Вправи для м'язів ніг

1. Присідання зі штангою на плечах.
2. Жим ногами.
3. Розгинання ніг в колінах
4. Згинання ніг в колінах
5. Випади з гантелями
6. Вправи на для м'язів гомілки
7. Підйом на носки в положенні сидячи
8. Підйом на шкарпетки стоячи, на тренажері

Основні вправи для розвитку м'язів ніг
З усіх вправ для ніг і взагалі, для розвитку нижньої частини тіла, відразу варто виділити таке незамінне, як присідання. Самі значні габарити мають бодібілдери, які дуже багато уваги приділяють цій вправі. Обмін речовин у цих спортсменів, просто звірячий.

Під час його виконання задіюються дуже великі групи мишц.Судіте самі: найпотужніша м'язова група - стегна (майже половина всієї м'язової маси тіла знаходиться на них), а сідниці - це найбільша м'яз, і все це посилено працює при присіданнях.

Складність накачування ніг полягає в тому, що багато приходячи в зал починають заняття з улюблених, найбільш видних м'язів ( біцепс , Трицепс, груди , спина ), А ноги, що? ... ноги не так відно.Тем Проте всім хто не з чуток знайомий з бодібілдингом відомо, що без сильних ніг не може бути сильних рук і взагалі, не чого.

Залишаючи тренування ніг на кінець занять, ви швидше за все не дасте їм належної навантаження, так як сила і енергія виснажуються до цього часу.

Психологічний фактор теж має місце бути, адже тренувати ноги присіданнями дуже і дуже важко, все тіло працює просто як насос.Не даремно між підходами в присіданнях рекомендується відпочивати від 3 до 5 мінут.Вот і «не тягне», на рівні підсвідомості на цю вправу .

Про ефективність присідань можна судить по тому факту, що в будь-якому виді спорту, спортсмени дуже багато присідають, будь то легкоатлети, спринтери, хокеїсти, боксери, штовхачі ядра або футболісти.А все з того, що без сильних ніг не може бути сильним тіло.

Ноги - це фундамент тіла!

Від того, як ви міцно на них стоїте залежить, то з якою вагою ви зможете працювати в будь-якій вправі, чи будете ви качати дельти, трицепси, спину або якусь іншу м'яз.

Візьміть собі за правило: тренування ніг повинна проходити в суперважкій режимі, з величезною інтенсивністю У той же час, саме таке тренування не повинна бути кожен раз. Найоптимальніше, це чергувати важкі і легкі занятія.Можно навіть на одне важке, два легше проводіть.Чаще 2 раз в тиждень теж не варто виконувати цю вправу, користі від цього не буде, а скоріше навпаки.

Якщо ноги, ваше слабке місце, то тренувати їх краще на початку занять і краще в перший день після вихідних (ого). В цей час ви морально підготовлені до важкого тренінгу, в м'язах є пристойний запас глікогену, так чому б не прокачати найскладніше, та й скоріше за все «відстає» місце тіла? Запам'ятайте головне - ноги, а конкретно квадріцепси дуже добре реагують на «шок» і бажано на кожному заняття, де ви вирішили зайнятися ногами. Різноманітність - головний елемент ножного тренінгу.

А тепер перейдемо безпосередньо до вправ для розвитку ног.І звичайно ж перше буде - присідання.

Присідання зі штангою на плечах.

Встаньте лицем до грифа між стійками силової рами. Встаньте так щоб гриф перемістився на трапецієподібні м'язи.
Візьміться за гриф хватом зверху трохи ширше плечей і випрямитеся.

Початкове положення: трохи відступите назад зі штангою. Поставте ноги на ширині плечей і трохи розведіть шкарпетки в сторони. Спина і ноги випрямлені. Вага штанги повністю однаково розподілений на обидві ноги, а вага тіла, цілком зі штангою тисне точно на пяткі.Ето забезпечить хорошу стійкість.

Зробіть глибокий вдих і затримавши дихання, плавно опустіться вниз. Коліна згинаються і трохи висуваються вперед, сідниці рухаються назад і вниз, а корпус при цьому нахиляється вперед, до 45 ° по відношенню до вертикалі. Чи не сутультесь.Не відривайте п'яти від підлоги, погляд спрямований вперед. Як тільки стегна виявляться паралельними підлозі, все ще затримуючи дихання, напружте м'язи стегон і підніміться вгору в початкове положення. Починайте видихати після того, як подолаєте найскладніший відрізок підйому. Продовжуйте видихати до тих пір, поки не прийміть вихідне положення. Більш точну техніку присідання зі штангою дивіться на відео нижче.

Поради та часті помилки. З метою безпеки завжди тримайте спину злегка прогнути в попереку. Чи не розслабляйте поперекові м'язи, поки не опустите штангу на упори. Скруглення спини підвищує ризик травми і знижує ефективність вправи. Тримайте м'язи живота напруженими протягом усього сету. Це істотно полегшує утримання тулуба в стійкому положенні і запобігає його розгойдування. Проте не перестарайтеся: надто сильно напружуючи прес, ви мимоволі почнете скруглять спину. Присідаючи і випрямляючи, ніколи не відривайте п'яти від підлоги.

Присідаючи на носках (а не на ступнях), ви можете втратити рівновагу і ризикуєте травмувати колінний суглоб (він буде надмірно висуватися вперед). У нижній точці коліна не повинні «вилазити» за лінію пальців ніг. Глибина присідання зі штангою (нижня точка вправи) визначається виключно тим, наскільки ви зможете прогнути хребет, не відриваючи п'яти від підлоги під час присідання. * Якщо ви відчуваєте, що спина починає сутулитися, а п'яти піднімають над підлогою, що не присідайте глибше. без сильною спини , Цю вправу важко робити.

Якщо відстань між ступнями занадто вузьке, то максимум навантаження доводиться на квадріцепси і вони будуть задіяні набагато сильніше м'язів задньої частини стегна. Але така постановка ніг вимагає великої рухливості тазостегнового і гомілковостопного суглоба. Якщо ступні розташовані ширше плечей, ви можете присідати з більш важким вагою і не турбуватися за гнучкість тазостегнового суглоба. Однак в цьому випадку основне навантаження візьмуть м'язи задньої частини стегна, а не квадріцепси.

Загальний ефект присідання зі штангою на плечах. Присідання зі штангою на плечах, поряд зі становою тягою , Створюють найкращі умови для набору сили і маси м'язів всього тіла. При цьому найбільше навантаження лягає на м'язи ніг і низу спини. Крім цього, присідання використовуються як загальнозміцнюючий та реабілітаційного вправи.

Пропоную подивитися невеликий відеоролик, як правильно присідати зі штангою.

Жим ногами.

Жим ногами - це вправа, що використовується в бодібілдингу при якому виконує його вичавлює вага за рахунок зусилля ніг. Завдяки тренажерів для жимів ногами можна пропрацювати м'язи ніг значно більшими вагами. Крім того, на відміну від присідань, жими ногами не перевантажують низ спини. Жим ногами впливає на м'язи стегна і сідниці, також значне навантаження припадає на біцепси стегна. Існує кілька типів тренажерів, в залежності від кута нахилу, під яким відбувається рух ваги, проте всі вони мають приблизно однакову ефективність.

Техніка виконання. У вихідному положенні ступні розміщуються на ширині плечей на платформу, трохи розгорнуті назовні. Розташувавшись на сидінні, платформа вичавлюється ногами вгору, при цьому ноги в колінному суглобі не повинні повністю випростатися, потім опускається фіксує платформу важіль. Потім ноги в колінах згинаються. Платформа повільно опускається вниз, в кінцевому положенні ноги в колінах повинні утворювати прямий кут, коліна майже упираються в груди. Поперек повинна постійно торкатися сидіння, тому, не можна згинати ноги під гострим кутом, щоб не збільшилося навантаження на низ спини і не було ризику травми. Ноги в колінах не випрямляються до кінця, так як це змушує коліна прогинатися в протилежну сторону і зменшує навантаження на квадрицепси у верхній точці руху. Для опрацювання внутрішньої поверхні стегна ступні розлучаються більше в сторони.

Розгинання ніг в колінах

Розгинання ніг в тренажері - ізолююча вправа на квадріцепси - передня поверхня стегна. Техніка вправи: Візьміться руками за рукоятки або за краї сидіння для додання тілу стійкого положення. Коліна зігнути і помістити щиколотки під валики Зробити вдих і розпрямити ноги до горизонтального положення. Потім, опускаючи валики, повільно повернутися у вихідне положення; Після закінчення руху зробити видих. Це рух найкраще підходить для ізольованою навантаження на чотириглаві м'язи. Ця вправа зазвичай рекомендують початківцям. Його завжди корисно застосовувати до виконання технічно більш складних вправ. Вважається, що розгинання ніг в тренажері не є кращим вправою для росту м'язів. Розгинання ніг в тренажері дають надмірно велике навантаження на зв'язки колінного суглоба, тому не слід використовувати значні ваги. Для акцентованою опрацювання нижній частині квадріцепсов можна виконувати вправу однією ногою.

Згинання в колінах на біцепс ніг

Згинання ніг в колінах

Згинання ніг у верстаті - вправа у бодібілдингу, спрямоване на розвиток двоголового м'яза стегна, частково включаються литкові м'язи. Згинання ніг у верстаті то одне з небагатьох вправ, яке включає в роботу цю м'яз, яка частіше взагалі не тренується. Інші м'язові групи при цьому не навантажуються, що дозволяє максимально сконцентрувати увагу на опрацюванні біцепса стегна. Техніка згинання ніг у верстаті: вихідне положення лежачи на верстаті для згинання ніг. Упор для ніг повинен знаходитися трохи вище ахилова сухожилля, руки на бічних рукоятках. Зігніть ногу до прямого кута до підлоги. У верхній точці зробіть невелику паузу, потім повільно поверніться у вихідне положення. Більш детальну техніку згинання ніг у верстаті дивіться на відео. Згинання ніг у верстаті є одним з найефективніших вправ для розвитку біцепса стегна.

Випади з гантелями

За таким же принципом виконуються зі штангою.

Випади не надто проста вправа, тому, щоб вивчити техніку виконання, попрацюйте спочатку без ваги, або з грифом. Крок повинен бути досить широким, щоб в нижньому положення коліно не виходила далі лінії пальців ніг, інакше навантаження перенесеться на суглоб коліна. Опускатися і підніматися з присідаючи треба так, як ніби ви робите присідання на одній нозі, інша нога служить лише як опора для утримання равновесія.Спіну не в якому разі не можна нахиляти вперед.Ето груба помилка, яка може коштувати щонайменше втрати рівноваги.

Вправа може виконуватися зі штангою (розташовується на плечах за головою) або з гантелями (руки з гантелями опущені вниз). Поставте ступні паралельно один одному трохи ширше стегон і повністю випростався.

Погляд спрямований вперед, груди «колесом», живіт підтягнутий, спина злегка прогнута в попереку, коліна трохи зігнуті. Зробіть широкий крок вперед і, утримуючи тулуб прямим, перенесіть центр ваги на виставлену вперед ногу і присядьте на ній. У нижній точці вправи передня нога зігнута в коліні під прямим кутом (м'язи задньої частини стегна і сідниці натягнуті, як струни), коліно задньої ноги «висить» в декількох сантиметрах над підлогою (але не стосується його!). Затримайте дихання і, спираючись на виставлену вперед ступню, підніміться з присідаючи і отшагніте назад передньою ногою в початкове положення (ноги разом на ширині стегон). Наступне повторення-випад виконується іншою ногою. Більш точну техніку дивіться на малюнку і відео.

Пропоную подивитися короткі відео ролик «Випади з гантелями»

Вправи на для м'язів гомілки

І на кінець - литкові мишци.Очень важко піддаються тренуванню, так як в житті це самі робочі м'язи (не рахуючи щелеп 🙂) і на них кожен день припадає велике навантаження при ходьбе.От цього вони за своєю природою стали витривалими і погано реагують на тренування.

Це зовсім не означає, що про них можна забути або качати «абияк» .Щоб їх прокачати треба не мало докласти зусиль, в тому плані, що кількість повторень повинно бути 20-30 в кожному підході, а їх (підходів) має бути не менше чотирьох, можна 5-6.Так, як і всі м'язи, ікри піддаються тренуванню, але дуже посиленою.

Навіть не дивлячись на те, що вправи треба робити з 20-30-ю повтореннями, робоча вага все одно буде великим, так як ікри крім витривалості мають великий сілой.Поетому краще тренувати ікри на спеціальних тренажерах, де ви зможете зняти навантаження на саме тіло , а конкретно хребет, що дасть більш якісну прокачування ікрам.Есть тренажери, де вправа виконується сидячи, а вантаж лежить на колінах, а є спеціальні верстати, де можна робити стоячи, але тіло все одно зафіксовано і рухається в одній траєкторії.

Підйом на носки в положенні сидячи

Мета вправи - розвиток нижньої і зовнішньої частин м'язів гомілок.

Техніка виконання .Сядьте на тренажер, поставте носки ніг на нижню підставку, а коліна зафіксуйте під перекладіной.Медленно опустіть п'яти якнайнижче до підлоги, а потім знову підніміться на шкарпетки до повного скорочення м'язів гомілок.

Працюючі м'язи: литкові.

Підйом на шкарпетки стоячи, на тренажері

Мета вправи: розвитку м'язів гомілки Техніка виконання. Встаньте в тренажер для підйомів на носки і підставте плечі під опорні валики. Поставте подушечки ступень на платформу так, щоб п'яти розташовувалися за її краєм і могли вільно опускатися і підніматися по максимально можливої ​​амплітуді. Шкарпетки кросівок трохи розведені в сторони або паралельні. Повністю випрямити ноги і торс. П'яти, таз і плечі знаходяться в одній вертикальній площині. Розгинаючи гомілковостопний суглоб, плавно опустіться на п'ятах до тих пір, поки не відчуєте, що ахіллесові сухожилля і литкові м'язи максимально розтягнуті. Зробіть глибокий вдих і, затримуючи дихання, напружте ікри і потужним рухом підніміться на носках якомога вище.

У верхній точці зупиніться на 1-2 секунди і постарайтеся якомога сильніше напружити ікри. Трохи розслабтеся і з видихом плавно опуститеся вниз. Підйом на шкарпетки стоячи можна виконувати і зі штангою, через брак спеціального тренажера, однак це набагато небезпечніше. Поради і помилки. Робіть зупинку в нижній точці вправи тільки, якщо ви прагнете поліпшити еластичність ахіллове сухожилля і рухливість гомілковостопного суглоба. Щоб максимально навантажити литкові м'язи, не зупиняйтеся в нижній точці. Ще більше напружте ікри - тільки так можна досягти їх максимального скорочення. Протягом усього вправи разгибатель хребта, стегна і прес постійно напружені і міцно тримають тулуб і ноги в випрямленій положенні. Рух відбувається тільки в гомілковостопному суглобі, всі інші суглоби - нерухомі. Чи не згинайте ноги в колінних суставах- це зміщує навантаження з литкових м'язів на камбаловидние. Чим вище ви піднімаєтеся, тим більше м'язових волокон залучається до роботи. Опускайтеся плавно і не пружиньте в нижній точці, особливо якщо ви працюєте з важкими вагами. В іншому випадку виникає високий ризик травмування.

Техніка виконання вправ взята з сайту sportswiki.ru