Як їсти менше?

1. Є менше - не означає голодувати
2. Шкідлива їжа змушує їсти більше
3. Ні - відмови від чогось назавжди
4. Ні - солодким напоям
5. Кількість їжі і кількість калорій - не завжди одне і те ж
6. Є більше овочів
7. Є більше білка
8. Позначки «ЗОЖ», «Для схуднення», «контроль ваги» - нічого не значать
9. Рідше є в ресторанах і кафе
10. Натуральні солодощі не стають дієтичними
11. Перекушування - під контролем
12. Вечеря може бути ситним

Всі знають, що для схуднення «треба менше їсти». Але що це означає? Як їсти менше? Чому більшість сіли на голодну дієту, кидають її через тиждень?

Є менше - не означає голодувати

Є менше - не означає не їсти зовсім. Голодувати - це майже завжди гарантія з'їсти набагато більше в недалекому майбутньому. Після кількох днів настає зрив, який по-науковому називається "post-starvation hyperphagia". Голод - основна причина того, чому людям не вистачає сили волі і чому вони кидають дієту.

Організм не любить змін. Він прагне зберігати гомеостаз або постійність внутрішнього середовища. Коли ви сідаєте на голодну дієту, організм включає голод на повну потужність і робить вас сонним і слабким, щоб заощадити енергію і заповнити втрати. Ви не можете керувати цим процесом, оскільки ним керують гормони.

За голод відповідають близько п'ятнадцяти гормонів, основні з них - лептин, грелін і нейропептид Y. Вони виділяються в різних частинах тіла, але все впливають на мозок.

Лептин виробляється жировими клітинами. Він повідомляє мозку, скільки в організмі жирових запасів (збереженої енергії), а так само про те, скільки калорій ви отримуєте. Коли ви сидите на голодній дієті, рівень лептину падає, і сигнали насичення до мозку не добираються. У відповідь на це мозок «включає» почуття голоду, щоб врятуватися від голодної смерті. Коли калорій надходить багато, лептину виробляється достатньо, і він знижує відчуття голоду. Крім голоду, лептин також впливає на загальний обмін речовин знижуючи вироблення гормонів щитовидної залози.

Грелін - гормон голоду. Він виробляється в шлунку, коли той порожній. Лептин і грелін знаходяться в зворотного зв'язку один з одним. Коли лептин падає на дієті, грелін зростає. Коли лептину більше, греліну стає менше. Тому голодна дієта - подвійний удар в плані почуття голоду.

Нейропептид Y. Одне із завдань цього гормону - затримка почуття ситості під час їжі.

Якщо ви коли-небудь відчували на собі ефект голодних дієт з подальшим зривом і поверненням ваги, дисбаланс цих гормонів, швидше за все, зіграв свою роль. Коли ми стаємо голодніше, ми їмо більше. Коли ми їмо більше, ми набираємо вагу назад.

Шкідлива їжа змушує їсти більше

Якість їжі безпосередньо впливає на кількість одержуваних калорій. Під «поганий» їжею ми розуміємо бургери, десерти, чіпси, газовану воду, сосиски, піцу тощо з великим вмістом жиру, цукру або солі. На жаль, чим більше «поганий» їжі в раціоні, тим більше і частіше її хочеться їсти.

У мозок людини закладені ключові цілі - виживання і розмноження. Щоб заохочувати нас, коли ми робимо корисні для виживання речі, в мозок вбудована система винагороди. У природі приємно = корисно, і мозок мотивує задоволенням. Коли якась агресивна дія відповідає цим глобальним цілям, мозок вивільняє гормон дофамін, який відповідає за позитивне підкріплення і мотивацію шукати повторення того, що принесло задоволення.

Калорійна їжа теж приносить задоволення і викликає бажання є її побільше. Рецептори в роті і тонкому кишечнику при виявленні глюкози, фруктози, жирних кислот і амінокислот білка відправляють сигнал в мозок, і у відповідь на це вивільняється дофамін (9). І чим більше глюкози, жирів в їжі, тим більший сплеск дофаміну відбувається і тим більше задоволення від їжі ми відчуваємо (10, 11, 12).

Цей механізм змушував наших предків прагнути до калорійної (багатою енергій) їжі, що в складні для виживання часи було хорошим механізмом виживання. І за це мозок нагороджував задоволенням і мотивацією знову шукати її. Сьогодні ми як і раніше маємо механізми виживання наших предків, але калорійну їжу більше не потрібно шукати, вона завжди поруч і в надлишку.

Ні - відмови від чогось назавжди

Не створюйте заборонений плід, це змусить думати про нього занадто багато. У підсумку, відмовившись від цукерки сьогодні, завтра можна з'їсти всю коробку. Тому один-два рази на тиждень можна дозволяти собі є те, що потрапляє в категорію «шкідлива їжа». Шлях до схуднення - через баланс і помірність. Страх їжі добре продає, але це не здорове мислення і може привести до розладів харчової поведінки.

Ні - солодким напоям

«Рідкі» калорії - самі непомітні. Газована вода, соки, коктейлі на основі фруктів або кави і навіть нешкідливий на вигляд дачний компот - все це приносить багато калорій за рахунок цукру, але не робить ситим.

Апетитом управляє мозок, і деякі дослідження показують, що він не «реєструє» калорії з рідкого цукру так само, як «тверді» (13) і не включає відчуття насичення, як після звичайної їжі (14). Так що солодкі напої не насичують, але збільшують спрагу, змушуючи пити більше і більше. Це непомітно збільшує споживання калорій протягом дня, що часто призводить до набору ваги.

Кількість їжі і кількість калорій - не завжди одне і те ж

Фразу «треба менше їсти» багато хто розуміє буквально, хоча справа не стільки в обсязі або вазі їжі, як в тому, скільки калорій вона приносить. Велика тарілка салату - це «багато їжі». Еклер - це «мало їжі». Виходить, можна їсти мало їжі обсягом, але багато за кількістю калорій і навпаки.

Існує поняття energy density ( «енергетична щільність»). Воно показує співвідношення калорій до ваги продукту. Вода в цьому плані - чемпіон: в ній нуль калорій при будь-якому вазі. Клітковина теж йде поруч: 2 калорії на грам. Жир - чемпіон на протилежному боці: в ньому цілих 9 калорій на грам. Стакан оливкової олії дорівнює калорійності підтримки ваги для середньої жінки. Щоб набрати ті ж 1800 калорій з овочів, потрібно з'їсти кілька кілограмів. Тому дуже часто, сівши на дієту, люди відзначають, що стали їсти більше, але худнуть.

Так, завдяки великій кількості води, клітковині та відсутності жирів, овочі приносять в організм мало калорій, але добре насичують. Нерозчинні волокна збільшують обсяг харчової грудки в шлунку, а наповнення шлунку - один з важливих сигналів насичення. Це допомагає контролювати вагу тіла і дотримуватися дієти: ми отримуємо менше калорій, але залишаємося ситими надовго, не відчуваємо гострого голоду і не зривається на калорійні їжу.

Є більше овочів

Цей пункт випливає з попереднього. Чому овочі - дуже важливо для здоров'я і фігури, читайте тут. Включайте кілька порцій овочів в кожен основний прийом їжі в сирому або приготованому без масла вигляді. Овочі, зелень і білок - кращий спосіб контролювати почуття голоду протягом дня.

Є більше білка

Щоб їсти менше калорій, потрібно їсти більше білка. Сир, яйця, риба, морепродукти, птиця, м'ясо - все це потрапляє в групу «білки». Білок - саме «ситне» поживна речовина, яка насичує надовго допомагає контролювати голод. Він допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, захищає від його різкого падіння і сильного голоду і занепаду сил, як результат (17, 18).

В середньому, 2 грами на кг ваги тіла (або ваги сухої маси, якщо є зайва вага) - досить.

Позначки «ЗОЖ», «Для схуднення», «контроль ваги» - нічого не значать

Навіть якщо їжа позиціонується, як ЗОЖная, в ній все ще може бути багато калорій. Зож і все, що на нього претендує, можливо, має кращий склад (хоча не завжди), але калорії нікуди не зникають. Ось порівняння ролу однієї з мереж здорового харчування і чізбургери з Макдональдса:

ЗСЖ-ні продукти можуть підштовхнути до неусвідомленого переїдання. Етикетки «з низьким вмістом жиру» не говорять про те, що продукт низькокалорійний, хоча саме таким ми його і сприймаємо.

Учасникам одного дослідження давали мюслі, з позначкою «з низьким вмістом жиру». В кінцевому підсумку вони їли на 49% більше, ніж ті, хто їв звичайні мюслі без позначок, усвідомлюючи, що це калорійний продукт, і їм краще не захоплюватися (19). Так само є дослідження, яке показало, що в умовно ЗСЖ-ної мережі фастфуду люди їдять на 34% більше калорій, ніж вони вважали. У той час як в Макдональдсі це + 25% (20). Точно ту ж їжу в «здоровому» фастфуді вони вважали менш калорійною. Більш того, клієнти «здорового» фастфуду мали тенденцію нагороджувати себе за свій ЗСЖ, замовляючи додатково чіпси або печиво.

Ця тенденція несвідомо переїдати продуктами, які вважаються більш здоровими, відома як «ефект ореолу (гало) здоров'я», про що добре знають маркетологи, які збільшують продажі всього лише за допомогою позначки «без глютену», «низький вміст жиру», «органік» і т.д. Тому вибирайте продукти на основі їх інгредієнтів, а не обіцянку здоров'я на етикетці.

Рідше є в ресторанах і кафе

Ресторанна їжа часто містить багато жиру, який не видно. Навіть корисні на вигляд салати можуть Ізз через масла або жирного соусу мати до 500 калорій на порцію. А кава латте з сиропом - 200-300 калорій. Ось так легко «з'їсти салат і випити кави» перетворюється в половину денної норми калорій.

Якщо вам доводиться часто є поза домом, просите приготувати і подати страви без масла і жирного соусу, вибирайте свіжі овочі і м'ясо, птицю, рибу гриль.

Натуральні солодощі не стають дієтичними

Відома помилка вважати натуральне - дієтично, низькокалорійним. В натуральних солодощах немає нічого поганого, але це не вирішення собі є їх безконтрольно.

Мед. Людина відмовляється від цукру, але в ранкову кашу додає «корисний і натуральний» мед, але кількістю в три рази більше. У цукрі 380 калорій, в меді - 320.

Горіхові суміші вважаються «корисним перекусом», і це так. Але якщо подивитися на етикетку, виявляються такими ж калорійними: в 100 грамах горіхів - 500 калорій. І це дуже компактна жменю, якої зазвичай не обмежуються.

Мюслі-батончики і розсипні мюслі. Завдяки маркетологам, калорійна їжа сьогодні називається «енергетичної». Кому не хочеться енергії? «Заряджайся енергією на день» звучить набагато краще, ніж «з'їж половину своїх калорій прямо з ранку».

Сухофрукти - корисні, але неймовірно калорійні. У фініках близько 300 калорій на 100 грам, а це зовсім невелика жменя. У свіжих фруктах багато води, і кілограм абрикосів з'їсти дуже складно, а у вигляді кураги - всього нічого. По суті, сухофрукти - це просто цукерки з невеликою кількістю клітковини і вітамінів. Це повертає до питання енергетичної щільності: обсяг маленький, калорій багато.

ПП-торти, де всі звичайні інгредієнти замінені на натуральні: замість вершкового крему - арахісова паста, фініки, кокосове масло, банани. Замість білого борошна - будь-яка інша: з висівками, без глютену, з мигдалю або гречки. Це набагато корисніше, ніж рафінований цукор і маргарин, але калорій стільки ж.

Натуральний продукт не означає, що він - «дієтичний». Хоча саме таким і здається. Тому важливо відокремлювати калорії від натуральності і користі. Це різні площини.

Перекушування - під контролем

Немає нічого поганого в перекуси, як таких, немає. Але, почувши, що для схуднення потрібно їсти часто (до речі, це неправда), деякі починають нескінченно щось є, плавно переходячи з одного перекусу в інший, і в сумі за день набігає багато калорій, тому що людина частими перекусами «розганяє метаболізм , щоб худнути », а в підсумку товстішає.

Вечеря може бути ситним

У свідомості багатьох досі перебуває думка, що сніданок заряджає енергією на день і повинен бути самим калорійним. Кажуть, що це маркетинговий хід виробників круп або кукурудзяних пластівців 40-х років минулого століття. У будь-якому випадку, навіть самий ситний сніданок заряджає енергією максимум на 3-4 години. Якщо більшу частину їжі перенести на першу половину дня, то з вечірнім голодом боротися буде важко. А він обов'язково настане, адже неможливо наїстися один раз і на весь день, скільки б багато ви не з'їли.

Дієта «не їсти після Х годин» не може підходити всім, адже у кожного свій спосіб життя, свій розпорядок дня і свій рівень активності. Вибір частоти прийомів їжі і розподіл продуктів протягом дня має бути реалістичним і зручним саме для вас. Для деяких більш ефективним для схуднення може бути перенесення більшої частини калорій саме на вечір.

По-перше, це повноцінна вечеря з семьей.Во-друге, багато хто працює протягом дня і забувають / не встигають нормально поїсти, тому легше переносять голод. Їм простіше відволіктися від думок про їжу, поки є заняття. Увечері, коли закінчуються справи, і людина залишається наданим собі, відмовитися від їжі дуже складно - холодильник вабить і від думок про голод нічого не відволікає. Багато так і ходять по колу: ідеальна ЗОЖная перша половина дня і голодні зриви на шкідливу їжу перед сном.

По-третє, достатня кількість вуглеводів в останній прийом їжі допомагає швидше заснути (а з засипанням на дієті часто бувають проблеми з-за почуття голоду).

джерело

Мій інстаграм - irinashfit