КРАЩІ Вправи для ТРЕНУВАННЯ ПРЕСА. Обговорення на LiveInternet

1. Л Кращі ізольовані вправи для преса
2. Л КРАЩІ БАЗОВІ ВПРАВИ ДЛЯ ПРЕСА
3. Д РОБИМО СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ ПРЕСА набагато продуктивніше!
4. Е ЕФЕКТИВНІ ТРЕНУВАННЯ НА ПРЕС У тренажерному залі
5. Т Тренування преса 1-го рівня
6. Т Тренування преса 2-го рівня

У цьому розділі ми розглянемо деякі вправи, для того щоб накачати прес. Існують як ізольовані вправи, що навантажують тільки прес, так і базові вправи, в яких прес працює лише побічно від сильного навантаження на весь кор.

Л Кращі ізольовані вправи для преса

Існує величезна безліч ізольованих вправ для розвитку преса. Нижче ми наведемо робочі рекомендації, проте деякі з цих вправ будуть не по зубах початківцям спортсменам.

«Крокуюча» планка - дуже енерговитратне вправу. Стартова позиція: стандартна планка. Робимо рух вперед однією рукою, потім іншою. Тепер підтягуємо ноги вперед сантиметрів на 20, тримаючи спину прямою.

Сітапи з підйомом - варіація класичного сітапа, проте в більш вибуховій манері. Стартове положення таке ж, як у звичайного сітапа: спина повністю на підлозі, коліна зігнуті. А тепер замість звичайного сітапа зробіть максимально різкий рух вгору. Після підйому корпусу трохи подаємо таз вперед і встаємо без допомоги рук. Ця вправа також можна виконувати з додатковим обтяженням: Медбол, гирею і гантеллю.

Підйом корпусу з додатковим обтяженням - після того як ви закріпили ноги під валиком в тренажері ( «римський стілець»), зробіть підйом корпусу до прямого кута до підлоги. В руках тримаєте гантель або олімпійський гриф, опускайтеся вниз максимально плавно.

Скручування стоячи на блочному тренажері - встаньте спиною до тренажера, візьміться за канатну рукоять і тримайте її кінці в районі плечей. Не згинаючи ніг, починайте скручуватися вниз, намагаючись ліктями дістати до стегон.

Прокатування ролика - можна робити як з гімнастичним роликом, так і зі штангою з парою дисків. Головне тут - комфортна позиція. Плавно опускайтеся животом вниз, прокручуючи ролик вперед, поки тіло не прийме горизонтального положення. Почніть котити ролик в зворотну сторону і поверніться у вихідну позицію.

Підйом колін лежачи на похилій лаві (зворотні скручування) - лягаємо на похилу лаву вгору головою. Руками беремося за узголів'я лави, ноги згинаємо в колінах і намагаємося підняти їх до рівня ліктів, потім плавно опускаємо вниз. Для додаткового опору можна затиснути між ступнями гантель або використовувати кріплення для ніг під карабін на блочному тренажері.

Бічна планка - у вихідній позиції ми стоїмо боком, одна долоня або лікоть на підлозі, одна нога лежить поверх іншої. Тіло тримаємо повністю прямим. Стійте в такому положенні так довго, як можете. Потрібно відчути навантаження в прямій і косих м'язах живота. Чи не згинайте спину протягом усього підходу.

«Скелелаз» - вправа можна виконувати, поставивши руки на підлогу, лавку чи м'яч для фітнесу. Прийміть упор лежачи, спину тримайте повністю прямий. Підніміть праве коліно, намагаючись дотягтися до лівого ліктя, поставте назад і зробіть те ж саме, тільки навпаки: тягніть ліве коліно до правого ліктя.

Підйом ніг у висі з розведенням - повісніте на турніку, підійміть прямі ноги до рівня паралелі з підлогою, зафіксуйте в цьому положенні. Тепер замість того, щоб опускати їх, розсуньте їх в сторони, щоб за формою вони були як буква V. Потім з'єднайте їх, тримаючи паралельно підлозі, і поверніться в стартову позицію.

Л КРАЩІ БАЗОВІ ВПРАВИ ДЛЯ ПРЕСА

Можете не вірити, але багато спортсменів з вражаючим пресом майже не роблять ізольованих вправ. Базові вправи (ті, які задіють відразу кілька м'язових груп) вимагають сили м'язів кора і стійкості. З їх допомогою можна побудувати відмінний прес, забувши про десятки підходів сітапов. Однак не рекомендуємо повністю відмовлятися від ізольованих вправ на прес.

Присідання - вправа №1 для набору маси і сили. Вимагає сильного преса, щоб утримувати рівновагу протягом усього підходу.

Станова тяга - на жаль, недооцінений вправу. М'язи живота працюють з низом спини за принципом синергистов - це і створює потужний вибуховий зусилля при підйомі.

Присідання зі штангою над головою - вправа, яка потребує жахливої сили преса для правильного виконання.

Жим штанги стоячи - не так сильно, як в присідання зі штангою над головою, але навантажує м'язи преса для підтримки балансу.

Розгинання з верхнього блоку на трицепс - під час виконання цієї вправи створюється сильна статичне навантаження на прес, покликана стабілізувати становище торсу.

Пуловер з верхнього блоку - створює приблизно таку ж навантаження на прес, як і розгинання на трицепс.

«Млин з гирею» - відмінно опрацьовує всі м'язи кора під час нахилів.

Д РОБИМО СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ ПРЕСА набагато продуктивніше!

Основа створення потужного і опрацьованого преса - прогресія навантажень. Це означає, що тренування з часом повинні ставати все важче і важче. Збільшення інтенсивності має бути планомірним. Слід вносити невеликі зміни в програму кожного тижня. Через якийсь час це призведе до серйозних змін.

Збільшення інтенсивності може бути досягнуто наступними способами:

• Збільште кількість повторень. З разу в раз намагайтеся побити свій попередній рекорд. Намагайтеся зробити більше хоча б на одне повторення. Згодом це призведе до вражаючих результатів. Наприклад, якщо ви можете виконати тільки 10 сітапов, постарайтеся щотижня додавати 1 - 2 повторення. Згодом ви зможете виконувати набагато більший обсяг роботи.
• Зменшіть відпочинок між підходами. Це один з кращих методів збільшення інтенсивності. Якщо на початковому етапі ви відпочиваєте по дві хвилини між підходами, постарайтеся знижувати час відпочинку на 5 секунд щотижня або хоча б раз на два тижні. М'язам вашого преса доведеться пристосовуватися до такої важкої роботи.
• Збільште кількість підходів. Звичайно, для преса не потрібно робити величезну кількість многоповторних підходів. Оптимальний діапазон - 10 - 25 повторень за підхід. Це не суворе правило, все залежить від вашої форми і цілей. Як тільки вам стало легко робити 25 повторень, варто додати додатковий підхід, це збільшить стрес. Звичайно, весь час додавати підходи не вийде. Перетренувати прес безліччю підходів - не найкраща ідея. До прогресу це не призведе.
• Додавайте додаткове обтяження. Обтяження або опір потрібно, щоб ускладнити завдання. Застосовувати цей метод потрібно поступово. Він сильно збільшує стрес від тренувань, що збільшує зростання, силу і жорсткість м'язів. Можна використовувати вільний вага (наприклад, робити сітапи з гантеллю або диском на грудях), обважнювачі (наприклад, робити підйоми ніг у висі з обважнювачами на щиколотках) або використовувати блокові тренажери (наприклад, спеціальну рукоять для закріплення ніг, щоб робити підйоми ніг лежачи) .
• Збільште час під навантаженням. Деякі вправи на прес виконуються в статичному положенні (всі види планки). Збільшуючи час, протягом якого ви виконуєте вправу, ви робите тренування важче. Відгук м'язів преса буде відповідним.
• Повільно проходите негативну фазу руху. Повільні негативи - тренувальний принцип для досвідчених атлетів. Підйом виконується зі звичайною швидкістю, повернення в вихідну позицію робиться максимально повільно і підконтрольне. Не варто переборщувати з цим методом. Як і всі інші способи збільшення інтенсивності, застосовувати його потрібно дуже обережно і планомірно. Збільшити ступінь тяжкості можна, засікаючи час проходження негативної фази. Почніть з 3 - 4 секунд і плавно збільшуйте цей час до 10.

Е ЕФЕКТИВНІ ТРЕНУВАННЯ НА ПРЕС У тренажерному залі

Умовно всі тренування можна розбити на три рівні складності:

1. Тренування для тих, хто довгий час не тренував прес.
2. Тренування для тих, хто регулярно тренує прес, але не бачить відчутного прогресу.
3. Тренування для досвідчених спортсменів, для справжніх фанатів важких тренувань із залізом.

Не забувайте про прогресії навантажень. Поставте перед собою мету: поліпшити свій кращий результат хоча б на одне повторення або взявши трохи більше додаткової ваги.

Щоб витягти максимум користі з тренувань преса, користуйтеся цими рекомендаціями:

1. Частота тренувань - 1 - 3 рази на тиждень. Чи не дійте за принципом «чим більше, тим краще». Замість цього сфокусуйтеся на збільшенні інтенсивності, не забуваючи повноцінно відновлюватися.
2. Тренувальний обсяг - не робіть додаткових підходів в запропонованих нижче програмах. Якщо вам недостатньо важко, збільшуйте навантаження іншими шляхами.
3. Тривалість тренування - в період набору м'язової маси ставте роботу над пресом в самий кінець тренування. Після основної роботи над великими м'язовими групами буде простіше сконцентруватися на пресі. Якщо ви не набираєте масу, прес можна тренувати коли завгодно.

Корисна стаття: Біль у м'язах після тренування - добре чи погано?

Т Тренування преса 1-го рівня

Своє перше тренування почніть з невеликої кількості підходів і повторень. Планки це теж стосується. Протягом перших декількох тижнів не форсує події, йдіть крок за кроком. Поступово збільшуйте кількість повторень. Коли подужаєте 20 повторень, додавайте другий підхід до вправи. Другий підхід планки додавайте, коли вам «підкорилося» 45 секунд.

Коли вам вже по зубам 2 підходи по 20 повторень, додавайте третій. Те ж саме з планкою. Переходьте до другого рівня тренувань, коли у всіх підходах вам вдається зробити заплановану кількість повторень.

Т Тренування преса 2-го рівня

Ви вже непогано розвинули силу м'язів кора до цього моменту. На цьому етапі в тренувальний процес потрібно починати вносити деякі способи збільшення інтенсивності, включаючи менш тривалий відпочинок і виконання додаткових підходів. Немає заданої тривалості відпочинку. Продовжуйте важко працювати і не поспішайте переходити на 3-й рівень, поки не відчуєте справжню силу і функціональність м'язів преса.

Сітапи з додатковому вагою - візьміть олімпійський гриф або гантель. Тримайте снаряд на нижній частині грудей. Коли спокійно зможете подужати 25 повторень, збільшуйте вагу.

Планка - фокусуйтеся на скороченні часу відпочинку між підходами. Також можна виконувати планку з іншими вправами у вигляді суперсету (вправи виконуються одне за іншим, без відпочинку).

Підйом ніг у висі з розведенням - якщо у вас немає змоги зробити 10 повторень, зробіть свій максимум з розведенням ніг в сторони, а потім відразу переходите на звичайний підйом ніг (або колін). Ця вправа також можна комбінувати з іншим або використовувати додаткове обтяження.

Підйом колін лежачи на похилій лаві (зворотні скручування) з додатковою вагою - додаткове обтяження можна додавати у вигляді обважнювачів або причепивши рукоять від блокового тренажера до щиколоток. У будь-якому випадку спочатку перевірте, чи всі надійно закріплене.

Прокатування ролика - якщо цю вправу стало занадто простим, більше концентруйтеся на негативній фазі руху.