Харчування в літньому віці

Здорове харчування і регулярна фізична активність є ключовими компонентами до хорошого здоров'я в будь-якому віці. Вони можуть знизити ризик ожиріння, діабету 2 типу, хвороби серця, раку та інших хронічних захворювань. Вони навіть можуть допомогти зняти депресію і зберегти Вашу пам'ять. Наш медичний диетологический центр пропонує поради та інструменти, які допомагають людям у віці 65 років і старше добре харчуватися і бути активними.

Якщо у Вас є проблеми зі здоров'ям, поговоріть з Вашим лікуючим лікарем для отримання більш детальних порад або зверніться за допомогою до нас! . Запам'ятайте, ніколи не пізно зробити корисні зміни у Вашому житті !!!

Зверніться до професіоналів!

Залишити заявку

Що значить здорове харчування?

Схема здорового харчування включає велику різноманітність продуктів.

Кожен день Ви повинні намагатися з'їсти:

• Від 6 до 11 порцій хліба, хлібних злаків, рису або макаронних виробів. Одна порція дорівнює одному шматочку хліба, 30 гр. готових до вживання хлібних злаків (близько 1 чашки), або 1/2 чашки приготованих злаків, рису або макаронних виробів.
• Від 3-5 порцій овочів. Одна порція дорівнює 1 чашці свіжих овочів або 1/2 чашки порізаних овочів, приготованих або свіжих.
• Від 2 до 4 порцій фруктів. Одна порція дорівнює 1 середнього розміру фрукту, який ви віддаєте перевагу (яблуко, банан, апельсин), 1/2 чашки порізаних свіжих, приготовлених або консервованих фруктів. 1/2 чашки сухофруктів або 1/2 чашки фруктового соку.
• 3 порції маложирного молока, йогурту або сиру. Одна порція дорівнює 1 чашці молока або йогурту, 45 гр. натурального сиру, наприклад: чеддер або моцарелла.
• Від 2 до 3 порцій м'яса, домашньої птиці, риби, сухий квасолі, яєць або горіхів. Одна порція дорівнює 60 - 90 гр. приготованого м'яса, домашньої птиці, або риби (Ви повинні їсти не більше ніж 150 200 гр. в день), одна чашка квасолі, 2 яйця, 4 столові ложки арахісового масла або 2/3 чашки горіхів (одна порція).

Поради здорового харчування

Ось кілька порад, які допоможуть Вам встати на шлях правильного харчування:

• Снідайте кожен день.
• Вибирайте страви з високим вмістом злаків, бобів, овочів, фруктів. Вони можуть допомогти знизити ризик хронічних захворювань, наприклад, захворювань серця і діабет 2 типу.
• Вибирайте пісне м'ясо, грудку індички, рибу або курчати без шкіри для того, щоб знизити кількість жиру і калорій у Вашій їжі. У Вашому віці організм потребує меншої кількості калорій, особливо якщо Ви не дуже активні.
• Споживайте в правильному кількості знежирене молоко, маложирні йогурт або сир. Молочні продукти, багаті кальцієм і вітаміном D, допомагають зберігати кісткову масу. Якщо у Вас проблеми з травленням або Ви не любите молочні продукти, спробуйте молоко зі зниженим вмістом лактози або апельсиновий сік з підвищеним вмістом кальцію, соєві напої або тофу (соєвий сир). Ви також можете обговорити з лікарем призначення препаратів, що містять кальцій і вітамін D.
• Як перекусів вживайте курагу, зернові крекери, знежирений сир, арахісове масло. Їжте невелика кількість кураги, арахісового масла і інших висококалорійних продуктів. Обмежте перекушування з високим вмістом жиру і цукру, таких як випічка, солодощі, чіпси або газовані напої.
• Пийте багато води. Ви можете помітити, що з віком менше відчуваєте спрагу, але Ваш організм потребує все в тій же кількості води. Поставте собі за мету випивати 8 - 10 склянок води, крім тих випадків, коли лікар радить Вам зменшити кількість рідини через проблеми з серцем або нирками. Такі напої, як молоко або сік відносяться до загальної кількості води, потребляемому в день.

Наші лікарі навчать Вас правильно харчуватися!

Залишити заявку

Планування і приготування вашої їжі

Харчуватися правильно простіше, якщо Ви плануєте Вашу їжу і робите її приємною. Прийміть ці поради:

• Ходіть за покупками з друзями. Це приємно і допомагає економити, якщо Ви ділите покупки навпіл, наприклад, коробочку помідор або качан капусти.
• Готуйте заздалегідь і заморожувати порції приготовленої їжі для того, щоб використовувати їх в той день, коли у Вас не буде настрою готувати.
• Зберігайте під рукою заморожені або приготовані овочі, боби і фрукти для того, щоб додавати їх в їжу і швидко готувати здорову їжу. Промивайте консервовані овочі і боби в холодній воді, щоб знизити вміст солі.
• Купуйте свіжі фрукти або фрукти, консервовані у власному соку або легкому сиропі.
• Спробуйте нові рецепти, різні трави і спеції, щоб підтримати Ваш інтерес до їжі. Сервіруйте стіл гарною скатертиною і навіть вазою з квітами для створення приємної атмосфери під час їжі.
• Регулярно приймайте їжу з тією людиною, чия компанія доставляє Вам задоволення.

Порадьтеся з Вашим лікуючим лікарем

Якщо у Вас є проблеми, наприклад, з пережовування їжі або відсутністю апетиту, поговоріть з Вашим лікуючим лікарем або дієтологом. Вони можуть допомогти Вам скласти здоровий раціон харчування. Регулярно відвідуйте дантиста, він простежить, щоб Ваші зуби і ясна залишалися в здоровому стані. Порадьтеся з лікарем про підтримку здорового харчування.

Обговоріть з лікарем, чи потрібно Вам приймати щодня мультивітамінні / мінеральні добавки. Пам'ятайте, що не існує ліків, «що зупиняють старіння» або «покращують пам'ять»!

Наші фахівці поліпшать якість Вашого життя!

Запишіться на первинний прийом дієтолога по телефону: +7 (495) 649-62-49 або залиште заявку

Залишити заявку

Що значить здорову вагу?

Запитайте Вашого лікаря про здоровий вазі. Якщо у Вас недостатня вага або Ви почали додавати у вазі з невідомої для Вас причини, Ваш лікуючий лікар підкаже Вам, корисно це для Вашого здоров'я чи ні. Якщо Ви відчули, що Ви схудли або у Вас з'явився надлишок жиру, з великим ступенем ймовірності можна стверджувати, що у Вас з'явилися деякі проблеми зі здоров'ям.

Недостатня вага може призвести до несприятливих наслідків:

• Погана пам'ять.
• Зниження імунітету.
• Остеопороз (втрата кісткової тканини).
• Зниження м'язовий сили.
• Гіпотермія (знижена температура тіла).

Якщо у Вас недостатня вага, то, можливо, Ви не отримуєте достатньої кількості поживних речовин. Поговоріть зі своїм лікарем про найкращих шляхи збільшення ваги і про способи задоволення потреби у всіх необхідних поживних речовинах.

Надмірна вага може викликати захворювання:

• Діабет II типу.
• Високий артеріальний тиск.
• Високий рівень холестерину в крові.
• Захворювання серця.
• Рак.
• Нічне апное (коли дихання переривається під час сну).
• Захворювання жовчного міхура.
• Остеоартрити.

Якщо у Вас вже є одне з цих захворювань, то Вам обов'язково слід проконсультуватися з лікарем, так як помірна втрата ваги (5-10%) може поліпшити Ваше самопочуття і знизити дозу прийнятих медикаментів. Не намагайтеся втрачати вагу самостійно, лікар повинен контролювати цей процес.

Ми спеціалізуємося на втраті ваги і можемо Вам допомогти!

Залишити заявку

Поради для безпечної фізичної активності

Фізична активність корисна для Вашого здоров'я в будь-якому віці.

Якщо Ви ніколи не були фізично активні, то Вам слід почати зараз, так як Ви зможете стати більш енергійними і гнучкими і збільшите свою силу. Заняття фізичною активністю можуть допомогти Вам прожити життя довше і знизити ризик діабету II типу, захворювань серця, розвитку раку кишечника. При виборі фізичної активності наш медичний диетологический центр рекомендує Вам дотримуватися наступні поради:

• Порадьтеся з нашим лікарем про те, як Ви можете збільшити фізичну активність.
• Слідкуйте за тим, скільки часу Ви приділяєте розминці і розтяжці.
• Починайте повільно, поступово збільшуючи навантаження.
• Припиняйте активність, якщо раптом відчули біль.
• Пийте достатню кількість води.
• Коли Ви займаєтеся на свіжому повітрі, одягайтеся легко влітку і в зручну Вам багатошаровий одяг взимку.
• Одягайте сонячні окуляри та головний убір.
• Носіть взуття, в якій Ви відчуваєте себе зручно і яка підходить для Вашої активності.

Будьте активними!

Почніть рухатися, виберете вид фізичної активності, який буде доставляти Вам задоволення. Поставте собі спочатку скромну мету - займатися, наприклад, ходьбою 10 хвилин 3 рази в тиждень. Повільно збільшуйте дистанцію, тривалість і число днів.

Ви можете отримати велику користь, якщо будете поєднувати аеробне, силову активність із заняттями на гнучкість. Виділіть 30 хвилин або більше для занять аеробікою так часто, як Ви можете. Спробуйте поєднувати їх із заняттями на гнучкість. Займайтеся силовими вправами 2 або 3 рази на тиждень.

навантаження

результат

Аеробне навантаження:

• Ходьба.
• Плавання.
• Домашня робота або догляд за садом.
• Активна гра з дітьми.

Регулярні аеробні заняття допоможуть Вам:

• Втрачати або утримувати Ваш вага за рахунок спалювання калорій.
• Знизити ризик захворювань серця та інсульту за рахунок тренування серцевого м'яза, зниження артеріального тиску і рівня холестерину.
• Зберегти рухливість суглобів і знизити ризик захворювання артритом.
• Знизити Ваш стрес і підтримувати гарний настрій.
• Відчувати себе більш енергійними.
• Зустріти нових друзів.

Силове навантаження:

• Заняття з гантелями.
• Віджимання і підтягування.
• Заняття по дому або догляд за садом, при яких Ви щось піднімаєте або копаєте.

Регулярні заняття силовим навантаженням допоможуть Вам:

• Зберегти силу Ваших м'язів і міцність кісток.
• Підвищити Ваші сили і незалежність.
• Уникнути використання тростини (палички).
• Знизити ризик травм або швидше відновитися після отриманої травми.
• Утримувати або втрачати вагу, так як м'язи спалюють більше калорій, ніж жир.

Активність, спрямована на утримання рівноваги:

• Ходити з п'яти на носок по прямій лінії.
• Стояти на одній нозі.
• Вставати зі стільця і ​​сідати на стілець без допомоги рук.

Регулярні заняття на підтримку рівноваги допоможуть Вам:

• Залишатися стійкими.
• Уникати падінь і травм.

гнучкість:

• Розтяжка.
• Йога.

Регулярне підтримання гнучкості допоможе Вам:

• Підтримувати рух м'язів і суглобів.
• Попереджати нерухомість, властиву літньому віку.
• Попереджати травми.
• Знизити Ваш стрес.

Багато видів активності корисні в різних напрямках. Наприклад, аеробні вправи з підняттям рук корисні як для серцевого м'яза, так і для збільшення сили рук. Йога поєднує в собі баланс, гнучкість, і силове навантаження. Вам не потрібно займатися чотирма різними типами активності кожного тижня. Виберіть ту активність, яка Вам подобається.

Запам'ятайте, будь-яку кількість фізичної активності зробить Вас лучше !!!

Фізична активність протягом дня

Існує багато можливостей підтримувати активність без виділення спеціального часу для занять. Ось деякі поради, які допоможуть Вам збільшити щоденну активність:

• Ходіть регулярно - постарайтеся 10 хвилин гуляти перед сніданком, обідом і після вечері.
• Прибирайте Ваш будинок або гараж, мийте машину.
• Прокатаєтеся на велосипеді і відвідаєте своїх друзів, які живуть неподалік.

Будьте ласкаві самі до себе

Через проблеми зі здоров'ям, занепокоєння про оплату рахунків або з інших причин багато людей похилого віку відчувають себе самотньо, сумно і напружено, відчувають щоденний стрес. Відчуття, подібні цим, можуть стати причиною втрати енергії, почуття нездатності до будь-яких дій, втрати апетиту, переїдання. Будьте ласкаві самі до себе, і це допоможе Вам впоратися з Вашими почуттями і стати більш енергійними, поліпшити стан здоров'я. Ось кілька порад, які допоможуть Вам стати добрішими самим до себе:

• Висипайтеся.
• Підтримуйте стосунки з родиною та друзями.
• Спілкуйтеся з людьми, з якими Вам приємно спілкуватися.
• Постарайтеся працювати неповний робочий тиждень, Ви будете насолоджуватися, працюючи кілька годин в тиждень.
• Дивіться смішне і веселе кіно.
• Виберете собі хобі, наприклад, гральні карти, садівництво, приготування їжі або танці.

Запам'ятайте, ніколи не пізно поліпшити Ваш план харчування! Будьте активніші і будьте ласкаві до себе !!!

Загальні поради для літніх

Отже, давайте ще раз спробуємо зібрати все воєдино:

• Снідайте кожен день.
• Вибирайте продукти з високим вмістом волокон: цільнозерновий хліб і злаки, боби, овочі і фрукти.
• Вживайте 3 порції знежиреного або маложирного молока, йогурту або сиру в день. Молочні продукти, багаті кальцієм і вітаміном D, допоможуть зберегти кісткову масу. Або приймайте медикаменти або харчові добавки, що містять кальцій і вітамін D.
• Пийте багато води. Ви можете помітити, що з віком менше відчуваєте спрагу, але Ваш організм потребує все в тій же кількості води.
• Порадьтеся з нашим лікарем про те, як Ви можете збільшити фізичну активність.
• Введіть в Вашу щоденну життя фізичну активність. Наприклад, робіть короткі прогулянки протягом усього дня.
• Висипайтеся!
• Підтримуйте стосунки з родиною та друзями.

І не забувайте, наші фахівці із задоволенням допоможуть Вам і навчать правильному харчуванню в будь-якому віці! Змінюватися ніколи не пізно!