«Клієнт готовий ...» або краща програма для побудови силового фундаменту - Дмитро Кононов - Бодібілдінг, пауерліфтинг, фітнес

  1. Отже, від теорії - до практики
  2. приклад 1
  3. приклад 2
  4. Рекомендовані добавки


Дмитро Кононов - триразовий Абсолютний Чемпіон Приволзького федерального округу з бодібілдингу, Майстер Спорту, власний кореспондент журналу «Залізний Мир», стаж тренувань - 17 років.
Персональний дистанційний тренінг, он-лайн консультації з тренінгів, харчуванню, спортивної фармакології: megasport18.ru

e-mail: [email protected]

Ця стаття адресована перш за все персональним тренерам, оскільки досягнення вашим підопічним всього за півтора-два місяці силових показників, які значно перевищують часом результати середньостатистичного любителя з двох-трирічним стажем - переконливий доказ якості вашої роботи і потужний психологічний стимул для клієнта до досягнення ще більш високих результатів під вашим керівництвом. Безсумнівний плюс даної методики в тому, що в більшості клубів персональне тренування обмежена рамками однієї години, та й багато клієнтів не можуть дозволити собі розкіш витрачати тільки на силове тренування півтори-дві години три рази на тиждень, без урахування переодягання, розминки, душа і дороги ! Саме в цей час ми і вкладаємося, працюючи по даній програмі, не надриваючи при цьому організм підопічного високоінтенсивними техніками (які на даному етапі принесуть більше шкоди, ніж користі!), І одночасно стійко прогресуючи в силі всіх м'язових груп.

Зрозуміло, в основному ця програма орієнтована на кращу половину людства, в сенсі, на чоловіків, оскільки недбало кинувши дівчині щось типу: «Агов, мала, я знаю, як зробити тебе в два рази сильніше всього за шість тижнів!», Ви ризикуєте моментально втратити «робочий матеріал».

Отже, чого ми хочемо:

  1. Збільшення силових показників у ВСІХ основних базових вправах на 15-80 (!)%. (В залежності від ступеня тренованості, стану здоров'я і генетичної схильності клієнта. Зрозуміло, що чим тренированнее людина, тим менше буде кінцевий приріст результатів.)
  2. Збереження досить високого функціонального рівня організму (тобто загальної тренованості і витривалості).
  3. Пропорційне збільшення сили всіх великих м'язових груп.
  4. Приріст м'язової маси як побічний ефект значного зростання сили за короткий проміжок часу. Відразу зазначу, що серйозне збільшення обсягів м'язів при роботі за даною програмою спостерігається досить рідко і тільки у обдарованих генетично індивідів. У більшості випадків - збереження початкової ваги з можливою невеликою надбавкою загальної м'язової маси до кінця програми, іноді - незначне падіння власної ваги, що на тлі значного збільшення сили швидше радує, ніж лякає.

Що нам для цього потрібно:

  1. Вісімнадцять тренувань за шість тижнів.
  2. Тренування всього тіла три рази на тиждень.
  3. Тривалість заняття від 45 хвилин до години.
  4. Тільки один (!) Робочий підхід в одному базовому вправі для кожної частини тіла.

Відразу обмовлюся, що не претендую на авторство методики, оскільки основні принципи, використані при побудові програми, взяті з англомовних публікацій на сайті Брайана Хейкока, автора «Hypertrophy Specific Training» або «HST». Особливість в тому, що у варіанті самого Хейкока, методика повинна давати насамперед приріст м'язової маси, і передбачає використання двох робочих підходів, в тому числі і в деяких ізолюючих вправах, що кардинально збільшує обсяг тренування і не дозволяє працювати з дійсно серйозними вагами під кінець заняття на тлі загальної втоми. Крім того, виконання, наприклад, станових тяг на прямих ногах тричі на тиждень у двох робочих підходах практично відразу ставить хрест на прогресі в присідання, через хронічне недовосстановления розгиначів спини. Також в «класичному» варіанті програма розрахована не на шість, а на вісім тижнів, причому останні два тижні - робота в виключно негативному режимі, з вагами, що перевищують ваш максимум. В ході експериментів з кількістю підходів і вибором вправ, я з подивом виявив, що програма здатна давати значний приріст сили навіть на високому рівні, при тренуванні кожної м'язової групи три рази в тиждень. Нагадаю, що за сучасними поглядами (які, на жаль, були і для мене догмою протягом декількох років) частота тренування однієї м'язи не повинна перевищувати одного разу на шість-дев'ять днів. На тлі цих рекомендацій присідати тричі на тиждень здавалося ... е-е-е ... дуже наївним, з огляду на, що програма НЕ передбачає використання «чарівних відновників». Однак: «Практика - критерій істини»! А ось вона-то якраз і показала дієвість тренування всього тіла тричі на тиждень, але в одному (!) Робочому підході одного базового вправи.

Поекспериментувавши на собі і своїх підопічних змагальних спортсменів, я переконався, що на високому рівні останні два тижні (робота в негативному режимі) є тією Какаші ... вибачте, ложкою дьогтю, яка легко споганити вашу бочку меду (досягнуті силові результати). Уже до кінця шостого тижня коліна, лікті і плечі волали про глюкозамін з хондроїтином, свинячому холодець і активному відпочинку (краще в горизонтальному положенні на дивані з вбудованим холодильником, телевізором і туалетом). Ще більш сумніваюся в доцільності останнього, негативного мікроциклу на «непросунутого» рівні.

Отже, від теорії - до практики

Вправа Розминка нед.1-2 нед.3-4 нед.5-6 1. Присідання зі штангою на плечах (1-4х4-15) 1х15 1х10 1х5 2. Станова тяга на прямих ногах (1-3х4-8) 1х15 1х10 1х5 3. Жим шт. лежачи на горизонтальній лаві (1-4х4-12) 1х15 1х10 1х5 4. Тяга верхнього блоку / підтягування з вагою до грудей хватом трохи ширше плечей (1-3х4-12) 1х15 1х10 1х5 5. Жим штанги сидячи / стоячи з грудей (1 -3х4-8) 1х15 1х10 1х5 6. Згинання рук зі штангою стоячи (1-2х4-8) 1х15 1х10 1х5 7. Віджимання на брусах з вагою жим лежачи вузьким хватом * (1-2х4-8) 1х15 1х10 1х5 8. Підйоми на носок однієї ногою по черзі з додатковим обтяженням ** (1х10) 1х20 1х15 1х10 9. Підйоми ніг у висі на перекладині *** 1х10 +1 до 20, додати обтяження Примітки:

* Вправи 6 і 7 виключаються на 4-5 тижні, залежно від прогресу підопічного (якщо стійко ростуть ваги в підтягуваннях і жімах лежачи / стоячи, то можна продовжувати виконувати їх до самого кінця програми, але в більшості випадків рекомендується все ж прибрати пряме навантаження на руки ближче до кінця програми для вивільнення додаткових резервів відновлення великих м'язових партій. Непрямої навантаження на руки буде з лишком вистачати для підтримки їх обсягу і сили.)

** факультативне вправу, тільки при явному відставанні гомілки, або при хорошій переносимості навантажень клієнтом.

*** на першому занятті - 10 раз в підході плюс одне-два повторення на кожній наступній тренуванні; досягнувши 20 раз в підході, додаємо на ноги обважнювачі і знову виконуємо 10 повторів, додаючи по одному-два повтору на кожній наступній тренуванні.

Традиційний підхід передбачає виконання найбільш енергоємних вправ, таких, як присідання і станова тяга на початку тренування, але це аж ніяк не догма. Можна ставити їх і в кінець комплексу, тут краще підходити індивідуально, залежно від того, в якому вправі підопічний сильніший. Чого точно не варто робити, так це станову тягу виконувати перед присіданнями, але це, думаю, і так ясно! Кількість розминок підходів залежить від мікроциклу, на якому в даний момент знаходиться тренується, величини робочого обтяження, і, природно, порядкового номера вправи в комплексі. Зрозуміло, що потреба в розминок підходах зменшується в міру просування до останніх вправ програми. Кожен мікроцикл складається з шести тренувань, протягом яких послідовно нарощується вага обтяження в одному робочому підході однієї вправи на кожну групу м'язів. Початкова вага обтяження підбирається таким чином, щоб перші дві-три тренування мікроциклу давалися досить легко. В ідеалі, тільки на останній (6-й) тренуванні мікроциклу повинен наступати «відмова» на останньому повторенні вправи. Зрозуміло, на практиці все трохи складніше: неправильно обраний початкову вагу, надто швидкі кроки в надбавці ваги або просто знижений в силу суб'єктивних факторів (багато роботи, недосипання, невпорядковане харчування та ін.) Тонус може привести до того, що вже на третій-четвертій тренуванні підопічний не може виконати 15 повторень, досягаючи «відмови» вже на дванадцятому-тринадцятому повторі. У цьому випадку на наступних тренуваннях вага не додається до тих пір, поки не буде виконано необхідну кількість повторень.

Нижче наведені витяги з реальних тренувальних планів клієнтів початкового і середнього рівня тренованості.

приклад 1

В даному випадку клієнт тренувався два рази в тиждень, частіше не виходило через зайнятість, відповідно, вся програма зайняла не шість, а дев'ять тижнів. Підопічний: чоловік, вік - 37 років, вага - 95 кг при зрості 174 см, рід занять - бізнесмен, початковий стан здоров'я (за суб'єктивною оцінкою) - гарне, надмірна вага, в основному, в області живота, активно спортом не займався більше 10 років.

У цьому комплексі було вирішено поставити присідання і тягу в кінець тренування, оскільки виконання їх на початку створювало сильне почуття втоми, і виникали складності з концентрацією на інших вправах.

Перед початком роботи за даною програмою був пройдений вступний тренувальний комплекс (2 місяці), що складається з поєднання базових і ізолюючих вправ в режимі все тіло за тренування, 2 робочих підходу по 12-15 повторень не "під зав'язку», в основному, на тренажерах і блоках.

Мікроцикл 1 (15 повторень) № тренування 1 2 3 4 5 6 Жим лежачи 55х15 57,5х15 62,5х15 65х15 67,5х15 70х15 Тяга верх.бл. / * Підтягування 50х15 52х15 55х15 57х15 60х15 62х15 Жим шт.сідя з грудей 27,5х15 30х15 32,5х15 35х15 37,5х15 40х15 Біцепс зі шт.стоя 22,5х15 25х15 27,5х15 30х15 32,5х15 35х15 Жим лежачи вузьким хватом 45х15 47 , 5х15 52,5х15 55х15 57,5х15 60х15 Присідання зі штангою 50х15 55х15 60х15 65х15 70х15 75х15 Станова тяга на пр.ногах ** 45х15 50х15 55х15 60х15 65х15 70х15 Підйом ніг у висі *** 6 7 8 9 10 10 Мікроцикл 2 (10 повторень) № тренування 7 8 9 10 11 12 Жим лежачи 70х10 75х10 80х10 85х10 87,5х10 90х10 Тяга верх.бл. / * Підтягування 62х10 65х10 67х10 70х10 72х10 75х10 Жим шт.сідя з грудей 40х10 42,5х10 45х10 47,5х10 50х10 52,5х8 Біцепс зі шт.стоя 35х10 37,5х10 40х10 42,5х10 45х10 - Жим лежачи вузьким хватом 60х10 65х10 70х10 75х10 77,5х10 - Присідання зі штангою 80х10 85х10 90х10 95х10 100х10 102,5х10 Станова тяга на пр.ногах ** 70х10 75х10 80х10 - 85х10 - Підйом ніг у висі *** 11 12 13 15 16 ут х9 Мікроцикл 3 (5 повторень) № тренування 13 14 15 16 17 18 Жим лежачи 90х5 92,5х5 95х5 97,5х5 100х5 102,5х4 Тяга верх.бл. / * Підтягування 5 2,5х5 3,75х5 5х4 + 1ф 6,25х5 7,5х4 + 1ф Жим шт.сідя з грудей 52,5х5 55х5 57,5х5 60х5 62,5х5 65х3 Біцепс зі шт.стоя - - - - - - жим лежачи вузьким хватом - - - - - - Присідання зі штангою 105х5 107,5х5 110х5 112,5х5 115х5 117,5х5 Станова тяга на пр.ногах ** 90х5 95х5 100х5 105х5 110х5 115х5 Підйом ніг у висі *** у х10 у х11 у х12 у х13 у х14 у х15 Примітки:

* Перші чотири тижні виконувалися тяги верхнього блоку, оскільки 15 і навіть 10 повторень в підтягуваннях нетренованому людині з вагою 95 кг виконати абсолютно нереально, навіть без додаткового обтяження. У всіх інших випадках рекомендую виконувати саме підтягування. (7,5х4 + 1ф означає 4 повторення + 1 форсоване з додатковим обтяженням 7,5 кг).

** Станова тяга виключається при суб'єктивному відчутті клієнтом «забитої» попереку, або якщо ви бачите, що він в присідання в більшій мірі, ніж зазвичай завалюється вперед. Це явний сигнал того, що розгиначі спини не відновилися з попереднього тренування.

*** В даному випадку ми додали обважнювачі (у) не досягнувши 20 підйомів ніг без обтяження, тому що в силу значного власної ваги дуже сильно втомлювалися передпліччя, обмежуючи кількість можливих повторень. Кистьовими ременями в цій вправі намагаємося не користуватися, розглядаючи його як можливість попутно попрацювати над силою хвата, не витрачаючи енергію на спеціальні вправи.

приклад 2

Підопічний - чоловік 32 років, зріст 173 см, вага - 75 кг, рід занять - службовець, стан здоров'я - гарне, досить високий рівень тренованості (понад рік регулярних занять в тренажерному залі + регулярна кардіонагрузку на біговій доріжці. Скарги на відсутність прогресу в силових результатах в останні кілька місяців, особливо - в жимі лежачи: «застряг» на робочому вазі 80 кг на 4-6 повторень). Тренування проводилися три рази на тиждень.

Мікроцикл 1 (15 повторень) № тренування 1 2 3 4 5 6 Жим лежачи 65х15 67,5х15 70х15 72,5х15 75х15 77,5х15 Тяга верх.бл. / * Підтягування 60х15 62х15 65х15 67х15 70х15 72х15 Жим шт.стоя з грудей 35х15 40х15 42,5х15 45х15 47,5х15 50х15 Біцепс зі шт.стоя 27,5х15 30х15 32,5х15 35х15 37,5х13 37,5х14 Віджимання на брусах (з вагою ) 0х12 0х15 2,5х15 3,75х15 7,5х15 10х15 Присідання зі штангою * 80х15 85х15 90х15 95х15 100х10 100х15 Станова тяга на пр.ногах 70х15 75х15 80х15 85х15 90х15 95х15 Підйом ніг у висі 14 15 16 17 18 19 Мікроцикл 2 (10 повторень ) № тренування 7 8 9 10 11 12 Жим лежачи 80х10 82,5х10 85х10 87,5х10 90х7 + 1ф 90х9 Тяга верх.бл. / * Підтягування 0х10 2,5х10 5х10 7,5х10 10х10 12,5х10 Жим шт.стоя з грудей 52,5х10 55х10 57,5х10 60х10 62,5х9 62,5х10 Біцепс зі шт.стоя 37,5х10 40х10 42,5х10 45х10 47, 5х10 - Віджимання на брусах (з вагою) 12,5х10 15х10 17,5х10 20х10 22,5х10 - Присідання зі штангою * 102,5х9 105х10 107,5х10 110х10 112,5х10 115х9 Станова тяга на пр.ногах 100х10 105х10 110х10 115х10 - 117, 5х10 Підйом ніг у висі Ух10 Ух11 Ух12 Ух13 Ух14 Ух15 Мікроцикл 3 (5 повторень) № тренування 13 14 15 16 17 18 Жим лежачи 90х5 92,5х5 95х5 97,5х4 97,5х5 100х4 Тяга верх.бл. / * Підтягування 12,5х5 15х5 17,5х5 18,75х4 18,75х5 20х4 Жим шт.стоя з грудей 62,5х5 65х5 67,5х3 67,5х4 67,5х5 70х3 Біцепс зі шт.стоя - - - - - - Віджимання на брусах (з вагою) - - - - - - Присідання зі штангою * 115х5 117,5х5 120х5 122,5х5 125х5 127,5х5 Станова тяга на пр.ногах 117,5х5 - 120х5 122,5х5 - 125х5 Підйом ніг у висі у х16 у х17 у х18 у х19 у х19 у х19 Примітки:

* На п'ятій тренуванні в присіданні був дискомфорт в коліні, довелося завершити підхід на 10-му повторенні, до наступного тренування неприємні відчуття зникли.

У деяких випадках, якщо до шостої, найважчою тренуванні кожного двотижневого відрізка вправу давалося достатньо легко (неправильно підібраний був початкову вагу і ін.), На першому тренуванні наступного мікроциклу робоча вага збільшувався, всупереч правилу починати новий цикл з останнього робочого обтяження.

Рекомендовані добавки

Будь-який план тренувань повинен підкріплюватися певним режимом харчування і прийому спортивних добавок. Особливих вимог до дієти тут немає, передбачається, що клієнт дотримується збалансованого раціону і основних правил фітнес-харчування.

З спортивного харчування доцільним (але не обов'язковим!) Буде прийом креатінсодержащіх добавок від звичайного моногідрату до «просунутих» формул з оксидом азоту, таурином, рибозой тощо. - в залежності від фінансових можливостей підопічного і особливостей обміну речовин. При схильності до зайвої накопиченню жиру небажано використання транспортних систем креатину на основі глюкози і інших простих цукрів.

Прийом великих порцій протеїну протягом дня особливого сенсу не має, оскільки тренування не відрізняються особливою травматичністю для м'язових волокон, виправданим буде лише прийом «швидкого» протеїну (сироватки) або амінокислот після тренування разом з простими вуглеводами і креатином.

Комплексні добавки для суглобів і зв'язок (глюкозамін + хондроитин + МСМ + колаген) також будуть до речі, особливо на останніх двох-трьох тижнях програми. Хоча, якщо клієнт до початку занять не мав проблем з опорно-руховим апаратом, і робочі ваги невеликі, можна обійтися і без них.

Вітамінно-мінеральний комплекс є основою практично будь-якого плану харчування, 1 капсула полівітамінів в день допоможе підтримці оптимального протікання всіх біохімічних процесів в організмі.

В принципі, на даному етапі можна обійтися і взагалі без будь-яких добавок (крім вітамінів!), Енергоємність тренування не так вже й велика, але створювати штучні труднощі, відмовляючись від будь-якого спортивного харчування, при можливості підкріплювати результат якісними добавками, напевно, не дуже розумно ...

Ось, власне, і все, колеги. Сподіваюся, ця нескладна програма допоможе вашим клієнтам потиснути через півтора місяці жаданий «стольник» і перейти Рубікон, що відокремлює повного «чайника» від просунутого ... «чайника» :)! Успіхів!

PS Хочеться висловити подяку Вадиму Протасенко за його вдумливий і компетентний аналіз біохімічних механізмів збільшення м'язів і існуючих тренувальних методик в циклі статей «Думай!». Саме його роботи спонукали мене до знайомства з працями Брайана Хейкока, після чого і народилася ця тренувальна програма.


добавки:
Нед. 1-2: пентоксифілін (4-6 таб. В день після їди), вітамінно-мінеральний комплекс (по інструкції), Гематоген (1-2 плитки в день), NO-Burst або подібний креатиновий комплекс - за інструкцією.
Нед. 3-6: NO-Burst або подібний креатиновий комплекс - за інструкцією, вітамінно-мінеральний комплекс (по інструкції), Рибоксин + оротат калію (3 + 1 таб.) 3 рази на день, протеїн або гейнер - 1-2 порції в день (між прийомами їжі і відразу після тренування).

Статтю можна обговорити на форумі тут