Програма тренувань на сушку за 21 день: комплекс вправ і дієта харчування для сушки для чоловіків і жінок

  1. Опис тренування на сушку тіла
  2. Кінцева мета програми
  3. Основні елементи схеми на сушку
  4. необов'язкове кардіо
  5. 21-денна програма тренувань
  6. Тренування «А»
  7. Тренування «Б»
  8. Тренування «А»
  9. Тренування «Б»
  10. Відповіді на часті питання
  11. Кардіо тренування на сушінні
  12. Дієта для чоловіків
  13. Дієта для жінок
  14. Відповіді на часті питання

Ця 3-тижнева програма спалювання жиру передбачає низький рівень споживання вуглеводів і вкрай напружені тренування з невеликими перервами на відпочинок між підходами, а також виконання 15-хвилинних інтенсивних кардіосессій.

Ця 3-тижнева програма спалювання жиру передбачає низький рівень споживання вуглеводів і вкрай напружені тренування з невеликими перервами на відпочинок між підходами, а також виконання 15-хвилинних інтенсивних кардіосессій

Короткий опис програми

  • Головна мета - спалити жир сушка тіла для отримання рельєфних м'язів
  • Цільові м'язові групи - все тіло
  • Рівень складності: середній
  • Кількість тренувань на тиждень - 4
  • Необхідне обладнання та тренажери - штанга, кросовер, гантелі, EZ-гриф
  • Гендерна спрямованість - для чоловіків і жінок

Опис тренування на сушку тіла

У наведеній нижче інформації немає нічого унікального, тут не казани якісь супер ефективні вправи для сушки тіла, які виконуються тільки за рахунок енергії підшкірного жиру. Стаття написана з метою когось обдурити, створивши уявлення, ніби можна придбати рельєфне тіло за 21 день. Ця програма на сушку називається «Форсаж», тому що:

  • До вечері ви повинні будете споживати лише 1/3 частина від щоденної норми калорій. Для більшості людей це схоже на голодування.
  • Тренування вас чекають виснажливі і в швидкому темпі, оскільки спрямовані на спалювання калорій.

Тренувальна програма тренувань на сушку і пан харчування розраховані на 21 день. Ви можете пройти 1 цикл, якщо хочете швидко позбутися від 2-7 кг жиру або ж кілька циклів, якщо ваші цілі більш амбітні.

Кінцева мета програми

Цикл спрямований на спалювання жиру при збереженні м'язової маси, що дозволить вам виглядати рельєфно.

Протягом першого тижня низькокалорійної низьковуглеводній дієти ви виведіть великий обсяг води з організму і будете стрімко втрачати вагу. Однак не розраховуйте, що протягом наступних двох тижнів втрата кілограмів буде відбуватися так само швидко. Як правило, після закінчення 3 тижнів чоловіки втрачають близько 3,5-5,5 кг, а жінки - 2-4,5 кг.

Якщо ви продовжите слідувати програмі, то швидкість зниження ваги в ході другого і третього циклів буде знижуватися. Ви виведете залишки води, а зниження ваги буде відбуватися за рахунок спалювання жиру. Під час другого циклу чоловіки можуть розраховувати на втрату 2-4,5 кг, а жінки - 1,4-2,7 кг.

Дана програма ідеально підходять для людей, які набрали зайву вагу протягом останніх 6 місяців, і тепер їм потрібно позбутися від жиру, щоб повернутися до більш-менш нормальної ваги. Я не рекомендую повторювати цикл більш ніж два рази.

Отже, якщо ви готові попрацювати над своїм тілом, щоб чудово виглядати на пляжі майбутньому влітку, тоді почнемо!

Основні елементи схеми на сушку

Ось основні елементи 21-денного циклу:

  • Урізання предтренировочного раціону. Днем ви повинні їсти менше, а більшу частину калорій споживати протягом 4 годин ввечері.
  • Силові тренування. Ви повинні тренуватися 4 рази на тиждень, звівши до мінімуму час відпочинку між підходами.
  • Кардіо. Після силових тренувань повинні слідувати інтенсивні 15-хвилинні кардіосесіі. Додатково виконувати кардіо необов'язково, однак такі приклади будуть розглянуті нижче.

Ця програма не призначена для новачків. Якщо ви не маєте жодного уявлення про техніку виконання наведених вправ на сушку, то обов'язково її освойте, перш ніж приступати до програми. Також зверніть увагу, що в програмі передбачені 2 плану харчування: 2 100 калорій в день для чоловіків і 1500 для жінок.

Ось приблизний графік тренувань. Можете змінювати дні в залежності від особистого розкладу, головне, щоб між тренуваннями нижньої і верхньої частин тіла були 2 дні для відпочинку.

  • Понеділок - тренування верхньої частини тіла «А»
  • Вівторок - Тренування нижньої частини тіла «А»
  • Четвер - тренування верхньої частини тіла «Б»
  • П'ятниця - Тренування нижньої частини тіла «Б»

На відпочинок між підходами має йти рівно 30 секунд. У всіх підходах зберігайте однаковий робочий вагу.

Підберіть саме таку вагу, який дозволить вам повністю виконати запропоноване кількість підходів і повторень. Якщо ви не можете виконати всі повторення в підході, в наступний раз знизьте робоча вага. З іншого боку, якщо вага не здається вам досить важким, збільште його при наступному виконанні вправи.

необов'язкове кардіо

На свій розсуд можете додати кардіотреніровки для більш прискореного сушіння тіла:

  • вранці
  • У вихідні
  • Як мінімум за 4 години до силового тренування або через 3 години після неї

Ці тренування не повинні бути нудними. Рушайте на пішу прогулянку, ходите в гірські походи, плавайте, бігайте і т.д.

21-денна програма тренувань

Дана програма тренувань для сушки розбита на сплити для м'язів нижньої і верхньої частини тіла.

Тренування «А»

Верхня частина тіла

ВправаПідходиПовторення

Жим гантелей лежачи 8 8 Тяга блоку до поясу 8 8 Жим над головою сидячи в тренажері Сміта 8 8 Згинання рук на біцепс в кросовері 6 8 Французький жим 6 8

Тренування «Б»

Верхня частина тіла

ВправаПідходиПовторення

Жим лежачи в тренажері 8 8 Тяга верхнього блоку до грудей 8 8 Жим гантелей над головою сидячи 8 8 Підйом штанги на біцепс з ez-грифом 6 8 розгинання рук в кросовері 6 8

Тренування «А»

Нижня частина тіла

ВправаПідходиПовторення

Жим ногами 8 8 Згинання ніг 8 8 Разгибание ніг 6 8 Підйом на носки сидячи 8 8 Планка 6 30 секунд

Тренування «Б»

Нижня частина тіла

ВправаПідходиПовторення

Гакк-присідання 8 8 Станова тяга на прямих ногах з гантелями 8 8 Присідання гоблет 6 8 Підйоми на шкарпетки в тренажері для жиму ногами 8 8 Підйоми колін у висі 6 15

Відповіді на часті питання

  • Чи повинен я використовувати тільки гантелі в жимі лежачи?

Ні. Ви можете використовувати як гантелі, так і штангу при виконанні жиму лежачи.

  • Чи повинен я використовувати тільки тренажери при виконанні того чи іншого вправи?

Ні. Ви можете виконувати аналог вправи з вільним вагою.

  • Чи можу я виконувати підтягування замість тяги блоку до грудей?

Так.

  • Чи можу я виконувати тягу штанги в нахилі замість тяги блоку до поясу?

Так.

  • Чи можу я виконувати присідання замість жиму ногами?

Можете, але м'язовий біль буде дуже сильною і може тривати тиждень, що негативно позначиться на прогресі.

  • Чи не занадто багато підходів включено в програму?

Підходів багато, але програма передбачає відпочинок. У той же час, через те що час відпочинку скорочено, робоча вага і інтенсивність тренувань знижені.

Кардіо тренування на сушінні

Проводьте цю кардіосессію після кожної силового тренування. Якщо ви обмежені в часі (або тренажерний зал переповнений), можете виконати кардіо пізніше в цей же день або вранці наступного дня.

Для кардіо вам знадобиться:

  • Бігова доріжка або степ-платформа
  • Вільний простір 3 х 3 метри

Кардіосессія відніме у вас 15 хвилин (можливо, трохи більше). Повторіть нижче наведену послідовність вправ 5-6 разів без перерви на відпочинок.

ВправаПовторення

Віджимання 10 «Живчик» 20 Бурпі 10 Ходьба на біговій доріжці в повільному і стійкому темпі 30 секунд Підведення колін до грудей лежачи на спині 20 Стрибки з присідаючи 10 «Альпініст» 20 на кожну ногу Ходьба на біговій доріжці в повільному і стійкому темпі 30 секунд

Дієта для чоловіків

Цей план харчування передбачає обмеження споживання їжі до 5 години вечора. Ви повинні зосередитися на споживанні продуктів з низьким вмістом вуглеводів, але високим вмістом жирів і білків. Вечеряйте (це ваш основний прийом їжі) близько 17-18 годин, а також робіть перекус в районі 20-21 години.

Ось розклад харчування на сушку для чоловіків:

  • 8:00 - омлет з 3 яєць з 2 шматочками масла і будь-якими овочами, які ви віддаєте перевагу, такими як перець, цибуля (нарізаний кубиками), гриби, шпинат і т. Д. Цей прийом їжі містить 330 калорій і 20-22 грамів білка .
  • 11:00 - коктейль з сироваткового протеїну, 3 капсули риб'ячого жиру і 55 грамів полуниці або чорниці. Цей прийом їжі містить близько 157 калорій і 22-25 грамів білка.
  • 14:00 - 2 шматочки жирного сиру і 30 грамів мигдалю. Цей прийом їжі містить близько 324 калорій і 22 грамів білка.
  • Вечеря (після тренування) - виберіть один з наведених нижче 3-х варіантів
  • Перекус перед сном - коктейль з казеїнового протеїну, 3 капсули риб'ячого жиру і середнє яблуко. Цей прийом їжі містить близько 213 калорій і 25 грамів білка.

Вечеря. Варіант № 1

  • 280 грамів курячої грудки без кісток і шкіри (312 калорій і 65 грамів білка)
  • Соус з 55 грамів сметани і 55 грамів сальси (141 калорій і 2 грами білка)
  • Салат зі шпинату. 2 чашки шпинату, 2 столові ложки оливкової олії і 4 столові ложки червоного винного оцет (соус), сіль і перець за смаком, 1/2 нарізаної кубиками цибулини, 5 помідорів чері, 55 грамів нарізаного кубиками сиру моцарелла (жирного), 30 грамів маслин . (631 калорій і 23,2 грама білка)

Вечеря. Варіант № 2

  • 225 грамів на 70% пісного яловичого фаршу, змішаного з приправами і 55 грамами гуакамоле. (743 калорій і 60 грамів білка)
  • Салат. 2 чашки подрібненого листя салату, 1/2 чашки свіжої сальси, 1/2 чашки нарізаного (жирного) сиру чеддер, 30 грамів сметани. (343 калорії і 15,6 грама білка)

Вечеря. Варіант № 3

  • 225 грамів лосося. (466 калорій, 50 грамів білка)
  • Лимонно-вершковий соус. 3 розплавлених шматочка масла, сік 1 лимона, 1/2 столової ложки подрібненого часнику. (112 калорій)
  • Салат зі шпинату. 2 чашки шпинату з заправкою з 2 столових ложок бальзамічного оцту і 2 столових ложок оливкової олії. 30 грамів волоських горіхів, 1 грам сушеної журавлини. (518 калорій і 3,6 грама білка)

(518 калорій і 3,6 грама білка)

Дієта для жінок

Ось як має виглядати розклад харчування для жінок:

  • 8:00 - омлет з 2 великих яєць з 2 шматочками масла і будь-якими овочами, які ви віддаєте перевагу, такими як перець, цибуля (нарізаний кубиками), гриби, шпинат і т. Д. Цей прийом їжі містить 260 калорій і 14-16 грамів білка.
  • 11:00 - коктейль з сироваткового протеїну, 3 капсули риб'ячого жиру і 55 грамів полуниці або чорниці. Цей прийом їжі містить близько 157 калорій і 22-25 грамів білка.
  • 14:00 - 1 шматочок жирного сиру і 30 грамів мигдалю. Цей прийом їжі містить близько 244 калорій і 16 грамів білка.
  • Вечеря (після тренування) - виберіть один з наведених нижче 3-х варіантів.
  • Перекус перед сном - коктейль з казеїнового протеїну, 3 капсули риб'ячого жиру. Цей прийом їжі містить близько 143 калорії і 25 грамів білка.

Вечеря. Варіант № 1

  • 170 грамів курячої грудки без кісток і шкіри (187 калорій і 39 грамів білка)
  • Соус з 30 грамів сметани і 30 грамів сальси (71 калорія і 1 грам білка)
  • Салат зі шпинату. 2 чашки шпинату, 2 столові ложки оливкової олії і 4 столові ложки червоного винного оцет (соус), сіль і перець за смаком, 1/2 нарізаної кубиками цибулини, 5 помідорів чері, 40 грамів нарізаного кубиками сиру моцарелла (жирного), 30 грамів маслин . (432 калорії і 16 грамів білка)

Вечеря. Варіант № 2

  • 170 грамів на 70% пісного яловичого фаршу, змішаного з приправами і 30 грамами гуакамоле. (545 калорій і 44 грами білка)
  • Салат на сушку: 1 чашка подрібненого листя салату, 1/2 чашки свіжої сальси, 1/4 чашки нарізаного (жирного) сиру чеддер. (161 калорія і 7,6 грама білка)

Вечеря. Варіант № 3

  • 170 грамів лосося. (350 калорій, 37,6 грам білка)
  • Лимонно-вершковий соус. 2 розплавлених шматочка масла, сік 1 лимона, 1/2 столової ложки подрібненого часнику. (76 калорій)
  • Салат для сушіння зі шпинату: 2 чашки шпинату з заправкою з 2 столових ложок бальзамічного оцту і 2 столових ложок оливкової олії. 15 грамів волоських горіхів, 15 грамів сушеної журавлини. (254 калорії і 2,7 грама білка)

Відповіді на часті питання

  • Що робити, якщо мені не подобаються наведені страви?

Ці страви є лише прикладами. Ви можете використовувати будь-яке джерело білків, жирів і вуглеводів. Головне, не вживайте рис, картопля, вівсянку і т.п. Тобто вуглеводи споживайте тільки з фруктами чи овочами.

Для чоловіків калорійність вечері повинна дорівнювати приблизно 1 076 ккал, а для жінок - 690 ккал.

  • Чи обов'язково вживати казеїновий або сироватковий протеїн?

Ні. Ми можете споживати будь-яке джерело білка, головне щоб він містив 120 ккал.

Оцініть статтю: Поділіться з друзями в соціальних мережах:

Чи повинен я використовувати тільки тренажери при виконанні того чи іншого вправи?
Чи можу я виконувати підтягування замість тяги блоку до грудей?
Чи можу я виконувати тягу штанги в нахилі замість тяги блоку до поясу?
Чи можу я виконувати присідання замість жиму ногами?
Чи не занадто багато підходів включено в програму?
Чи обов'язково вживати казеїновий або сироватковий протеїн?