Спліт тренування програма для дівчат

1. Спліт треніровка- як зробити ідеальне тіло
2. Правильне харчування для ідеального преса
3. Корисна їжа для ідеальної фігури
4. Спортивні добавки
5. Добавки і вітаміни
6. комплекс ВСАА

Що таке спліт тренування і як правильно тренуватися дівчатам в спортивному залі, сьогодні поділитися з вами секретами своїх досягнень в фітнесі та бодібілдінге- Аня Круковська.

Займаючись фітнесом і бодібілдингом вона змогла стати Переможницею Кубка «Атлантика», Абсолютною чемпіонкою України, Чемпіонкою Європи, володаркою Кубка Світу в номінації «бікіні».

Вона розповість вам про те, як тренується, як харчується, яке спортивне харчування додає в свій раціон, скільки відпочиває, в загальному розповість про свій спосіб життя. Майстер спорту з фітнес-бікіні про способи зробити ідеальне тіло знає не з чуток.

Корисні поради від чемпіонки Європи з бодібілдингу та фітнесу про ідеальний прес допоможуть дівчатам виглядати ефектно не тільки на подіумі але і на пляжі.

Це програма-спліт тренування. За нею Анна Круковська сама тренується найчастіше. Спліт тренування в тренажерному залі підійде, як жінкам так і чоловікам, які хочуть скинути зайві кілограми жиру і при цьому не тільки зберегти, але і додати трохи сухої м'язової маси. Програма сплати тренування ідеально підійде дівчатам для створення правильного образу на змаганнях з фітнес бікіні .

Спліт треніровка- як зробити ідеальне тіло

Програма тренувань у тренажерному залі побудована по спліт системі. А що таке спліт тренування? У спліт тренуванні ми тренуємо різні групи м'язів в окремі дні.

Я треную ноги і сідниці два рази в тиждень, при цьому я даю собі всього один день відпочинку між такими тренуваннями, щоб після двох тренувань на тиждень моя нижня частина тіла відпочивала повноцінних чотири дні. Це дуже добре для відновлення і росту м'язів. М'язи гомілки я треную разом з ногами.

Всі інші м'язові групи я треную один раз в тиждень. Так, і прес я теж треную один раз в тиждень. М'язи черевного преса працюють також як і звичайні м'язи і принципи «накачування» такі ж як і для інших м'язів.

Тому, щоб накачати прес, не слід виконувати 10 підходів по 50 повторень, якщо тільки ви не хочете підвищити витривалість.

Про ідеальний прес чемпіонка Європи говорить просто. Досить виконувати 15 якісних повторень. Якщо 14-15 повторення здається вам не досить важким, то просто ускладніть вправу додавши обтяження. Щоб м'язи преса були видні, досить качати їх один раз в тиждень, але при цьому правильно харчуватися.

Високий темп тренування сприяє запуску процесів спалювання жирів. Я люблю, щоб тренування була інтенсивною. Тому я роблю багато вправ по 3 підходи на 12 повторень і відпочиваю 1 хвилину між підходами. 12 повторень в одному підході - це оптимальна кількість для того щоб пропалити м'язи і надати і рельєфності.

Головне при виконанні вправи не забувати про техніку. Рух має відбуватися плавно і за рахунок роботи цільової групи м'язів. Не варто брати величезну вагу і здригаючись, піднімати його за рахунок роботи додаткових м'язових асистентів. Зазвичай для того, щоб сконцентрувати роботу на певних м'язах, я закриваю очі і подумки думаю про те як працює ця м'яз. Мені це допомагає відчути м'яз. Спробуйте самі!

Правильне харчування для ідеального преса

Як я вже сказала вище, прес я качаю всього раз в тиждень. А основна робота над пресом у мене проходить на кухні. Існує ряд принципів, завдяки яким можливо зменшити рівень підшкірного жиру і підтримувати фігуру в хорошому стані. Ці принципи наступні:

Харчуйтеся часто! Їсти треба через кожні 2-3 години, тобто за день доведеться робити 5-6 прийомів їжі. Це допоможе вам швидше заповнювати свій енергетичні запаси, а також прискорити обмін речовин.

Їжте маленькі порції! Не треба їсти «від пуза». Кількість калорій, які ви зазвичай вживаєте в день швидше за все не зміниться. Але за рахунок того, що ви почнете харчуватися частіше, обсяг порції зменшиться.

Щоб оцінити кількість калорій необхідних в день, помножте свій бажаний вага на число 22 і додайте 200 ккал, якщо ви хочете схуднути або це день відпочинку, або 500 ккал, якщо ви хочете набрати масу або у вас день тренування. Наприклад, якщо ваш бажаний вагу 55 кг, то примножуючи його на 22 і додаючи 500 отримуєте близько 1700 ккалорій, які необхідно з'їдати в день тренування або 1400 ккал в день відпочинку.

Дотримуйтесь правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів в своєму раціоні! З усієї їжі, яку ви з'їдаєте за день 30-40% повинні складати білки, 50-60% - вуглеводи і 10-15% - жири. Приблизно 60-70% всіх вуглеводів слід з'їдати в першу половину дня.

Корисна їжа для ідеальної фігури

Їжте корисну їжу! Корисна їжа хороша для Вашої фігури. Відмовтеся від мучного та солодкого. Не додавайте в їжу соуси, кетчупи і майонез. Намагайтеся не пити алкоголь і солодку газовану воду. Не їжте дешеві закуски (чіпси, сухарики кальмари). Спробуйте по максимуму виключити зі свого раціону молочні та тваринні жири.

З м'яса вибирайте яловичину, телятину, курку або індичку. Їжте рибу. Вона менш калорійна і в ній містяться корисні жири.

Яєчного білка можна споживати в що не обмежується кількості, а от від жовтків доведеться відмовитися, тому що в них міститься багато холестерину і шкідливих жирів.

Пийте і заправляйте салати рослинними оліями (лляне, оливкова та ін.)

Пийте багато води! Для нормального функціонування організму в день слід випивати приблизно близько 3 л чистої води. Вода бере участь у багатьох біохімічних процесах і сприяє прискоренню обміну речовин.

Дотримуючись цих простих вказівок ви зможете в найкоротші терміни якісно поліпшити свою фігуру і самопочуття.

Спортивні добавки

Я вважаю, що якщо є багато, часто і правильно, то можна взагалі обходитися без спортивних добавок. Спортивні добавки лише допомагають нам трохи спростити завдання. Зазвичай за рахунок простоти прийому.

Щоб отримати 30 гр. білка не завжди обов'язково відварювати цілу курячу грудку, витрачати свій час на підготовку і прийом їжі. Можна просто випити порцію протеїнового коктейлю і ви отримаєте чисті білок без зайвих жирів і вуглеводів. Але добавки тому і називають добавками, що вони не можуть повністю замінити звичайну їжу. Ними варто лише злегка її розбавляти.

Спортивні добавки можуть бути різними, в залежності від ваших цілей. Я напишу вам кілька добавок, які я вважаю умовно обов'язковими, тобто такими, які повинні стояти вдома.

Добавки і вітаміни

По-перше, як, напевно, більшість атлетів, обов'язковим продуктом я вважаю сироватковий протеїн. Його зручно пити після тренування або вранці. Якщо ви не встигли поїсти, то порція протеїну - це краще ніж порожній шлунок. Тому купите собі протеїн і нехай він стоїть у вас вдома. До того ж з нього можна готувати багато смачних і солодких страв (наприклад, навіть морозиво).

Зазвичай я п'ю протеїн 2-3 рази на день. 1 раз вранці, 1 раз після тренування і іноді 1 раз між тривалим проміжком між прийомами їжі. Крім того, можна самостійно готувати вдома протеїнові коктейлі .

По-друге, я приймаю вітаміни. При інтенсивному навантаженні організм витрачає більше калорій, більше макро- і мікронутрієнтів. Тому зростає потреба в прийомі великої кількості вітамінів і мінералів. Існують різні вітамінно-мінеральні комплекси для жінок, для чоловіків і які підходять всім. Користуйтеся рекомендаціями виробника за кількістю прийомів і розміром порцій. Якщо ви отримуєте достатньо вітамінів з овочів і фруктів, то ця порція може бути злегка зменшена.

комплекс ВСАА

Третій продукт, який зазвичай присутній в раціоні змагаються спортсменів це ВСАА. За своєю суттю, це комплекс з трьох незамінних амінокислот: валін, лейцину і ізолейцину. М'язи на 30-35% складаються з цих амінокислот, що, мабуть, пояснює їх важливість.

ВСАА підвищують витривалість і перешкоджають руйнуванню м'язів. Це дуже добре для нашої інтенсивної навантаження. ВСАА є і в протеїні, але відомим залишається той факт, що в малих кількостях ВСАА просто неефективний, тому я п'ю їх як до так і після тренування. Зазвичай в день я випиваю близько 25-30 гр. цих амінокислот.

Четвертий продукт є необов'язковим, тому що його легко замінити продуктами «з життя». Омега-3 це комплекс з ненасичених жирних кислот. При їх нестачі виникають ряд різних біохімічних і фізіологічних порушень в організмі.

Спліт тренування для дівчат розрахована на 42 дня, при якій кожен день тренуються окремі групи м'язів. Така сплати тренування за короткий період часу добре опрацьовує обмежену групу м'язів.

• 1 день-Плечі
• 2 день-М'язи спини
• 3 день- Ноги
• 4 день-Груди + руки
• 5 день- Ноги
• 6 день- Відпочинок
• 7 день-Відпочинок
• 8 день-Плечі
• 9 день- М'язи спини
• 10 день- Ноги
• 11 день- Груди + руки
• 12 день- Ноги
• 13 день- Відпочинок
• 14 день- Відпочинок
• 15 день- Плечі
• 16 день- М'язи спини
• 17 день- Ноги
• 18 день- Груди + руки
• 19 день- Ноги
• 20 день- Відпочинок
• 21 день- Відпочинок
• 22 день- Плечі
• 23 день- М'язи спини
• 24 день- Ноги
• 25 день- Груди + руки
• 26 день- Ноги
• 27 день- Відпочинок
• 28 день- Відпочинок
• 29 день- Плечі
• 30 день- М'язи спини
• 31 день- Ноги
• 32 день- Груди + руки
• 33 день- Ноги
• 34 день- Відпочинок
• 35 день- Відпочинок
• 36 день- Плечі
• 37 день- М'язи спини
• 38 день- Ноги
• 39 день- Груди + руки
• 40 день- Ноги
• 41 день- Відпочинок
• 42 день- Відпочинок

Зазвичай сплати тренування рекомендується досвідченим атлетам, які вже не можуть отримати інтенсивне навантаження на всі групи м'язів за одне тренування. Це дозволяє їм зменшити загальний тренувальний обсяг і підвищити інтенсивність навантаження на окремі м'язи.