Вправи для преса з гантелями

1. особливості тренувань
2. Принципи виконання вправ
3. Вправи для верхнього преса
4. Вправи для нижнього преса
5. Вправи для косих м'язів живота

Відмінна фізична форма - це показник гарного здоров'я, наявності сили волі і цілеспрямованості, та й що може бути краще, ніж красиве, підтягнуте жіноче тіло. Пружні і жіночні форми надають їх власницям впевненість в собі і позитивний настрій. Однак, для того, щоб домогтися такого результату, необхідно добре постаратися і регулярно тренуватися, роблячи основний упор на найпроблемніші місця. Одним з таких місць є живіт, на якому в першу чергу відкладаються жирові відкладення, що утворилися в результаті неправильного харчування, переїдання, ведення нездорового і малорухливого способу життя, нестачі вітамінів і багатьох інших факторів. Щоб зробити свій живіт ідеальним, необхідно приділити увагу пресу, виконуючи найбільш ефективні вправи, що дозволяють не тільки зміцнити м'язи, а й позбутися від зайвих сантиметрів в області живота.

Для того, щоб поліпшити ефект від тренувань, рекомендується використовувати обважнювачі, в ролі яких, найчастіше, виступають гантелі. Для жінок оптимальним варіантом будуть гантелі з невеликою вагою, не більше 1-2 кілограмів, які можна придбати в будь-якому спортивному магазині. Не рекомендується виконувати вправи з великою вагою без попередньої підготовки, так як це може призвести до небажаних наслідків у вигляді травм. Більшість вправ для преса з гантелями досить прості і будуть зрозумілі навіть тим, хто ніколи раніше не займався спортом і тільки починає свій шлях до здорового життя і ідеального тіла.

особливості тренувань

Вправи з гантелями можна виконувати як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Перед початком основного тренування необхідно обов'язково розігріти м'язи, підготувавши їх таким чином до майбутніх навантажень. В якості розігріву виступатиме розминка, яка складається, в основному, з кардіонагрузок.

Перед тим як приступити до вправ на прес, приділіть трохи уваги найбільшим м'язам нашого тіла. Почніть зі спини і ніг, потім перейдіть до рук і грудей, і тільки потім беріться за прес. Не забувайте і про те, що після закінчення тренування м'язи, які були задіяні в процесі виконання тих чи інших вправ, необхідно розтягнути. Так ви зможете зменшити больові відчуття, які проявляються у вигляді крепатури на наступний день.

Під час тренування обов'язково стежте за своїм диханням, яке має бути правильним і рівним. Якщо ви не знаєте як правильно дихати при виконанні вправи, проконсультуйтеся у інструктора або ж знайдіть видеоурок в інтернеті, якщо ви займаєтеся будинку. Дихання особливо важливо при опрацюванні м'язів преса, так як воно підсилює ефект і допомагає зберегти сили.

Серед основних умов успішної і продуктивної тренування є вибір часу для занять. Від того, займаєтеся ви вранці, ввечері або в середині дня залежить мало, а ось від того, скільки часу минуло після останнього прийому їжі буде змінюватися успіх ваших тренувань. Не рекомендується займатися на голодний або повний шлунок. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за дві години до початку тренування. Після її закінчення можна приступати до їжі лише через годину.

Принципи виконання вправ

Вправи на прес мають свою специфіку, зрозумівши яку, ви зможете більш ефективно прокачувати всі м'язи живота, отримуючи від занять максимальний ефект в найкоротші терміни. Найчастіше, вправи для преса припускають нахил корпусу під певним кутом вигину. Саме цей кут і визначає, яка саме частина преса буде задіяна у вправі. Іноді, просто міняючи кут нахилу, одне і те ж вправу може являти собою цілий комплекс, спрямований на тренування різних м'язів. Для того, щоб не тільки отримати рельєфні м'язи, але і позбутися від зайвих кілограмів, кожну вправу необхідно виконувати не менше 15-20 разів. Саме таку кількість повторень забезпечить максимальний ефект. Також варто подбати про кількість підходів, яких повинно бути не менше трьох для кожного окремого вправи.

Вправи для верхнього преса

Перша вправа знайоме практично кожному з нас ще з уроків фізкультури. Його особливість полягає лише в тому, що в руках у вас будуть обважнювачі, які збільшать ефективність даної вправи і забезпечать достатнє навантаження на м'язи живота. Отже, ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, а руки з гантелями розмістіть за головою або в районі скронь. Тепер, не роблячи різких, ривкових рухів, піднімайте корпус, відриваючи лопатки від підлоги, і також плавно опускайте його назад. Лікті при цьому повинні дивитися в сторони, а підборіддя тягнутися до стелі. Чим вище ви піднімете корпус, тим більша кількість м'язів зможете задіяти.

Якщо ви хочете вдосконалити цю вправу і зробити його більш функціональним, залишаючись в початковому положенні, підніміть рівні ноги вгору, а потім зігніть їх в колінах під кутом в 90 градусів. Залишаючи ноги нерухомими, продовжуйте піднімати корпус. Спина при цьому повинна бути повністю притиснута до підлоги і не прогинатися. При кожному підйомі робіть видих, а, опускаючись на спину, вдих.

Вправи для нижнього преса

Для виконання даної вправи вам знадобиться гімнастична лава або простий стілець. Основна умова - це міцний упор ногами, щоб вони залишалися закріпленими і нерухомими під час виконання вправи. Суть даної вправи полягає в прогинах спини з обважнювачами у вигляді гантель. Сядьте на стілець, добре закріпіть і зафіксуйте ноги, руки з гантелями складіть на грудях. Зберігаючи спину в рівному становищі, відводите корпус назад, наскільки дозволяє вам прес, після цього не поспішаючи піднімайте корпус і повертайте його в вихідну позицію. Пам'ятайте про кількість повторень і не прогинається сильно в спині.

Для наступної вправи вам потрібно буде лягти на спину. Руки рекомендується скласти за головою, але, якщо ви новачок в спорті, їх можна покласти під сідниці, допомагаючи собі, таким чином. Шкарпетки витягніть в стелю і розмістіть на горах гантелі. Тепер плавно піднімайте і опускайте ноги з невеликою амплітудою, не торкаючись ними підлоги. Для виконання цієї вправи зручніше буде використовувати замість гантель обважнювачі для ніг з тим же вагою.

Вправи для косих м'язів живота

Перша вправа виконується з положення стоячи. Розставте ноги на ширину плечей, в кожну руку візьміть по гантелі і плавно нахиляти корпус спочатку в одну, а потім в іншу сторону, опускаючи руку з гантелей вздовж корпусу. При цьому нижня частина корпусу, починаючи з таза, повинна залишатися нерухомою. Чи не залишайте таз в бік і не розгортайте вперед корпус, коли виконуєте нахил, інакше вправа втратить свою ефективність.

Щоб збільшити ефективність даної вправи, руки з гантелями можна розмістити за головою. Все інше залишається незмінним, нахили виконуються за тим же принципом. Під час нахилу в сторону робіть вдих, а при поверненні в вихідну позицію, видих.

Тепер ляжте на підлогу, зігніть ноги так, щоб стопи повністю стояли на підлозі, візьміть в руки гантелі, злегка відірвіть від підлоги лопатки і починайте прогинати корпус з боку в бік, намагаючись дістати гантелей до відповідної стопи. Виконуйте вправу в інтенсивному темпі, не торкаючись лопатками підлоги до тих пір, поки не зробите потрібну кількість повторень.

Виконуючи регулярно цей досить простий, але дуже корисний комплекс вправ, вже через кілька тижнів ви помітите позитивний результат і зможете порадіти своїм новим, більш витонченим і струнким формам. Не забувайте також про здорове харчування і повноцінний відпочинок, які прискорять ефект від тренувань.

Махноносова Катерина
для жіночого журналу InFlora.ru

При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий онлайн журнал InFlora.ru обов'язкова