Спина і біцепс - програма тренування в один і в різні дні

1. В один день або в різні?
2. Вправи на спину і біцепс в один день
3. спина
4. Підтягування широким хватом або тяга в нахилі
5. Інші тяги, розведення, гиперєкстензия
6. біцепс
7. Згинання рук зі штангою
8. лава Скотта
9. Згинання рук з гантелями
10. Вправи на біцепс в окремий день
11. Вправи на спину в окремий день

Тренування спини і біцепси в один день - класичний варіант тренінгу, який сьогодні пропонують нам інструктори у фітнес-залах. Давайте розберемо, чи правильно це, і які вправи включені в цю програму.

В один день або в різні?

Так виходить, що багато вправи на спину задіють біцепси, але не навпаки! Тобто, хитаючи спину, ви цілком можете качати і біцепс, але опрацьовуючи двоголову м'яз, ви не будете задіяти м'язи спини.

Існує деякі вправи для спини, які ніяк не включають двоголову м'яз або зачіпають її лише злегка. Це, наприклад: розведення гантелей в нахилі (навантажує трапеції і плечі), гиперєкстензия і т. Д.

Підтягування, тяги гантелей в нахилі, тяги блоку, тяга штанги і будь-які інші вправи, де ви піднімаєте вагу за рахунок згинання рук - включають в роботу біцепс.

Тому, якщо вирішено качати їх в один день, почніть з більш важкого - зі спини.

Говорити про правильність такого підходу в тренінгу спини і біцепси складно. Це практикують повсюдно. І кожен сам обирає, чи прийнятна така схема конкретно для нього.

Орієнтуватися треба на наступне: якщо ви почали працювати на біцепс і відчуваєте, що у вас не вистачає сил, щоб закінчити вправу, вам поки рано в один день качати спину і біцепс.

Якщо вибирати разнодневний режим тренувань, то м'язи спини і рук встигають відпочити. В результаті цього, ви можете повноцінно качати біцепси в повну силу.

Початківцям краще дотримуватися саме такої схеми, так як при тренуванні зі спиною в один день ефективність тренінгу біцепсів падає. М'язи вже встигають втомитися під час вправ на спину. І на те, щоб повноцінно попрацювати на руки сил вже не вистачає.

Можна схитрувати і поставити спочатку підйом штанги на біцепс, а потім вже прокачати спину. Але це суперечить політиці тренувань в тренажерному залі, в якій мовиться: качаємо спочатку великі м'язи, потім дрібні. Саме тому спочатку будь-якого тренування робляться базові вправи, а потім вже якісь ізольовані.

Тому на початку тренування гойдаються ноги, спина, а потім вже все інше. Це доцільно з точки зору енерговитрат - велика м'яз споживає більше енергії, ніж маленька. А тому, качати біцепси перед спиною не рекомендується.

Отже, що ж робити вам? Як вчинити, качати ці групи м'язів в один день або в різні дні? Відповідь така - якщо у вас вистачає сил на одноденну роботу - гойдайтеся так. Якщо немає - розділяйте по різних днях. Багатьом зручніше качати спину і біцепс в різні дні.

За підсумком, можна сказати:

• Коли мова йде про жиросжигающей тренуванні, без різниці, поєднуєте ви тренінг цих груп м'язів або поділяєте. Так як ви не прагнете збільшити силу і обсяг мускулатури.
• У разі бодібілдингу допустимо працювати в одноденному режимі.
• У силовому тренінгу ефективніше давати м'язам нормальний відпочинок.

Вправи на спину і біцепс в один день

Якщо ви вирішили тренувати обидві групи м'язів в один день - ось перелік вправ, який можна використовувати.

спина

Спочатку виконуємо вправи для спини.

Підтягування широким хватом або тяга в нахилі

У день тренування спини і біцепси небажано робити багато підтягувань вузьким хватом, так як там акцент навантаження припадає на руки.

Раз ви качаєте спину - давайте її і будемо качати, тобто, підтягуйтеся широким хватом за голову. Можна розділити вправу на 2 частини: 2 підходи ви підтягується за голову, а 2 тягніть турнік до грудей. У будь-якому випадку пам'ятайте, що вам ще качати біцепс.

Базовим вправою для спини вважається тяга штанги в нахилі. Якщо ви вирішили її робити в день біцепсів, ставте її першої і відмовтеся від підтягувань.

Інші тяги, розведення, гиперєкстензия

Замість турніка, можна працювати в блоковому тренажері по тій же схемі.

• Далі, йде або тяга Т-грифа, або тяга в тренажері, або ж тяга нижнього блоку до попереку. Зробіть дану вправу в 3 підходах по 8-10 разів.
• Потім берете гантелі і робите розведення в нахилі на верх спини і задню частину дельтоидов. Або ж розведення рук в блоковому тренажері.
• І не забуваємо робити гиперєкстензии, щоб тримати низ спини в тонусі. Її потрібно робити двічі на тиждень - в день спини і перед становою тягою в якості розігріву попереку.

Це приблизна схема, кожній людині індивідуально потрібно підбирати програму тренувань, перевіряти її, постійно коригувати. Тому все ж краще замовляти її у досвідченого тренера, ніж експериментувати самому.

біцепс

Далі, у нас будуть руки.

Згинання рук зі штангою

Для біцепсів базовим вважається згинання рук зі штангою. Якщо ви вже провели тренування для верху спини, виконайте цю вправу в 3 підходах з такою вагою, щоб виконати 8-10 повторень.

Бажано спертися спиною об стіну, силову раму. Лікті закріпити у корпусу і працювати без закидання штанги нагору за рахунок коливань тулуба. Працювати повинні саме руки.

лава Скотта

Це альтернатива концентрованого підйому на біцепс, але цю вправу трохи відрізняється від такого підйому. Тому можна виконувати або його, або варіант з гантелями.

Уважно підбирайте вага: на перших повторах вправу дається легко, а ось потім вже змушує вас попотіти. Якщо ви не розпряміть руки, робити цю вправу буде легше. Але вся суть у максимальній амплітуді скорочення м'язи. Тому на лаві Скотта потрібно працювати в повну амплітуду. Працювати ж у верхній зоні амплітуди рекомендується після розтягувань біцепса на кількість з невеликими вагами рази три на тиждень (при відсутності гострого болю).

Згинання рук з гантелями

Замість лави Скотта, можна використовувати гантелі на похилій лаві.

Як варіант, ви можете сісти на лаву Скотта, але спиною до валика для ліктів. Трохи опустіться вниз, щоб руки під силою тяжіння відвисали трохи назад. З цього положення зручно робити згинання рук на біцепс в різних стилях - паралельним хватом і у вигляді «молота».

Зосереджуйте на вправі, ви повинні розуміти і відчувати, що ви робите, а не просто чисто механічно відпрацьовувати руху. Такий свідомий контроль допоможе чітко зберігати техніку вправ.

При роботі з важкими вагами ця зосередженість заважає бити рекорди. У нашому ж випадку вона необхідна для більш якісної роботи.

Вправи на біцепс в окремий день

Коли ваші двоголові м'язи не втомилися від вправ для спини, ви можете робити більше елементів на руки.

наприклад:

1. Згинання рук зі штангою.
2. Молот.
3. Концентрований підйом на біцепс.

Замість молота, періодично потрібно робити згинання рук з гантелями . Наприклад, тиждень ви робите молот, а наступний тиждень - звичайне згинання. Хтось каже, що проворот долоні під час згинання рук з гантелей шкідливий. Але багато спортсменів роблять це і досягають відмінних результатів. Справа за вами, що вибирати.

Так як ваші біцепси ще не виснажені, можна робити все вправи в 4 підходах. Працюйте до відмови в будь-якому випадку, крім спалювання жирів. В останньому варіанті ваше завдання зробити багато повторів за короткий час.

Молот і згинання рук з гантелями можна робити одночасно обома руками або по черзі. В останньому випадку не можна піднімати другу руку, поки перша не зупиниться. Цьому є свої пояснення, просто запам'ятайте такий нюанс.

Вправи на спину в окремий день

В окремий день вам не потрібно економити сили і енергію на біцепси. Тому віддаємося повністю роботі на спину.

1. турнік або тяга верхнього блоку : 4 підходи тягнемо блок за голову, 4 підходи тягнемо його до грудей. Будьте обережні, коли тягнете гриф блоку до грудей - відхиляйтеся трохи назад і трохи закидайте назад голову, щоб в разі розриву троса гриф не вдарив вам по носі. Таке буває.
2. Далі, робите тягу гантелі в нахилі 3 підходи в 8-10 повтореннях (знову ж, кількість повторень визначається вашою метою і станом в даний момент часу).
3. Потім тягнете вага на Т-грифі або в тренажері.
4. І останні 2 вправи в 4 підходах - це розведення гантелей в нахилі і пулловер. Пулловер можна виконувати, сидячи в тренажері. Це дуже зручно. Але врахуйте, що крім верху крил тут працює ще груди і верхівка трицепса.

Таким чином, ви бачите, що тренінг в різні дні дозволяє виконати більший обсяг навантаження. Це означає, що ефективність такого тренінгу буде вище.

І ще один величезний плюс роздільного тренування - біцепси працюють двічі на тиждень. Один раз вони отримують не особливо важку навантаження, так як прицільна тренування йде на спину. А ось другий день біцепси орють, як раби на рудниках!

Тренінг спини і біцепсів в один день дозволяє значно збільшити витривалість біцепсів і всього організму в цілому.

Вибирайте самі, що краще для вас, що вам зручніше. Спробуйте обидва варіанти і зробіть потрібні висновки.

Деякі тренери пишуть в програмах по 10 вправ в день. Це фізично важко непідготовленому тілу. Грамотний підхід - почати з 5-6 вправ і працювати так мінімум місяць.