Форма і зміст: як харчуватися до і після тренування

Підтримувати і розвивати фізичну форму допомагають регулярні тренування і правильне харчування. Останнє значно прискорює досягнення бажаних форм і допомагає зберегти здоров'я.

На перший погляд може здатися, що харчуватися правильно - це довго, дорого і нудно. Але сенс в тому, що зробити здоровий раціон нормою, жити не за розкладом, а в своє задоволення. Знайти гармонію у відносинах з їжею допоможуть декілька нескладних правил. Розбираємося, що це за правила.

Харчування перед тренуванням: «довгі» вуглеводи

За півтори години перед тренуванням потрібно запастися вуглеводами, щоб ваші сили не закінчилися після п'яти хвилин на тренажері. Віддавайте перевагу продуктам з високим вмістом складних, тобто довго засвоюваних, вуглеводів: бобових (квасоля, сочевиця, боби, горох), круп (за винятком манки, кускусу і білого рису), хліба з борошна грубого помелу, макаронів з твердих сортів пшениці, фруктів з низьким вмістом цукру (ківі, персики, грейпфрути, груші, яблука, апельсини), ягід (слива, вишня), овочів (авокадо, томати, всі види капусти, салат листовий, цибуля, кабачок, болгарський перець, стручкова квасоля, порей , шпинат) і грибів. Такі вуглеводи плавно змінюють рівень цукру в крові, а значить, сприяють відчуттю довгої ситості і енергійності.

Якщо підкріпитися заздалегідь не виходить, за півгодини до тренування пустите в хід швидко засвоювані вуглеводи - банан з йогуртом, мюслі, фрукти або сухофрукти, які забезпечать швидкий приплив сил. Тільки ніяких солодощів і мучного: різкі скачки цукру в крові, які провокують ці продукти, перешкоджають основним анаболічним процесам, а також підсилюють відчуття голоду і сприяють набору зайвої ваги.

Якщо ви займаєтеся не з самого ранку, то пам'ятайте, що після прийому їжі (сніданку, обіду або вечері) повинно пройти не менше, ніж 1,5-2 години. З іншого боку, якщо після прийому їжі пройшло більше, ніж 3 години, перекусіть так само, як перед ранньої тренуванням вранці: наприклад, йогуртом або бананом.

З іншого боку, якщо після прийому їжі пройшло більше, ніж 3 години, перекусіть так само, як перед ранньої тренуванням вранці: наприклад, йогуртом або бананом

Харчування після тренування: «швидкі» вуглеводи і білок

В результаті виконання інтенсивних вправ в організмі утворюється дефіцит білків і вуглеводів. Справа в тому, що для фізичної активності організм бере енергію з глікогену, запасеного в м'язах. Під час інтенсивної силового тренування запаси глікогену вичерпуються, і, за відсутністю іншого джерела енергії, організм починає руйнувати власні м'язи під дією гормону кортизолу. Такий процес називається «катаболическим». Щоб зупинити його і перетворити на «анаболічний», тобто в процес відновлення і зростання м'язової тканини, потрібно прийняти порцію швидких вуглеводів і білків - іншими словами, «нагодувати» м'язи, дати їм нутрієнти для регенерації та розвитку.

Відразу після силового тренування необхідно закрити вуглеводне вікно, з'ївши продукти з високим глікемічним індексом. Підійде маленька ложечка меду, банан, часточка темного шоколаду. Ці «швидкі» вуглеводи допоможуть організму заповнити запаси глікогену після тренування і не будуть відкладатися в жир. Приблизно через 10 хвилин після тренування необхідно закрити білкове вікно. Ідеальними для цього є протеїнові коктейлі, тому що міститься в них білок швидко засвоюється і йде на відновлення м'язів.

Крім протеїнового коктейлю для поповнення запасів білка після тренування підходять м'ясо птиці, яйця, нежирна риба, сир, квасолеві. Також після занять спортом важливо, щоб в їжі було невисокий вміст жиру, який уповільнює травлення, а разом з ним - засвоювання організмом білків і вуглеводів.

дотримання балансу

Після силового тренування, як ми вже сказали, важливо поповнювати запаси як білків, так і вуглеводів. Після кардіотреніровки досить просто випити протеїновий коктейль. В даному випадку ми, не закриваючи вуглеводне вікно, будемо додатково стимулювати процес спалювання жирів і попередимо руйнування м'язів за рахунок додаткової порції бистроусвояемих білків. Однак багато хто не проводять окрему аеробне тренування, а закінчують силову невеликий кардіосессіей. В такому випадку, по-перше, вона не повинна перевищувати 15-20 хвилин, інакше є ризик запустити катаболические (руйнівні) процеси в м'язовій тканині. По-друге, при такій комбінації навантажень потрібно обов'язково закривати вуглеводне і білкове вікна, як після силового тренування.

Якщо ваша мета - зниження маси тіла, не забувайте про простої формули: витрачати більше калорій, ніж споживати. Однак завжди слід пам'ятати про здоровий раціоні, тому при зниженні кількості калорій варто приділяти увагу збалансованості білків, жирів і вуглеводів, а також не знижувати рівень споживаних калорій нижче мінімально допустимого порогу, який у середньому становить 1200 ккал для жінок і 1500 ккал для чоловіків.

Також багато хто з тих, хто націлений на схуднення, після тренування зменшують споживання вуглеводів. У зв'язку з тим, що вуглеводи - це основний енергетичний елемент, при його скороченні в раціоні організм починає витрачати власні запаси. Метаболічні процеси, запущені в результаті тренування, дозволяють більш активно розщеплювати підшкірний жир, тим самим сприяючи зниженню ваги. А якщо після занять спортом вжити велику кількість вуглеводів, організм буде використовувати енергію їжі і залишить жирові запаси недоторканими.

І, мабуть, головне: пам'ятайте про воду. Під час тренування невеликими ковтками потрібно випивати достатню кількість води через рівні проміжки часу, а також поповнювати запаси рідини після тренування і протягом всього дня.

Таня Соловйова - журналіст, в різний час писала про моду, красу і здоров'я. З березня 2014 очолює beauty-відділ Love2Beauty.ru, де щотижня розповідає про селебріті, б'юті-тенденції і передових методиках косметології.