Вивчаємо тазостегновий суглоб: як домогтися стабільності

1. Гіпермобільність тазостегнового суглоба
2. П'ять шарів тазостегнового суглоба
3. Як активізувати стабілізатори стегна

У йогів є така тенденція: продовжувати тягнутися, ні дивлячись ні на що, навіть якщо відчувається, що в тілі є певні проблеми. У йога-середовищі існує думка, що розкриття в області стегон - панацея і рятує від усіх болів і печалей. Ми представляємо, що розкриті тазостегнові дозволять нам зав'язувати ноги в хитромудрі вузли, такі як Падмасана (Поза лотоса). Але в деяких випадках постійна спрага збільшення діапазону руху може зіграти з нами злий жарт.

Гіпермобільність тазостегнового суглоба

Гіпермобільність - загальновживаний термін, що позначає надмірний діапазон руху в суглобі і при цьому недостатню стабільність, щоб підтримувати цю мобільність. Вона може бути вродженою або ж придбаної в результаті регулярної розтяжки.

Якщо мова йде про тазостегнових суглобах, то причина також може полягати в слабкості стабілізаторів стегна глютеус МЕДІУС і глютеус мінімус і інших м'язів, що відбувається внаслідок тривалого сидіння і зниженою активності. Гіпермобільність тазостегнових може розвинутися у кожного, особливо в світі йоги, де ми зосереджуємося на глибоких і тривалих розтяжках.

Розглянемо класичну позу на розкриття стегна - Ека Пада Раджакапотасана. Для деяких людей вона може здаватися позою відпочинку - і вони продовжують розтягнення все глибше і глибше, вибираючи все більш жорсткі модифікації. Розтягування тих ділянок, які вже і так добре розтягнуті, може привести до більшої гипермобильности. Спочатку це може не здатися проблемою: сильна розтяжка відчуватися дуже приємно, але хрящі і зв'язки, які оточують цю область, теж піддаються впливу, вони перевантажуються і втрачають свою силу і стабільність, послаблюючи ту підтримку, яку вони надають тазостегнового суглобу.

Так що, замість того, щоб продовжувати розтягувати те, що вже і так гнучке, зверніть увагу на те, якщо у вас в тілі затиснуті або слабкі місця. Сконцентруйтеся на позах, які зроблять ваші стегна сильними і стабільними.

П'ять шарів тазостегнового суглоба

Щоб розібратися в тому, які ефекти гипермобильности в тазостегновому суглобі, нам необхідно мати базове розуміння п'яти його основних верств, від глибоких до поверхневих. Перша, кісткова, структура суглоба починається там, де куляста головка стегна вставлена ​​в поглиблення в повздошной кістки, яке називається вертлужная западина. Вона оточена суглобовим хрящем і вертлюжної губою, зробленої з волокнистої хрящової тканини - вона допомагає тримати кульку в поглибленні. Ця суглобова сумка - тонка, наповнена рідиною ємність, навколишнє суглоб, що тримається на зв'язках, цих жорстких, але гнучких тканинах, які з'єднують кістки один з одним. І, нарешті, зверху цих структур розташовано безліч сухожиль і м'язів, які впливають на рух.

Кожен шар глибоких структур стегна грає важливу роль в створенні стабільності. Губа поглиблює западину і створює такі умови, щоб голівка не випадали. Вона також грає життєво важливу роль в зменшенні контактного стресу для суглоба і забезпеченні мастила між головкою стегна і суглобової ямкою.

Суглобова сумка додає ще один шар стабільності, до того ж, виділяє мастило, яка пом'якшує тертя. Тим часом, зв'язки стегна створюють кордону для його рухливості, запобігаючи зсув і знос глибоких шарів хряща - зв'язки утримують кістки разом. Однак, зв'язки не еластичні, і якщо один раз їх розтягнути, вони залишаться в такому положенні і їх здатність утримувати суглоб порушується.

Нарешті, найближче до поверхні сухожилля і м'язи, вони створюють всі рухи стегна і стабілізують суглоб, якщо вони збалансовані по силі і гнучкості.

Ці п'ять шарів працюють спільно. Коли якийсь один не функціонує, решта повинні працювати сильніше, щоб компенсувати нестачу. Якщо ваші зв'язки перерозтягнуті, то м'язи повинні працювати, щоб стабілізувати суглоб. А якщо м'язи слабкі або не працюють належним чином, глибокі шари зв'язок, або лабрум, можуть також компенсувати недостачу.
Біда полягає в тому, що ми не завжди можемо сказати, коли один з шарів не виконує свою роботу. Зв'язки і хрящі мають меншою чутливістю, це означає, що ви можете не відчувати ніякого болю і не помічати проблеми, поки ні трапиться травма. Коли ми стаємо більш гнучкими і «розкриваємо» тазобедреннние суглоби, стає ще більш важливим зміцнити м'язи стегна і стабілізувати цю мобільність.

Хороша практика - сфокусуватися на що стоїть нозі в позах на баланс. Глютеус МЕДІУС і мінімус грають вирішальну роль в стабілізації суглобів, коли ви знаходитесь в положенні стоячи. Ці м'язи допомагають вставити головку стегна в вертлюжної западини і оберігає вас від зношування лабрум, хрящів і зв'язок. Така асана, як Вірабхадрасана 3 - хороша поза, щоб практикувати її з акцентом на зміцненні Глютеус МЕДІУС і мінімус, щоб стабілізувати стегно стоїть ноги і зміцнити ці м'язи, щоб вони підтримували вас у всіх позах стоячи.

Як активізувати стабілізатори стегна

Є три простих кроки, як активізувати м'язи, стабілізуючі стегно - глютеус МЕДІУС і мінімус в процесі підготовки до Позі Воїна 3 . Ключ до кожного кроку - зберігати ледь вловиме рух і не прагнути до сильного скорочення м'язів. Коли ми стабілізуємо суглоб, нам необхідно м'яке залучення м'язи, а не велике дію, яке може спричинити за собою напруга.

1. Встаньте в Тадасану (Позу гори). Спочатку уявіть як ви вставляєте свої зовнішні стегна в вертлюжної западини - для цього ви спрямовуєте їх у напрямку до середини вашого тіла. Незважаючи на те, що рух тонке, ледь-вловиме, ви відчуєте, як м'язи зовнішніх стегон м'яко включилися, щоб підтримувати суглоб.
2. Потім візуалізують, як голівка стегнової кістки вставляється в вертлюжної западини. Це створює інтеграцію тих м'язів, які підтримують суглоб і допомагає захистити глибокі структури.
3. Після цього м'яко залучайте нижні абдомінальні м'язи, щоб підтримати стегновий суглоб своїм корпусом.

Коли ви виконали всі три кроки, повільно перенесіть вагу на одну ногу і нахиліться вперед в Позу Воїна 3, але не втрачайте тієї підтримки суглоба, яку ви створили, в той час як ви витягаєте підняту ногу за собою. Руки можна скласти в «намасте», розвести в сторони або витягнути за собою. Коли ви втомитеся, поверніться назад в Тадасану.

Автор статті: Тіффані Крікшанк, фахівець зі спортивної медицини та ортопедії, викладач йоги з 20-річним стажем.
Джерело: yogajournal.com