходів і з якою вагою ви зробили минулого тренуванні щоб через тиждень спробувати збільшити ваги або повтори і поставити новий міні-рекорд, для цього знадобиться завести зошит зі статистикою - тренувальний щоденник, туди ж можна записувати і свою вагу, якщо хочете, зважуйтеся раз в тиждень. Я не перераховую всі можливі вправи, які можна робити на даному етапі, тисячі їх, але віджимання і присідання повинні бути у вас обов'язково, а підтягування дуже і дуже бажано (все з обтяженням). Техніку правильного виконання вправ теж зараз писати не буду, на ютубі про це розповідають і показують все кому не лінь.
Початковий спортзал будинку
Отже, мотивація для занять бодібілдінгом у вас сильна настільки, що ви вирішили організувати у себе вдома спортзал. Відмінно, залишилося придумати як це зробити найменш витратним і найбільш компактним способом. Габарити дуже важливі, тому що ваші домочадці врядли дозволять вам особливо розвернутися і, як правило, максимум на що ви можете розраховувати - кут в кімнаті (або півтора метра десь біля стіни). Якщо можете виділити окреме приміщення - я вам заздрю, у мене такої можливості немає, як і у більшості жителів стандартних російських "двійок" або "трійок". Але і з таким мінімальним місцем все можна організувати дуже зручно і комфортно, головне не брати приклад з чужих домашніх качалок, особливо імпортних, де буржуї виділяють цілі гаражі і кімнати, змушують їх стійками з купою гантелей, тренажерами, штангами і іншої залізної всячиною, яка як правило тільки займає місце і постійно не використовується.
Будьте розумніше і виходите в першу чергу з того, щоб весь інвентар після тренування можна було легко прибрати, під час тренування було достатньо місця навколо і зусилля не настільки важкі, щоб доводилося кидати снаряди на підлогу, сусідам знизу зовсім необов'язково знати, що ви взагалі тренуєтеся , і підлога у вашій кімнаті, я сподіваюся, теж хочете зберегти в цілості й схоронності. Тому, читайте далі про оптимальний вибір інвентарю для домашнього або навіть краще сказати кімнатного спортзалу.
- Необхідний і достатній інвентар:
- Професійна шведська стінка з трьома обважуваннями
- Сумний турнік (обвіс для стінки)
- Знімні бруси (обвіс для стінки)
- Знімна лава для жимів (обвіс для стінки)
- Два, а краще чотири грифа (25мм діаметром) для розбірних гантелей (два довгих і два коротші)
- Обрезинені диски (млинці) для гантелей d26 (виробник titan, barbell)
Почнемо з гантелей. Чому взагалі гантелі, а не штанга. Тому що перевертати двома навіть 50-ти кілограмовими гантелями незрівнянно легше і простіше, ніж 100-кілограмовою штангою (а якщо вона впаде на підлогу?). Спектр вправ з двома гантелями величезний, він у багато разів ширше і безпечніше, ніж зі штангою, тим більше якщо у вас є лава для жимів. З одного лише штангою ви наприклад, не зможете робити різноманітні розводки, напружувати руки по черзі і будете набагато сильніше обмежені в навколишньому просторі. По суті, з однією лише штангою можна виконувати тільки армійський жим, присідання, французький жим, підйом на біцепс, тягу стоячи до грудей, станову, мертву тягу і тягу до поясу в нахилі - 8 вправ за все, причому перші два з них для будинку дуже ризиковані в плані впустити штангу на підлогу, чого в кімнатному спортзалі допускати ні в якому разі не можна. Коротше, штанга вам зараз не потрібна.
За млинців - головне не вага, а кількість, враховуйте, що для прогресії навантаження вам доведеться додавати маленькі ваги від тижня до тижня, щоб гантелі ставали з кожним разом все важче і важче, але без ривків, тобто додавати потрібно в ідеалі по півкіло, а місце на гантельная грифі обмежена і купа однакових дисків на ньому просто не забереться. Важкі диски великого діаметру для гантелей вже незручні, оскільки при жимах будуть встромлятися в лікті. Тому, всіх дисків, які легше 5 кілограм повинно бути по 4 штуки (по два на кожну гантель), "п'ятачків" і десяток - по 8 або більше, орієнтуйтеся по вашій силі. 8 "п'ятачків" це дві двадцяти кілограмові гантелі, 8 десяток - дві сорока кілограмові, до такого максимуму ви дійдете ой як не скоро, хоча звичайно різні вправи вимагають різну вагу гантелей. Природно, не варто купувати відразу все млинці, готовий посперечатися, у вас це і не вийде, в магазині як правило їх стільки не буває. Докуповуйте в міру зростання ваших робочих ваг, до речі мати купу хороших млинців не таке вже й дешеве задоволення, так що краще розтягніть його за часом - буде і зручніше і менш затратно.
Професійна шведська стінка ця основа для ряду дуже корисних і важливих вправ, цінність не стільки в ній як такої, скільки в знімних обваженнях, лазити по стінці ви не будете, а будете міняти обважування, ставити їх на різну висоту, прибирати в сторону для одних вправ і навішувати для інших. Вибирайте стінку без незнімного турніка, чому я раніше не рекомендував статичний турнік - уявіть, що ви з тим, що обтяжило лізете по поперечин на стінку, хапається за турнік, підтягується до відмови, потім з останніх сил перелазити знову на стінку і спускаєтеся вниз. Ні, можете звичайно відразу зістрибнути вниз, але це не дуже весело для ступень і колін, особливо коли у вас на поясі бовтається кілограм 8 і за спиною ще 8 в рюкзаку (пам'ятаєте пляшки з нульового бюджету?). Тому краще не мучитися і купити стінку зі знімним турником, щоб мати можливість регулювати його по висоті, діставати і підтягуватися з підлоги просто підібгавши ноги. Крім того, опустивши турнік на нижні поперечини можна робити два відмінних вправи на трицепс і спину. Сумний турнік це найважливіший обвіс для вашої шведської стінки. До речі обважування теж можна купувати не все відразу, а по одному в міру необхідності. Наступний обвіс - бруси. Вони використовуються для вправ на нижню частину преса, грудні м'язи, трицепси і частково спину. І, нарешті, лава для жимів з зачепами на стінку за різні поперечини замінить віджимання, дозволить вам дуже якісно прокачувати гантелями грудні м'язи під різними кутами, ну і по-дрібниці, на ній можна сидіти, качати прес і спиратися рукою під час послідовних тяг гантелі до поясу. Після тренування все обважування вішаються назад на шведську стінку, гантелі розбираються, млинці складаються в кут і в займають мінімальне місце у вашій кімнаті.
Розповім і покажу свій кімнатний спортзал, як же без цього. Шведська стінка у мене - Kampfer KSW professional ceiling long , Власне якщо почати гуглити або набирати в Яндексі "професійна шведська стінка" то ви саме на неї і потрапите. Є дві модифікації цієї стінки - з кріпленням до стіни і враспор до підлоги і стелі. У мене другий варіант, дуже зручно, надійно, нічого не потрібно свердлити і в разі чого можна буде пересунути стінку (а з нею і спортзал) в інше місце. Всі поперечини обгумовані, профілі міцні, ні фарба, ні гума ніде не облазить, нічого не люфтить і не хитається вже приблизно років 5 при регулярному використанні, претензій ніяких, рекомендую. Різних обважень, до речі, для цієї стінки тьма, крім тих, які потрібні саме вам, тобто, якщо в квартирі є діти - стінка і їм відмінно підійде. Купував через інтернет-магазин і стінку і обважування, і вам також раджу, привезуть і зберуть (хоча я все збирав сам). Інші обважування, які я перерахував - все є для цієї стінки "рідні", єдина проблема була у мене з лавкою - спинка спочатку прикріплена до станини на саморізи, які через пару тренувань вивалилися, тому довелося відривати прокладку і садити спинку (вона з товстої фанери ) на болти, а потім прилаштовувати шкіру назад меблевим степлером, але після цього "апгрейда" вже нічого не відвалюється, так що майте на увазі. У брусів спинка також на саморезах, але там не критично і нічого не відвалюється, турнік відмінний, до нього немає претензій взагалі. Ось фотки мого спортзалу в розібраному й зібраному стані.
На гриф для штанги годі й звертати Рамус, я его купивши в основному для того, щоб нормально дотягнутись до будинку два Млинці по 10 кг и щоб якось урізноманітніті деякі вправо, Які Вже набридло робити з гантелями, старі залізякі під стіною стояти у мене як нагадування з чого я починаю :), а килимок річ опциональная. Зверніть увагу на два коротких гантельних грифа з гумових ручками и два порожніх Довгого - коли на Короткі перестають забіратіся млинці, я переходжу на Довгі и навпаки, коли важкі млинці Вже можна садить на Короткі гриф - переходжу знову на Короткі, так я робів, например, коли доходить до 20 кілограм на гантелі з чотірма "п'ятачка".
Такого початкових домашнього спортзалу вам может вістачіті років на 5 залежних від Вашої завзятості и Терпіння и Наступний етап просунути домашнього спортзалу вам відразу Безумовно НЕ потрібен, а може і Ніколи НЕ Знадоби. До речі, не здумайте стрибати через етапи, немає ніякого сенсу пропускати етап з нульовим бюджетом і переходити відразу на перший - ви просто не готові до цього, так само як і пропустити етап початкового спортзалу і робити собі відразу просунутий немає ніякого сенсу - ви не потягнете за силам, крім того це буде дуже дорого, дорожче бюджету початкового спортзалу. Власне і я на просунутий спортзал поки що не назбирав, перебуваю в процесі та й не можу сказати, що вже готовий до просунутого спортзалу, максимально можливий вага на гантелях ще не закінчився. Ну, для мене вже грає роль не стільки сам вага, скільки зручність роботи з ним, великі ваги на гантелях накладають деякі обмеження, про які спочатку навіть не підозрюєш і я знаю, що доведеться змінити для подальшого прогресу. Коротше, просунутий спортзал поки пропущу і радити про нього нічого не буду, перейду відразу до рекомендацій кого слухати і дивитися про бодібілдинг в інтернеті.
Кого слухати і дивитися в інтернеті про бодібілдинг
Початковий етап - ось цей хлопець: com/watch?v=KKLLlvyWtGU> http://www.youtube.com/watch?v=KKLLlvyWtGU
Техніка виконання різних вправ, дієти - Денис Борисов ( "Ден4ік") , У нього є свій канал на ютубі де чого тільки немає, але я рекомендую вам обмежитися тільки технікою і дієтами
Мотивація, харчування, програми тренувань - com/watch?v=zL1OWI7FK5A> Олексій Клакоцкій (Alexei Shredder) , Бодібілдер з величезним стажем, справжній стовідсотковий фанат натурального бодібілдингу.
Це ті люди, які сподобалися мені більше за інших і чиї відеоролики я вважаю найбільш цінними і пізнавальними. Даю також свої рекомендації з фільтрування та засвоєнню всього обсягу інформації про бодібілдинг, яка є в інтернеті взагалі і на ютубі зокрема.
- рекомендації:
- Майте на увазі, що безліч бодібілдерів, чиї ролики ви бачите в мережі - як мінімум тренери в спортзалі і як максимум професійні спортсмени, які вживають фармакологію і використовують спортивні програми під неї, а це "не наш метод"
- Домашнього спортзалу у більшості інтернет-бодібілдерів немає, вони працюють в залі, знімають в залі, показують різні вправи на тренажерах, які вам вдома просто неможливо виконати, так що відфільтровує відразу такі ролики
- Для більшості (якщо не для всіх) вправ зі штангою існує аналоги з гантелями
- Ден4ік хімік і в тривалому натуральному бодібілдингу у нього такого ж обсягу досвіду, скільки у Шреддера немає
- Шреддер тренер і фанат, у нього є можливість займатися три-чотири години на день, сидіти на дуже жорсткій дієті, такі обсяги ми зі своїм фрілансом, графіком і вільним часом навряд чи потягнемо (я впевнений, що у звичайних людей на звичайній роботі і в громадському спортзалі взагалі шансів немає), але прагнути звичайно потрібно
- Більшість інтернет-бодібілдерів цим заробляють, ви - ні
А якщо вона впаде на підлогу?
Пам'ятаєте пляшки з нульового бюджету?
Com/watch?