Спортивні добавки
Вітаю вас, шановні читачі блогу «Школа старого бійця». Сьогодні я поділюся з вами короткою інформацією про спортивне харчування, спортивних добавках і свій досвід їх застосування.
Коротко про себе: в тренажерному залі займаюся близько чотирьох років. Вихідною мотивацією до занять було, м'яко кажучи, специфічне статура. При зрості 180 см я важив 70-71 кг і був абсолютним дріщ. Зараз моя вага становить 83-84 кг. Прогрес, хоч і не дуже швидкий, але в наявності. Відразу обмовлюся, я ніколи не застосовував андрогенно-анаболічні стероїди і про них в цьому матеріалі не йтиметься.
Чинний переможець найпрестижнішого турніру з бодібілдингу "Містер Олімпія" Філ Хіт
Тепер перейдемо безпосередньо до спортивних добавкам.
1) Сироватковий протеїн
Це найпопулярніша спортивна добавка. Протеїн - це білок. Всі ми знаємо, що білок є будівельним матеріалом для нашого організму. Люди, що займаються в тренажерному залі і ставлять завдання прогресувати, повинні вживати достатню кількість білка. Середні цифри 2-2,5 грама білка на кілограм ваги тіла. Сироватковий протеїн, як легко здогадатися, робиться з молочної сироватки. За швидкістю засвоєння він ділиться на: гідролізат (найшвидший, він же найдорожчий), ізолят і концентрат. Сироватковий протеїн зазвичай добре засвоюється шлунково-кишкового тракту, проте люди з лактозною непереносимістю повинні з обережністю його вживати. Приймати його можна як з ранку, так і після тренування в залі. Я найчастіше п'ю його з ранку до сніданку.
2) Казеїн
Це так званий «складний» білок, його ще називають «повільний» білок. Організм його засвоює протягом близько 3-4 годин. Оптимальний час для прийому - на ніч. Коли ми спимо, шлунково-кишкового тракту буде розщеплювати цей повільний білок до амінокислот, які стануть надходити до нас в кровотік. Найбільше казеїну міститься в сирі. Казеїн п'ю рідко (упаковки мені вистачає на кілька місяців), найчастіше в ті моменти, коли на годиннику 12 години ночі, а хочеться нестерпно щось з'їсти. Плюс казеїну - він дає відчуття насичення.
3) Гейнери
Гейнер - це білково-вуглеводна суміш. Гейнер найбільше підходить людям худорлявої статури, у яких є проблеми з ростом м'язової маси. Однак, гейнер можуть вживати всі на так званому массонаборних періоді. Ця добавка не підійде для людей, мета яких позбутися зайвих кілограмів. У стандартній порції гейнера близько 20 грамів білка і близько 70 грамів вуглеводів. Оптимальний час прийому - після тренування.
4) Вітамінно-мінеральний комплекси
Це, з моєї точки зору, єдина добавка, яка життєво необхідна будь-якій людині, що ходить в тренажерний зал. Вітаміни, по-перше, не синтезуються в нашому організмі самі по собі. По-друге, тренувальний стрес досить сильно послаблює імунітет. Щоб підтримувати його, і використовують вітамінно-мінеральний комплекс. В принципі, можна обійтися і аптечними варіантами. У магазинах же спортивного харчування продаються вітаміни в більш високому дозуванні. Оптимальний час прийому - під час їжі вранці зі сніданком. Я використовую вітамінно-мінеральні комплекси по схемі: місяць п'ю, місяць перерву.
5) BCAA
Комплекс, що складається з трьох незамінних амінокислот: Лейцин, Ізолейцин, Валін. BCAA - основний матеріал для побудови нових м'язів, ці незамінні амінокислоти становлять 35% всіх амінокислот в м'язах. BCAA п'ють як до тренування, так і під час. Найбільш оптимально з моєї точки зору - під час тренування. Розводимо 1-2 порції BCAA з водою у себе в шейкері і протягом тренування не поспішаючи п'ємо.
6) предтреніровочную комплекси
Як ви зрозуміли вже з назви, ця добавка спортивного харчування приймається перед тренуванням, вона допомагає сфокусуватися, налаштуватися і дає заряд емоцій і енергії при виконанні вправ. Це відбувається за допомогою стимулювання нашої центральної нервової системи. До складу предтреніровочних комплексів входять кофеїн, бета-аланін, таурин і інші компоненти. Я предтреніровочную комплекси практично не використовую. Тільки, можливо, перед важкими тренуваннями ніг. Майте на увазі, предтренікі можуть викликати звикання. А звикнувши до них, буде вкрай важко себе мотивувати на тренування без них. Плюс у них є ряд побічних ефектів, їх потрібно приймати з обережністю людям, у яких є проблеми з серцево-судинною системою і тиском.
7) Креатин
Ця спортивна добавка, широко поширена в світі спорту, використовується для збільшення сили, м'язової маси і витривалості. При цьому вона абсолютно безпечна. Щоб дізнатися механізм її роботи, дозволю собі процитувати витримку з спортвікі :
«У бодібілдингу, під час виконання високоінтенсивних вправ потреба в АТФ в працюючих м'язах значно збільшується - в сотні разів вище в порівнянні зі станом спокою. Виснажені запаси АТФ і фосфокреатина повинні постійно поповнюватися для того, щоб м'язові скорочення могли тривати на пікових рівнях частоти та інтенсивності. Збільшуючи фосфокреатин шляхом прийому моногідрату креатину, ви можете збільшувати кількість АТФ і, таким чином, підвищується сила м'язів ».
Креатин приймають як до, так і після тренування. Однак, треба мати на увазі, існує думка, що креатин затримує воду в організмі. Його не можна застосовувати на постійній основі. Тому я його п'ю циклами, з перервами.
8) Жироспалювачі
Дана спортивна добавка створена для прискореного спалювання жирових запасів. Основні механізми дії жироспалювачів: стимуляція обміну речовин в організмі, придушення апетиту, зниження всмоктування жирів і вуглеводів з травного тракту, блокування синтезу жиру в жировій тканині і виведення зайвої рідини. Головним чином, жіросжігателі прискорюють розщеплення жирових молекул і перетворюють жир в вільну енергію, збільшуючи її витрата. Існує два основних види жироспалювачів: ліпотропіки і термодженики. Ліпотропіки розганяють обмінні процеси, в результаті чого спалюється жир. Термодженики підвищують енерговитрати організму, підвищують температуру тіла, за рахунок чого прискорюється процес спалювання жирів. Приймають їх як з ранку, так і перед тренуванням. На постійній основі їх приймати не можна. Тільки в певні періоди, звані сушінням тіла.
9) Йохимбин
Найчастіше ця спортивна добавка використовується в процесі сушіння тіла. Вона підвищує лібідо, має яскраво виражену стимулюючу дію. Її приймаю вкрай рідко, у випадках, коли вночі не вдається добре виспатися, а вранці рано вставати на роботу. Це прекрасна альтернатива кави, має м'який тонізуючу дію.
Ось, мабуть, і перерахував всі основні спортивні добавки. Однак треба мати на увазі, що існує їх безліч. Спортивне харчування допомагає прогресувати, рости, швидше відновлюватися. Але потрібно мати на увазі. Це не чарівні пігулки і не панацея. Чи маєте можливість отримувати норму білків і вуглеводів з їжі, на здоров'я. Всі перераховані вище добавки офіційно дозволені і продаються в магазинах спортивного харчування.
Тепер в світлі відомих подій хочу сказати кілька слів про милдронат. Мідронат активно застосовувався в спорті, в тому числі і бодібілдингу з 80 років минулого століття. Цей препарат відкрито можна купити в аптеці. Він не є анаболічним стероїдів. До 01 січня 2016 року його не те, що допінгом не був, ніхто і думати про таке не міг. Чому ВАДА вирішила внести його в список заборонених препаратів - велика загадка. Вважається, що милдронат підвищує результати атлетів, витривалість, покращує відновлення після виступу, захищає від стресу і підвищує функціональну активність центральної нервової системи. При цьому клінічно це ніяк не доведено. Його прописують при проблемах з серцево-судинною системою, при астмі, при стресах, в тому числі фізичного властивості. Я ніяк не виправдовую неуважність і забудькуватість наших спортсменів, але вважати милдронат допінгом просто смішно. Так скоро і гліцин з вітаміном С стануть забороненими препаратами ...
Всього вам найкращого, здоров'я - і не лінуйтеся про нього піклуватися!