Правильне харчування після тренування (ВИКРИТТЯ МІФІВ)!
- Правильне харчування після тренування Друзі, всім привіт. Сьогодні на порядку денному дуже важлива...
- альтернативні думки
- Моя думка і дослідження (вчених)
- Правильне харчування після тренування
- ПРОТЕЇН (БЕЛКИ) після тренування
- альтернативні думки
- Моя думка і дослідження (вчених)
- Правильне харчування після тренування
- ПРОТЕЇН (БЕЛКИ) після тренування
- альтернативні думки
- Моя думка і дослідження (вчених)
Правильне харчування після тренування
Друзі, всім привіт. Сьогодні на порядку денному дуже важлива тема: правильне харчування після тренування. Важлива, тому що всі ми вже давно знаємо, що тренування руйнують наші м'язи, а от чи будуть вони зростати? Адже ростуть вони, по-перше, тільки після тренування і весь наступний час і тільки за умови необхідних будівельних матеріалів.
Я рекомендую вам читати все уважно, не перемотуючи вниз. Ми розглянемо всі варіанти схем живлення після тренінгу. Починаючи з класичних закінчуючи альтернативними. Буде приведено маса ісследованіq на кожну схему прийому їжі після тренування. Я гарантую, ви дізнаєтеся багато чого корисного з цього випуску. Що ж, поїхали.
Після тренування (або хвилин через 10-15) рекомендують приймати ШВИДКІ (ПРОСТІ) БЕЛКИ + ВУГЛЕВОДИ. Або щось по-окремо! Бо в цей період часу в організмі людини відкривається білково-вуглеводне вікно (послетренировочное або анаболізму, різні назву, але суть одна і та ж) і таке харчування піде на відновлення м'язів і активацію їх зростання. Думаю, багато хто про це вже знають (або просто чули).
Зауважте, вуглеводи повинні бути простими (швидкими), ті у яких високий глікемічний індекс. Це цукор, банан, якийсь солодкий сік, снікерс, шоколадка, все, що дуже-дуже смачне. Це єдиний момент (після тренування) коли можна дозволити собі такі вуглеводи (швидкі). Необхідна кількість приблизно 60-100 грам.
Чому саме швидкі?
Швидкі вуглеводи (прості) ті у яких високий ГІ (глікемічний індекс) швидко піднімають рівень інсуліну У КРОВІ. Інсулін - гормон, який володіє анаболічними і антикатаболическими властивостями. Це те, що нам і потрібно. Так само вуглеводи потрібно щоб відновити енергію після тренування, адже на тренування ви витратили багато енергії (займаючись фізичною працею). І якщо організм не отримає достатню кількість вуглеводів, то почнеться руйнування м'язової тканини (м'язів) під впливом катаболічних процесів (катаболізму).
[Hii]
ПРОТЕЇН (БЕЛКИ) після тренування
Відразу після тренування рекомендують пити протеїновий коктейль, що містить сироватковий протеїн, найкраще який ще містить і БЦАА. Або замість протеїну порцію гейнера. Практично немає жодної відмінності протеїну від гейнера. Просто в протеїні - нету вуглеводів. А в гейнере є і білок і вуглеводи. Можна взяти протеїн + здобну булку і буде вам той же гейнер. Необхідна кількість такої речовини становить близько 20-30 грам. Загалом, прийом такого напою посприяє збільшенню секреції анаболічного гормону інсуліну і надасть відновне дію на м'язи.
альтернативні думки
Всім відомо, що після тренування ВІДКРИВАЄТЬСЯ так зване білкове-вуглеводне та інше вікно (білкове / анаболическое, послетренировочное) їх по-різному називають, але суть одна і та ж: нібито БІЛОК (ПРОТЕЇНИ) йдуть на пострения м'язів! Ми говорили про це трохи вище. Так ось це чиста брехня. (МІФ). Я теж схильний погодитися, це правда! Це просто міф! Так, про це смикають в різних глянцевих журналах, і там життєво рекомендують "після тренування потрібен ПРОТЕЇН" і т.д. Все це справа дуже їм вигідно (виробникам спортивного харчування) бо вони роблять гроші на лохах, які купують все це в надії стати Халком.
Відновлення після тренування починається з ЛІКВІДАЦІЇ КИСНЕВОГО БОРГУ і ВІДНОВЛЕННЯ в ПЕРШУ ЧЕРГУ ЕНЕРГЕТИЧНОГО ГЕМЕОСТАЗА, який порушується під час силових тренувань! Після тренування (протягом декількох хвилин і навіть годин) наш організм харчується відновити рівень макроергічних фосфатів і АТФ в клітці, за рахунок активації окислювальних процесів (в першу чергу). Так само протягом 12-48 годин після тренінгу в організмі відбувається ресинтез ГЛІКОГЕНУ в М'ЯЗАХ і печінки! А це збільшує енергетичний потенціал м'язових клітин. Тобто цим я хочу сказати, що поки організм не відновить рівень АТФ в м'язах, анаболізму (РОСТ м'язів) = не почнеться !!!
ВИСНОВОК: Потреба в протеїні (білки) після тренування виникає не раніше ніж через 24-48 годин після тренінгу. А це означає, що прийом протеїну після тренування не принесе вам абсолютно ніякої користі. Він принесе користь тільки виробникам спортивного харчування, які впарили його вам. І, так (ЯКЩО ВИ ЩЕ НЕ ПОНЯЛИ) - немає ніякого анаболічного вікна (яке триває, перші 20-30 хвилин) ЙОГО НЕМАЄ !!!! ЦЕ МІФ. Є анаболічні ВІКНО, ЯКЕ ТРИВАЄ 24 ГОДИНИ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ.
А є дослідження Koopman a і його співавторів, які виявили, ЩО ПІСЛЯ СИЛОВИХ ТРЕНУВАНЬ додавання вуглеводів на ВСЕ ТІЛО (15 або 0,6 г / кг МАСИ ТІЛА) взагалі ніяк не впливало на загальний протеїновий баланс в організмі людини (в тому числі і в м'язовій тканині) протягом 6 годин після тренування, у ПОРІВНЯННІ З ПРИЙОМОМ ПРОТЕЇНУ (БЕЛКА) СОЛО. Тобто тільки одного протеїну (білка).
Інші дослідження (Staples опублікував роботу) в якій було показано, що після силового тренування ніг збільшення синтезу м'язового протеїну при вживанні 25 грам сироваткового ізоляту залишалося точно таким же, якщо крім білка атлети брали ще й 50 грам мальтодекстрина (швидкого вуглеводу).
[Hii]
Моя думка і дослідження (вчених)
Інші експерименти показали, що СОЛО ВУГЛЕВОДИ ВІДРАЗУ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ ЗБІЛЬШУЮТЬ ГЛІКОГЕН на 16% ЕФФЕКТІВНКЕЙ ПРОСТИЙ ЗВИЧАЙНОЮ ВОДИ !!! На мій погляд, це пустушка. Бо вода взагалі копійки коштує (в ній немає ніяких поживних речовин) що не скажеш про вуглеводи.
Для тих, хто не в курсі, ГЛІКОГЕН - це складний вуглевод, який витрачатися на тренуванні в якості енергії. Тому вважають, що якщо на тренуванні витратили багато енергії її потрібно відновити (вуглеводів ШВИДКИМИ) ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ. Однак, знову ж таки хто не в курсі, глікоген сам по собі відновлюється (навіть якщо ви ніхрена не поїли після тренування, та не тільки після тренування, а навіть якщо пройшло 1-2 години) він все одно відновлюється. Причому досить активно !!! Моя думка полягає в тому, що глікоген відновлюється не відразу після тренування як хтось вважає, а поступово протягом доби. І максимальне накопичення глікогену вимагає близько 24 годин після тренінгу. Тому прийом вуглеводів після тренування (не має ніякого значення) я не хочу сказати, що він шкодить, я хочу сказати, що він настільки мінімально корисний, що на нього можна сміливо ЗАБИТИ. ТУТ значення має тільки ЗАГАЛЬНИЙ прийом вуглеводів протягом доби. А це означає, що ВАЖЛИВІШОГО ВСЬОГО ПРАВИЛЬНО ХАРЧУВАТИСЯ протягом цих 24-ГОДИН (ДОБИ) коли накопичується глікоген. А після тренування прийом їжі не особливо важливий. Їм сміливо можна знехтувати. Вирішувати вам (він не шкодить, але і не особливо грає важливу роль).
Що стосується прийому соло білка (читайте трохи вище) в підрозділі АЛЬТЕРНАТИВНЕ ДУМКА (там я докладно розписав) якщо говорити коротко то знову ж таки повторюся, немає жодного анаболічного (послетреніровчонго, білково-вуглеводного вікна) який триває 20-30 хвилин після тренінгу. Є ВІКНО яке триває 24 години як для БЕЛКА так і ДЛЯ вуглеводів. Має значення сума прийомів їжі за добу, а не разовий прийом великої дози вуглеводів або білків після тренування.
А є класична схема БІЛОК + вуглеводів (комбінувати разом) і відразу після тренування поглинати. На перший погляд в цьому є сенс, бо вуглеводи краще сприяють викиду інсуліну, які утилізує, як вуглеводи, так і білки. Але знову, ж таки я знайшов досліди (експерименти які проводилися над Гейнер) де сказано, що при вживання багато вуглеводів + помірна кількість білка = синтез білка на 30% нижче, ніж якщо ви взяли звичайну їжу після тренування. Ось так ось купувати і пити ці сраний добавки.
ЗАГАЛЬНИЙ ВИСНОВОК
Я прийшов до висновку, що анаболічний вікно (послетренировочное або білково-вуглеводне, по-різному називають) ДІЙСНО ІСНУЄ. Однак, ВОНО НЕ вузьке (ВПЗ НЕ ТРИВАТИ перші 20-30 хвилин, ЯК ВСЕ ГОВОРЯТЬ). Воно триватиме 24 години. Тому в бодібілдингу ОСОБЛИВА ЗНАЧЕННЯ МАЄ ТІЛЬКИ ЗАГАЛЬНИЙ ЯКІСТЬ І КІЛЬКІСТЬ вуглеводів І БІЛКІВ, що вживаються за добу. А час прима не грає особливо важливу роль. Тому немає сенсу купувати дороге спортивне харчування (Протеїн, гейнер, Амінокислоти) і пити їх після тренувань, бо ПОТРЕБА СОЛО БЕЛКА (ПРОТЕЇНУ) виникає не раніше ніж через 12-48 годин після тренування. І немає потреби комбінувати вуглеводи + білки (класика) купуючи гейнер бо це зменшує синтез білка аж на 30%, ніж, якби ви взяли звичайну їжу.
Загалом, просто білок = немає сенсу. Комбінувати білок + вуглевод = теж немає сенсу (і особливо купувати спорт.добавкі, наприклад гейнери), а ось соло прості вуглеводи (одні вуглеводи, без білка) прискорять процес відновлення глікогену на 16% ефективніше звичайної води (на мій погляд, це суща дрібниця ). Підсумок, не важливий прийом їжі після тренування, найважливіше загальна кількість їжі (білків, жирів, вуглеводів) спожите протягом доби.
Тому їмо через 30-40 хвилин після закінчення тренування повільні (складні) вуглеводи + білки. Я наприклад, використовую найчастіше РІС + курячі грудки (або якийсь інший джерело білка, наприклад, яйця або рибу). Що і вам рекомендую!
Ps хлопці не забувайте про прийом білкової їжі (перед сном) ніяких вуглеводів, тільки білок. І особливий білок - казеїновий (повільний білок, який буде постачати вам будівельним матеріалом всю ніч). Казеїн міститься в сирі, тому Лопати на здоров'я !!!
PPs та, до речі, якщо ви якимось чином прокинулися посеред ночі (ну буває, в туалет захотілося) не пропустіть можливість знову поїсти сиру. Це дуже добре працює, є ряд досліджень, які підтверджують ефективність. Такий прийом їжі посилить вашу анаболическую активність в ваших м'язах. Ну якщо встали вже, то чому б і ні.
З повагою, адміністратор.
Правильне харчування після тренування
Друзі, всім привіт. Сьогодні на порядку денному дуже важлива тема: правильне харчування після тренування. Важлива, тому що всі ми вже давно знаємо, що тренування руйнують наші м'язи, а от чи будуть вони зростати? Адже ростуть вони, по-перше, тільки після тренування і весь наступний час і тільки за умови необхідних будівельних матеріалів.
Я рекомендую вам читати все уважно, не перемотуючи вниз. Ми розглянемо всі варіанти схем живлення після тренінгу. Починаючи з класичних закінчуючи альтернативними. Буде приведено маса ісследованіq на кожну схему прийому їжі після тренування. Я гарантую, ви дізнаєтеся багато чого корисного з цього випуску. Що ж, поїхали.
Після тренування (або хвилин через 10-15) рекомендують приймати ШВИДКІ (ПРОСТІ) БЕЛКИ + ВУГЛЕВОДИ. Або щось по-окремо! Бо в цей період часу в організмі людини відкривається білково-вуглеводне вікно (послетренировочное або анаболізму, різні назву, але суть одна і та ж) і таке харчування піде на відновлення м'язів і активацію їх зростання. Думаю, багато хто про це вже знають (або просто чули).
Зауважте, вуглеводи повинні бути простими (швидкими), ті у яких високий глікемічний індекс. Це цукор, банан, якийсь солодкий сік, снікерс, шоколадка, все, що дуже-дуже смачне. Це єдиний момент (після тренування) коли можна дозволити собі такі вуглеводи (швидкі). Необхідна кількість приблизно 60-100 грам.
Чому саме швидкі?
Швидкі вуглеводи (прості) ті у яких високий ГІ (глікемічний індекс) швидко піднімають рівень інсуліну У КРОВІ. Інсулін - гормон, який володіє анаболічними і антикатаболическими властивостями. Це те, що нам і потрібно. Так само вуглеводи потрібно щоб відновити енергію після тренування, адже на тренування ви витратили багато енергії (займаючись фізичною працею). І якщо організм не отримає достатню кількість вуглеводів, то почнеться руйнування м'язової тканини (м'язів) під впливом катаболічних процесів (катаболізму).
[Hii]
ПРОТЕЇН (БЕЛКИ) після тренування
Відразу після тренування рекомендують пити протеїновий коктейль, що містить сироватковий протеїн, найкраще який ще містить і БЦАА. Або замість протеїну порцію гейнера. Практично немає жодної відмінності протеїну від гейнера. Просто в протеїні - нету вуглеводів. А в гейнере є і білок і вуглеводи. Можна взяти протеїн + здобну булку і буде вам той же гейнер. Необхідна кількість такої речовини становить близько 20-30 грам. Загалом, прийом такого напою посприяє збільшенню секреції анаболічного гормону інсуліну і надасть відновне дію на м'язи.
альтернативні думки
Всім відомо, що після тренування ВІДКРИВАЄТЬСЯ так зване білкове-вуглеводне та інше вікно (білкове / анаболическое, послетренировочное) їх по-різному називають, але суть одна і та ж: нібито БІЛОК (ПРОТЕЇНИ) йдуть на пострения м'язів! Ми говорили про це трохи вище. Так ось це чиста брехня. (МІФ). Я теж схильний погодитися, це правда! Це просто міф! Так, про це смикають в різних глянцевих журналах, і там життєво рекомендують "після тренування потрібен ПРОТЕЇН" і т.д. Все це справа дуже їм вигідно (виробникам спортивного харчування) бо вони роблять гроші на лохах, які купують все це в надії стати Халком.
Відновлення після тренування починається з ЛІКВІДАЦІЇ КИСНЕВОГО БОРГУ і ВІДНОВЛЕННЯ в ПЕРШУ ЧЕРГУ ЕНЕРГЕТИЧНОГО ГЕМЕОСТАЗА, який порушується під час силових тренувань! Після тренування (протягом декількох хвилин і навіть годин) наш організм харчується відновити рівень макроергічних фосфатів і АТФ в клітці, за рахунок активації окислювальних процесів (в першу чергу). Так само протягом 12-48 годин після тренінгу в організмі відбувається ресинтез ГЛІКОГЕНУ в М'ЯЗАХ і печінки! А це збільшує енергетичний потенціал м'язових клітин. Тобто цим я хочу сказати, що поки організм не відновить рівень АТФ в м'язах, анаболізму (РОСТ м'язів) = не почнеться !!!
ВИСНОВОК: Потреба в протеїні (білки) після тренування виникає не раніше ніж через 24-48 годин після тренінгу. А це означає, що прийом протеїну після тренування не принесе вам абсолютно ніякої користі. Він принесе користь тільки виробникам спортивного харчування, які впарили його вам. І, так (ЯКЩО ВИ ЩЕ НЕ ПОНЯЛИ) - немає ніякого анаболічного вікна (яке триває, перші 20-30 хвилин) ЙОГО НЕМАЄ !!!! ЦЕ МІФ. Є анаболічні ВІКНО, ЯКЕ ТРИВАЄ 24 ГОДИНИ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ.
А є дослідження Koopman a і його співавторів, які виявили, ЩО ПІСЛЯ СИЛОВИХ ТРЕНУВАНЬ додавання вуглеводів на ВСЕ ТІЛО (15 або 0,6 г / кг МАСИ ТІЛА) взагалі ніяк не впливало на загальний протеїновий баланс в організмі людини (в тому числі і в м'язовій тканині) протягом 6 годин після тренування, у ПОРІВНЯННІ З ПРИЙОМОМ ПРОТЕЇНУ (БЕЛКА) СОЛО. Тобто тільки одного протеїну (білка).
Інші дослідження (Staples опублікував роботу) в якій було показано, що після силового тренування ніг збільшення синтезу м'язового протеїну при вживанні 25 грам сироваткового ізоляту залишалося точно таким же, якщо крім білка атлети брали ще й 50 грам мальтодекстрина (швидкого вуглеводу).
[Hii]
Моя думка і дослідження (вчених)
Інші експерименти показали, що СОЛО ВУГЛЕВОДИ ВІДРАЗУ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ ЗБІЛЬШУЮТЬ ГЛІКОГЕН на 16% ЕФФЕКТІВНКЕЙ ПРОСТИЙ ЗВИЧАЙНОЮ ВОДИ !!! На мій погляд, це пустушка. Бо вода взагалі копійки коштує (в ній немає ніяких поживних речовин) що не скажеш про вуглеводи.
Для тих, хто не в курсі, ГЛІКОГЕН - це складний вуглевод, який витрачатися на тренуванні в якості енергії. Тому вважають, що якщо на тренуванні витратили багато енергії її потрібно відновити (вуглеводів ШВИДКИМИ) ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ. Однак, знову ж таки хто не в курсі, глікоген сам по собі відновлюється (навіть якщо ви ніхрена не поїли після тренування, та не тільки після тренування, а навіть якщо пройшло 1-2 години) він все одно відновлюється. Причому досить активно !!! Моя думка полягає в тому, що глікоген відновлюється не відразу після тренування як хтось вважає, а поступово протягом доби. І максимальне накопичення глікогену вимагає близько 24 годин після тренінгу. Тому прийом вуглеводів після тренування (не має ніякого значення) я не хочу сказати, що він шкодить, я хочу сказати, що він настільки мінімально корисний, що на нього можна сміливо ЗАБИТИ. ТУТ значення має тільки ЗАГАЛЬНИЙ прийом вуглеводів протягом доби. А це означає, що ВАЖЛИВІШОГО ВСЬОГО ПРАВИЛЬНО ХАРЧУВАТИСЯ протягом цих 24-ГОДИН (ДОБИ) коли накопичується глікоген. А після тренування прийом їжі не особливо важливий. Їм сміливо можна знехтувати. Вирішувати вам (він не шкодить, але і не особливо грає важливу роль).
Що стосується прийому соло білка (читайте трохи вище) в підрозділі АЛЬТЕРНАТИВНЕ ДУМКА (там я докладно розписав) якщо говорити коротко то знову ж таки повторюся, немає жодного анаболічного (послетреніровчонго, білково-вуглеводного вікна) який триває 20-30 хвилин після тренінгу. Є ВІКНО яке триває 24 години як для БЕЛКА так і ДЛЯ вуглеводів. Має значення сума прийомів їжі за добу, а не разовий прийом великої дози вуглеводів або білків після тренування.
А є класична схема БІЛОК + вуглеводів (комбінувати разом) і відразу після тренування поглинати. На перший погляд в цьому є сенс, бо вуглеводи краще сприяють викиду інсуліну, які утилізує, як вуглеводи, так і білки. Але знову, ж таки я знайшов досліди (експерименти які проводилися над Гейнер) де сказано, що при вживання багато вуглеводів + помірна кількість білка = синтез білка на 30% нижче, ніж якщо ви взяли звичайну їжу після тренування. Ось так ось купувати і пити ці сраний добавки.
ЗАГАЛЬНИЙ ВИСНОВОК
Я прийшов до висновку, що анаболічний вікно (послетренировочное або білково-вуглеводне, по-різному називають) ДІЙСНО ІСНУЄ. Однак, ВОНО НЕ вузьке (ВПЗ НЕ ТРИВАТИ перші 20-30 хвилин, ЯК ВСЕ ГОВОРЯТЬ). Воно триватиме 24 години. Тому в бодібілдингу ОСОБЛИВА ЗНАЧЕННЯ МАЄ ТІЛЬКИ ЗАГАЛЬНИЙ ЯКІСТЬ І КІЛЬКІСТЬ вуглеводів І БІЛКІВ, що вживаються за добу. А час прима не грає особливо важливу роль. Тому немає сенсу купувати дороге спортивне харчування (Протеїн, гейнер, Амінокислоти) і пити їх після тренувань, бо ПОТРЕБА СОЛО БЕЛКА (ПРОТЕЇНУ) виникає не раніше ніж через 12-48 годин після тренування. І немає потреби комбінувати вуглеводи + білки (класика) купуючи гейнер бо це зменшує синтез білка аж на 30%, ніж, якби ви взяли звичайну їжу.
Загалом, просто білок = немає сенсу. Комбінувати білок + вуглевод = теж немає сенсу (і особливо купувати спорт.добавкі, наприклад гейнери), а ось соло прості вуглеводи (одні вуглеводи, без білка) прискорять процес відновлення глікогену на 16% ефективніше звичайної води (на мій погляд, це суща дрібниця ). Підсумок, не важливий прийом їжі після тренування, найважливіше загальна кількість їжі (білків, жирів, вуглеводів) спожите протягом доби.
Тому їмо через 30-40 хвилин після закінчення тренування повільні (складні) вуглеводи + білки. Я наприклад, використовую найчастіше РІС + курячі грудки (або якийсь інший джерело білка, наприклад, яйця або рибу). Що і вам рекомендую!
Ps хлопці не забувайте про прийом білкової їжі (перед сном) ніяких вуглеводів, тільки білок. І особливий білок - казеїновий (повільний білок, який буде постачати вам будівельним матеріалом всю ніч). Казеїн міститься в сирі, тому Лопати на здоров'я !!!
PPs та, до речі, якщо ви якимось чином прокинулися посеред ночі (ну буває, в туалет захотілося) не пропустіть можливість знову поїсти сиру. Це дуже добре працює, є ряд досліджень, які підтверджують ефективність. Такий прийом їжі посилить вашу анаболическую активність в ваших м'язах. Ну якщо встали вже, то чому б і ні.
З повагою, адміністратор.
Правильне харчування після тренування
Друзі, всім привіт. Сьогодні на порядку денному дуже важлива тема: правильне харчування після тренування. Важлива, тому що всі ми вже давно знаємо, що тренування руйнують наші м'язи, а от чи будуть вони зростати? Адже ростуть вони, по-перше, тільки після тренування і весь наступний час і тільки за умови необхідних будівельних матеріалів.
Я рекомендую вам читати все уважно, не перемотуючи вниз. Ми розглянемо всі варіанти схем живлення після тренінгу. Починаючи з класичних закінчуючи альтернативними. Буде приведено маса ісследованіq на кожну схему прийому їжі після тренування. Я гарантую, ви дізнаєтеся багато чого корисного з цього випуску. Що ж, поїхали.
Після тренування (або хвилин через 10-15) рекомендують приймати ШВИДКІ (ПРОСТІ) БЕЛКИ + ВУГЛЕВОДИ. Або щось по-окремо! Бо в цей період часу в організмі людини відкривається білково-вуглеводне вікно (послетренировочное або анаболізму, різні назву, але суть одна і та ж) і таке харчування піде на відновлення м'язів і активацію їх зростання. Думаю, багато хто про це вже знають (або просто чули).
Зауважте, вуглеводи повинні бути простими (швидкими), ті у яких високий глікемічний індекс. Це цукор, банан, якийсь солодкий сік, снікерс, шоколадка, все, що дуже-дуже смачне. Це єдиний момент (після тренування) коли можна дозволити собі такі вуглеводи (швидкі). Необхідна кількість приблизно 60-100 грам.
Чому саме швидкі?
Швидкі вуглеводи (прості) ті у яких високий ГІ (глікемічний індекс) швидко піднімають рівень інсуліну У КРОВІ. Інсулін - гормон, який володіє анаболічними і антикатаболическими властивостями. Це те, що нам і потрібно. Так само вуглеводи потрібно щоб відновити енергію після тренування, адже на тренування ви витратили багато енергії (займаючись фізичною працею). І якщо організм не отримає достатню кількість вуглеводів, то почнеться руйнування м'язової тканини (м'язів) під впливом катаболічних процесів (катаболізму).
[Hii]
ПРОТЕЇН (БЕЛКИ) після тренування
Відразу після тренування рекомендують пити протеїновий коктейль, що містить сироватковий протеїн, найкраще який ще містить і БЦАА. Або замість протеїну порцію гейнера. Практично немає жодної відмінності протеїну від гейнера. Просто в протеїні - нету вуглеводів. А в гейнере є і білок і вуглеводи. Можна взяти протеїн + здобну булку і буде вам той же гейнер. Необхідна кількість такої речовини становить близько 20-30 грам. Загалом, прийом такого напою посприяє збільшенню секреції анаболічного гормону інсуліну і надасть відновне дію на м'язи.
альтернативні думки
Всім відомо, що після тренування ВІДКРИВАЄТЬСЯ так зване білкове-вуглеводне та інше вікно (білкове / анаболическое, послетренировочное) їх по-різному називають, але суть одна і та ж: нібито БІЛОК (ПРОТЕЇНИ) йдуть на пострения м'язів! Ми говорили про це трохи вище. Так ось це чиста брехня. (МІФ). Я теж схильний погодитися, це правда! Це просто міф! Так, про це смикають в різних глянцевих журналах, і там життєво рекомендують "після тренування потрібен ПРОТЕЇН" і т.д. Все це справа дуже їм вигідно (виробникам спортивного харчування) бо вони роблять гроші на лохах, які купують все це в надії стати Халком.
Відновлення після тренування починається з ЛІКВІДАЦІЇ КИСНЕВОГО БОРГУ і ВІДНОВЛЕННЯ в ПЕРШУ ЧЕРГУ ЕНЕРГЕТИЧНОГО ГЕМЕОСТАЗА, який порушується під час силових тренувань! Після тренування (протягом декількох хвилин і навіть годин) наш організм харчується відновити рівень макроергічних фосфатів і АТФ в клітці, за рахунок активації окислювальних процесів (в першу чергу). Так само протягом 12-48 годин після тренінгу в організмі відбувається ресинтез ГЛІКОГЕНУ в М'ЯЗАХ і печінки! А це збільшує енергетичний потенціал м'язових клітин. Тобто цим я хочу сказати, що поки організм не відновить рівень АТФ в м'язах, анаболізму (РОСТ м'язів) = не почнеться !!!
ВИСНОВОК: Потреба в протеїні (білки) після тренування виникає не раніше ніж через 24-48 годин після тренінгу. А це означає, що прийом протеїну після тренування не принесе вам абсолютно ніякої користі. Він принесе користь тільки виробникам спортивного харчування, які впарили його вам. І, так (ЯКЩО ВИ ЩЕ НЕ ПОНЯЛИ) - немає ніякого анаболічного вікна (яке триває, перші 20-30 хвилин) ЙОГО НЕМАЄ !!!! ЦЕ МІФ. Є анаболічні ВІКНО, ЯКЕ ТРИВАЄ 24 ГОДИНИ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ.
А є дослідження Koopman a і його співавторів, які виявили, ЩО ПІСЛЯ СИЛОВИХ ТРЕНУВАНЬ додавання вуглеводів на ВСЕ ТІЛО (15 або 0,6 г / кг МАСИ ТІЛА) взагалі ніяк не впливало на загальний протеїновий баланс в організмі людини (в тому числі і в м'язовій тканині) протягом 6 годин після тренування, у ПОРІВНЯННІ З ПРИЙОМОМ ПРОТЕЇНУ (БЕЛКА) СОЛО. Тобто тільки одного протеїну (білка).
Інші дослідження (Staples опублікував роботу) в якій було показано, що після силового тренування ніг збільшення синтезу м'язового протеїну при вживанні 25 грам сироваткового ізоляту залишалося точно таким же, якщо крім білка атлети брали ще й 50 грам мальтодекстрина (швидкого вуглеводу).
[Hii]
Моя думка і дослідження (вчених)
Інші експерименти показали, що СОЛО ВУГЛЕВОДИ ВІДРАЗУ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ ЗБІЛЬШУЮТЬ ГЛІКОГЕН на 16% ЕФФЕКТІВНКЕЙ ПРОСТИЙ ЗВИЧАЙНОЮ ВОДИ !!! На мій погляд, це пустушка. Бо вода взагалі копійки коштує (в ній немає ніяких поживних речовин) що не скажеш про вуглеводи.
Для тих, хто не в курсі, ГЛІКОГЕН - це складний вуглевод, який витрачатися на тренуванні в якості енергії. Тому вважають, що якщо на тренуванні витратили багато енергії її потрібно відновити (вуглеводів ШВИДКИМИ) ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ. Однак, знову ж таки хто не в курсі, глікоген сам по собі відновлюється (навіть якщо ви ніхрена не поїли після тренування, та не тільки після тренування, а навіть якщо пройшло 1-2 години) він все одно відновлюється. Причому досить активно !!! Моя думка полягає в тому, що глікоген відновлюється не відразу після тренування як хтось вважає, а поступово протягом доби. І максимальне накопичення глікогену вимагає близько 24 годин після тренінгу. Тому прийом вуглеводів після тренування (не має ніякого значення) я не хочу сказати, що він шкодить, я хочу сказати, що він настільки мінімально корисний, що на нього можна сміливо ЗАБИТИ. ТУТ значення має тільки ЗАГАЛЬНИЙ прийом вуглеводів протягом доби. А це означає, що ВАЖЛИВІШОГО ВСЬОГО ПРАВИЛЬНО ХАРЧУВАТИСЯ протягом цих 24-ГОДИН (ДОБИ) коли накопичується глікоген. А після тренування прийом їжі не особливо важливий. Їм сміливо можна знехтувати. Вирішувати вам (він не шкодить, але і не особливо грає важливу роль).
Що стосується прийому соло білка (читайте трохи вище) в підрозділі АЛЬТЕРНАТИВНЕ ДУМКА (там я докладно розписав) якщо говорити коротко то знову ж таки повторюся, немає жодного анаболічного (послетреніровчонго, білково-вуглеводного вікна) який триває 20-30 хвилин після тренінгу. Є ВІКНО яке триває 24 години як для БЕЛКА так і ДЛЯ вуглеводів. Має значення сума прийомів їжі за добу, а не разовий прийом великої дози вуглеводів або білків після тренування.
А є класична схема БІЛОК + вуглеводів (комбінувати разом) і відразу після тренування поглинати. На перший погляд в цьому є сенс, бо вуглеводи краще сприяють викиду інсуліну, які утилізує, як вуглеводи, так і білки. Але знову, ж таки я знайшов досліди (експерименти які проводилися над Гейнер) де сказано, що при вживання багато вуглеводів + помірна кількість білка = синтез білка на 30% нижче, ніж якщо ви взяли звичайну їжу після тренування. Ось так ось купувати і пити ці сраний добавки.
ЗАГАЛЬНИЙ ВИСНОВОК
Я прийшов до висновку, що анаболічний вікно (послетренировочное або білково-вуглеводне, по-різному називають) ДІЙСНО ІСНУЄ. Однак, ВОНО НЕ вузьке (ВПЗ НЕ ТРИВАТИ перші 20-30 хвилин, ЯК ВСЕ ГОВОРЯТЬ). Воно триватиме 24 години. Тому в бодібілдингу ОСОБЛИВА ЗНАЧЕННЯ МАЄ ТІЛЬКИ ЗАГАЛЬНИЙ ЯКІСТЬ І КІЛЬКІСТЬ вуглеводів І БІЛКІВ, що вживаються за добу. А час прима не грає особливо важливу роль. Тому немає сенсу купувати дороге спортивне харчування (Протеїн, гейнер, Амінокислоти) і пити їх після тренувань, бо ПОТРЕБА СОЛО БЕЛКА (ПРОТЕЇНУ) виникає не раніше ніж через 12-48 годин після тренування. І немає потреби комбінувати вуглеводи + білки (класика) купуючи гейнер бо це зменшує синтез білка аж на 30%, ніж, якби ви взяли звичайну їжу.
Загалом, просто білок = немає сенсу. Комбінувати білок + вуглевод = теж немає сенсу (і особливо купувати спорт.добавкі, наприклад гейнери), а ось соло прості вуглеводи (одні вуглеводи, без білка) прискорять процес відновлення глікогену на 16% ефективніше звичайної води (на мій погляд, це суща дрібниця ). Підсумок, не важливий прийом їжі після тренування, найважливіше загальна кількість їжі (білків, жирів, вуглеводів) спожите протягом доби.
Тому їмо через 30-40 хвилин після закінчення тренування повільні (складні) вуглеводи + білки. Я наприклад, використовую найчастіше РІС + курячі грудки (або якийсь інший джерело білка, наприклад, яйця або рибу). Що і вам рекомендую!
Ps хлопці не забувайте про прийом білкової їжі (перед сном) ніяких вуглеводів, тільки білок. І особливий білок - казеїновий (повільний білок, який буде постачати вам будівельним матеріалом всю ніч). Казеїн міститься в сирі, тому Лопати на здоров'я !!!
PPs та, до речі, якщо ви якимось чином прокинулися посеред ночі (ну буває, в туалет захотілося) не пропустіть можливість знову поїсти сиру. Це дуже добре працює, є ряд досліджень, які підтверджують ефективність. Такий прийом їжі посилить вашу анаболическую активність в ваших м'язах. Ну якщо встали вже, то чому б і ні.
З повагою, адміністратор.
Чому саме швидкі?Чому саме швидкі?
Чому саме швидкі?