Вправи для рук: біцепс і трицепс

1. м'язи біцепса
2. Вправи для тренування м'язів біцепса
3. Підйом штанги на біцепс стоячи
4. Підйом гантелей на біцепс з супінацією
5. Підйом штанги на лаві Скотта
6. Вправи для трицепсів
7. французький жим
8. Розгинання рук з гантеллю
9. Віджимання на брусах на трицепс
10. Розгинання рук на блоці на трицепс

У всіх базових вправах бодібілдингу ( тязі , жімах ) Як біцепси, так і трицепси отримують серйозне навантаження. Та й «натурального» спортсмена в одязі можна відрізнити від середньостатистичного чоловіка найчастіше тільки по біцесам. Саме з цієї причини багато новачків (та й досвідчені атлети) в першу чергу хочуть накачати руки - біцепси і трицепси.

Чи потрібно робити вправи для рук на кожному тренуванні? Або досить качати біцепс і трицепс раз в тиждень?

Ефективна програма тренувань містить базові вправи - жим , станова , присед . Важких жимів і тяг найчастіше досить для росту м'язів рук і додаткових спеціалізованих (опрацьовують тільки одну м'яз) вправ може і не знадобиться. Проте, в програму часто ставлять одне-два вправи для тренування біцепса в день, коли качають спину , І одне-два для тренування трицепса в день, коли роблять груди . Повірте, якщо не халтурити з «базою», цього більш ніж достатньо. Руки отримують навантаження на кожному тренуванні, тому можна сміливо вважати, що ви качаєте біцепс кожен раз, коли приходите в тренажерний зал.

м'язи біцепса

• довга (зовнішня) головка
• коротка (внутрішня) голівка
• брахиалис

м'язів трицепсів

• довга головка
• латеральна головка
• медійна головка

Під час високоинтенсивной тренування на жиросжигание і сушку м'язів найкраще виконувати по 12-15 повторень в 3 підходах для кожної вправи, щоб не втрачати інтенсивності. Новачкам краще робити не менше 12 повторень з маленькою вагою обтяження, щоб як слід вивчити техніку, тіло запам'ятав механіку рухів і можна було поступово збільшувати навантаження без ризику травми. Починайте розучувати вправи без обтяження або з найлегшими гантелями / порожнім грифом і на кожному тренуванні намагайтеся зробити більше повторень (з правильною технікою!), Ніж минулого. Коли ви зможете легко зробити все 15 повторень, потрібно збільшувати робочі ваги.

Якщо ж ви працюєте на масу , То кількість повторень - від 6 до 8 в 3-5 сетах. Також потрібно робити більше базових вправ для спини у вільній вазі.

Вправи для тренування м'язів біцепса

Підйом штанги на біцепс стоячи

Техніка виконання:

• широкий хват (ширше плечей) дає більше навантаження зовнішньої (довгої) голівці біцепса;
• вузький хват (вже плечей) дає більше навантаження внутрішньої (короткої) голівці біцепса;
• при підйомі штанги на біцепс стоячи не потрібно розгойдуватися і допомагати собі тулубом - це знижує ефективність вправи, переносячи частину навантаження на спину і груди ;
• не кидайте штангу при русі вниз, опускайте її підконтрольний;
• не згинайте зап'ястя - це може привести до травми;
• тримайте руки (плечі і лікті) притиснутими до корпусу, рух здійснюється в ліктьовому суглобі.

Підйом на біцепс стоячи можна виконувати з вигнутою ЕZ штангою для зменшення навантаження на зап'ястя.

Підйом гантелей на біцепс з супінацією

Техніка виконання:

• вправа виконується з супінацією - обертанням кистей назовні під час підйому гантелей, що включає в роботу дрібні м'язи і увелічівет ефективність;
• лікті повинні бути фіксовані (не розводьте їх в сторони), плечі перпендикулярні підлозі;
• під час підйомів гантелей на біцепс не потрібно розгойдуватися і допомагати собі тулубом - це знижує ефективність вправи, переносячи частину навантаження на спину і груди ;
• можна робити вправу на лаві з нахилом (близько 60 градусів), це дозволить збільшити амплітуду руху.

Підйом штанги на лаві Скотта

Вправа Підйом штанги на лаві Скотта прицільно опрацьовує довгу (зовнішню) і коротку (внутрішню) головки біцепсів. Для зменшення навантаження на зап'ястя використовуйте вигнуту ЕZ штангу.

Техніка виконання:

• пахви впираються в кут лави;
• плечі цілком лежать на лаві;
• хват руками знизу на ширині плечей (більш широкий хват дасть більше навантаження на внутрішню головку біцепсів);
• згинання рук зі штангою виконуються без ривків, підконтрольний;
• допомагайте собі тулубом і не відривайте лікті від подушки;
• НЕ перерозгинати лікті в нижній точці.

Вправи для трицепсів

Жим лежачи вузьким хватом

Техніка виконання:

• хват на ширині плечей або трохи вже;
• штанга на вдиху поволі опускається вниз, а на видиху швидко йде вгору;
• плечі і лікті тримаються близько до тіла;
• штанга опускається на низ грудей.

французький жим

Техніка виконання:

• французький жим виконується вузьким хватом - вже ширини плечей;
• якщо трохи відхилити руки від вертикалі, це збільшить навантаження на трицепс;
• лікті зафіксовані, не потрібно сильно розводити їх в сторони під час жиму;
• використовуйте вигнуту ЕZ штангу, щоб не травмувати зап'ястя.

Розгинання рук з гантеллю

Впливає переважно на довгу головку трицепса.

Техніка виконання:

• плечі тримайте перпендикулярно підлозі;
• при розгинанні рук з гантеллю не розводьте лікті в сторони.

Віджимання на брусах на трицепс

Віджимання на брусах дозволяє прокачати всі три головки трицепса.

Техніка виконання:

• руки тримайте близько до тулуба, не розводьте лікті в сторони;
• не випрямляються повністю, така техніка часто використовується для прокачування трицепса, але вона травмоопасна.

Якщо хочете в віджиманні на брусах максимально опрацювати трицепс, то робіть його в кінці тренування.

Розгинання рук на блоці на трицепс

Техніка виконання:

• хват вже ширини плечей, кисті - долонями від себе (для опрацювання латеральної головки візьміться за рукоять знизу, долонями до себе);
• плечі і лікті притиснуті до тіла під час розгинання рук на блоці;
• ноги трохи зігнуті в колінах, корпус злегка нахилений вперед.

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Схожі статті