Кращі вправи для біцепса

1. критерії вправ
2. Універсальні вправи для біцепса
3. анатомія
4. Головні м'язи
5. М'язи-асистенти
6. супінація
7. пронація
8. Кращі вправи для біцепса
9. Філософія накачування
10. День перший

Біцепси ... Напевно найулюбленіші м'язи як новачків, так і професіоналів. Вправ для них існує дуже багато і це є серйозною проблемою для багатьох культуристів. Начебто будь-яке з цих вправ впливає і піддає навантаженні біцепс, але от які з них роблять це краще за все, визначитися досить складно.

Навіть не дивлячись на те, що кожна людина має свої унікальні фізіологічні особливості, досвід багатьох атлетів і наукові дослідження, дозволяють скласти якийсь список кращих вправ для цих м'язів. Однак, перш ніж приступити безпосередньо до них, давайте розберемо якими критеріями повинні відповідати кращі вправи на біцепс.

Читайте також: У пражненія на біцепс

критерії вправ

1) тренування біцепсів має ключове значення в успіху всього тренувального комплексу бодібілдера. Адже ці м'язи беруть активну участь в базових вправах на груди і спину. Слаборозвинені біцепси загальмують прогрес атлета, оскільки не дозволять розкрити повний м'язовий потенціал інших вправ. Від сюди можна зробити висновок, що хороша вправа має збільшувати силу біцепсів, а не їх масу!

2) Вправа має бути безпечним для зв'язок, тому необхідно вибирати руху з меншою амплітудою. Травма біцепса надовго змусить Вас забути про бодібілдингу , Завжди пам'ятайте про це.

3) Ви думаєте, що рука в лікті згинається тільки за рахунок біцепса? Дуже даремно, думка це помилково і перш ніж займатися культуризмом, прочитайте книгу по анатомії. Адже насправді, в цьому процесі, крім біцепса, беруть участь ще дві м'язи. Таким чином, відсоток навантаження, який лягає на біцепси буде залежати від того, наскільки завантажені інші м'язи.

4) Біцепс не повинен відставати в розвитку від інших м'язів, до того ж, краще зробити так, щоб він навіть випереджав їх. Тому слід вибирати ті вправу, які, як ви відчуваєте, найбільш ефективні саме для вас.

5) Якщо у вправі на біцепс передпліччя «відмовляє» раніше самого біцепса і кисть через це мимоволі розтискається, то це вірний сигнал того, що вправа підібрано не вірно. При підборі необхідно враховувати те, наскільки витривалі і розвинені ваші передпліччя і можливо, для початку, потренувати тільки їх.

Універсальні вправи для біцепса

Спираючись на вищеописані критерії, можна виділити три універсальних вправи на біцепси, які повністю відповідають ці критеріям.

1) Підйом штанги на біцепс стоячи. Головною умовою ефективності даного вправа є утримання ліктів в строго фіксованому положенні. Вони повинні бути нерухомі і знаходиться в положенні паралельному тулуба.

Як Ви вже знаєте, біцепс не тільки бере участь в процесі згинання ліктя, але також і відповідає за поворот кисті. І якщо в першій функції він тільки бере участь, спільно з іншими м'язами, то функцію повороту кисті він виконує соло. Використання штанги обмежує силовий вплив на біцепс, оскільки в цьому русі поворот кисті неможливий, але тим не менш, підйом штанги на біцепс справедливо вважається головним для нього вправою.

Штанга ідеально підходить для силовий програми тренувань . Ця вправа просто незамінне для атлетів початкового і середнього рівня, чия мета в збільшенні сили і загальної маси рук. Більш досвідчені спортсмени в цій вправі потребують не настільки сильно, оскільки при його виконанні, навантаження на біцепс розділяється з іншими м'язами. Зазвичай метою цієї вправи у професіоналів, є попереднє стомлення біцепса, перед переходом на вправи ізолюючого типу.

анатомія

Глибокою помилкою є думка про те, що біцепс-це єдина м'яз-згинач плеча. Крім біцепса цю функцію також виконують ще кілька м'язів і допомагають їм м'язи-асистенти.

Головні м'язи

Двухглавая м'яз плеча. Вона ж і є біцепс. Дана м'яз має довгу і коротку головки, які прикріплюються до лопатки. У культуристів з великим досвідом можна побачити поділ пучків біцепса при сильному скороченні. Найбільшу потужність двухглавая м'яз плеча здатна розвинути при положенні ліктя, зігнутого під прямим кутом.

Плечовий м'яз. Виконує аналогічні біцепсу функції. Цю м'яз можна назвати головною «робочою конячкою» ліктьового зчленування, так як вона бере участь у всіх рухах ліктя, в якому б положенні при цьому не перебувала кисть.

Плечелучевая м'яз. Так як цей м'яз одним свої кінцем кріпиться до плечової кістки трохи вище суглоба, то її скорочення бере участь в згинанні ліктя.

М'язи-асистенти

М'яз круглий пронатор. У згинанні плеча цей м'яз відіграє далеко не останню роль. Спільно з плечелучевой м'язом вони утворюють пару сил, чия рівнодіюча націлена на згинання ліктя.

Поверхневий згинач пальців

Променевої згинач зап'ястя

Ліктьовий згинач зап'ястя

Щоб накачати біцепс, необхідно розвинути і ці м'язи, оскільки саме вони «ставлять планку» навантаження у вправах на біцепс. Залишивши їх не розвиненими, Ви ніколи не зможете збільшити обсяг самих біцепсів.

супінація

Супінацією кисті називається таке її положення, коли долоні дивляться вгору. Виконання підйому штанги на біцепс не дозволяє кистям розгортатися назовні, тому біцепс відчуває не повне навантаження (як ви пам'ятаєте основна його функція як раз таки і полягає в повороті кисті). Але все таки саме цю вправу буде кращим для новачків і атлетів середнього рівня. Професіонали використовують його лише під час силового тренування або для збільшення попереднього стомлення біцепсів, як це вже і говорилося вище.

пронація

Пронація кисті - це таке її положення, при якому долоні дивляться вниз. У положенні пронації біцепс отримує значно менше навантаження, чого не можна сказати про плечовий і плечелучевой м'язі. Велика частина навантаження припадає саме на них. Також, в такому положенні кисті, отримує істотне навантаження і м'яз круглий пронатор.

Читайте також:
Базові вправи для набору маси

Кращі вправи для біцепса

Секрет успіху

Ключ до успіху при виконанні вправ на біцепс криється в правильно положенні ліктів, які повинні знаходиться строго уздовж тулуба. Такі вже анатомічні особливості біцепса, що при вертикальному положенні плечової кістки, він буде скорочуватися максимально, навіть з невеликою вагою. Так що, правильне положення ліктів куди більш важливо, ніж сам вага штанги.

Якщо амплітуда руху велика, то біцепс буде потовщуватись і ставати більш довгими, а зв'язки стануть коротшими. Але в бодібілдингу цінується «високий» біцепс, тому має сенс зробити амплітуду руху коротшою перейшовши на концентрований підйом і підтягування. Зменшена траєкторія руху до 90-100 ° подовжить зв'язки і вкоротить біцепс, збільшивши його скоротливий пік. Звичайно ж застосовувати цей прийом варто вже після певного стажу тренувань, за який ви повинні збільшити загальну силу і масу рук.

Важливо! Хитаючи біцепси, не забувайте і про те, що більшу частину обсягу рук займають трицепси. Тренуйте їх в обов'язковому порядку. Читайте статтю « Як накачати трицепси «.

Філософія накачування

Правильно обрана методика тренування є запорукою успіху. Всі знають, що головний принцип педагогіки - це принцип поступовості. Не можна ввести відразу всю інформацію в мозок, робиться це поступово - починається з малих порцій, потім ці порції поступово зростають. Найпростішим прикладом може бути навчання в школі. Вас не відразу вчать писати, для початку ви малюєте гуртки і палички, потім поступово вчитеся писати букви, потім слова, потім пропозиції і т.д. Точно також і в бодібілдингу, атлети спочатку вивчають окремі елементи складних вправ, а потім об'єднують їх в один рух.

Виконання будь-якої вправи, а особливо з великою вагою, посилає в мозок цілу купу, часом заплутаною і незрозумілою для нього інформації. Такого роду інформація обмежує аналітичні здібності мозку і не дає можливості сформувати адекватну реакцію на навантаження. Результатом цього стає застій в зростанні або ж перетренированность.

Запобігти цьому може знання однієї з істин бодібілдингу - важка вага долають не лише м'язи, а й мозок, який програмує відповідну реакцію організму. Алгоритм правильної методики зводиться до наступного:

День перший

• Добре розібратися з технікою виконання вправи.
• Виконати вправу з легким вагою обтяження.
• Трохи додати вагу, але щоб він не викликав у вас сильного стомлення, має з'явиться лише почуття легкого тонусу.
• У тренувальний щоденник занесіть запис про вагу обтяження.
• Наступна вправа виконуйте по вищеописаної схемою.

День другий

• Повторіть вправу з вагою, який записували в щоденнику.
• Виконайте кілька додаткових повторень в сеті, але знову ж таки, не до сильного стомлення.
• У щоденник запишіть дані про кількість повторень.
• Приступайте до виконання наступної вправи.

день третій

• Доведіть кількість повторень до 15-20, після чого збільште вагу обтяження на 1-2 кг і зробіть ще таку ж кількість повторень.
• Не прагніть взяти максимальну вагу
• З збільшеним вагою робіть більше 2-х підходів
• Закінчите тренування легкої аеробного навантаженням

день четвертий

• Підберіть для себе вагу, з яким ви зможете зробити не більше ніж 10 повторень в сеті. Відпочиньте не менш 1 хвилини, після чого зробіть ще один підхід, виконавши максимальну кількість повторень
• Точно також виконуйте наступні вправ.

День п'ятий.

Все, ви готові до справжніх тренувань, ваш мозок отримав велику кількість інформації рівномірними порціями і готовий адекватно реагувати на наступні навантаження. Виконуйте вправи відповідно до правильною технікою і результат не змусить себе довго чекати.

Рекомендований матеріал:
Інструкція як накачати біцепс
Як накачати плечі

Дивіться також: