Набір м'язової маси в рік

Хворобливу тему хочу сьогодні зачепити, скільки вже списів було зламано, але давайте ще раз обговоримо набір м'язової маси. Скільки можна набрати в рік, якщо не користуватися хімією?

Обговорюючи набір м'язової маси пропоную взгялнуть в першу чергу на хімічний і натуральний бодібілдинг. недавно якраз натрапив на три статті - про змагання Natural Bodybuilding, про темпи набору м'язової маси і про дослідження американських вчених про вплив тестостерону на ріст м'язової маси.

По темі бодібілдингу потрібно відзначити, що в світі вважається, що бодібілдинг як би не зовсім спорт, тому термін "змагання" як би не зовсім доречний, суперечки на цю тему не вщухають. Мені ці термінологічні проблеми мало цікаві, тому пишу "змагання".

Почну з Natural Bodybuilding, виявляється є такі змагання, навіть існує кілька асоціацій, які об'єднують любителів натурального бодібілдингу, наприклад.

Головна відмінність Natural змагань полягає в тому, що спортсмени здають аналізи на допінг, в числі заборонених препаратів вся гама найпопулярніших речовин серед бодібілдерів (ВБР ів). Ось далеко не повний список забороненої хімії:

• тестостерон;
• анаболічні стероїди;
• людський гормон росту;
• інсулін;
• інсуліноподібний фактор росту;
• будь-які анаболічні прогормони,
• простероіди;
• гормони щитовидної залози;
• 2,4-динитрофенола (DNP);
• кленбутерол;
• еритропоетин (ЕПО);
• норєфедрин, ефедрин, ефедра;
• стимулятори, такі як амфетаміни;
• діуретики;
• синтол.
• селективні модулятори андрогенних рецепторів (SARMs);
• інгібітори міостатіна;
• генний допінг;
• стовбурові клітини.

Крім аналізів, учасники проходять тест на детекторі брехні.

За правилами, бодібілдер, вживала хімію, може перейти в клас "натуралів" тільки через 7 років, після закінчення "хімічної" кар'єри. Про ці змагання дуже мало інформації, так як за видовищністю вони звичайно сильно поступаються змагань "справжніх" м'язистих хлопців і не залучають багатих спонсорів.

Подивіться на лідерів серед натуральних і "ненатуральних" за підсумками 2015 р

Ще один знімок 5-ки кращих з інших змагань Natural Bodybuilding в 2015 р

2015 WNBF International Championships

В середньому змагальний вага переможців серед натуралів 75-85 кг, при зростанні 175-180 см. Вага в міжсезоння 85-90 кг.

У поточного містера Олімпії змагальний вага 113 кг, при зрості 175 см., Вага в міжсезоння 127 кг.

Приклад які фотографій і цифр добре видно різницю, чого може домогтися бодібілдер своїми силами і наскільки більшого в обсязі можна домогтися за допомогою речовин. Як зауважив один з коментаторів в мережі - кращий з натуральних культуристів світу не може піднятися вище 15-го місця на провінційному турнірі з бодібілдингу «Ніагара-шоу».

"Натуральні" за своїми формами і обсягами ближче до теми Men's Physique (це ті, які виступають не в стрінгах плавках, а в довгих шортах):

2015 WNBF International Championships

Ми з Олександрою регулярно відвідуємо тренажерні зали, і навіть приділяємо час для роботи з залізом, тому почитував різну літературу, особливо з огляду на останню спеціалізацію Олександри. Продовжуючи тему натурального бодібілдингу натрапив на цікаві розрахунки, які повинні просто лягти бальзамом на душу дрищей початківців любителів заліза.

Згідно оцінки зарубіжних експертів, власні можливості по набору сухої маси у людини дуже обмежені, і без додаткової хімії приблизно такі:

Новачок (перші 2 роки тренінгу) - набір м'язової маси 1.0 - 1.5% від маси тіла в місяць (0.7 - 1.5 кг). Для цього необхідно споживати додатково близько + 250 ккал / сут.
Середній рівень (2-4 роки тренінгу) - 0.5 - 1.0% від маси тіла в місяць (0.4 - 0.7 кг), близько + 120 ккал / сут.
Просунутий рівень (понад 4 роки тренінгу) - 0.25 - 0.5% від маси тіла в місяць (0.2-0.4 кг або менше) до +100 ккал / сут.

(Alan Aragon's Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations. Lonnie Michael Lowery, Jose Antonio «Dietary Protein and Resistance Exercise»)

Додатковий обсяг калорій розрахований виходячи з оцінок, що для нарощування 1 грама м'язової маси потрібно 5-8 ккал.

Звичайно, можуть бути варіації, пов'язані з генетичними особливостями, але усереднена картина не особливо радісна (хоча як подивитися). Для середньостатистичної людини набір сухої м'язової маси, згідно думки експертів, обмежений 20-25 кг, причому щоб досягти таких показників потрібно гарувати в залі по дуже серйозному і багато років.

Знову ж правильним набором сухий маси можна вважати ситуацію, коли ваша вага зростає практично без збільшення розміру талії, тобто не відбувається накопичення додаткового жиру.

Цікаво, що незважаючи на припинення або зниження темпів зростання обсягу м'язової маси вважається, що зростання сили у натуральних бодібілдерів все одно може тривати.

Ну напевно головне, це зрозуміти, що хлопець у вашому залі, за півроку роздутий до фантастичних розмірів, домігся цього далеко не тільки за рахунок старанних занять в залі, щоб при цьому він не розповідав оточуючим про курочку, рисі і протеїнах. Наукове дослідження, проведене в США в 1996 році на 40-ка добровольцях показало, що вживаючи тестостерон взагалі без фізичних вправ м'язова маса росте швидше, ніж займаючись в залі щільно по три рази на тиждень, але "не вживаючи". Так, можна пити / колоти лежачи на дивані, і результат буде краще, ніж усередині орати з залізом по натуральному.

Якщо ж пити / колоти, та ще й тягати залізо, тоді набір м'язової маси, зокрема показники по зростанню обсягу і маси стають взагалі недосяжними для натуралів. Більш того, дане дослідження показало, що деякі групи м'язів (трицепс, наприклад) виростали у лежачих тестостеронщіков майже також, як у тих хто хімічив в компанії з залізом.

Добровольці були розділені на 4 групи, одній давали плацебо і вони не займалися в залі, другий давали тестостерон і вони теж не займалися, третя і четверта ходили в зал по 3 рази на день, отримуючи також або плацебо або тестостерон. Графік харчування у всіх був однаковий, який передбачає певний профіцит калорій, в середньому в день споживали по 36 ккал. на кг ваги.

(The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men , N Engl J Med 1996; 335: 1-7July 4, 1996DOI: 10.1056 / NEJM199607043350101)

За підсумками експерименту на користь натуралів можна відзначити, що силові показники у них були трохи вище, ніж у тих, хто вживав, але не займався з залізом.

Ось така цікава інформація про набір м'язової маси, що з нею робити вирішувати кожному самостійно. Орати чи в залі або хімічити для швидкого результату? Або змиритися з тим, що є і просто отримувати задоволення, потихеньку еволюціонуючи?

З приводу хімії моя думка негативне, на мій погляд це як читерство в грі. Результат, який за інших рівних, залежить від якості і кількості вживаних речовин. Не кажучи вже про наслідки для здоров'я, хоча тут особлива тема для # інтернет-срач, так як прихильників ідеї нешкідливості речовин в світу також вистачає.