Програма тренувань Філа Хіта

1. зміст
2. комплекс вправ
3. Грудні м'язи
4. Відео вправ
5. І ще одна мотивація від Філа Хіта
6. Тренування рук від Філа Хіта
7. Програма тренувань Філа

Філ Хіт - професійний бодібілдер Америки. Він отримав безліч перемог в чемпіонаті США в 2005 році, в 2006 році в Колорадо і Нью-Йорку, а в 2008 році в Айронмен Про. Однак самої знаменної перемогою є перше місце в змаганні Містер Олімпія 2010 і 2011.

зміст

Загальні відомості

Філ Хіт (Phil Heath) США
Народився: 18 грудень 1979 року
Зріст: 175 см
Змагальний вага: 114 кг
Вага в міжсезоння: 125 кг

Філліп Хіт народився в місті Сіетл. Вже з дитинства він любив спорт, а найбільше захоплювався баскетболом. При вступі до університету Філ брав участь в грі в баскетбол, де займав позицію закидає. Він залишався в спортивному залі після тренувань і закидав м'яч у кільце, розвиваючи свої м'язи і відточуючи навички.
Після закінчення університету кар'єра Філа як баскетболіста закінчилася. Так він почав тренуванні в одному з тренажерних залів Денвера в якості культуриста. На той час він уже мав добре накочене тіло після довгих і наполегливих тренувань. За допомогою Хіт звернувся до професійних тренерів, які склали програму тренувань і харчування.
Першим турніром став Чемпіонат з бодібілдингу Північного Колорадо в 2003 році. Він твердо поставив собі за мету виграти в цьому чемпіонаті - і зайняв в ньому перше місце. Там Філ познайомився з майбутнім наставником і другом джеєм Катлер .
У 2004 році стає Містером Колорадо, а в наступному році виграє у важкій ваговій категорії Чемпіонат США - Джуніор Нашіоналс 2005. За 2003-2005 роки у спортсмена не було жодної поразки.
За пару місяців до початку Олімпії тренувати Філа Хіта взявся професійний бодібілдер Джей Катлер. Катлер просто вимотували Хіта на тренуваннях, часто переобтяжував м'язи і зовсім не давав відпочити.
Філ Хіт між тим досяг прогресу і зайняв у 2008 році у своїй першій Олімпії третє місце, «поступившись» при цьому срібло свого вчителя. У 2009 році Філ зайняв на цьому турнірі лише п'яте місце, а ось 2012 рік приніс спортсмену вже 2-е місце в цьому ж конкурсі. Але головною перемогою стало 1-е місце на титул Містер Олімпія 2011-12 року.

комплекс вправ

Режим тренувань Філа нічим в принципі не відрізнявся від тренувань звичайних спортсменів. Програма полягала в поділі всіх груп м'язів на п'ять частин і прокачуванні їх окремо. В понеділок - грудні м'язів , У вівторок Філ займається стегнами , Середа присвячується м'язам спина , Четвер - плечі , В п'ятницю - робота з м'язами рук . Спортсмен не зловживає великими вагами і використовує середні обтяження. Ще однією особливістю тренувань Філа є аеробні вправи. Багато любителів відзначають добре опрацьовані м'язи рук.

Тут Хіт розробив спеціальне тренування, в яку входять 100 віджимань , Розгинання рук в нахилі, з тросом на блоці і з гантеллю. Кожне з цих вправ необхідно повторити 10 разів. Потім повторити 30 разів згинання зі штангою - 3 сети, а ще згинання з гантелями сидячи і стоячи, і зі штангою сидячи.
Загальна програма тренувань Філа Хіта для різних груп м'язів:

Грудні м'язи

• Жим лежачи на плоскій лаві - 10 повторень (4 сету)
• Жим лежачи на похилій лаві - 10 повторень (4 сету)
• Жим лежачи на похилій лаві - 10 повторень (4 сету)
• Розведення гантелей в сторони, лежачи на плоскій лаві - 10 повторень (4 сету)

спина

• Підтягування 5-7 сетів "до відмови"
• Тяга штанги в нахилі - 5 сетів
• Тяга нижнього блоку до грудей - 10 повторень (5 сетів)
• Тяга верхнього блоку - 8-10 повторень (5 сетів)
• Станова тяга - 8-12 повторень (3 сетів)
• Гіперекстензія - 12 повторень (5 сетів)

біцепс

• Ізольоване згинання рук зі штангою сидячи - 10 повторень (4 сету)
• Згинання рук зі штангою - 10 повторень (4 сету)
• Поперемінне згинання рук з гантелями (молоток) - 10 повторень (4 сету)
• Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві - 10 повторень (4 сету)

трицепс

• Французький жим - 10 повторень (4 сету)
• Розгинання рук на верхньому блоці - 10 повторень (4 сету)
• Жим на брусах - 3-4 сету до відмови;

плечі

• Жим штанги сидячи - 8-10 повторень (3 сети)
• Подвійний підйом гантелей в сторони - 8-10 повторень (3 сети)
• Підйом гантелей перед собою поперемінно - 8-10 повторень (3 сети)
• Подвійний жим гантелі сидячи - 12 повторень (3 сети)
• Жим штанги до підборіддя стоячи - 12 повторень (3 сети)
• Підйом гантелей перед собою поперемінно - 10 повторень (3 сети)

квадрицепси

• Жим ніг - 10 повторень (3 сети)
• Присідання зі штангою - 8-10 повторень (3 сети)
• Розгинання ніг - 10 повторень (4 сету)
• Випади - 3 сети
• Згинання ніг лежачи - 10 повторень (3 сети)
• Гакк-присідання - 10 повторень (3 сети)
• Розгинання ніг сидячи - 10 повторень (4 сету)

біцепси стегон

• Станова тяга - 10 повторень (4 сету)
• Згинання однієї ноги стоячи - 10 повторень (4 сету)
• Гіперекстензія - 10 повторень (5 сету)

ікри

• Розгинання гомілки сидячи в тренажері 12-20 повторень (3 сети)
• Підйоми на шкарпетки в тренажері стоячи 14-20 повторень (3 сети)
• Підйоми на шкарпетки в нахилі (вправа ослик) 10 повторень (3 сети)

харчування

дієта виявилося найважчим з усієї програми тренувань Філа. Тому за дієтою Філ стежив дуже уважно, вважаючи за краще домашню їжу без хімії (докладніше про хімії в продуктах ми розбиралися тут ). Його харчування розбивається на 6 прийомів, 5 з яких - повноцінна їжа, а ще один прийом становить протеїнова добавка або вуглеводний коктейль після тренування . перший сніданок спортсмена - О 8-ій годині. Він з'їдає шість яєчних білків з вівсяною кашею і чашкою води. Другий сніданок включає стейк з гарніром з білого рису і брокколі. Обід - курячі грудки, аспаргус і бурий рис. На вечерю (о 19 годині) з'їдає м'ясну вирізку, білий рис і шпинат, і перед сном - рибу і брокколі.
Але п еред виступом дієта Філа Хіта змінюється. Ви коли-небудь помічали його на сцені не в формі? Секрет дуже простий - в міжсезоння він не дозволяє собі роз'їдати, а перед конкурсом зменшує кількість споживаних калорій і збільшує заняття аеробікою . Предконкурсной тренування починається за 7 днів до змагань. Прийом вуглеводів "урізається" на 100 грамів в день. Залишок вуглеводів набирається за рахунок бурого рису. У час, що залишився - брокколі. Як джерела білка Філ вживає рибу або птицю, а ось яловичину і яєчні білки - рідше. За 10 днів до початку змагань влаштовує високоуглеводний день, в який до всього потребляемому кількості вуглеводів додає ще 150-200 грамів.

Так само рекомендуємо прочитати, такі статті:

Відео вправ

Мотивація в бодібілдингу від Філа Хіта

І ще одна мотивація від Філа Хіта

Але більш ранній запис :)

Тренування рук від Філа Хіта

Програма тренувань Філа

У більш ранніх статтях були розглянуті програми тренувань:

Як кажуть: "ніщо не дається нам так дешево і не цінується так дорого, як ввічливість".
Тому якщо вона сподобалась стаття або почерпнули щось корисне - оценіавтора! (Адже це так дешево :))

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.