Вправи для низу живота для схуднення преса жінок

1. З яких м'язів складається прес?
2. Секрети тренувань від олімпійського тренера
3. Кращі вправи на низ живота
4. Вправи від зірок Голлівуду

Вправи для низу живота - це не завжди звичні всім «на прес», хоча і вони повинні бути присутніми в комплексі регулярних тренувань. Сьогодні портал про схуднення «Худеем без проблем» поділиться з вами деякими вправами, секретами іменитих тренерів і знаменитостей.

З яких м'язів складається прес?

Живіт псує враження від зовнішнього вигляду, може привести до втрати впевненості в собі і стати небезпечним фактором розвитку ряду захворювань. Але іноді тренування за тренуванням проходять, здавалося б, безслідно для жирку на животі і боках. Є ймовірність того, що ваші підходи неефективні, так як ви не задієте все м'язові клітини, з яких складається прес. Низу живота рідко виявляється належна увага. Зазвичай в роботу залучаються тільки деякі м'язи. Тоді як увага варто приділяти всім.

• Прямий м'яз - більше відома як «6 кубиків». Відповідає не тільки за красу і вид «як з обкладинки», а й за підтримку хребетного стовпа, спини кожен день. Ці м'язи тренують, як правило, скручуваннями.
• Косі м'язи - внутрішні і зовнішні. Косі - це бічні ділянки преса. З їх допомогою тулуб повертається і згинається в різні боки. Вправи для косих м'язів не тільки підсилюють їх роботу, а й допомагають тонізувати весь живіт.
• Нижні м'язи - низ живота - як показують дослідження, не здатні скорочуватися ізольовано. Тому якщо ви будете робити, наприклад, тільки класичні скручування, то точно не прокачає весь живіт і не доберетеся до нижньої його частини.

Секрети тренувань від олімпійського тренера

Як ви думаєте, чому іноді говорять, що ми немов висікає свою фігуру з каменю? Напевно, тому, що процес цей м'яким і безболісним, легким і швидким назвати не можна, так? Зробити кілька вправ на місяць на прес і очікувати результату неправильно. Важливо наполегливо працювати.

Як стверджує Ізабель Кнауте (олімпійський тренер), при виконанні комплексу краще навіть не робити пауз, ніяких зупинок і перепочинків між колами бути не повинно.

Також тренер звертає увагу на те, наскільки важлива саме техніка виконання.

• Наприклад, коли ви качаєте прес, шкарпетки стоп завжди потрібно піднімати строго вгору, а не витягувати по підлозі.
• Якщо ми робимо вправу, коли руки - за голову, то це не означає, що при підйомах ми голову тягнемо вгору. Навпаки, дотик пальцями вух має бути легким, символічним. А підйоми - за рахунок м'язів живота, а не відтягування шиї.
• При виконанні будь-яких вправ, а особливо на живіт, не можна поспішати, метушитися. Робимо плавно, поступово. Так, так складніше, але й ефективніше!

Якщо хочеться зміцнити тільки прес, це не означає, що від вправ на інші групи м'язів варто відмовитися. Наприклад, важливо робити також підходи на спину, так як м'язи спини і живота - антагоністи. Більш того, якщо ви часто відчуваєте болю в спині, це пов'язано з тим, що м'язовий корсет слабкий, і пресом займатися треба обов'язково.

Не варто шукати причин, ухилятися від тренувань і говорити: «Ось, у дівчат, які займаються в спортзалі, прекрасний прес. А у мене немає часу ходити і займатися на тренажерах, на покупку спортивного інвентарю немає коштів, та й вдома поставити його нікуди ». Як вважає олімпійський тренер Ізабель Кнауте, не потрібно використовувати ніяке обладнання, коли ви працюєте над пресом.

І так, ви будете відчувати біль. Її обов'язково треба перетерпіти і ні в якому разі не відмовлятися від нової тренування, якщо після попередньої болить прес.

Кращі вправи на низ живота

У вправи для зміцнення м'язів, преса низу живота обов'язково варто включити скручування з киснем руки пальців на ногах. В процесі виконання задіяні:

• косі, прямі м'язи,
• низ живота.

виконання:

• потрібно лягти на спину, витягнути ноги і руки, праву ногу слід підняти і потримати під кутом 45 градусів, напружуючи прес;
• ліву ногу - тягнемо вгору, а правою рукою тягнемося до стопи;
• тепер - повільне дотик пальців на ногах правою рукою;
• затримуємося в цій позиції на пару секунд;
• повертаємося в початкове положення.

Потрібно зробити 10-15 повторень на кожну ногу.

Хороші вправи для низу живота для жінок зазвичай задіюють не тільки низ, але в цілому весь живіт. Наприклад, hudeem-bez-problem.ru має на увазі вправи під назвою «Альпініст». Вони втягують:

• основні м'язи нижньої частини тіла,
• прес.

При швидкому виконанні цієї вправи збільшується частота серцевих скорочень. виходить кардиотренировка , Схуднення досягається швидше.

виконання:

• з положення як для віджимання (тобто плечі повинні розташовуватися безпосередньо над кистями рук, а тіло - як натягнута струна, пряме) напружуємо живіт, чи не округляємо при цьому спину;
• згинаємо ногу в коліні, підводимо її до грудної клітки;
• повертаємося в початкове положення;
• робимо повтор на іншу ногу.

Як правило, число повторів з кожним тренуванням повинно зростати. Можна не брати до уваги підходи, а засікати час: 30-45 секунд на вправу.

Для роботи косих м'язів і нижнього преса варто виконувати зворотне скручування. Хід виконання цієї вправи для схуднення низу живота:

• лягайте на килимок , Наприклад, той, що продається для стрейчинг або йоги,
• піднімайте ноги, тримаючи їх прямо, так, щоб ступні опинилися безпосередньо над вашими стегнами;
• руки при цьому повинні знаходитися з боків, долоні «дивляться» вниз;
• напружте м'язи очеревини - весь живіт, включаючи низ, а потім відривайте стегна від поверхні килимка;
• ноги тягніть до грудей;
• затримайтеся на пару секунд, після чого плавно опускайте стегна, потім і все ноги на підлогу.

Виконувати слід по 8-12 підходів.

Вправи від зірок Голлівуду

Звичайно, всі секрети краси знаменитостей розкрити неможливо. Але деякі ефективні вправи для зміцнення низу живота все ж зірки готові повідомити тим, хто страждає із зайвою вагою.

Хоча, справедливості заради, варто відзначити, що деякі вправи для жінок здаються простими. Акцентуємо: здаються, але не є такими! І схуднення, в тому числі якщо ми говоримо про низ, про в'ялий живіт, стає заслугою завзятості.

Так, ідеально для зміцнення нижнього преса виконувати підйом ніг, як вважає один з зіркових тренерів. З положення лежачи на спині, з руками, витягнутими вздовж тіла, потрібно випрямити ноги і підняти їх так, щоб вони утворили прямий кут по відношенню до підлоги. Якщо не виходить відразу тримати їх рівно, можна злегка зігнути. Утримувати ноги так треба кілька секунд, після чого повільно опускати.

Живіт Гвен Стефані, а точніше, його відсутність, каже, що дівчина (якої, до слова, вже не просто «за сорок», а «за сорок з пристойним хвостиком») знає, як накачати низ живота. Якщо подивитися на те, як вона з'являється на публіці, не можна не помітити практично «сталевий» прес. Ясно, що він не був дарований їй при народженні, хоча про схуднення вона, здавалося б, ніколи і не замислювалася. Однак в школі, як дівчина сама зізнається, була пухленької.

Тут важливого значення набуває наполеглива тренування.

https://youtu.be/tcNG2e2p__k

Звичайно, багато хто може сказати, що робити кожен день навіть найпростіші вправи на прес складно. Адже зазвичай болить низ живота після вправ на прес.

Важливий комплексний підхід. Якщо говорити про Гвен Стефані, то одне з її захоплень - плавання. А воно не тільки прекрасно прибирає живіт, навіть якщо з'їсти раз на місяць шкідливої, але такий привабливою соковитою піци або пирога. Але ще й задіює всі групи м'язів, знімаючи напругу з тих областей, які відчували навантаження: це, наприклад, живіт, його низ.

А тепер розкриваємо один із секретів вправи на прес для низу живота, яке точно робить Гвен Стефані. Вона намагається виконувати його тричі в тиждень в рамках комплексу інших підходів. Потрібно лягти на спину і підняти корпус, при цьому впиратися - на лікті. Таз треба відірвати від підлоги і, балансуючи на ліктях і пальчиках ніг, утримуватися так від тридцяти до дев'яноста секунд. Низ живота буде напружений, як і інші м'язи, і це добре.

Головне - не перестаратися. Досить 2-3 підходів, але при цьому обов'язково дотримуйтесь періодичність 3 рази в тиждень.

Схуднення не завжди означає досягнення анорексичну ваги.

Можна і з відмінними «формами», як, наприклад, у Дженніфер Лопес, мати чудовий плоский животик. Так-так, подивіться її кліпи! У чому ж секрет цієї красуні? Вона активно тренується, і ось - одне з вправ, з м'ячем.

Потрібно лягти на підлогу, витягнути ноги, а руки підняти до стелі. У них - м'яч (бажано вагою пара кг). Напружуйте живіт, а голову, плечі, лопатки піднімайте. Поступово сядьте, м'яч опустіть між ногами. Тепер повільно повертайте корпус в початкове положення. Далі відривайте від підлоги ноги, м'яч при цьому затискаючи між ступень, піднімайте його якомога вище. Потім - захоплення м'яча руками, згинання ніг, опускання і випрямлення на підлозі. Повтор 15 разів.

Робота над власною фігурою - справа далеко не одного дня і навіть місяці. Але важливо взяти вірний курс, скласти відповідну програму тренувань і харчування, і навіть з проблемними місцями: наприклад, животиком - вдасться впоратися без тренажерного залу!