Тренування м'язів ніг: кращі комплекси вправ

  1. базовий комплекс
  2. Комплекс для новачків
  3. Програма накачування ніг будинку
  4. Комплекс для сідниць
  5. Комплекс на прокачку біцепса стегна
  6. Програма опрацювання литок
  7. Програма для ніг на "рельєф"

Щоб накачати ноги, необхідні великі ваги і гранична концентрація

Щоб накачати ноги, необхідні великі ваги і гранична концентрація. Кращим вправою тут виступають присідання зі штангою . Вони навантажують одночасно згиначі і розгиначі ніг. Допоміжні ж вправи націлені, як правило, на щось одне: або на згиначі, або на розгиначі. Винятком є ​​лише жим ногами, який майже повністю ідентичний присідаючи, але повністю виключає роботу попереку. Існує також ще одна особливість тренування ніг - сідниці. Сила і розвиненість цих м'язів безпосередньо впливає на робочі ваги в присіданнях.

Отже, представляємо вашій увазі сім найкращих тренувальних комплексів, спрямованих на ударну прокачування м'язів ніг.

базовий комплекс

Дана тренувальна схема спрямована на опрацювання всіх областей ніг. Це найбільш універсальна програма, яка дозволить створити базу вашим ногам. В подальшому можна буде практикувати інші комплекси, метою яких можуть бути ікри, біцепс стегна або квадріцепси .

Отже, в базову програму на ноги входять 5 основних вправ: присідання, жим ногами, гакк-приседи, румунська станова тяга , Згинання ніг. У першій вправі передбачено 4 робочих підходу плюс 2 розминок, інші вправи припускають по 3 робочих сету.

У першій вправі передбачено 4 робочих підходу плюс 2 розминок, інші вправи припускають по 3 робочих сету

* - перші 2 підходи розминочні.

** - в останньому підході скоротіть робочий вага, щоб виконати додаткові повтори.

Комплекс для новачків

Новачкам немає сенсу відразу ж хапатися за присідання зі штангою. Їм необхідні тренажери, які вимкнуть слаборозвинені м'язи-стабілізатори, забезпечивши тим самим належну навантаження ногам. Самі ж присідання слід виконувати на більш пізньому етапі. А поки їх слід замінити на приседи в Сміта і жим ногами. Вони також є базовими вправами, які забезпечать ногам силу, без якої класичні присідань попросту не виконати.

Отже, в програму на ноги для новачків входять наступні вправи: присідання в тренажері, жим ногами, розгинання ніг, згинання ніг. Перша вправа - базове, що включає в себе 1 додатковий розминку сет, всі інші - допоміжні, що передбачають по 3 робочих підходу.

Перша вправа - базове, що включає в себе 1 додатковий розминку сет, всі інші - допоміжні, що передбачають по 3 робочих підходу

* - перший підхід розминку.

** - в самому останньому сеті зменшите робочу вагу.

Програма накачування ніг будинку

Присідати можна і з гантелями, збільшивши сукупну інтенсивність тренування за рахунок об'єднання вправ в супермережу і за рахунок великого числа робочих повторень. Відпочинок між кожним підходом повинен становити 60 сек.

Отже, домашній комплекс прокачування ніг включає в себе 4 вправи: присідання з гантелями, випади з гантелями, бічні випади, румунська станова. У всіх вправах 4 підходи разом з розминкою, кількість повторень від 9 до 15.

У всіх вправах 4 підходи разом з розминкою, кількість повторень від 9 до 15

* - перший підхід розминку.

** - зменшіть робоча вага, щоб виконати додаткові повторення.

*** - виконуйте цю вправу в суперсеті з наступним.

Комплекс для сідниць

Всім нам подобається вид пружних сідниць у дівчат. Ви думаєте, що вони дивляться на вас іншими очима? Однак у більшості вид сідниць нагадує спущені шини. Найгірше, що слабкі сідниці просто не дадуть виконувати приседи належним чином, знижуючи ваш робочий вагу. Саме тому боротьбу за красиві сильні ноги слід починати з накачування сідниць .

Отже, програма на сідниці включає в себе 4 вправи: присідання в Сміта, жим ногами, підйом на опору, зворотні випади в тренажері Сміта.

Отже, програма на сідниці включає в себе 4 вправи: присідання в Сміта, жим ногами, підйом на опору, зворотні випади в тренажері Сміта

* - перші 2 підходи розминочні.

** - зменшіть робочий вага і зробіть додаткові повторення.

*** - ставте ступні якомога вище. Це дозволить перенести більшу частину на грузки на сідниці.

Комплекс на прокачку біцепса стегна

Як правило, м'язи задньої поверхні стегна дуже сильно відстають від квадріцепсов. Це заважає результативності в присідання і знижує загальний ефект від накачування ніг. Однак більшість вправ спрямовані якраз на квадріцепс, що ще більше посилює диспропорцію. Даний комплекс дозволить вирівняти силу м'язів квадрицепса і біцепса стегна, що позитивно позначиться на виконанні багатьох вправ на ноги.

Отже, в програму накачування біцепса стегна входять наступні вправи: гакк-приседи, розгинання ніг, румунська станова тяга, згинання ніг. При цьому гакк-приседи і румунська станова виступають в якості базових вправ.

При цьому гакк-приседи і румунська станова виступають в якості базових вправ

* - перші 2 підходи розминочні.

** - в останньому сеті скоротіть вага і виконайте додаткові повторення.

Програма опрацювання литок

Слабкі литкові м'язи обмежують результативність присідань. Саме тому качати ікри просто необхідно. Багато хто недооцінює їх потенціал і розплачуються за це застоями. Важко сказати, який вид тренінгу буде найбільш ефективний для вас - малоповторний важкий або ж многоповторних. Експериментуйте і шукайте систему, найбільш підходящу для вас.

Отже, програма прокачування литок включає в себе наступні вправи: підйом на шкарпетки стоячи, підйом на шкарпетки в нахилі , Підйом на шкарпетки сидячи. Кількість робочих повторень досить велике - від 12 до 20.

Кількість робочих повторень досить велике - від 12 до 20

* - найперший підхід розминку.

** - в останньому сеті зменшите вагу і зробіть додаткові повторення.

Програма для ніг на "рельєф"

Великі ноги виглядають красиво лише в тому випадку, якщо видно все м'язові волокна і промальована кожна область. Якщо всього цього немає, ноги виглядають лише як ноги товстого людини, не більше того. Щоб якісно їх промальовувати, використовуйте дроп-сети і супермережу, підвищуйте інтенсивність тренувань за рахунок зниження часу відпочинку.

Отже, комплекс для ніг на "рельєф" включає в себе 4 вправи: жим ногами, присідання з вистрибуванням, випади в ходьбі, розгинання ніг.

Отже, комплекс для ніг на рельєф включає в себе 4 вправи: жим ногами, присідання з вистрибуванням, випади в ходьбі, розгинання ніг

* - перший підхід розминку.

** - виконуйте дану вправу в суперсеті з наступним.

*** - дроп-сет . Скоротіть робочу вагу на третину і виконайте відразу додатковий підхід до зазначеного числом повторень.

Ви думаєте, що вони дивляться на вас іншими очима?