Помилки дівчини в тренажерному залі

1. Помилка жінок в тренажером залі №1 | надлишок кардіо
2. Помилка жінок в тренажером залі №2 | Підвищена увага тренуванні преса
3. Помилка жінок в тренажером залі №3 | Боязнь важкої роботи
4. Помилка жінок в тренажером залі №4 | Недолік базових вправ
5. Помилка жінок в тренажером залі №5 | Відсутність змін у програмі

Взагалі-то, помилки в тренажерному залі роблять все, і чоловіки і жінки. Але так уже склалося, що для сильної половини людства і набір м'язової маси і схуднення дається легше. Тому, помилки прекрасних дам обходяться їм дорожче, змушуючи даремно витрачати час і гроші. Як тренування для дівчини в тренажерному залі зробити більш ефективною, уникнувши при цьому найобразливіших помилок? На це питання я і спробую сьогодні відповісти.

Мене дуже довго дивувала одна річ. Чому, при тому достатку доступною, і по-справжньому якісної інформації про тренування для жінок, багато з них роблять одні й ті ж помилки? У будь-якому тренажерному залі я спостерігаю одне і те ж, з року в рік. Як таке може бути?

Але пізніше я знайшов відповідь на це питання, подивившись кілька телешоу і прочитавши пару статей про тренування для дівчат на популярних жіночих сайтах. Більшість з них містить стереотипи 50-річної давності, і віщають про жах великих мужоподібних м'язів, розповідаючи, як же просто накачатися будинку тренування для жінок , Дійсно дещо відрізняються від чоловічого тренінгу. Але за своєю глибинною суттю і основним принципам є його повною копією. З усіма істинами і помилками.

Помилка жінок в тренажером залі №1 | надлишок кардіо

Більшість дівчат, яких я зустрічаю в фітнес-центрі, приходять туди не за м'язовою масою, а щоб схуднути. А оскільки вони часто дивляться телевізор, то знають, щоб схуднути - потрібно багато часу проводити на біговій доріжці. Подивіться на кардіо-зону в будь-якому тренажерному залі, і більша її частина виявиться окупованій жінками, пристрасно охочими позбутися зайвого жиру.

На перший погляд це здається логічним. Але, під час виконання таких вправ різко зростає кількість кортизолу, стресового гормону. А це в свою чергу призводить до руйнування м'язової маси. «Так навіщо мені взагалі потрібні ці м'язи?», Зазвичай говорять жінки. «Я ж не чоловік!» У чомусь вони мають рацію, але істина, як завжди, криється в деталях:

• Зменшення м'язової маси уповільнює обмін речовин, і процес схуднення знижується до нуля.
• М'язи дуже енергоємні. Завдяки високому вмісту м'язової тканини, можна спалювати більше калорій навіть в стані спокою, не відвідуючи чергове тренування в тренажерному залі.
• Жіноче тіло, виснажене надмірною кількістю кардіо-тренувань втрачає свою округлість. Зменшується розмір бюста, сідниць і стегон. І фігура дівчини починає нагадувати фігуру бігуна на довгі дистанції.

Надлишок кардіо викликає втрату м'язової маси і уповільнює процес схуднення

Якщо ж спробувати провести грань між виснаженням і схудненням, то використовувати кардіо-навантаження я пропоную таким чином:

• По закінченню тренування. Не більше 3-4 разів на тиждень, тривалістю 30-40 хвилин
• Розбивати біг / ходьбу на доріжці на два окремих сегмента по 20-25 хвилин і вставляти його між силовими сесіями.
• Об'єднувати вправи з обтяженнями в одну групу, за прикладом описаних мною тренувань для схуднення .
• Робити одну тривалу кардіо-сесію (1 година) але тільки раз в тиждень.

Тренування для дівчини в тренажерному залі стане більш ефективною і цікавою, якщо графік використання кардіо-навантаження і її обсяг постійно міняти.

Помилка жінок в тренажером залі №2 | Підвищена увага тренуванні преса

Ця знову помилка з серії «Як схуднути швидко?» Після того, як дівчина в фітнес-центрі завершує свою тяжку кардіо-сесію, вона тут же починає посилено качати прес. І робить це зазвичай двома способами: виконує нахили в бік з гантелями або робить підйоми корпусу на похилій лаві.

Тренування преса для дівчат має свої особливості

Дійсно, для тренування м'язів преса ці вправи ідеально підходять, але ж більшість жінок не прес хочуть накачати, а схуднути, зменшивши на талії кількість жирових відкладень. І ось тут - то і виникає маса протиріч, які волають щиро здивування у більшості бажаючих схуднути:

• Прес та тонка талія - ​​це абсолютно різні поняття. Краща вправа для преса - це дієта. Поки м'язи преса будуть приховані шаром жиру і води, їх ніхто не побачить.
• Не можна бути худим тільки на талії, маючи покриті надлишком жиру стегна, ноги і обличчя. Локальне жиросжигание неможливо, як би ми цього не хотіли.
• М'язи преса, так само, як і м'язи рук, ніг, грудей, ростуть під впливом фізичного навантаження. Коли ми качаємо прес, він починає збільшуватися в розмірі і обсяг талії відповідно зростає. Особливо його бічні відділи, так звані косі м'язи преса. І виникає парадокс, замість того, щоб виконувати енергоємні вправи, спалювати жир і зменшувати свою талію, дівчина на тренуванні в тренажерному залі виконує нахили з гантелями в сторону. Схуднути від такого навантаження не вийде, а ось навантажити косі м'язи преса і тим самим розширити свою талію можна навіть дуже легко.
• Не варто починати тренування в тренажерному залі з вправ на прес. У цій області знаходиться багато великих нервових вузлів, перевантажуючи які, можна знизити загальну ефективність заняття.
• Прес є м'язом-асистентом. Його функція полягає в підтримці вертикального положення тіла. Він бере активну участь у всіх вправах для ніг і різних вертикальних жімах, отримуючи непомітну, але досить істотне навантаження.

Більше про те, як накачати прес, і про найефективніший вправі для побудови тонкої талії, читайте в моїй статті: "Як накачати прес до кубиків | Правда і міфи про тренування преса " .

Якщо ви дійсно хочете швидко схуднути і здивувати своїх подруг тонкою талією - робіть більше статичних вправ, в комплексі з силовими рухами і кардіо-навантаженням. Це дозволить і жир спалити і м'язи преса тримати в хорошому тонусі.

Помилка жінок в тренажером залі №3 | Боязнь важкої роботи

Напевно, так влаштована жінка. Приходячи на тренування в тренажерний зал, вона вважає, що всі будуть дивитися тільки на неї. В цьому немає нічого поганого, але я часто бачу в фітнес-центрах дівчат, які дуже хочуть схуднути, пристрасно бажають накачати попу , Але до жаху бояться спітніти. «А що чоловіки подумають, дивлячись на неї спітнілу і з потекшей косметикою»?

І побродить така красуня по залу з найменшими гантелями, полежить акуратно на тренажерах, та й почне випитувати у тренера, «Мовляв, чому ж я не худну? Може інші, більш ефективні методики спробувати? »Але які б вправи вона не робила, по яким би секретним програмам, не проводила дівчина програму тренувань в тренажерному залі, толку не буде.

Гламурна дівчина в тренажерному залі

Як би банально це не звучало, але в тренажерному залі потрібно орати. Тоді можна і схуднути і свою фігуру надати спокусливі форми. Але якщо страх постати зіпрілій перед відвідувачами тренажерного залу і раніше дуже великий, раджу зробити кілька кроків:

• Придбати одяг для занять, зроблену з високотехнологічного дихаючого матеріалу, з потоотводящімі, перфорованими зонами.
• Одягати на тренування в тренажерний зал одяг темних кольорів. На ній піт менш помітний.
• Використовувати нерастекающіеся косметику, та й ту необхідно наносити дуже скупо.

Але крім дівчат, які бояться спітніти, є ще більш гламурні жінки, які перед тренуванням в тренажерному залі рясно зрошують себе сильним ароматами Франції. І з почуттям виконаного обов'язку, колір і благоухая, впархівают в «Храм заліза», забуваючи, що з підвищенням температури тіла запах нанесених на шкіру духів перетворюється в «хімічну атаку» для інших.

Не варто забувати, що в фітнес-центр люди приходять нарощувати м'язову масу або худнути. І багато тренуються, вичавлюючи з себе останні сили, перебуваючи на межі кисневого голодування. Крім того, завжди знайдуться відвідувачі, надмірно чутливі до різних запахів. Це може викликати у них сильний дискомфорт.

Приходячи на тренування тренажерний зал за результатом, потрібно налаштовуватися на важку роботу, пам'ятати про оточуючих і ставитися до них з повагою.

Помилка жінок в тренажером залі №4 | Недолік базових вправ

Вибираючи між штангою і тренажером, дівчина зазвичай вибирає тренажер. Воно і зрозуміло, на ньому комфортніше себе почуваєш, вправа дається простіше, а крім того, велика м'язова маса - це так жахливо.

Станова тяга | Базове вправи для дівчат

Що важкі базові вправи дають найбільший приріст м'язів, знають більшість жінок в будь-якому фітнес-центрі. Але про те, що їм велика м'язова маса не загрожує, здогадуються лише одиниці. Ті, хто це розуміє, зазвичай і виглядають в тренажерному залі краще інших відвідувачок, не в міру побоюються великих біцепсів і трицепсів. Дівчата, що включають в свою програму тренувань найважчі вправи зі штангою і гантелями, знають, що:

• Зростання м'язової маси відбувається на тлі високого рівня чоловічого гормону-тестостерону. І якщо дівчина не планує ставати професійною спортсменкою, не готова використовувати для цього «хімію», великий м'язової маси їй не набрати ніколи в житті.
• Базові, зовсім не гламурні вправи, типу присідань зі штангою, станової тяги або віджимання на брусах, набагато ефективніше рухів, виконуваних в тренажерах. Вони впливають на все тіло цілком. Дозволяють навантажувати і одночасно тримати безліч м'язів в тонусі, на відміну від вправ, що виконуються на верстатах і залучають до роботи ізольовані ділянки тіла.
• Присідання зі штангою - це краща вправа не тільки для створення ідеальних ніг, але і для запаморочливою попи. І щоб не писали автори статей в глянцевих журналах, без присідань, красивих сідниць не збудувати. А станова тяга - це теж мегакомплексное вправу, що впливає відразу на спину, плечовий пояс, біцепс стегна і на ту ж багатостраждальну попу.

Тренування для дівчини в тренажерному залі хоч і має свої особливості , Але повинна обов'язково включати базові вправи, оскільки вони є найбільш енергозатратними. Використовуючи їх, можна худнути швидко, ефективно, зберігаючи при цьому м'язову масу і щільність м'язів.

Я пропоную включати ці вправи або їх майже рівноцінну заміну за наступною схемою:

Вправа

його заміна

Обсяг роботи

Присідання зі штангою на спині

Присідання зі штангою на грудях

Набір м'язової маси: 5 підходів по 10-12 повторень. Схуднення: 5 підходів по 15-20 повторень

Присідання зі штангою на спині в тренажері Сміта

Присідання з гантелями

Станова тяга з підлоги

Румунська тяга зі штангою / гантелями, виконувана до середини гомілок

Набір м'язової маси: 3-4 підходи по 8-10 повторень. Схуднення: 4-5 підходів по 10-12 повторень

Віджимання на брусах

Віджимання в гравитрон

Набір м'язової маси: 3-4 підходи по 8-10 повторень. Схуднення: 4-5 підходів по 10-12 повторень

Віджимання між двома лавками

Жим штанги лежачи

Жим гантелей лежачи

Набір м'язової маси: 5 підходів по 8-10 повторень. Схуднення: 5 підходів по 12-15 повторень

Жим штанги в тренажері Сміта

Жим штанги стоячи з грудей

Підйом гантелей / штанги перед собою

Набір м'язової маси: 3-4 підходів по 12-15 повторень. Схуднення: 4 підходи по 15-20 повторень

Помилка жінок в тренажером залі №5 | Відсутність змін у програмі

Ми всі боїмося вийти за межі нашого комфортного маленького світу. Навіть якщо це всього лише, звична програма тренування для дівчини в тренажерному залі. Підсвідомо, ми вибираємо ті вправи, виконання яких приносить нам найбільше задоволення. Або ті, в яких можемо постати перед іншими відвідувачами фітнес-центру у всій красі, демонструючи свої сильні сторони.

Але місяцями тренуючись по одній і тій же програмі в тренажерному залі, ми забуваємо одне правило: якщо робити, що робиш - матимеш, що маєш.

Щоб набирати м'язову масу або навпаки, худнути, ми повинні піддавати своє тіло стресу. Тільки так ми можемо стати краще і досягти поставленої мети, якою б складною вона не здавалася.

А стресом буде все інше, незвичайне і досі незвідане. Це можуть бути і нові вправи, і порядок їх виконання, і швидкість, і обсяг роботи, та багато ще чого. Головне не зациклюватися на якійсь одній, нехай і ефективній схемі тренувань, а постійно пробувати щось інше.

Ну, а крім того, вносячи зміни в свою тренувальну програму , Пробуючи незвідані руху, виконуючи їх різним хватом, так під різними кутами, ми змушуємо більш активно працювати наш мозок. Щоб прогресувати, ми повинні весь час боротися з більш сильними суперниками. Зі своїми комплексами, страхами і лінню. Тільки так ми можемо стати тим, ким хочемо.

Приємне спілкування з подругами | Головна складова тренування для жінок в тренажером залі

Але, на жаль, дівчата, та й чоловіки то ж, часто забувають про це. Втомившись від обридлої і такою, що втратила свою ефективність програми тренувань у тренажерному залі, вони перетворюють заняття в балаканину з такими ж нудьгуючим відвідувачами. Можливо, комусь просто не вистачає спілкування, але хіба ми тільки за цим приходимо в фітнес-центр?

Для більшої наочності всього вищесказаного пропоную подивитися відео з чарівною Ларисою Рейс, професійної фітнес-моделлю. Раджу звернути увагу на те, з якою віддачею вона тренується і заодно оцінити величезний асортимент, виконуваних нею вправ. "Жінка зі сталі", як її називають, включає в свої тренування, крім чисто силового тренінгу ще елементи крос-фіта, кік-боксингу та легкої атлетики. Напевно тому вона так і виглядає в свої 38 років?

Дорогі дівчата і жінки. Сподіваюся, моя стаття допоможе вам уникнути цих помилок, і дозволить підвищити віддачу від тренувань у тренажерному залі. Будьте здорові і граціозні!