Ефективні комплексні вправи для внутрішньої частини стегна

1. Схожі статті Зміст статті: Красиві ноги - заповітне бажання представниць прекрасної статі. Але...
2. М'язи різні важливі, м'язи різні потрібні
3. Розминка перед тренуванням
4. 2. Випади в бік (бічні)
5. 3. Підйом ніг
6. 4. Махи
7. 5. Розтяжка
8. 6. Перекат ніг
9. 7. Вправа «ножиці»
10. 8. Діагональні махи
11. 9. Махи ногою в сторону
12. 10. Випрямлення ноги в сторону
13. Затримка після тренування
14. Вправи для внутрішньої поверхні стегна на відео

Схожі статті

Зміст статті:

Красиві ноги - заповітне бажання представниць прекрасної статі. Але багато жінок, навіть якщо вони постійно відвідують спортзали, помічали, що внутрішня сторона стегна неохоче підтягується за іншими м'язами.

Вона так само зрадницьки починає обвисати в першу чергу, коли довго не займаєшся спортом. У чому ж справа?

У внутрішній частині стегна м'язів менше, шкіра тонша, і стандартна гімнастика не покращує ситуацію. Ця проблемна зона потребує комплексного підходу:

• специфічних вправах для внутрішньої сторони стегна;
• дотриманні повної структури тренування (розминки, навантаження, заминки, розтяжки);
• підібраною дієті.

Рекомендовані нами вправи, поради по харчуванню та оздоровленню застосовні в будь-якій обстановці, не займають багато часу і не вимагають спеціальної підготовки.

Меню в період тренувань

У жінок генетично закладено, що жир накопичується на стегнах. Але виконання вправ для внутрішньої поверхні стегна і дотримання дієти допоможуть обдурити природу. Щоб ноги залишалися стрункими, доведеться урізати гастрономічні надмірності.

Навчіться замінювати шкідливі продукти корисними: крахмалосодержащие крупи - тушкованими овочами, цукерки - сухофруктами. Полюбіть всі види капусти, баклажани, спаржу, буряк, печена картопля. Їжте свіжими морква, солодкий перець, зелень, листя салату.

Кращі спалювачі жиру серед спецій - червоний перець і імбир, але акуратно, не переперчено. Зверніть увагу на яблука, грейпфрут, чорну смородину, шипшину, ківі, полуницю, що містять вітамін С. Він допомагає боротися з м'язовими судомами.

Калій запобігає набряки в ногах. Його багато в молочних продуктах, куразі, вобла, брокколі, спаржі. І хоч вправи, розроблені для схуднення внутрішньої частини стегна, будуть спалювати калорії, не варто необмежено ласувати тістечками.

Їжте менше жирної їжі: свинини, качки, гусака, жирної риби, ковбас і всього, що смажиться.

Відмовтеся від жирної їжі, напівфабрикатів, фаст-фудів.
Їжте не менш, ніж за дві години до тренування, і стільки ж після.
Пийте до 2-х літрів негазованої води в день.

М'язи різні важливі, м'язи різні потрібні

Але і при правильному харчуванні не слід забувати про загальне навантаження на всі групи м'язів, а не тільки на проблемні. Опорно-рухова і м'язова система людини - це єдиний апарат, в якому все взаємопов'язане. Треба приділяти увагу всім частинам тіла і групам м'язів.

Тоді не виникатиме застійних явищ, і все тіло буде підтягнутим. Робіть 1 2 комплексні тренування в тиждень на всі групи м'язів, а вправи, створені для підтяжки внутрішньої частини стегна, через день. Ці нескладні правила допоможуть також позбутися целюліту.

Багато лікарів радять проводити тренування в другій половині дня, наприклад, о 16 годині. Кровоносна система до цього часу вже добре розігріта, і навантаження на серце буде меншою. Середня тривалість тренування - 15 хвилин.

Вправи можна робити в довільній послідовності. Кожен рух починайте робити від 10 раз і щодня поступово збільшуйте, наприклад до 20. Для більшої ефективності використовуйте обважнювачі для ніг і рук, гантелі, обруч.

Ознайомитися з ефективним комплексом , Який поліпшує стан ваших ніг, можна зі статті «Вправи для схуднення ніг і стегон в домашніх умовах».

Розминка перед тренуванням

• Як завжди, тренування починайте з розминки. Її тривалість близько 3-х хвилин. Вона дозволить включитися в роботу всьому організму, розігріти м'язи і налаштувати їх і вас на заняття.
• Ходьбу на місці починайте не поспішаючи. Поступово піднімайте при ходьбі коліна на рівень живота, а ноги опускайте так, щоб ступні торкалися підлоги зовнішньою стороною. Спину тримайте прямо.
• Стрибки (можна зі скакалкою).
• Присідайте виключно в виворотного позиції ніг (носок лівої ноги повернутий вліво, правою - вправо, як у жаби). Для зручності дотримуйтеся рукою, наприклад, за стілець. При присіданні сідничні м'язи втягнуті і опускаються разом з корпусом перпендикулярно підлозі. Сідайте, як можна нижче, і повільно піднімайтеся.
• Махи ногами (по 15 в 3 походу). Станьте прямо, лівою ногою зробіть мах вправо (мимо правої ноги), ступня під прямим кутом до гомілки. Повертаючи ногу назад, тут же робіть наступний мах. Теж саме з іншої ноги.

Найефективніші вправи для внутрішньої частини стегна

1. Присідання з гантелей

Повторюємо присідання з розминки, тільки тепер візьміть в руки гантель в 7 кг. Не забувайте втягувати сідниці і прямо тримайте спину. Досить 2 рази по 15 присідань.

2. Випади в бік (бічні)

Станьте прямо і зробіть випад на праву ногу, випрямивши при цьому ліву. Права опорна під прямим кутом до підлоги. Затримайтеся на пару секунд і знову випростався. Після 3-х підходів по 15 випадів повторіть те ж з лівої ноги.

3. Підйом ніг

Ляжте на правий бік і праву руку, ліву руку упріть в підлогу перед собою. Ноги витягнуті на одній прямій лінії. Піднімайте ліву ногу і опускайте, не торкаючись підлоги, 15 раз. Повторіть двічі. Потім піднімайте від статі дві ноги одночасно стільки ж раз. Поміняйте позицію на інший бік і повторіть.

4. Махи

Підніміть корпус, зробивши наголос на лівому лікті. Праву ногу поставте за лівої. Випряміть ліву ногу, носок повернуть на вас, і зробіть 15 махів, не торкаючись ногою підлоги. Повторіть тричі. Поміняйте позицію для іншої ноги.

5. Розтяжка

Лежачи на спині, руки розташуйте вздовж тулуба, ноги підніміть під прямим кутом до підлоги. Максимально розводите і зводите ноги, не торкаючись ними підлоги. Зробіть 3 підходи по 15 разів.

6. Перекат ніг

Залишаючись в цьому положенні, руки на лінії плечей і притиснуті до підлоги, затисніть м'яч між ніг. Опускайте ноги в одну сторону, не торкаючись підлоги, потім в іншу. За 15 опусканий в кожну сторону, 2 підходи.

7. Вправа «ножиці»

Лежачи на підлозі, ноги тримайте під прямим кутом до підлоги (якщо опустити їх нижче, то буде гойдатися прес). Шкарпетки стоп спрямовані в стелю, швидко заведіть праву ступню за ліву, відразу ліву за праву, так швидко чергуйте 20 секунд. Опустіть ноги, відпочиньте і повторіть ще 2 рази.

8. Діагональні махи

Ляжте на живіт, ноги і руки на одній лінії з тулубом. Піднімайте ліву руку одночасно з правою ногою до відчуття тягнуться м'язів, тримайте 2 секунди і опускайте. Тепер навпаки піднімаємо праву руку і ліву ногу. Кожну пару (рука плюс нога) піднімаємо по 15 разів.

9. Махи ногою в сторону

Станьте на коліна, упріться кистями в підлогу, тулуб паралельно підлозі, а стегна перпендикулярно. Піднімаємо одну ногу в сторону, не розгинаючи її в коліні, до паралелі з підлогою і повертаємо назад.

Тут же знову піднімаємо і знову повертаємо. Слідкуйте за тим, щоб стегно було перпендикулярно тулубу, а гомілка перпендикулярна стегну. Носок повернуть до вас. Зробіть 2 підходи по 15 махів на кожну ногу.

10. Випрямлення ноги в сторону

Ускладнюємо попередню вправу тим, що ногу, піднявши, випрямляє паралельно підлозі і знову згинаємо в коліні під 90 градусів, після цього повертаємо її назад. Повторюємо по 15 разів на кожну ногу.

Затримка після тренування

Закінчивши цю вправу, присядьте на щиколотки ніг, тулуб притисніть до стегон, випрямляючи руки над головою уздовж підлоги. Добре потягніться руками вперед, напружуючи бічні м'язи спини. Затримайтеся на 10 секунд і розслабтеся.

Цією вправою ми починаємо затримку. Основна її частина - це розслаблення м'язів і розтяжка, яку не варто робити перед або замість тренування. М'язи повинні бути добре розігріті.

Сядьте на підлогу, зігніть перед собою ноги в колінах, а руки в «замок». Упріться ліктями між колін і, опускаючи кисті рук, повільно розводите ліктями ноги в сторони.

Ногами трохи чиніть опір руху ліктів. Відчуйте, як тягнуться м'язи. Чим нижче нагнітаючи коліна до підлоги, тим краще. І назад - змикаються коліна. Зробіть 4 підходу.

Сидячи на підлозі, ноги розсуньте якомога ширше, шкарпетки стоп «дивляться» в стелю. Нахиліться до одній нозі, витягаючи руки до носків, затримайтеся на 2 секунди і випрямтеся.

Тепер нахиліться вперед і потягніться, випрямитеся. До іншій нозі так само, затримайтеся, випрямтеся. Повторіть 10 разів.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна на відео

Щоб ноги були на заздрість усім, виконуйте запропонований комплекс. У відеоролику підібрані найбільш ефективні вправи з професійним коментарем тренера. Час тренування 14 хвилин.

Так звані «приводні» м'язи, про які ми говоримо, не задіяні при ходьбі, тому накачати їх прогулянкою не вийде. Застосовуйте спеціально розроблені вправи для схуднення внутрішньої сторони стегна.

Важливо правильне їх виконання, ви повинні відчувати напругу в м'язах під час їх опрацювання. Підібрані вправи для зміцнення внутрішніх м'язів стегна можна чергувати в довільній послідовності або робити «по пам'яті».

Для більшої ефективності і різноманітності використовуйте гімнастичні приналежності. Не забувайте про спеціальну дієту або правильне харчування. Наявність красивих струнких ніг - чудова мотивація для проходження наших рекомендацій.

Дорогі читачі, чи стикалися ви з такою проблемою? Які вправи вам допомогли? Поділіться своїм досвідом з нами, залишивши коментар до статті.