Добова норма калорій для жінки при схудненні

1. Для чого необхідно розраховувати калорійність
2. Як розрахувати норму споживання калорій на день
3. Розрахунок ідеальної ваги і мінімальна норма калорій для схуднення
4. Метод Миффлин - вересень Жеора
5. Метод Харріса-Бенедикта
6. Метод Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я (ВООЗ)
7. Метод Кетч - МакАрдла
8. Особливості розрахунку добової норми калорійності
9. Норма калорій при вагітності
10. Значимість білків, жирів і вуглеводів при підрахунку калорій
11. Можливі помилки при розрахунку калорій

Єдино правильним і ефективним способом зниження ваги є спорт і збалансоване правильне харчування. Швидкість скидання ваги залежить від фізіологічних особливостей кожної людини, рівня його фізичного навантаження (тренувань), наявних захворювань і т.п. При бажанні схуднути жінці необхідно правильно розрахувати добову норму калорій для більш ефективної і швидкої втрати ваги і підшкірного жиру.

Для чого необхідно розраховувати калорійність

Калорія - енергетичний вага продукту, який вивільняється організмом при засвоєнні їжі. Баланс білків, жирів, вуглеводів і калорійність страви пов'язані з працездатністю і активністю, станом здоров'я.

При недостатньому надходженні в організм енергії спостерігаються слабкість, апатія, погіршення стану шкіри, зубів, волосся.

При надлишку калорійності харчування відбувається накопичення жирів в організмі і збільшення маси тіла.

Для здорового і безпечного схуднення важливо поступово знижувати норму калорій для необхідного рівня. Для цього необхідно розрахувати норму індивідуального споживання організмом калорій, вести харчовий щоденник, в якому відображаються всі з'їдені за день продукти і страви.

Як правильно вести щоденник схуднення

Як розрахувати норму споживання калорій на день

Всесвітньою організацією охорони здоров'я визнані універсальні дані норми калорій: для жінок калорійність на день становить 2000 ккал, для чоловіків 2500 ккал. Однак, ці дані не враховують ряд факторів, від яких безпосередньо залежить добова норма калорій, наприклад, стать, вік, спосіб життя, рівень фізичної активності і т.п.

Добова норма калорій для жінки при схудненні розраховується за допомогою спеціальних формул.

Розрахунок складається з кількох етапів:

Отриманий результат - рівень метаболізму (швидкість обміну речовин).

Помноживши цей показник на коефіцієнт відповідного рівня активності, отримуємо необхідну норму споживання калорій за день для утримання ваги на стабільному рівні.

Щоб схуднути, жінці необхідно знизити отриману цифру на 500 ккал. Тобто, якщо при розрахунках необхідна добова калорійність вийшла 1800 ккал, то для зниження ваги необхідно обмежитися 1300 ккал.

Для прискорення схуднення можна збільшити кількість тренувань.

Розрахунок ідеальної ваги і мінімальна норма калорій для схуднення

Розрахувати ідеальну вагу жінки можна, помноживши зростання в см на коефіцієнт, враховуючи вік.

Тип статури / вік 19 - 25 26 - 40 Астенічний (тонкокостий) 325 335 Нормостенический (нормальний) 345 360 Гиперстенический (ширококостий) 370 380

Потім отриманий результат помножити на:

наприклад:

Жінка 28 років, зростом 170 см, нормостенического статури з помірною фізичною активністю. Ідеальна вага: 170 * 360 = 61,200 кг.

Норма калорій для підтримки ваги на нормальному рівні: 61 * 33 = 2013, тобто 2000 ккал.

Метод Миффлин - вересень Жеора

Даний розрахунок є найбільш оптимальним способом при складанні раціону харчування.

Недоліком методу є відсутність обліку співвідношення м'язової і жирової тканини в організмі, тому що рівень м'язової маси впливає на швидкість метаболічних процесів.

Розрахувати добову норму калорій необхідно в такий спосіб:

Далі отриманий показник помножити на КФА:

наприклад:

Добова норма калорій жінки 35 років, зростом 160 см і вагою 78 кг при помірно інтенсивному КФА: 78 * 10 + (6,25 * зростання в см) - 5 * вік (повних років) - 161 = +1444 ккал

+1444 * 1,550 = 2238 ккал - добова потреба.

Для схуднення жінці необхідно отримувати з їжею енергію в розмірі 2238 ккал, але поступово знижувати норму до 2000 ккал.

Метод Харріса-Бенедикта

Даний метод був виведений в 1919 р На даний час метод кілька некоректний і має похибку розрахунків +/- 5%.

Добові норми калорій для чоловіків і жінок за цим методом розраховуються наступним чином:

наприклад:

Жінці 33х років, вагою 65 кг і зростом 173 см для підтримки ваги в нормі буде потрібно:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,676 * 33) = 1442, 43 ккал.

Метод Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я (ВООЗ)

За даним методом розрахунок щоденної норми калорій проводиться з урахуванням КФА:

наприклад:

25-річній дівчині вагою 55 кг з інтенсивним КФА на добу потрібно: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 ккал.

Метод Кетч - МакАрдла

Розрахунки за цим методом дозволяють враховувати співвідношення жирової і м'язової тканини в організмі. Недоліком методики є відсутність обліку при розрахунках статі, віку і зростання, що підвищує ймовірність похибки при розрахунках.

Згідно з методом Кетч - МакАрдла, добова потреба = 370 + (21,6 * вага в кг без урахування жирової тканини).

наприклад:

Жінці вагою 60 кг на добу потрібно: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 ккал.

Перераховані вище методи дозволяють розрахувати добову норму калорійності.

Дотримуючись правил здорового збалансованого харчування з урахуванням необхідної калорійності, жінка може утримувати свою вагу на нормальному рівні. Якщо жінка бажає схуднути, то з отриманої норми калорій слід відняти 500, але при цьому враховувати рівень КФА. Різке зниження норми калорійності для якнайшвидшого схуднення і збільшення фізичного навантаження сприяють розвитку серйозних ускладнень і захворювань серцево-судинної, ендокринної, репродуктивної систем, уповільнення обміну речовин, зниження імунітету.

Особливості розрахунку добової норми калорійності

Добова норма надходження в організм калорій для чоловіків і жінок відрізняється. Чоловікам потрібно більше енергії. Для точного і найбільш показового результату при розрахунках слід враховувати такі індивідуальні особливості:

• підлога,
• вік,
• зріст,
• вага,
• тип статури,
• спосіб життя, рівень фізичної активності,
• тип зайнятості (розумову працю, важка фізична праця).

При врахуванні рівня фізичної активності слід брати до уваги виконання побутових робіт (миття підлоги, посуду, прання, прасування білизни), ходіння по сходах або їзду на ліфті, ступінь руху в побуті, рівень стресостійкості.

Так, жінці з важкою фізичною роботою потрібно більше калорій для підтримки сил, ніж жінці з такими ж параметрами, але трудящої в офісі.

Норма калорій при вагітності

Жінці під час вагітності категорично забороняється сидіти на дієтах, худнути. Переїдати «за двох» теж не рекомендується. З огляду на цікаве положення, жінці необхідно розрахувати добову норму калорій для підтримки природних процесів організму для розвитку майбутньої дитини.

Фахівці рекомендують поступово збільшувати норму калорійності з ростом терміну вагітності від 2500 ккал в першому триместрі до 3500 ккал в третьому триместрі. Набирати необхідну калорійність випливає з рослинної їжі, м'яса нежирної яловичини і курки, жирної морської риби, горіхів, фруктів, цільнозернових круп і хліба.

Значимість білків, жирів і вуглеводів при підрахунку калорій

Виробляючи розрахунок калорійності, важливо враховувати, з чого отримані калорії. Від співвідношення в їжі білків, жирів і вуглеводів безпосередньо залежить стан організму, процес схуднення або підвищення маси тіла.

Так, наприклад, необхідні для організму 2000 ккал, отримані з «важкої» їжі, не принесуть організму користь. А ось ті ж самі 2000 ккал, отримані зі свіжих овочів, цільнозернових круп, білкових продуктів, горіхів, допоможуть підтримати баланс в організмі і при необхідності схуднути.

Фахівці використовують універсальну формулу співвідношення в раціоні Б (1): Ж (1): У (4). Однак, при схудненні слід збільшити кількість білка і складних вуглеводів, а жири повинні бути рослинними, поліненасиченими. Також рекомендується приймати продукти з високим вмістом калію, магнію, заліза, йоду, кальцію.

Вуглеводи - джерело енергії і сил в організмі. При схудненні необхідне надходження складних вуглеводів, які довше перетравлюються організмом і дають відчуття насичення.

Надходження вуглеводів повинно бути з таких джерел:

• вівсяна, перлова, пшенична, кукурудзяна крупи, булгур, кус-кус,
• бобові: сочевиця, квасоля, горох, кукурудза,
• цільнозерновий хліб.

При схудненні для жінки важливо враховувати кількість в раціоні складних вуглеводів, білкових продуктів і жирів в добовій нормі калорій.

Можливі помилки при розрахунку калорій

Основні помилки при розрахунках добової калорійності:

1. Фізіологічні особливості.
2. Гормональні зміни і порушення. Так, гіпотеріоз сприяє уповільненню обміну речовин, викликає порушення водно-сольового балансу в організмі (що відбивається у вигляді набряклості).
3. Затримка рідини в організмі. Внаслідок вживання великої кількості солі, копченостей, гострих приправ відбувається затримка води, з'являється набряклість тіла. При схудненні зважування буде некоректним, так як через зайвої рідини в організмі маса тіла буде більше, ніж насправді.
4. КФА при розрахунках приблизні. Визначити точний витрачений кількість калорій при заняттях спортом неможливо.

Для уникнення можливих помилок в розрахунках рекомендується вести харчовий щоденник, в якому будуть відображатися всі з'їдені протягом дня продукти. Так, спостерігаючи за раціоном протягом 3-4 тижнів, можна виявити зайві і висококалорійні продукти, що заважають схудненню.

Правильно розрахувати добову норму калорій допоможе кваліфікований фахівець (дієтолог, тренер). З огляду на індивідуальні особливості, стать, вік, зріст і рівень КФА, фахівець зможе точніше розрахувати, скільки калорій необхідні організму для споживання і виконання фізіологічних функцій.

Розрахувати і застосовувати норму споживання калорій за день - корисна практика, що дозволяє вести звичний спосіб життя і при цьому помітно худнути. Знаючи, скільки калорій в кожному конкретному продукті, можна розрахувати норму споживання БЖУ.

Стаття перевірена і схвалена Крижанівський Єлизаветою Анатоліївною, практикуючим сімейним лікарем - см. автори сайту