Глава 15. Як швидко накачати спину, не забуваючи про пропорції і естетиці статури

  1. Тренування м'язів спини
  2. Дівчатам, що тренуються «для краси»
  3. Чоловікам, мета яких «добре виглядати для себе» або «ефектно вийти на пляж»
  4. пауерліфтинг
  5. Бодібілдинг, фітнес, класичний бодібілдинг, жіночий бодіфітнес

М'язи спини - найбільш важлива мішень, незалежно від того яку мету ви переслідуєте в бодібілдингу або інших силових видах спорту
М'язи спини - найбільш важлива мішень, незалежно від того яку мету ви переслідуєте в бодібілдингу або інших силових видах спорту. Пауерлифтеру м'язи спини забезпечують результат у всіх змагальних рухах, допомагають тримати спину в приседах, тягнути в становій і стабілізувати снаряд в жимі.

Тренування м'язів спини

Дівчині витончена, опрацьована спина дасть гарну поставу і допоможе підтримати хребет в здоровому стані.

На подіумі широкий розмах і повноцінний розвиток спини - головний козир в перемозі в бодібілдингу, класичному бодібілдингу, фітнесі та бодіфітнесі.

Сильні і витривалі м'язи спини необхідні для успіху практично у всіх видах спорту, а для тих, хто не займається спортом, тренування м'язів спини - єдиний шлях до збереження здоров'я хребта.

Перед тим як почати тренувати спину, вам потрібно вирішити для себе яку мету ви ставите перед собою і виробити відповідну стратегію. Ви повинні виробити стратегію тренінгу всіх м'язових груп, перед тим як приступите до тренувань, але по відношенню до цієї групи м'язів це особливо важливо, тому що мова йде про найбільший м'язовому масиві, який є «першою скрипкою» в тренуваннях в цілому.

Коли Арнольд Шварценеггер виступав в своїх перших змаганнях, для перемоги на змаганнях з бодібілдингу досить було накачати груди і біцепси величезних розмірів (особлива рельєфність не була потрібна, ноги і спину можна було майже не тренувати). Згодом ці стандарти повністю змінилися. Зараз можна перемогти навіть маючи посереднє розвиток всіх м'язових груп, але володіючи приголомшливо розвиненою спиною і чудовим рельєфом. Нижче я запропоную вам кілька різних наборів вправ, в яких потрібно прогресувати, в залежності від цілей які ви перед собою ставите. Також зазначено рекомендована кількість сетів і повторень для досягнення оптимального результату (не рахуючи обов'язкових, легких розминок сетів, в режимі 10-15 повторень з малою вагою).

Дівчатам, що тренуються «для краси»

  1. Вертикальна тяга вузьким зворотним хватом (у верхнього блоку) сидячи до підборіддя - 2-3 робочих сети по 6-8 повторень.
  2. Горизонтальна тяга в важільному тренажері (горизонтальна важільна тяга) - 2 / 3-6 / 8.
  3. Румунський підйом (тільки для досвідчених, хоча дана вправа також тренує і ноги і я його швидше б включив в комплекс для нижньої частини тіла) - 2 / 3-15 / 20.
  4. Гіперекстензія - 2 / 3-15 / 25.
  5. Зворотня гіперекстензія (якщо є тренажер) - 2 / 3-15 / 25.

Всупереч поширеній думці, дівчатам потрібно тренувати не тільки прес та сідничні м'язи. Так як помірне розвиток всіх м'язових груп просто необхідно, для того щоб прискорити метаболізм і вдосконалити жиросжигающие процеси в організмі, то м'язи спини представляють величезну цінність, як активні жиросжигающие тканини, так як вони найбільші та енергоємні в людському тілі.

З іншого боку представниця прекрасної статі навіть без краплі зайвого жиру, але дуже широкою і могутньою спиною, і високими трапецієподібними буде виглядати не дуже естетично. Тому слід опрацьовувати трапеції й найширші м'язи спини помірними вагами (в принципі, трапецієподібні можна взагалі не чіпати, розраховуючи на непряму навантаження) в режимі 12-15 повторень, вертикальні тяги і підтягування виконувати виключно вузьким хватом, а ось середню частину спини і довгі м'язи « бомбити »більш сміливо і старанно. Слід розуміти, що під помірними вагами я маю на увазі, наприклад, тягу гантелі до поясу не більше 10 кг, тягу штанги до пояса в нахилі не більше 20-25 кг, але слід також враховувати і генетичні природні дані. Є сенс збільшувати ваги до тих пір, поки немає і натяку на ширину спини або на присутність м'язів спини, як таких, в наявності. Якщо ви вже тягнете штангу вагою 25 кг в 20 повтореннях, вам легко, а спинка виглядає слабо, це означає що саме у вашому випадку можна ще збільшити робочий вага, використовуючи принцип індивідуального підходу. Точно також ваги можна і знижувати, якщо м'язи легко чуйні і ростуть швидко, але якийсь мінімальний рівень навантаження все одно необхідний.

Чоловікам, мета яких «добре виглядати для себе» або «ефектно вийти на пляж»

  1. Вертикальна тяга широким хватом (у верхнього блоку) сидячи до підборіддя - 2-3 робочих сети по 6-8 повторень.
  2. Горизонтальна тяга в важільному тренажері (горизонтальна важільна тяга) - 2 / 3-6 / 8.
  3. Гіперекстензія - 2 / 3-15 / 25.
  4. Шраг з гантелями стоячи (опціонально, якщо у вас відстають трапецієподібні) - 2 / 3-12 / 15.

Початківці любителі бодібілдингу часто недооцінюють роль спини у формуванні красивих пропорцій чоловічого тіла. Це й не дивно, спина знаходиться ззаду, і її не так легко оцінити в дзеркалі, як плечі або грудні м'язи. Поступово складається таке враження, що широка спина «додасться» як-небудь «сама собою», головне частіше робити жим штанги лежачи та вправи для рук. Наслідки такого ставлення будуть плачевними.

Давайте розглянемо такі критерії розвитку спини як «ширина» і «глибина».
Припустимо, ми бачимо чоловіка, наполегливою тренінгом разввшего собі досить широкі і масивні найширші. При цьому центр спини і задня частина його плечей кілька програють в своєму розвитку, і слід попрацювати в таких вправах, як горизонтальна тяга широким хватом до грудей, тяга гантелей лежачи на животі для задніх дельт і зробити жировий прошарок в області спини тоншою. Спина широка але їй не вистачає глибини.

Але іноді відкривається зворотна картина. Середина спини і задні дельти добре розвинені, жировий прошарок практично знищена дієтою, а також інтенсивним тренінгом. Але ось найширшим, якраз не вистачає розмаху і маси, хоча таке враження посилюється помилками в позі (лопатки спортсмена не розлучені так, як це належить в даній позі). Ми бачимо глибину (глибокий рельєф м'язів спини), але ось ширини трохи не вистачає для відчуття повноцінної картини.

Щоб правильно оцінити ситуацію попросіть кого-небудь сфотографувати вашу спину і спробуйте вжити спеціальних пози для демонстрації розвитку м'язів спини, наслідуючи бодибилдерам на змаганнях. Якщо спина розвинена добре, ви побачите широкі «крила» найширших м'язів, добре опрацьовані м'язи між лопатками і взагалі по всій довжині хребта.

Якщо ззаду дивитися нема на що, починайте тренувати спину більш серйозно. Виділіть для тренування спини окремий день тижня або хоча б почніть один з з днів вашого тижневого сплита з виконання базових вправ для спини.

Пам'ятайте, що будь-яка програма розвитку спини повинна включати себе як мінімум чотири типи рухів:
1. Один з варіантів вертикальних тяг широким хватом або підтягувань широким хватом для ширини спини.
2. Один з варіантів горизонтальної тяги середнім або вузьким хватом до поясу для розвитку маси і щільності найширших м'язів і спини в цілому.
3. Одну з горизонтальних тяг широким хватом до грудей для закачування середини спини особливо відділу між лопатками і повноцінного розвитку трапецієподібних.
4. Яке або вправа для довгих м'язів спини (зазвичай це гиперєкстензия).

пауерліфтинг

  1. Станова тяга і різні її варіанти - 2-4 / 3-6.
  2. Полунаклоном зі штангою на плечах «доброго ранку» (гуд морнінгс) - 2-3 / 10-15.
  3. Тяга «горбик» з гантеллю, стоячи на двох степах для аеробіки або плінтах ( «горбата тяга» з гантеллю) - 1-2 / 20-30.
  4. Гіперекстензія з додатковим обтяженням - 2-3 / 20-30.
  5. Тяга широким хватом у верхнього блоку сидячи до підборіддя (як допоміжне, «підсобне» вправа для жимів лежачи) - 2-3 / 20-30.

Існують «жадібні» атлети, які намагаються поєднати тренінг пауерлифтера і бодибилдерские програми розвитку спини. Я сам свого часу припустився такої помилки, намагався нарощувати ваги відразу в декількох техніках важких тяг для спини, розвивати м'язи, як у напрямку культуризму, так і в змагальних рухах.

Робити так невірно, оскільки обидва види тренінгу є вкрай енерговитратними, в результаті чого організму просто не вистачає ресурсів для відновлення і росту результатів. Неможливо одночасно прогресувати у великій кількості енергоємних вправ відразу. Не варто поєднувати в одній програмі мертву і станову тягу, полунаклоном зі штангою і тягу штанги до пояса в нахилі, важкі присідань (де спина працює майже як у становій тязі) і підтягування на перекладині з додатковою вагою.

З іншого боку, розумне використання деяких бодибилдерских вправ в практиці пауерліфтерів і жимовиков необхідно для підвищення результату. Наприклад, вертикальні тяги широким хватом збільшують результати в жимі лежачи, так як найширші м'язи активно беруть участь цьому русі. Така вправа як «гиперєкстензия» із застосуванням значної додаткової ваги теж корисно, у всякому разі, досвідчені пауерліфтери частенько використовують його зі штангою вагою 30-80 кг в многоповторних режимі.

Бодібілдинг, фітнес, класичний бодібілдинг, жіночий бодіфітнес

  1. Підтягування широким хватом за голову з додатковим обтяженням (але для суглобів краще «тяга верхніх блоків в кросовері для найширших м'язів») - 2-3 робочих сети по 8-10 повторень.
  2. Горизонтальна тяга в важільному тренажері (горизонтальна важільна тяга) або тяга штанги до поясу в полунаклоном, або тяга гантелі однією рукою в нахилі - 2-3 робочих сети по 6-8 повторень.
  3. Тяга широким хватом до грудей у ​​нижнього блоку (горизонтальна тяга широким хватом) або горизонтальна тяга в важільному тренажері широким хватом на рівні грудей (для середини спини) - 2-3 робочих сети по 8-10 повторень.
  4. Шраг з гантелями стоячи (опціонально, якщо у вас відстають трапецієподібні) - 2 / 3-12 / 15.

Програма тренінгу для людей з проблемами хребта або слабким «м'язовим корсетом»

  1. Горизонтальна тяга в важільному тренажері однією рукою (горизонтальна важільна тяга) або тяга штанги (гантелей) лежачи на животі на похилій лаві - 2 / 3-8 / 10.
  2. Вертикальна тяга широким хватом за голову або тяга широким хватом до грудей - 2 / 3-8 / 10.
  3. Шраг з гантелями лежачи на животі на похилій лаві - 2 / 3-8 / 10.
  4. Гіперекстензія без додаткового обтяження з підкреслено повільним стилем виконання (якщо немає протипоказань лікаря) - 2 / 3-15 / 25.