Кейсі Ессер. Як накачатися худому, або правила тренувань для ектоморфов

Більшість традиційних програм з нарощування м'язів просто не працюють для худорлявих від природи людей. Якщо доля нагородила вас ектоморфним статурою, то правила для набору м'язової маси виглядають інакше, ніж зазвичай. Незнання або, з якихось переконань, ігнорування цих правил перетворить вашу тренувальну рутину в марне і безперспективна справа.

Словом, правила для ектоморфов придумав не я. Тут же озвучу те, що знаю не з чуток. Адже працюючи правильно, я зміг не тільки збільшити свою вагу, будучи спочатку худим, як тріска, а й виступити на змаганнях з бодібілдингу, тобто обзавестися рельєфними м'язами.

Хардгейнери vs. ектоморфи

Коли люди вживають слово хардгейнер (буквально означає 'важко додає в масі'), вони мають на увазі ектоморф ( 'худорлявий тип статури'). Це неправильно, оскільки причиною повільного м'язового зростання, не завжди є особливості статури.

Єктоморфам дійсно складно набирати вагу. У них - довгі кінцівки, високий зріст, швидкий обмін речовин. Всі ці ознаки, дійсно, не сприяють розвитку шикарною мускулатури. Однак, при правильному підході, вони не заважають ставати більше, масивніше і сильніше. Більш того, деякі культуристи - Френк Зейн, Флекс Уїллер - є прикладом того, що і при поганій генетиці (генетиці ектоморфа) можна потрапити до лав легендарних бодібілдерів світу. Тому ектоморф - це далеко не смертельний вирок в життя силових видів спорту.

Але за якими саме ознаками визначається ектоморф? Для цього соматотипа типовими є:

• довгі, тонкі кінцівки
• пласкі груди і вузькі плечі
• високий лоб
• тонке обличчя
• скошене підборіддя
• вузькі стегна
• високий зріст
• підвищений обмін речовин
• низький відсоток жиру і м'язів

Якщо в цих ознаках ви побачили себе, продовжуйте читати. Якщо немає - почитайте що-небудь написане для мезоморфов і ендоморфов.

Я - ектоморф

У цих ознаках я бачу себе. З довгою кінцівок, високим зростом, тонким обличчям і т.д. я не знаю, як боротися. Та й чи потрібно? Але тепер я знаю інше: як наростити м'язову масу мого тіла. Не так давно, коли закінчував школу, я важив 63 кг. Потім, через чотири роки, я виступив на змаганнях з бодібілдингу, будучи вже 100-кілограмовим атлетом.

Я не досяг форми легендарних бодібілдерів, хоча на власному прикладі показав, що ектоморфи можуть бути не тільки худими, але і накачаними.

Тренінг ектоморфов: два фундаментальних правила

Правило №1: Все вирішує інтенсивність обтяжень, а не обсяг тренувань

Загалом, той обсяг тренувань, що ви бачите в глянцевих журналах (до 12 вправ, по 3-5 сетів в кожному з них за одне заняття) не працює для ектоморфов.

Чи не працює для ектоморфов і стандартний діапазон повторень від 8 до 12, часто рекомендований як найбільш вдалий для м'язової гіпертрофії. Так, для більшості людей це дійсно працює. Але не для всіх. Чи не для ектоморфов. Чи не для тебе.

На самому початку своєї тренувальної кар'єри я тренувався по 5-денному сплиту, намагаючись навантажувати кожну м'язову партію в декількох вправах по 4-5 підходів в кожному. Після тренувань я відчував себе вичавленим лимоном і був переконаний, що робив все правильно, оскільки вірив, що якщо в залі орати до сьомого поту, то результат обов'язково прийде.

У якийсь момент я зрозумів, що, незважаючи на всі старання, результату практично немає. Розчарувавшись, вирішив менш серйозно ставитися до бодібілдингу - став рідше ходити в тренажерку і займатися не так об'ємно. Однак інтенсивність обтяжень (їх вага) збільшив.

Уже через два місяці я виглядав помітно масивніше. Я був здивований такому сюрпризу! Мені складно було повірити в те, що, скоротивши обсяг занять, працюючи всього в декількох вправах, можна досягти будь-яких істотних результатів. У цей період я тренувався з дуже важкими вагами на 6-8 повторень (іноді менше) в 2-4 підходах, виконуючи всього 3-4 вправи за тренування.

Сьогодні я розумію, чому це спрацювало. Вся справа в особливостях статури. Наприклад, об'ємні тренування при підвищеному обміні речовин виснажують м'язи набагато сильніше, ніж у людини зі звичайним або, тим більше, повільним метаболізмом. М'язи адже збільшуються не в залі, і якщо під час тренування їх виснажувати по повній, то ніякого росту м'язів не буде.

Виконувати сет за сетом протягом тривалого часу - це і є процес виснаження м'язів. Цим м'язи ектоморфов НЕ простімуліруешь для зростання. Справжня стимуляція м'язів для ектоморфов, це висока інтенсивність обтяжень. Іншими словами - суперважку вагу обтяжень. Така вага не дозволить вам виконати багато повторень і підходів, а значить, не дасть вашим м'язам вичерпати ресурси, важливі для подальшого зростання маси. З іншого боку, така вага дозволятиме задіяти так звані високопороговимі м'язові волокна, мають хороший потенціал для гіпертрофії.

Таким чином, суть першого правила: 1) припинити прагнути до виконання потрібного обсягу тренувального навантаження і 2) почати орієнтуватися виключно на високу інтенсивність обтяжень на тренуваннях.

Правило №2: Все вирішує «база»

Ізолюючим вправ не місце в тренувальній рутині ектоморфов. Так, я знаю, що в глянцевих журналах, на різних сайтах в інтернеті можна знайти жодного тренувального комплексу професійного бодібілдера, в якому не було б ізолюючих вправ. Однак, не забувайте: ці профі навряд чи належать до єктоморфам, ймовірно також забезпечені солідною фармакологічної підтримкою, при якій користі від «ізоляції» куди більше. Ці хлопці можуть рости дуже добре, виконуючи не менше 8-10 вправ за тренування в режимі 6-денного сплита. Що не властиво вам. Чи не наступайте на мої граблі. Інакше ви приречені залишатися на тому рівні розвитку вашої мускулатури, на якому зараз перебуваєте.

Зосередьтеся на основному. А основне - це перевірені базові вправи. Саме робота в базових вправах дозволить відмінно виконувати правило №1 (див. Вище).

Ось мій список основних - базових - вправ для ектоморфов:

1. станова тяга (будь-які варіанти вправи)
2. присідання (зі штангою на спині / зі штангою на грудях з різною амплітудою сива)
3. жим лежачи (з різною амплітудою - від короткої до повної)
4. армійський жим стоячи (з різною амплітудою - від короткої до повної).

Це не означає, що ніякі інші вправи взагалі не можна виконувати. Це означає лише те, що тренування ектоморфов стануть ефективним, якщо будуть будуватися на основі чотирьох зазначених вправ.

програма тренувань

Вашій увазі пропоную свою програму тренувань. Це чотиритижневий цикл (мезоцикл), побудований за принципом триденного спліта (3 тренування в тиждень через день).

Після завершення роботи за програмою, оціните результати і самопочуття. У разі необхідності віддихатися, дайте собі тиждень відпочинку. Потім знову починайте цикл по-новому. Працюйте за програмою до тих пір, поки отримуєте від неї результат.

1-й тренувальний день (фаза станової тяги), напр., Понедельник

2-й тренувальний день (жимовая фаза), напр., Середа

3-й тренувальний день (фаза присідань), напр., П'ятниця

Як бачите, програма складається з невеликого числа базових вправ, що вимагають дуже великих ваг. Щоб правильно слідувати програмного комплексу, важливо давати багато часу відпочинку між підходами. Нехай відпочинок між підходами буде більше, ніж у ваших попередніх програмах. Ваше завдання - виконувати важкі вправи технічно правильно в заданому числі повторів. А для цього необхідно достатньо часу відпочинку між підходами.

Дещо ще

Тренажерний зал - це півсправи. Інша найважливіша частина вашого успіху пов'язана з кухнею. Це знають багато. Чимало ектоморфов усвідомлює, що при підвищеному обміні речовин треба споживати підвищену кількість калорій. Однак, за моїми спостереженнями, підвищення калорій здійснюється за рахунок додавання ще одного яйця до ранкової яєчні або зайвого шматка м'яса під час вечері. По-перше, цього занадто мало. По-друге, багато чули про особливу роль білків для бодібілдерів, ектоморфи намагаються підвищувати калораж раціону харчування за рахунок збільшення білкових продуктів. І це неправильний хід. Зосередьтеся на продуктах, що складаються з вуглеводів і корисних жирів. В цілому, харчуватися слід різноманітно. До найважливіших продуктів для ектоморфов можна віднести:

• яйця
• птах
• вівсянка
• Мал
• рослинна олія
• горіхи
• банани
• яблука
• риба
• картопля
• брокколі
• молоко
• яловичина
• вода

Пам'ятайте: не забезпечивши себе хорошим харчуванням, всі зусилля ектоморфов в залі приречені на провал.

Переклад: Олександр Кожум'яка
2013 © Бодібілдинг для хардгейнеров