Правила бодібілдинг вправ
- Тягові бодібілдинг-вправи
- Вправи на гребному тренажері
- Виконуйте вправи на масу правильно
- Вправи з правильним хватом
- Не втомлюйтеся перед бодібілдинг тренуванням
- Базова програма тренувань на все тіло
- Менше скручувань для кращого результату вправ
Як правильно виконувати бодібілдинг вправи, щоб гармонійно нарощувати мускулатуру? Дізнайтеся головні секрети успішного тренінгу!
Всі хочуть мати гарні м'язи і з ентузіазмом виконують вправи бодібілдинг-програм, роблячи вправи на масу і рельєф . Однак не всі при цьому йдуть правильній техніці виконання, що призводить до помилок і відсутності прогресу. Прочитайте цю статтю, і ви дізнаєтеся основні помилки у виконанні бодібілдинг-вправ, а також головні секрети успішного тренінгу!
Тягові бодібілдинг-вправи
Коли ви виконуєте тягові вправи бодібілдингу для верхньої або середньої частини спини (Вправи на гребному тренажері, тяга зверху), починати рух слід з лопатки, а не біцепса .
Це природне прагнення починати тягове рух руками (тобто біцепс), однак якщо ви хочете пропрацювати м'язи спини, про це слід забути. Перед початком вправи візьміть штангу руками, тримайте прямо корпус, а плечі і лопатки трохи скрутіть вперед (для вправ на гребному тренажері) або вгору (для тяги зверху або підтягування).
Тримайте штангу прямим хватом, це забезпечить більше зчеплення. Крім того, такий хват зменшує вплив на передпліччя.
Вправи на гребному тренажері
Починайте виконувати їх зі відомості лопаток до хребта. Аналогічна рекомендація стосується і виконання тяги зверху або підтягувань, за винятком кута натягу. Лопатки повинні бути опущені і зведені тому, в цьому положенні напружте спину на кілька секунд. Груди протягом усього руху тримайте високо і підтримуйте природний кут в попереку.
Як тільки ви освоїте це рух, ви відчуєте різницю! Можливо, спочатку вам доведеться зменшити робочий вагу, але ви будете винагороджені фантастичною втомою і напругою в спині, і тоді зрозумієте, що раніше тренувалися не настільки ефективно. На наступний день спина боліти не повинна.
Виконуйте вправи на масу правильно
Якщо ваша мета - набір м'язової маси , Не варто багато часу витрачати на ізолюючі вправи і бодібілдинг вправи на формування м'язів.
Ваша програма повинна включати многосуставние вправи, спрямовані на кілька груп м'язів і дозволяють піднімати великі ваги для максимального навантаження.
Замість таких ізолюючих вправ на трицепс, як розгинання однією або двома руками на тросових тренажері, які підходять для формування конкретної глави трицепса (в залежності від техніки виконання), ви повинні виконувати вправи на трицепс, що сприяють росту м'язів. Наприклад, жим вузьким хватом, віджимання на брусах, стандартні розгинання рук, екстензія зі штангою лежачи.
вправи для збільшення м'язової маси впливають на кілька груп м'язів, що дозволяє піднімати важку вагу і успішно навантажувати залучені м'язи. Головне, виконуйте правильні і перевірені вправи на масу, які гарантовано збільшать всі м'язи трицепса або які також працюють на груди.
Вправи з правильним хватом
Якщо ви виконуєте жим штанги лежачи для великої і сильної грудей , Переконайтеся, що обрана оптимальна ширина хвата.
Більшість людей тримають штангу занадто вузько і розводять лікті в сторони. Щоб виправити техніку виконання, ляжте на лаву і покладіть вільний гриф на груди в районі сосків або трохи нижче (можете попросити напарника допомогти вам). Лікті розташуйте на одній лінії з плечима і передпліччям перпендикулярно підлозі. Запам'ятайте, де на грифі розташовані ваші руки і пальці.
Коли ви готові до старту, розташуйте руки у відповідному місці і починайте вправу! Якщо протягом довгих років ви використовували вузький хват, є ймовірність, що спочатку ви не зможете підняти свій звичайний вагу. Вже після одного підходу ви відчуєте, як зміна техніки виконання вплинула на відчуття в грудних м'язах.
Майте на увазі, що розташування ліктів на одній лінії з плечима може викликати дискомфорт у людей з проблемами плечового пояса, особливо якщо ви опускаєте штангу нижче рівня сосків. У пріоритеті вправ бодібілдингу повинен бути комфорт і запобігання травми суглобів. Щоб уникнути впливу на плечовий пояс, просто розташуйте лікті в зручному положенні.
Не втомлюйтеся перед бодібілдинг тренуванням
І це за умови, що у вас буде хороша розминка перед початком робочої тренування. Однак деякі спортсмени роблять помилку і виконують розминку із занадто великим обтяженням або занадто великою кількістю підходів.
Коли ви робите так само, розминка природним чином перетворюється в робочу тренування. Завдання розминки - підготувати ваші м'язи, тіло і свідомість до навантаження і запобігти травми. Проблема надто великого навантаження перед початком робочих підходів в тому, що, на той час, як ви підбираєтеся до них, ви вже не тільки розігріли м'язи, але і втомилися.
Базова програма тренувань на все тіло
Станова тяга
- 4 підходи по 8 повторень
- Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Штанга
підтягування
- 4 підходи по 8-12 повторень
- Частина тіла: Надзвичайно широкі Устаткування: Свою вагу
Шраг зі штангою
- 3-4 підходи по 15-20 повторень
- Частина тіла: Трапеція Устаткування: Штанга
скручування
- 3-4 підходи по 15-20 повторень
- Частина тіла: Прес Устаткування: Немає
скручування
- 3-4 підходи по 15-20 повторень
- Частина тіла: Прес Устаткування: Немає
скручування
- 3-4 підходи по 15-20 повторень
- Частина тіла: Прес Устаткування: Немає
Якщо ваші м'язи втомилися, ви не зможете підняти вагу, який могли б, якби вони були зовсім свіжі, і не зможете дати оптимальну прогресивну навантаження на м'язи. Тому ваші результати не будуть настільки хорошими, як могли б бути потенційно при правильному виконанні вправ бодібілдингу.
Замість цього виконуйте розминку з легким вагою і великою кількістю повторень (12-15), в повільному контрольованому темпі в повному обсязі виконуючи вправи на масу не більше 2 підходів. Під час розминки ніколи не доводьте себе до втоми або навіть до близького до цього стану - адже вам просто потрібно забезпечити приплив крові до м'язів і підготувати до навантаження зв'язки і сухожилля.
Однак якщо на тренуванні ви використовуєте низька кількість повторень і дійсно велику вагу (характерний для пауерліфтингу або силових вправ), вам необхідний додатковий розминку підхід, званий «сетом ваговій акліматизації». Він включає використання порівняно важкої ваги і високої кількості повторень, характерних для робочого підходу (8-10), що змусить вас докласти певних зусиль, але не доведе до втоми.
Мета ваговій акліматизації - перехід від легкого опору розминки до дуже важкої і напруженої роботи. Він запобіжить шок і травми організму, коли ви будете виконувати перший робочий підхід з обтяженням.
Якщо ви не виконуєте сет на вагову акліматизацію перед такими бодібілдинг вправами, як жим лежачи з важкою вагою, є загроза отримання травми.
Потрібно виконувати розминку для груп м'язів, які задіяні в першій вправі робочого підходу. Інші м'язи повністю розігріються за рахунок попередніх вправ, а зайві сети розминки лише приведуть до втоми, і не дадуть прогресивну навантаження для сили і росту м'язів.
Ви повинні зосередитися на робочому підході. Подумайте про новий спосіб розминки як про економію енергії, щоб підняти більшу вагу і показати кращі результати.
Менше скручувань для кращого результату вправ
У хорошій тренуванні якість виконання набагато важливіше, ніж кількість повторень.
Відверто кажучи, не має значення, скільки сотень або тисяч разів в день ви качаєте прес . Якщо робити це правильно, не буде необхідності в такій кількості повторень - якщо тільки вам нікуди подіти час і енергію, або ваша мета вразити кого-то.
М'язи черевного преса мають міцніші волокна і вони, як правило, краще реагують на високу кількість повторень. Однак якщо ви можете зробити більше 20-25 повторень будь-якого бодібілдинг вправи, то ви або виконуєте його неправильно, або працюєте з недостатнім опором. Крім того, м'язи преса більш натреновані і втомлюються від збереження постійної напруги. Це означає, що навіть коли ви повертаєтеся в початкове положення, м'язи преса все ще напружені і скорочуються изометрически (скорочення без руху).
Ще один ключ до тренування черевного преса - максимальне скорочення м'язів у верхній точці руху протягом 1-2 секунд (також ізометричне скорочення або так званий пік скорочення).
Після правильно виконаних вправ на масу ви повинні дозволити пресу відпочити і відновитися, так само, як і іншим групам м'язів. При правильному тренуванні не слід давати навантаження на м'язи преса більше, ніж 2-3 рази на тиждень. Ви повинні відчувати біль у м'язах на наступний день так само, як після будь-якої іншої продуктивної тренування. Відчуваючи біль, навіть при великому бажанні ви не зможете тренувати м'язи преса. Крім того, ви не досягнете мети, оскільки не зможете створити прогресивну навантаження.
Тепер ви зможете виправити свої помилки при виконанні бодібілдинг вправ в тренажорному залі , Поліпшивши прогрес і ставши на один крок ближче до тіла своєї мрії!