Вправи на турніку для всіх груп м'язів. Вправи на турніку для грудних м'язів, для рук, спини і на плечі

1. Вправи на турніку: користь для здоров'я
2. Вправи на турніку для всіх груп м'язів
3. Вправи на турніку для грудних м'язів
4. Вправи на турніку для м'язів спини
5. Вправи на турніку для плечей
6. Вправи на турніку для рук

Для корекції фігури люди використовують найрізноманітніші тренажери і спортивні снаряди - благо на сьогоднішній день їх вибір просто величезний. Причому, в більшість випадків зовсім необов'язково йти для цього в спортзал: можна придбати той або інший пристрій і худнути, або накачувати м'язи з його допомогою, в домашній обстановці. Щось і зовсім не доведеться купувати: якщо в будинку є чоловік. Він самостійно спорудить деякі види тренажерів. Наприклад, без праці можна змайструвати турнік. А адже це - справжня знахідка для людини, всерйоз бажає змінити свою фігуру в кращу сторону.

Фото: вправи на турніку

Вправи на турніку: користь для здоров'я

Основний прийом, що практикується на перекладині, - це підтягування. Воно буває різних типів і залежить від виду хвата, тобто того, яким чином кисті рук зафіксовані на верхній частині турніку. Так, розрізняють, наприклад, широкий хват, коли руки знаходяться на тренажері на відстані один від одного, що перевищує таке між плечима; прямий, при якому пальці, а разом з ними і долоні «дивляться» в напрямку «від себе»; паралельний, здійснюваний відразу на двох спортивних снарядах і т.д. Всього відомо сім базових різновидів хватів, кожен з яких має свої переваги перед іншими.

Залежно від того, наскільки великий хват ви виберете, такої інтенсивності навантаження випробують м'язи вашої спини. Якість же самих підтягувань на турніку дає можливість опрацювати відразу м'язи рук, плечей і грудей . Виходить, що вправи, які виконуються на перекладині, сприяють розвитку всіх груп м'язів одночасно. Правда, «всіх» при дотриманні зазначених вище умов звучить занадто голосно. В принципі, звичайні підтягування на турніку впливають головним чином на м'язи верхньої частини тіла . Але і такі нижній частині можна залучити до процесу тренування без праці, якщо пуститися на деякі хитрощі: скажімо, напружувати ноги при виконанні вправи, використовувати обтяження або здійснювати вис з притягненням до грудей колін. Загалом, було б бажання!

Напевно вас цікавить більш точна інформація з приводу того, які саме м'язи реально задіяти, виконуючи вправи на перекладині. Що ж, ваше цікавість буде задоволено - досить ознайомитися з наведеними нижче даними:

• біцепси;
• трицепси;
• м'язи передпліччя;
• плечові м'язи, в тому числі двоголова;
• м'язи преса;
• грудні м'язи;
• м'язи спини (найширші, круглі, зубчасті, трапецієвидна, а також частково дельтовидная і ромбовидна м'язи).

Регулярні тренування з використанням турніка допоможуть вам зміцнити перераховані види м'язів, наростити м'язову масу і навіть схуднути.

Фото: вправи на турніку

Вправи на турніку для всіх груп м'язів

Тепер розглянемо техніку виконання деяких прийомів, призначених для опрацювання одночасно всіх м'язових груп, про які було побіжно згадано раніше.

• Віс з поворотами корпуса. Руки при здійсненні цього прийому повинні залишатися прямими, але на перекладині доведеться не просто висіти або підтягуватися, а інтенсивно вирощують власне тіло то в праву, то в ліву сторону. Це дуже ефективна вправа для стрункості талії , Оскільки головне навантаження припадає тут на м'язи преса, хоча всі інші беруть участь в процесі тренування теж. Головне - зробити якомога більше поворотів.
• Віс на прямих руках з одночасними підйомами ніг. У даній вправі від вас вимагається підняти ноги на таку відстань від підлоги, щоб вони утворили з корпусом тіла кут приблизно в 45º. Дуже бажано постаратися утримувати ноги разом. Це дозволить задіяти ще й м'язи, які називаються приводять.

• Підтягування з ногами, зігнутими в колінах. Виконуйте вис, зберігаючи прямими руки, а потім зігніть ноги в колінах таким чином, щоб гомілки зайняли положення, паралельне поверхні підлоги. Тепер підтягуйтеся на турніку. Положення ніг відносно один одного дозволяється періодично змінювати під час виконання вправи. Якщо в задній частині стегон і сідничної області відчуваєте напругу, значить, ви все робите правильно.

Фото: вправи на турніку

Вправи на турніку для грудних м'язів

Щоб прокачати м'язи грудей, займаючись на перекладині, необхідно по-перше, віддавати перевагу вузькому хвату. Це головна умова того, що колосальне навантаження під час тренування доведеться саме на грудні м'язи. Хват називається вузьким, коли руки розташовані на перекладині на відстані, набагато меншому, ніж відрізок, що розділяє плечі. Можна скористатися і середнім зворотним хватом: руки зафіксовані на турніку на ширині плечей, пальці і долоні «дивляться» в напрямку «від себе». Здійснюйте підтягування рівномірно. За 1 підхід робіть приблизно 10 повторів. Всього бажано здійснити близько п'яти таких підходів за раз.

Ще один ефективний вправа для тренування грудних м'язів полягає в підтягуванні, при якому перекладина виявляється ззаду голови. Тут слід використовувати прямий хват. Число повторів не обмежена.

Вправи на турніку для м'язів спини

В даному випадку все набагато більш систематизовано. Вправи для опрацювання спинних м'язів на перекладині підрозділяються по вигляду тренируемого сегмента зазначеної частини тіла.

Для створення навантаження на найширші м'язи спини слід виконувати підтягування широким хватом до грудей. Між руками, які перебувають на турніку, має бути в середньому близько 70-ти см.

Щоб розвинути і зміцнити інші спинні м'язи, а саме дельтовидную, ромбоподібну і зубчасті, необхідно практикувати підтягування вузьким прямим хватом. Що це таке ви вже знаєте.

Кожен з описаних прийомів потрібно виконувати максимальне число раз.

Вправи на турніку для плечей

З метою зміцнення цієї частини тіла, точніше - м'язової тканини, розташованої в зазначеній галузі, варто звернути свою увагу на два основних спортивних прийому.

Перший - глибокі підтягування на прямих руках. Тут доцільно дотримуватися вузького хвата. Коли зробите вис, неодмінно сильніше вигніть спину, а вже тоді робите потягування. Кожен раз перекладина повинна надаватися у вас на рівні нижньої частини грудей.

Другий - підйом корпусу тіла над поперечиною турніка. Руки при цьому повинні знаходитися внизу. Дана вправа є для виконання лише досвідченим спортсменам.

Вправи на турніку для рук

Розглянемо в цьому розділі також кілька специфічних вправ.

Прийом «Колобок». Використовуючи прямий хват, зробите потягування на перекладині. У вправі задіяні обидві верхні кінцівки. Одночасно з підйомом на турніку підтягніть до грудей коліна. Згрупувавшись таким чином, повисіть довше на спортивному снаряді. Підходів може бути кілька.

Підтягування разнохватом. Руки на турніку розташуйте так, щоб просвіт між ними виявився вже відстані, що відокремлює плечі один від одного. Одна долоня дивиться «до себе», інша спрямована «від себе». Напружте тіло і підійміть його ривком. В результаті підборіддя повинен злетіти вище поперечини. Число повторів: до 10-ти.

Автор: Пономаренко Надія
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт www.inmoment.ru обов'язкова!

Теги: вправи на турніку