Як накачати прес за 1 тиждень: комплекс вправ для преса допомагають прибрати живіт

1. трохи анатомії
2. Загальний підхід до побудови занять
3. Комплекс вправ «Прибираємо животик»
4. Правильне харчування - запорука гарної талії

Іноді навіть маленька складочка на животі може привести у відчай володарку практично скоєних форм. Відомо, що розвинені м'язи преса не тільки перетворює фігуру, а й відповідають за правильну поставу, дозволяють знизити ризик травм нижньої частини спини. Як накачати прес за один тиждень в домашніх умовах і закріпити досягнутий результат на довгий час, якщо немає ні часу, ні зайвих коштів на відвідування дорогих фітнес центрів?

зміст

трохи анатомії

Прес складається з чотирьох основних м'язів, які при будь-яких вправах працюють спільно. При згинанні хребта задіюється пряма м'яз живота, при поворотах і стабілізації корпусу навантаження розподіляється між внутрішніми і зовнішніми косими м'язами.

Напруга поперечних м'язів відбувається тільки при роботі косих. Косі і поперечний м'яз не тільки забезпечують правильне функціонування самого хребта, але підтримують внутрішні органи.

У жіночому організмі сильні м'язи преса формують красиву фігуру і несуть велике функціональне навантаження під час вагітності та пологів, підтримуючи зростаючий животик.

Загальний підхід до побудови занять

Для того, щоб прибрати живіт, необхідно не тільки правильно качати прес, а й використовувати комплексний підхід для вирішення даної проблеми. Більшість жінок виконуючи вправи для м'язів живота, допускають такі помилки: використовують тільки вага власного тіла, нерівномірно тренують різні групи м'язів і повністю ігнорують кардионагрузки.

Вправи для преса, розроблені для дівчат, повинні забезпечити рівномірне навантаження на всі чотири групи м'язів живота, а також зберегти і закріпити отриманий результат на тривалий час. Однак, якщо є необхідність позбавлятися від жирових відкладень, потрібно використовувати доступні кардіо-вправи, такі як джоггінг (біг підтюпцем) або катання на велосипеді. Кардиотренировки проводять не менше ніж чотири рази на тиждень по 45-60 хвилин. При такому підході красивий і плоский животик гарантовано!

Комплекс вправ «Прибираємо животик»

Починати тренування потрібно обов'язково з розминки, яка розігріє м'язи і зв'язки, а також підготує організм до більш активних дій. Розминка може включати прості рухи у вигляді нахилів, присідань, поворотів і дихальних вправ.

Заняття починається з легких вправ, які поступово ускладнюються до кінця тренування. Кількість повторів, яке дозволить швидко накачати прес, має бути не менше 16, і вправи підбираються з числа легко здійсненних в домашніх умовах. В якості додаткового обладнання можна використовувати гантелі вагою до півтора кілограмів (або пластикові бутлі з водою) і гумовий м'ячик діаметром 15-20 см. Цей нехитрий інвентар дозволить не тільки урізноманітнити заняття, але і підвищити ефективність тренування.

Вправи, які дозволять накачати нижній прес (задіють прямий м'яз живота) і доступні кожному в домашніх умовах:

1. Початкове положення лежачи на спині, руки за головою, стопи підняті вгору. М'язи преса починають працювати, коли голова і плечі піднімаються вгору, а ноги опускаються вниз на 10-15 см від вертикалі. Далі відбувається повернення в початкове положення. Вправа слід виконувати 3 підходи по 8-16 повторів (в залежності від рівня фізичної підготовки).

2. Початкове положення сидячи на підлозі, гумовий м'ячик знаходиться в правій руці, біля плеча. Ноги зігнуті в колінах, а руки - в ліктях. Під час виконання вправи ноги і корпус необхідно утримувати на вазі, спину вирівняти. Повтором вважається переміщення м'ячика з правої руки в ліву і назад. Виконується не менше трьох підходів по 8-16 повторів.

Вправи, що зміцнюють поперечну м'яз живота:

1. Початкове положення лежачи на спині, руки за головою. Ноги опускаються вниз по черзі, виконуючи руху типу «велосипед». Вправу можна ускладнити, додаючи скручування верхньої частини корпусу, тримаючи руки з гантелями за головою. Таке ускладнення дозволить додатково навантажити косі м'язи живота.

2. Початкове положення як і в попередній вправі. Кожна нога по черзі описує коло в повітрі. Права за годинниковою стрілкою, а ліва проти. Кола повинні бути досить великий амплітуди, руки за головою, плечі і лопатки підняті над підлогою. Поперек щільно притиснута до підлоги і зафіксована.

3. Початкове положення те ж. Ноги в повітрі здійснюють зустрічні махи типу «ножиці», перебуваючи під кутом 60 градусів відносно статі. При появі болю в попереку, вихідне положення «лежачи на підлозі» можна замінити «упором на передпліччя ззаду», яке допоможе дещо розвантажити спину. Шкарпетки повинні бути розгорнуті в бік, п'яти всередину. Таке взаємне розташування стоп дозволить задіяти м'язи внутрішньої поверхні стегна, що виявиться приємним бонусом для будь-якої дівчини.

Вправа для косих м'язів живота і м'язів-стабілізаторів плеча:

1. Початкове положення - бічна планка на передпліччя. Таз у висячому положенні, стопи впираються в підлогу. Один повтор складається з руху тазом вниз і вгору. Вправа виконується по два підходи на кожну сторону. Підхід включає від 8 до 16 повторень. Виконання цього простого комплексу не займе багато часу і дозволить задіяти всі м'язи преса за одне заняття.

Дані вправи допоможуть правильно накачати прес, однак щоб прибрати живіт можна забувати про раціональне харчування.

Правильне харчування - запорука гарної талії

Дотримання принципів здорового харчування має на увазі виконання наступних правил:

• неспішний прийом їжі і ретельне пережовування;
• прийом їжі тільки тоді, коли виникає відчуття голоду;
• збільшення кількості овочів, фруктів і злаків в повсякденному раціоні;
• регулярне вживання молочних або кисломолочних продуктів з низьким вмістом жиру;
• заміна тваринних жирів на рослинні. У раціоні кожної людини повинні бути присутніми рослинні масла, горіхи і риб'ячий жир.
• обмеження кількості продуктів, які містять рафінування цукор (торти, тістечка і цукерки);
• зменшення кількості солі в раціоні, практично повне виключення алкогольних напоїв, заборона на куріння.

У дні тренувань не можна вживати їжу за дві години до тренування і протягом трьох годин після неї. В цей час краще пити несолодкий зелений або трав'яний чай, воду.

При виконанні цих простих правил і регулярності фізичних навантажень, можна не тільки прибрати животик, але і поліпшити загальний стан організму, позбутися від шкідливих харчових звичок, та й просто підняти настрій. Давно доведено той факт, що помірні заняття спортом стимулюють вироблення гормонів щастя і є прекрасною профілактикою депресії.