Як накачати латеральну голівку трицепса і збільшити обсяг рук

  1. 1. Приділяйте більше уваги трицепсам на тренуванні
  2. 2. Вибирати базові вправи на латеральну голівку трицепса
  3. 3. Включіть в тренування трицепсів французький жим штанги
  4. 4. Використовуйте в тренуванні підходи "до відмови"
  5. 5. Додайте другий день на трицепс в ваш тренувальний сплит
  6. 6. Спробуйте нові руху для латеральної головки трицепса

Деякі вправи на латеральну голівку трицепса і способи тренувань виявляються ефективнішими інших. У цій статті ми розповімо про кращі.

Вас не влаштовують обсяги ваших рук? А скільки увагу ви приділяєте тренуванні трицепсов? Ви знайомі з м'язами, які складають 2/3 верхньої частини руки? Чи прагнете ви, щоб вони відповідали всьому статурі?

Ваші трицепси насправді включають три головки: довгу, медіальну і латеральну. Найбільша з них - латеральна головка. Латеральна головка - це та, зовнішня і найдальша з усіх.

Якщо дивитися спереду, при достатньому розвитку, латеральна головка трицепсів сприяє створенню вигину верхньої частини руки і підтверджує, що у вас широке статура.

Наша мета - зробити латеральну голівку максимально великий. Я розповім як накачати зовнішній пучок трицепса і покажу вам вправи, які націлені максимально точно і стратегії, які працюють, незалежно від того - це ваша слабка область, або ви просто хочете додати силу.

Деякі вправи на латеральну голівку трицепса і способи тренувань виявляються ефективнішими інших

Анатомічна будова трицепса

Неможливо повністю ізолювати латеральну голівку. Однак це не означає, що ми не можемо знайти спосіб виділити її над довгою і медіальної головкою. Це не те ж саме як, коли ви виділяли нижній прес від верхнього, верхні грудні м'язи від нижніх або широкі медіальні м'язи від латеральних при тренуванні квадріцепсов.

Давайте розглянемо шість стратегій як накачати латеральну голівку трицепса, які ви можете включити в вашу тренування, щоб підкреслити латеральну голівку.

1. Приділяйте більше уваги трицепсам на тренуванні

Віджимання на брусах, розгинання рук в нахилі і розгинання рук в блоці - це кращі вправи на латеральну голівку трицепса.

Це ще заяву, але існує безліч реальних кроків, які ви можете освоїти в короткі терміни для підкреслення не тільки ваших трицепсів, але і латеральної головки зокрема.

Наприклад, тренування трицепса після дня відпочинку. Це проста стратегія, яка по суті вимагає, щоб ви перебудували ваш тренувальний сплит. Звичайно, ваш день відпочинку повинен включати достатню кількість сну і корисне харчування, щоб ваше тіло відновилося для напруженого тренування. Природно, немає нічого складнішого, ніж намагатися налаштуватися на виснажливу тренування, коли ви втомилися і воліли б перебувати де завгодно, тільки не в тренажерному залі.

День відпочинку також допомагає освіжити ваші думки. Мотивація має тенденцію знижуватися, коли ви виснажливо тренуєтеся в залі кілька днів поспіль. Стратегічно розташування дня відпочинку перед тренуванням слабшої половини тіла, в даному випадку ваших трицепсів, може підготувати ваш розум і тіло до зведення тренування на абсолютно новий рівень.

Ви також можете віддавати перевагу в тренуванні трицепсов специфічним рухам для латеральної головки. При використанні положення «руки за головою» під час тренування трицепсів, ваша довга головка приймає основне навантаження. Використання зворотного хвата задіє медіальну головку. А коли виконуєте руху, в яких ваші руки знаходяться з боків з долонями вгору, латеральна головка фокусується на русі.

Це означає, що віджимання на брусах, розгинання рук в нахилі і розгинання рук в блоці є кращими вправами для тренування латеральної головки. Звичайно, в деяких вправах, таких як тріцепсовие екстензіі гантелями, ваші руки в проміжному положенні, перпендикулярні до вашого тіла, і вони фокусуються і на довгих, і латеральних голівках.

2. Вибирати базові вправи на латеральну голівку трицепса

Порада

При виконанні віджимання на брусах на трицепс ви можете мінімізувати напругу на грудні м'язи, утримуючи тіло максимально вертикально і намагаючись притискати лікті ближче до корпусу.

Якщо многосуставние вправи є для вас найкращими в день тренування грудей або ніг, то чим відрізняється день тренування рук? Відповідь - нічим. Многосуставние вправи (також звані складовими або складними рухами) є найкращими, в разі, коли ваш рівень енергії ще високий, на самому початку тренування до появи почуття втоми. Потім ви додаєте односуглобні руху.

При многосуставних рухах працюють як мінімум дві групи суглобів. Порівняйте жим лежачи вузьким хватом (рух, навантажує плечові суглоби і лікті) з розгинанням рук на блоці вниз (в русі задіяні тільки лікті).

У зазначених вище рухах ви можете використовувати більше навантаження, так як інші м'язи можуть вам допомогти. З більшим навантаженням з'являється більший м'язовий стимул, який є саме тим, що вам необхідно в першому або другому русі вашої тренування.

Ні довгого списку многосуставних вправ на трицепс, але більшість віджимань на брусах (віджимання на брусах, жим лежачи, трицепс сидячи на тренажері) можуть бути виконані зі значною вагою. Жим лежачи вузьким хватом, як уже говорилося, ще одна відмінна многосуставное рух, яке може бути виконане на початку тренування.

Крім того, не дивуйтеся з приводу вибору більшої ваги для многосуставних вправ на трицепс. Використовуйте таку вагу, при якому ви насилу зможете виконати 8 повторень. Притримаєте сети з великим числом повторень до кінця тренування, коли ви націлюєтеся на роботу до знемоги. Якщо ви здатні виконати більше 8 повторень, вам слід збільшити вагу. Якщо ви виконуєте віджимання на брусах з власною вагою, надіньте ремінь з вантажем.

3. Включіть в тренування трицепсів французький жим штанги

Більшість тренувань є збірними, тому в них ви можете включити різні кути, які націлені на головні частини м'язів. Але якщо ви бажаєте сфокусуватися на певній галузі, в нашому випадку латеральна головка трицепса, вам необхідно включити друге або навіть третя вправа. Тільки не повторюйте рух, подібне першому, яке ви вже виконали. Так що, якщо ви почали з зворотних віджимань на лаві з вагою, значить, віджимання на брусах з вагою або навантаження трицепса сидячи на тренажері є подібними, особливо якщо ви тренуєтеся з тим же числом повторень.

Так що, якщо ви почали з зворотних віджимань на лаві з вагою, значить, віджимання на брусах з вагою або навантаження трицепса сидячи на тренажері є подібними, особливо якщо ви тренуєтеся з тим же числом повторень

Незалежно від того виконуєте ви французький жим з прямою грифом, з EZ-штангою, гантелями або в блоці, всі ці варіанти націлені на прокачку латеральної головки трицепса.

Навпаки, розгинання рук на блоці з долонями вгору і розгинання рук в нахилі з гантелей є відмінними Односуглобні вправами. Ви можете також вибрати рух, яке фокусується на двох головках, таке як Французький жим лежачи. Незалежно від того виконуєте ви французький жим зі штангою, з вигнутим грифом, гантелями або на блоці, всі ці варіанти націлені на довгу і латеральну головки. Існують навіть деякі тренажери, які імітують цей рух.

У моїй другій стратегії я запропонував вам вибрати вага, який дійсно ускладнює ваше перша вправа на латеральну голівку. У другому русі виберіть вага, який ваші м'язи витримають протягом 10-12 повторень, а не 8. Різна інтенсивність гарантує тренування м'язів більш ніж в одному напрямку.

4. Використовуйте в тренуванні підходи "до відмови"

Якщо ваша мета - побудувати максимум м'язів, тоді виконуйте вправи "до відмови". Вчені стверджують, що виконання деяких підходів (але не всіх) до м'язової відмови також пов'язано зі збільшенням білкового синтезу. Якщо ви просто опускаєте вагу, коли починаєте відчувати дискомфорт, ви не розвиваєтеся.

Тренування до почуття втоми краще виконувати з 1-2 важкими сетами вправ. Існує кілька просунутих високоінтенсивних прийомів у вашому розпорядженні, деякі з яких вимагають партнера по тренуванню. Розглянемо кілька хороших, які ви можете виконати самостійно, а також деякі, які є відмінним вибором, якщо у вас є партнер.

без партнера

  • Пауза: Краще виконувати з обладнанням, яке з легкістю дозволяє вам швидко приймати початкову позицію. Почніть з вибору ваги, з яким ви зможете виконати 7-8 повторень, наприклад, на блоці. Однак виконуйте з такою вагою лише 3-4 рази, а потім збільште вагу. Відпочиньте 20 секунд, потім виконайте на 3-4 рази більше повторень. Зв'язуйте разом 4-5 робочих сегментів, розділяючи їх 20 секундами відпочинку. У підсумку ви отримаєте близько 15 повторень, з використанням ваги, який би ви зазвичай піднімали всього 7-8 разів.
  • Дроп-сети: Коли ви досягаєте м'язової відмови, а не просто закінчення вашого сету, зменшите вагу на 25% і продовжите до другої точки м'язової відмови.

Це краще виконувати на тренажері з зосередженим навантаженням, на блоці або гантелями, де у вас є всі правильні навантаження для початку сету. Це зменшує тривалість дроп-сетів.

З партнером

  • Форсовані повторення: Використовуйте форсовані повторення на великовагових сетах. Замість непосильного ваги і закінчення сету при досягненні м'язової відмови ваш партнер допоможе вам подолати камінь спотикання. Це дозволить вам виконати кілька додаткових повторень, які ви не могли б зробити самостійно.
  • негативи : Після досягнення м'язової відмови, ваш партнер допоможе з підняттям ваги. Це не форсовані повторення, він або вона повинні істотно допомагати. Ви тим часом опускаєте його дуже повільно, затримуючись на повні п'ять секунд, для виконання негативного скорочення.

Виконуйте максимально можливе число повторень, до тих пір, поки не зможете контролювати негативи. Ця техніка працює краще зі штангою і більшістю верстатів, ніж з гантелями.

5. Додайте другий день на трицепс в ваш тренувальний сплит

Коли ви тренуєте кожну групу м'язів один раз в п'ять днів, ви можете легко додати друге тренування для трицепса, таким чином, ви будете виконувати її двічі через певний проміжок. Ви не повинні слідувати цій стратегії більш, ніж 6-8 тижнів, але в короткостроковій перспективі висока частота дозволяє вам задіяти необхідну область більш часто для кращої стимуляції.

Якщо ви прямуєте цього, то не повторюйте просто ту ж тренування, що виконували в перший раз. Складіть перше тренування як основну, що працює на всі три головки, а друга повинна бути сфокусована на латеральної голівці.

Те, як ви будуєте ваш тренувальний сплит, важливо, тому що ви піддаєте себе ризику перетренованості.

Замість цього спробуйте одне тренування на трицепс після грудей, а іншу в окремий день (разом з біцепсами), це свіжо і може бути виконано з максимальною вагою. Тренувальний сплит може виглядати приблизно так: груди і трицепс в один день, спина у другий день, плечі в третій день, ноги на четвертий день і трицепс і біцепс на п'ятий день. Переконайтеся, що проходить менше 48 годин перед наступним тренуванням трицепсів, це дозволяє їм восстановіться.То, як ви будуєте ваш спліт, стає критичним, тому що ви піддаєтеся значному ризику перетренувати ваші м'язи. Ось кілька речей, які не слід робити: тренувати спину і трицепси в перший день, груди і біцепс в другий день, плечі в третій день, і ноги і трицепси в четвертий день. В такому випадку трицепси працюють кожен тренувальний день, знижуючи їх потенціал для відновлення.

Якщо ви вирішили тренувати трицепси, спробуйте ці вправи на трицепс , Щоб по-справжньому запалити м'язи і забути про попередньому даремне досвіді.

6. Спробуйте нові руху для латеральної головки трицепса

Ваша тренування застаріває, коли ви виконуєте одні й ті ж рухи знову і знову. Замість того щоб посилати вас в тренажерний зал з тими ж старими вправами, давайте розглянемо кілька, які ви, можливо, не пробували, але деякі з них працюють на трицепс трохи по-іншому, ніж вони зазвичай використовуються.

Як згадувалося вище, ми звертаємо особливу увагу на рухи с, притиснутими до корпусу, ліктями. Почнемо з многосуставних рухів, адже ми визначили, що ви витрачаєте на них більше енергії. Ви, можливо, вже виконуєте віджимання в тренажері або віджимання між лавками з вагою на ногах у своїй тренуванні, але переконайтеся, що включаєте їх обидва в тренування.

Віджимання на трицепс в тренажері

Жим лежачи вузьким хватом - ще один будівельник трицепсів, однак ви можете перенести більше сили на латеральну голівку (і відключити довгу головку), якщо ляжете на похилу лаву, а не на рівну. Виконання руху на лаві Скота - ще один хороший варіант.

Інша гарне многосуставное рух - віджимання вузьким хватом. Це може бути досить легко для вас, але якщо ви підніміть ноги, то збільшите ступінь складності.

Французький жим лежачи - гарне Односуглобні вправу. Тут також ви можете лягти на похилу лаву для збільшення навантаження на латеральну голівку. Якщо ви бажаєте виконувати випрямлення руки з гантеллю в нахилі, спробуєте блок замість гантелей, але тільки пам'ятайте утримувати лікті вгору, для кращої ізоляції трицепсів. Немає нічого особливого в розгинанні рук на блоці долонями вниз, так почему не підшукати спосіб використовувати інтенсивне посилення тут для перекази деякої енергії руху.

Разом з цими вправами ви знайдете спосіб включити деякі модифікації в ваш арсенал вправ для латеральної головки трицепса. Комбінуйте їх з іншими радами, і ви встанете на шлях поліпшення головки трицепса, яка має відмінний вигляд спереду.

За матеріалами:

http://www.bodybuilding.com/fun/6-strategies-to-target-triceps-lateral-head-and-build-arms.html

Оцініть статтю: Поділіться з друзями в соціальних мережах:

Вас не влаштовують обсяги ваших рук?
А скільки увагу ви приділяєте тренуванні трицепсов?
Ви знайомі з м'язами, які складають 2/3 верхньої частини руки?
Чи прагнете ви, щоб вони відповідали всьому статурі?
Якщо многосуставние вправи є для вас найкращими в день тренування грудей або ніг, то чим відрізняється день тренування рук?