Вправи для М'язів Спини.

Вправи для м'язів спини. Перерахую основні м'язи спини зверху вниз:

1 трапецієподібний м'яз (Має три частини верхню, середню і нижню трапецію)

2 Найширший м'яз спини

3 Прямі м'язи спини (Розгиначі хребта)

Це три основні м'язи, які ми тренуємо. Вони знаходяться по верх інших м'язів спини.

Вправ для тренування м'язів спини дуже багато. І що характерно, це те, що всі ці вправи базові.

«ПР» (присідання), «ГЕ» (гиперєкстензия), «ТгБЛ» (тяга горизонтального блоку) і т.д. Це дана абревіатура (короткі назви) вправ, в такому вигляді їх зручно записувати в щоденник тренувань.

Розберемо основні вправи і які м'язи тренуються ними.

«ПР»: присідання зі штангою на плечах (Для жінок з бодибар або з легким грифом на плечах вагою 3 5 кг). У міру тренованості жінкам можна збільшувати вагу снаряда. Але більше 15 кг. піднімати не рекомендується. Що б не викликати перенапруження жіночих органів. Присідання це дуже хороша вправа, тому що в ньому працюють багато м'язи: чотириглавий м'яз стегна, сідниці, прямі м'язи спини, трапецієподібні м'язи. Причому глибокі присідання відмінно формують сідничні м'язи. Це актуально для багатьох жінок

«ГЕ»: гиперєкстензия для прямих м'язів спини. Опускання тулуба вниз і вгору особою до підлоги. Ноги закріплені внизу. Прекрасна вправа для опрацювання прямих м'язів спини. Вправа добре зміцнює поперек, рекомендується підліткам, початківцям займатися, і людям з порушенням постави (при сколіозах).

«Т Г Бл»: тяга горизонтального блоку . Відмінне вправу для формування правильної постави. Тренуються найширші м'язи спини, і частина навантаження припадає на біцепси

«ТВбл»: тяга вертикального блоку . По роботі м'язів вправу аналогічне підтягування . Але підтягуванням м'язи опрацьовуються краще, ніж тягою вертикального блоку. Тому якщо ви в змозі підтягтися хоча б 1 - 2 рази замість «ТВБл» підтягуйтеся. Працюють ті ж м'язи, що і при тязі горизонтального блоку. Надзвичайно широкі і біцепси. Просто під іншим кутом йде навантаження. Ця вправа показано при сколіозах (викривлення хребта).

«Т Г Вн» тяга гантелі в нахилі . Якщо у вас в залі немає тренажера для горизонтальної тяги, його можна замінити вправою тяга гантелі в нахилі. Це два аналогічних вправи. Вони призначені для тренування найширших м'язів спини. Частково тренуються і біцепси

«СТ»: станова тяга це найскладніше і одночасно результативне вправа в тренажерному залі. Складне тому, що техніку станової тяги потрібно «відточувати» не один місяць. А результативне тому, що під час виконання цієї вправи працюють майже всі м'язи тіла. Навіть збільшуються розміри біцепсів.

Вправа буде корисно чоловікам і хлопцям старше 17 років, які хочуть наростити м'язову масу і збільшити свої силові показники. Жінкам і дівчатам (якщо ви не професіоналка) виконувати цю вправу з великими вагами не рекомендую. Ставте таку вагу, при якому ви зможете виконати цю вправу не менш 15 разів.

Є кілька різновидів вправ по становій тязі.

Класична станова тяга, Складу вам програму тренувань .

Стиль суму станова тяга

Румунська станова тяга - виконується без присідаючи на прямих ногах. Ноги не зовсім прямі, а злегка зігнуті в колінах. Застосовується для тренування прямих м'язів спини (поперек)

Стиль суму - як правило, роблять пауерлифтеров, тому, що, виконуючи вправу таким стилем, штанга піднімається набагато нижче по висоті. Відповідно можна підняти більшу вагу. Виконується тяга суму з широко розставленими ногами і вузьким хватом.

Класична станова тяга

Комплекс вправ для зміцнення спини, зазвичай окремо не розписують. Просто потрібно скласти звичайний комплекс вправ і в нього можна внести вправи для тренування м'язів спини. Ці вправи будуть поєднуватися з вправами для інших частин тіла.