👆 Кращі продукти харчування для набору м'язової маси продаються в магазинах

1. білкова їжа
2. Нежирні сорти м'яса
3. Молочні продукти
4. яйця
5. тунець
6. Джерела ненасичених жирів
7. Риба та морепродукти
8. насіння
9. горіхи
10. складні вуглеводи
11. крупи
12. банани
13. макарони
14. вівсянка
15. Недорогі продукти для набору маси
16. Як скласти раціон?

Ми вам розповімо про продукти харчування для набору м'язової маси, про які буде цікаво дізнатися багатьом людям, які займаються спортом. Багато усвідомлюють, що для якісного збільшення ваги потрібно їсти більше білків, скоротивши кількість жирів в раціоні. Частково це правда, але все не так просто. Правильний підхід до підбору продуктів для набору маси прискорить отримання бажаних результатів без шкоди здоров'ю.

білкова їжа

Кращі продукти для набору м'язової маси - це білкова їжа, але вона буває різною і далеко не вся однаково корисна. Розглянемо, на які продукти слід зробити упор.

Нежирні сорти м'яса

Для набору м'язів організму потрібно білок - це своєрідний будівельний матеріал. Його недолік викликає деградацію м'язових тканин. Вживання нежирного м'яса в достатній кількості є одним із критеріїв якісного і швидкого набору ваги, а не жирових відкладень. Деякі рекомендують вживати до 2-3 г білка на кілограм маси тіла, але це досить багато. Цілком достатньо 1,5 г білка на кілограм ваги, а надходити він повинен з таких нежирних сортів м'яса, як:

• куряче філе;
• яловичина;
• телятина.

Молочні продукти

Організм кожної людини по-різному засвоює молочну продукцію. У деяких є так званий дефіцит лактази, який дозволить повноцінно засвоювати молочний білок. Якщо ви не належите до таких людей, вживайте більше кисломолочних продуктів з мінімальним відсотком жирності. Разом з білком для росту м'язів в організм потраплятимуть корисні біфідобактерії.

Молочні продукти нормалізують функціонування кишечника, завдяки чому він краще засвоює інші продукти для набору м'язів. Одним з кращих молочних продуктів для нарощування мускулатури вважається сир. Його слід вживати по 150-250 г на добу. Особливо корисно їсти його перед сном, тому що міститься в сирі протеїн бере участь у відновленні м'язових волокон.

яйця

До кращих продуктів для набору м'язової маси, продаваним в магазинах, відносяться звичайні яйця. Що міститься в них протеїн має багатий амінокислотний склад, але думки спортсменів і науковців щодо користі яєць розходяться. Одні впевнені, що яйця краще не вживати, інші рекомендують їсти тільки білки, а треті їдять яйця цілком. Відзначимо, що не існує дослідження, яке підтвердило б шкода від частого вживання яєць.

Для набору маси не має сенсу пити магазинні яйця сирими , Так як протеїн в цьому випадку засвоюється лише наполовину. Жовток краще все ж не викидати, так як він має велику харчову цінність, ніж білок.

тунець

Ця риба дуже багата білком - близько 24 г протеїну в 100 г продукту. Тунець дуже смачний при правильному приготуванні, тому багатьом він припаде до вподоби. Крім високого вмісту білків в цьому продукті для набору маси багато вітаміну PP, A, калію і фтору, які теж потрібні всім спортсменам.

Джерела ненасичених жирів

Набір м'язової маси неможливий без вживання продуктів з вмістом корисних ненасичених жирів. Багато хто віддає перевагу отримувати їх з аптечних вітамінних комплексів, але краще вживати його з певних продуктів харчування.

Риба та морепродукти

Ці продукти дозволяють нарощувати м'язову масу, тому рекомендується вживати хоча б 1-2 рази на тиждень. Риб'ячий жир, на відміну від тварини, багатий унікальними корисними властивостями, які потрібні для травних процесів. Що містяться в рибі і морепродуктах ненасичені жири - це джерело мікроелементів. Крім того, в рибі і морепродуктах присутня велика кількість білка.

насіння

Деякі люди вважають, що звичайні насіння соняшнику шкідливі, але якщо ними не зловживати, ви отримаєте користь. Насіння соняшнику - це хороший продукт для набору м'язів через вміст білка і вітаміну E. Останні сприяють прискоренню процесів регенерації м'язових тканин, пошкоджуються в процесі занять спортом. Насіння можна не просто клацати, як це зазвичай роблять, а додавати в салати та інші страви.

горіхи

Читайте також

Якісним продуктом для набору м'язів є горіхи. У них багато вітаміну E, прискорює відновлення після навантажень. Особливо корисні горіхи в літню пору року, коли організм відчуває додаткові навантаження через високі температур навколишнього повітря. Якщо ви тренуєтеся через день, для набору м'язів щодня вживайте хоча б по одній жмені мигдалю, арахісу або інших горішків.

складні вуглеводи

Безперечно, білки і корисні жири дуже важливі для нарощування м'язової маси, але для спрощення процесу і постачання організму енергією, необхідною для виконання фізичних навантажень, потрібні складні вуглеводи. Вони являють собою корисний і ефективний джерело енергії.

крупи

Злакові культури потрібно включити в раціон, якщо ви хочете набрати м'язову масу. Каші також забезпечують організм невеликою кількістю рослинного білка. Якщо у вас худорляву статуру, то без каш і злакових в щоденному раціоні ви ніколи не наростити м'язову масу. Найкращими продуктами для набору м'язів є:

• гречка;
• пшоно;
• коричневий рис;
• сочевиця.

банани

Ці екзотичні фрукти дуже калорійні через високий вміст вуглеводів і поживних речовин, що сприяють відновленню енергії після фізичних тренувань. Банани - ідеальний продукт для набору м'язової маси, тому вони рекомендовані всім спортсменам.

макарони

У будь-яких макаронних виробах багато вуглеводів, але далеко не у всіх вони складні. Купуйте в магазинах макарони з твердих сортів пшениці , Які корисні для набору маси. Також постарайтеся звикнути їсти недоварені макаронні вироби, як то кажуть, Al dente. Щоб цей продукт краще засвоювався, вживайте його з овочами.

вівсянка

Ще одним з якісних продуктів для набору маси є вівсяні пластівці. Звичайна вівсянка - це хороше джерело вуглеводів, які насичують нас важливими живильними речовинами. Для підвищення поживної цінності вівсянки і більш ефективного збільшення ваги варіть її на молоці і їжте щоранку на сніданок. Також можна додавати в неї горіхи і сухофрукти.

Недорогі продукти для набору маси

Для повноти картини розглянемо список найдорожчих продуктів для набору м'язової маси, які продаються у всіх магазинах. Правильно сформувавши з них свій раціон, ви неодмінно будете якісно збільшувати вагу:

• минтай і хек - недорогі сорти риби, що забезпечують організм білками і корисними жирами;
• риб'ячий жир в капсулах з аптеки;
• куряче філе;
• нежирний сир;
• вівсянка, рис, гречка і пшенка;
• яйця і яєчний порошок;
• квасоля;
• гриби;
• овочі, горіхи, фрукти, сухофрукти.

Робіть упор на білкові продукти для набору ваги, але не забувайте про складні вуглеводи і ненасичених жирах.

Як скласти раціон?

Наостанок розглянемо приблизний раціон, складений з перерахованих вище продуктів для набору маси. Відштовхуючись від цієї інформації, ви зможете підібрати відповідний для себе раціон з урахуванням особистих смакових переваг і фінансових можливостей. Постарайтеся готувати їжу на пару, в духовці, тушкувати або відварювати, а овочі, фрукти і зелень більш корисні в сирому стані.

Поснідати для набору маси можна гречкою, вівсянкою або інший кашею, а також випити склянку молока, чай або какао. Можете з'їсти омлет з декількох яєць і який-небудь несолодкий фрукт.

Для обіду підійде каша з овочами в будь-якому вигляді, а також порція м'яса або риби. Можете з'їсти овочевий суп, свіжий фрукт і випити склянку компоту.

На вечерю оптимальним варіантом буде гречка, нежирний сир, варені яйця, овочевий салат і несолодкий чай.

Між цими основними прийомами їжі обов'язково влаштовуйте легкі перекуски, вживаючи банани, горіхи, натуральний несолодкий йогурт, кефір. Протягом дня обов'язково пийте більше рідини, підтримуючи нормальний водний баланс - він вкрай важливий при фізичних навантаженнях. Скільки необхідно пити води під час тренувань , Читайте в цій статті.