Комплекс вправ для чоловіків в домашніх умовах

1. Комплекс вправ в домашніх умовах чоловікам
2. Вправи з гантелями будинку для рук
3. Вправи в домашніх умовах для чоловіків: спина
4. Вправи в домашніх умовах з фото для грудних м'язів
5. Вправи для чоловіків в домашніх умовах: відео

Коли абонементи в тренажерний зал дорожчають з кожним днем, займатися вдома - єдиний варіант, при тому, варто відзначити, не менш ефективний. У статті представлені кращі вправи для чоловіків, які легко виконувати в домашніх умовах.

Комплекс вправ в домашніх умовах чоловікам

Перед заняттями, які бажано проводити три рази на тиждень, потрібна якісна розминка, щоб не пошкодити м'язи. Так, зробіть кругові махи руками, повороти тулуба, стрибки зі скакалкою, підйоми ніг і т.п.

Перед тренуванням важливо не їсти важку їжу. Можна перекусити салатом або яйцем, але ніяк не борщем, запеченим м'ясом та іншими подібними стравами. Намагайтеся приймати їжу мінімум за годину до занять. Щоб енергії вистачило на весь час виконання вправ, їжа повинна складатися зі складних вуглеводів.

Отже, почнемо комплекс вправ з зарядки для рук.

Вправи з гантелями будинку для рук

Оскільки вправи, призначені дамам, для чоловіків просто безглузді (зовсім не ті навантаження), пропонуємо озброїтися гантелями, а також штангою або її саморобним аналогом.

1. Класичні віджимання: виконуйте по 15 разів на 3 підходи з подальшим збільшенням повторень.
2. Згинання рук в положенні стоячи з гантелями близько 20 разів на одну руку.
3. «Французький жим». Ляжте на лавочку спиною, руки зігнуті перед грудьми, гантелі або штангу тримайте «від себе». Виконайте вправу 30 разів.
4. Підйом гантелей або штанги лежачи (стандартне вправу для рук в домашніх умовах).
5. Початкове положення - стоячи або сидячи, в руках гантель. Підніміть руки вгору, а потім опустіть за голову, повторіть 15 разів.

Радимо прочитати: Спеціальний рецепт для схуднення від Сильвестра Сталлоне

Вправи в домашніх умовах для чоловіків: спина

1. Початкове положення - стоячи, корпус тіла нахилений вперед, руки з гантелями опущені вниз. Почніть розводити руки в сторони, при цьому спина повинна бути рівною.
2. Початкове положення - таке, як і в попередній вправі. Тільки руки потрібно не розводити, а просто згинати до живота. По-іншому - тяга гантелей до поясу.
3. Підтягування - дуже ефективна вправа для спини при заняттях вдома. Навантаження регулюйте самі, але не менше 15 разів.
4. Тяга гантелей до поясу в низькому нахилі так, як показано нижче на фото.

Комплекс вправ для м'язів живота і стегон

1. Підйоми тулуба (вправа для преса). Сядьте біля нерухомої меблів, щоб зафіксувати ноги. Зверніть увагу, ноги повинні бути напівзігнуті. Виконайте вправу 40 разів.
2. Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Повільно то піднімайте, то опускайте прямі ноги.
3. Сядьте на край лави, але не лягайте, схопитеся за неї руками. Згинайте, підтягуючи до грудей, а потім розгинайте ноги.
4. Ляжте на килимок, піднімайте одночасно прямі ноги і руки, намагаючись пальцями дотягнутися до щиколотки.
5. Наступна вправа в домашніх умовах для чоловіків схоже на попереднє, тільки тягнутися потрібно однією рукою до протилежної нозі. Ноги трохи згинайте.

Вправи для ніг і сідниць

1. Глибокий присед з обважнювачів в руках. Важливо спину тримати рівною, тоді ефект буде кращим.
2. Присідання зі штангою (невеликий за вагою) на плечах. Теж дуже просте, але ефективна вправа будинку.
3. Накачати ноги допоможуть стрибки на скакалці. Стрибайте порядку хвилини, поступово збільшуючи час.
4. Випади з гантелями як звичайні, так і перехресні. А для внутрішнього стегна корисні бічні випади з обважнювачами.
5. Біг - відмінне тренування не тільки для ніг, але і для всього тіла. Детальніше про цей вид спорту тут .

Вправи в домашніх умовах з фото для грудних м'язів

Чоловікам будуть також украй корисні такі вправи.

1. Жим штанги близько 20 разів лежачи на лаві.
2. Ляжте на лаву, ногами упріться в підлогу, в руки візьміть гантелі. Зводить прямі руки перед грудьми близько тридцяти разів.
3. Всіма улюблені, а, може, й ні, бруси теж допоможуть чоловікам розвинути грудні м'язи в домашніх умовах.
4. Пуловер. Ляжте на лаву так, щоб голова була на самому краю, ногами упріться в підлогу. В руки візьміть гантель, тримайте її над головою. Потім почніть відводити руки з обважнювачів за голову, після поверніться у вихідне положення. Фото техніки нижче.
5. Накачати груди також можна, виконуючи віджимання різним хватом.

Вправи для чоловіків в домашніх умовах: відео

Не всі вправи можна доступно і зрозуміло описати, тому пропонуємо подивитися відео з домашньої тренуванням.