Прес - вправи і особливості тренування

1. Прес - вправи і особливості тренування [ правити | правити код ] У всі часи плоский живіт...
2. Вправи на косі і поперечні м'язи живота [ правити | правити код ]
3. Комбіновані вправи для м'язів преса [ правити | правити код ]
4. Дослідження: Кращі вправи на прес [ правити | правити код ]
5. 8 хвилин для преса [ правити | правити код ]
6. Супер Прес за 30 Днів [ правити | правити код ]
7. Качаємо прес 300 разів [ правити | правити код ]

Прес - вправи і особливості тренування [ правити | правити код ]

У всі часи плоский живіт без зайвого жиру, з рельєфними м'язами вважався ідеальним естетичним чином. З середини XX століття жінки з легкістю підхопили ініціативу стрункого підтягнутого тіла з плоским животом і тепер, в наш час, вправи на прес стали однаково популярні як для чоловіків, так і для жінок.

М'язи живота це не тільки естетична краса, а й показник здоров'я, оскільки м'язи преса дозволяють зберігати гарну поставу і здоровий хребет. Будь-яке складне рух починається зі скорочення абдомінальних м'язів кора. Тільки після того, як вони включилися в роботу, зусилля передається через руки і ноги до штанги або гантелей. Прес, як і поперекові м'язи відноситься до м'язам - стабілізаторів , м'язам кора

Основні причини, через які варто працювати над м'язами преса:

1. Захист хребта. Хребет підтримують не тільки м'язи спини, але і м'язи черевного преса. Якщо м'язи черевного преса недостатньо розвинені, це збільшує напругу в міжхребцевих дисках хребта, що підвищує ризик руйнування поперекового відділу. Читайте докладніше: Як виправити поставу (вправи)
2. Зняття м'язового напруги. Вночі м'язи попереку найчастіше залишаються напруженими, в результаті чого хребет не відновлюється. Людина прокидається втомленим, у нього болить спина.
3. Поліпшення спортивних показників. Черевний прес грає важливу роль в усіх побутових діях, а також у тих видах спорту, де потрібно швидко бігати або повертати тулуб. У спортсменів з ослабленим черевним пресом частіше спостерігаються кольки в боці. Зміцнення черевної стінки - чудовий спосіб вирішення цієї проблеми.
4. поліпшення стану шлунково-кишкового тракту . Тренування черевного преса покращує травлення , Запобігає здуття і запори .

Читайте основну статтю: М'язи живота

Абдомінальний регіон складається з чотирьох м'язових груп.

• Поперечна м'яз живота (Transversus abdominis) залягає всередині, підтримуючи ваші внутрішні органи.
• Внутрішні косі м'язи проходять по діагоналі від таза до грудини, а
• зовнішні косі лежать над внутрішніми косими, допомагаючи вам згинати і повертати корпус.
• Прямий м'яз живота лежить поверх поперечної м'язи, саме її ми і називаємо пресом. Починаючись на тазової кістки, вона кріпиться до грудини. Прямий м'яз живота підтримує прямий спину і дозволяє вам нахилятися вперед. Сполучні волокна, перетинаючи її поперек, створюють ті самі - шість кубиків, які служать незаперечним доказом підсмажити і гарної фізичної форми.

Деякі автори ділять прес на верхній і нижній, стверджуючи, що різні вправи діють переважно на одну з частин. Це неправильно, тому що пряма м'яз живота при будь-якому русі напружується по всій довжині, різниця полягає лише в ступені напруги.

Багато хто вірить в те, що вправи на конкретну область спалюють там жир, насправді жир спалюється тільки по всьому тілу. Детальніше читайте: локальне жиросжигание

тренувальна програма для м'язів преса залежить від ваших цілей, ступеня розвитку підшкірно-жирової клітковини і м'язів. Необхідно пам'ятати, що рельєфність можна отримати, тільки якщо товщина жирової складки на животі менше 1,5 - 1 см. Тому, тренування повинні бути спрямовані на дві мети:

1. Редукція підшкірно-жирової клітковини.

Місцеве, локальне спалювання жиру - це давній, але поширений міф. Жир спалюється (за рідкісним винятком) переважно по всьому тілу разом. Якщо товщина складки жиру більше 2 - 3 см, вам необхідно спалити зайвий жир організму в цілому за допомогою аеробних тренувань і жироспалювачів . Аеробні тренування найкраще виконувати в дні між силовим тренінгом.

2. Гіпертрофія м'язів

Інакше кажучи, збільшення обсягу кубиків преса. кількість повторень , При нормальних обставинах, не повинно бути вище 15 раз, якщо ви тренуєтеся на максимальну гіпертрофію, а не на витривалість. Використовуйте обтяження, для того щоб останні повторення були відмовними . Тренування преса теоретично нічим не відрізняється від тренування інших м'язів, отже керуйтеся тими ж принципами при його тренуванні, що і для інших м'язів.

3. Вправа вакуум

Завдяки цій вправі можна істотно зміцнити внутрішні м'язи живота , Що призведе до зменшення об'єму талії і поліпшенню форми преса. Вважається одним з найефективніших вправ для підвищення тонусу внутрішніх поперечних м'язів живота. Вправа зустрічається так само в йоги .

Вправи на пряму м'яз живота [ правити | правити код ]

Вправи c власною вагою:

Вправи з обтяженнями

Вправи в тренажері

Читайте докладніше: Тренажери для м'язів преса

Вправи на косі і поперечні м'язи живота [ правити | правити код ]

Вправи c власною вагою:

Вправи з обтяженнями

Вправи в тренажері

Комбіновані вправи для м'язів преса [ правити | правити код ]

Вправи c власною вагою:

Вправи з обтяженнями

Вправи в тренажері

Ізометричні вправи на прес

Дослідження: Кращі вправи на прес [ правити | правити код ]

Дослідження проводилося в Каліфорнійському Університеті в Сакраменто. 21 спортсмен виконували підйом ніг до перекладини в висі на турніку, згинання та розгинання корпусу на ролерів, підйом корпусу на похилій лаві, скручування в положенні лежачи і підйом корпусу з положення лежачи із зігнутими колінами.

До м'язів живота спортсменів приєднували електроди і проводили електроміографію - дослідження, яке показує м'язову напругу.

Підсумок: найбільше напруження всіх м'язів живота виробляє робота з роллером. Другим по ефективності є підйом ніг до перекладини. Різниця між цими двома вправами полягає в тому, що підйом ніг у висі залучає більшою мірою косі м'язи живота, а ролер задіє прямі м'язи преса. Пропонуємо вашій увазі таблицю з результатами даних електроміографії.

Верхня частина преса

Нижня частина преса

Внутрішні косі м'язи

Зовнішні косі м'язи

роллер

76

81

64

66

Підйом ніг у висі

69

75

79

85

Підйом корпусу на похилій лаві

77

53

50

86

скручування лежачи

41

30

39

52

Підйом корпуса лежачи із зігнутими колінами

39

38

50

49

У дослідженні Пітера Франсіса [1] , Професор San Diego State University, оцінювався вплив 13 вправ на м'язи живота у 30 чоловіків у віці 20-45 років. За допомогою обладнання для електроміографії замерялась навантаження в верхніх, нижніх і бічних групах м'язів черевного преса, а також в м'язах стегон.

Результат вправи порівнювався з класичними скручуваннями. Якщо коефіцієнт вправи становить, наприклад, 200, це означає, що вправа задіє м'язи живота в два рази ефективніше, ніж скручування. Якщо ж 50 - то в два рази гірше.

Завдяки цим дослідженням можна розвіяти міф про суперефективності ролика для преса, він звичайно показав дещо більший результат, ніж звичайні скручування, але є і більш ефективні вправи.

Список найбільш популярних додатків для смартфонів на базі Android, які можна легко завантажити на Google Play безкоштовно:

• 8 хвилин для преса
• Супер Прес за 30 Днів
• Качаємо прес 300 разів

8 хвилин для преса [ правити | правити код ]

Основні функції:

• Оптимальне тимчасове планування для цього певного типу тренування з рекомендацією скільки разів в тиждень, і на скільки тижнів, ви повинні продовжувати тренування, щоб перейти на наступний рівень.
• Список з кожним вправою який складають тренування. Кожна вправа ілюструється з відео.
• Оригінальна відео тренування плюс будь-які альтернативні версії (наприклад, версія без музики).
• Безкоштовні оновлення тренування, тобто, ви можете завантажити будь-які нові версії або варіанти тренування простим оновленням програми.

Додаткова інформація:

• Кількість установок: 10 000 000 - 50 000 000;
• Розробник
• Загальна оцінка користувачів по 5-ти бальною шкалою: 4,1

Супер Прес за 30 Днів [ правити | правити код ]

Основні функції:

• фото з описом вправ
• відео вправ
• графік тренувань на місяць
• щоденник тренувань
• календар всередині програми для нотаток
• програма харчування на 3 дні
• рекомендації по харчуванню
• відповіді на найпоширеніші питання

Додаткова інформація:

• Кількість установок: 100 000-500 000;
• Розробник
• Загальна оцінка користувачів по 5-ти бальною шкалою: 4,5

Качаємо прес 300 разів [ правити | правити код ]

Основні функції:

• 21 програму тренувань
• швидка статистика (ваш поточний середній рівень, поточна програма, статус і медалі)
• щоб не пропустити тренування в додатку передбачена функція нагадувань
• для зручності зберігання і перенесення особистої статистики функція хмарного зберігання статистики
• розминка перед тренуваннями
• можливість зміни програми при невдалій тренуванні.

Додаткова інформація:

• Кількість установок: 100 000-500 000;
• Розробник
• Загальна оцінка користувачів по 5-ти бальною шкалою: 4,7

Вправи спрямовані на підйоми тулуба, піднімання прямих ніг лежачи або в висі несуть за собою небезпеку, оскільки перевантажують клубово-поперекову область, а не прямий м'яз живота як це прийнято вважати.

Прямий м'яз працює, коли йде скручування (Згинання в хребті), коли кістки тазу наближаються до ребер або навпаки.

А в цих вправах відбувається в основному згинання стегна, де основне навантаження бере на себе клубово-поперековий м'яз . Часто це призводить до її гіпертонусу і зміни положення таза, а в подальшому порушення постави.

Скорочення клубово-поперекового м'яза - створює підвищений тиск на хребці в поперековому відділі хребта, а це може поступово створити умови або до появи або посилення таких проявів як - грижа диска , сколіоз , гіпертонус околопозвоночних м'язів поперекового відділу і м'язів тазового дня .