Йога для початківців будинку: вправи, з чого почати

1. Що з себе являє практика?
2. Як з'явилася?
3. Користь занять йогою
4. Чи є протипоказання?
5. Правила для новачків
6. Що не можна робити?
7. Початкові асани (вправи)
8. поза дерева
9. дитина
10. Поза собаки мордою вниз
11. лелека
12. Цибуля
13. висновок
14. Тест. Вгадай асану по картинці

Сьогодні поговоримо про заняття йогою в домашніх умовах

Що з себе являє практика?

Всі хоч раз у своєму житті чули слово «йога». Але чи всі зможуть доступно пояснити, що це таке? Йога - це дивовижна практика, яка прийшла в світ з загадкової Індії, несуча здоров'я тілу і душі людини. Йога навчить правильно дихати і розслаблятися, призведе в порядок артеріальний тиск, допоможе забути про безсонні.

Одна з найбільш популярних поз - Врікшасана (поза дерева)

Якщо говорити про йогу в повному значенні цього слова, то це - особливий спосіб життя, що допомагає досягти просвітлення. Це найдавніше філософське вчення про суть життя людини.

Кожен, хто зважиться серйозно зайнятися йогою, повинен усвідомлювати, що життя за новими канонами зажадає великих витрат часу на це серйозне захоплення, потрібно буде відмовитися від деяких благ цивілізації.

Йога змусить переосмислити свої життєві принципи і звички. Вона зажадає негайної відмови від всього шкідливого, поганого. Людина повинна прищепити собі контроль над своїми почуттями, придбати душевний і фізичний рівновагу. Незалежність від своїх почуттів, вміння медитувати і повністю концентрувати свою увагу ведуть до досягнення досконалості душі людини.

Якщо ж сприймати йогу як набір асан (спеціальних поз), то вона стане просто гімнастикою, не більше того. Але і бажаного ефекту не принесе. В такому випадку йога - це комплекс різноманітних вправ для поліпшення здоров'я, нормалізації роботи окремих органів, формування досконалої фігури.

Як з'явилася?

Історія йоги довга і насичена. Ще на індійських печатках, що відносяться до II-III століть до н. е., є зображення фігур в позах йогичеськой медитації. Таке поняття зустрічається ще в «Ріг-веде» - в найдавнішої Упанішаді, яку вчені відносять до Х століття до н. е. Основна концепція йоги викладена в «середніх» Упанішадах VI століття до н. е. Це «Махабхарата», «Бхагавад-Гіта» і ще «Йога-сутра».

Сама рання школа отримала назву «Раджа-йога». Її також називають «Йогою управління розумом». У «Йога-сутри» дано визначення «Аштанга-йоги» - восьми ступенів «Раджа-йоги».

Ці ступені ділять на дві основні частини:

• чотири нижчі щаблі - це «Хатха-йога»;
• чотири вищі щаблі - це власне «Раджа-йога».

Саме «Хатха-йога», яка зосереджена на очищенні тіла, розуму людини, збільшенні життєвої енергії, набула поширення в світі.

Користь занять йогою

Корисний вплив йоги на здоров'я може цілком відчути на собі будь-яка людина, який регулярно присвячує їй кілька годин щотижня. Досить навіть двох місяців, щоб відчути позитивні зміни. Вправи допомагають забути про хронічних болях у всіх розділах хребта. Більшість асан спрямоване саме на підтримку правильного його функціонування.

Практика лікує все системи організму: серцево-судинну, травну, ендокринну та ін. При виконанні асан проводиться масаж всіх внутрішніх органів, що відповідають за нормальне функціонування організму. Регулярні заняття йогою роблять тіло гнучким і пластичним. Виправлення неправильної постави усуває причини болю в суглобах, робить ходу більш граціозною і плавною.

Медитації в асанах підвищують здатність імунної системи чинити опір хворобам, знижується ризик захворювань серця. Заняття йогою наповнюють людину життєвою енергією, допомагають набути впевненості в собі, роблять людину більш спокійним і менш схильною до стресів, ніж зазвичай.

Чи є протипоказання?

Йогою можна займатися всім бажаючим. Але, як будь-яка гімнастика, заняття йогою мають свої протипоказання. Без консультації у лікаря не можна починати виконання асан при:

Якщо у вас є не тільки зазначені протипоказання, а й сильне бажання спробувати йогу, то спочатку проконсультуйтеся у вашого доктора

• психічних розладах, особливо шизофренії;
• наявності пахових гриж;
• високому артеріальному або внутрішньочерепного тиску;
• хворобах серця, особливо після інфаркту;
• будь-яких загостреннях захворювань внутрішніх органів;
• в перший рік після інсульту;
• хворобах суглобів, травмах хребта;
• онкології;
• відразу після проведення будь-яких операцій;
• застудах або грипі, а також будь-яких підвищеннях температури тіла;
• для жінок неприпустимі заняття протягом критичних днів, а також при термінах вагітності більше 3-х місяців.

Заняття йогою потрібно перервати, якщо погіршується самопочуття після тренування. У таких випадках потрібна лікарська консультація.

Правила для новачків

Перш ніж приступати до занять, потрібно засвоїти кілька головних моментів, які допоможуть практикувати йогу з користю для тіла і розуму:

1. Так як заняття йогою вимагають систематичності.
2. Необхідно відразу ж визначитися з часом занять. Вважається, що кожного ранку потрібно виділяти пару годин на йогу. В цей час і тіло більш гнучко, і асани виконуються легше.
3. Якщо робочий день занадто насичений, то краще виділити кожен день хоча б по 15 хвилин, ніж потім намагатися надолужити згаяне за один день.
4. Займатися треба з порожнім шлунком або через кілька годин після їжі.
5. Вправи виконуйте на будь-якому не слизька килимку або підлозі.
6. Заняття проводяться босоніж.
7. Практика вимагає повної тиші і зосередженості, тому всі зовнішні джерела звуку потрібно відключити.
8. Виконуючи вправу, потрібно сконцентруватися на тілі, і, одночасно, повністю розслабитися. Асани треба виконувати повільно і дуже плавно, відчуваючи кожен вдих і кожен видих. Тільки правильним диханням можна повністю розслабити тіло і заспокоїти розум. В цьому криється ефективність занять йогою.

Що не можна робити?

Йога завжди вважалася досить спокійним, безпечним заняттям, яке тільки допоможе впоратися з постійними стресами, вдосконалити фігуру і посилити імунітет. Все це так. Але при цьому потрібно правильно, зосереджено й плавно виконувати кожну вправу. Необхідно берегти хребет при виконанні асан, не можна допускати неприємних відчуттів або навіть болю в його області.

Якщо ж подібні відчуття з'явилися, то такі вправи краще не робити. Потрібна консультація тренера або лікаря. Не можна форсувати освоєння складних рухів і асан. Можливі розтягування. У разі виникнення болю в колінах при виконанні таких поз як «лотос», потрібно особливу увагу сконцентрувати на плавності і правильності рухів. І тоді травми можна уникнути.

Початкові асани (вправи)

До перших асанам можна приступати навіть без інструктора. Вони принесуть тільки користь, навіть якщо виконання їх буде не зовсім точним або правильним. Але ці прості асани підготують до кращого розуміння свого тіла, дадуть направлення для розвитку. Немає потреби поспішати. Треба налаштуватися тільки на відчуття свого тіла.

Найпростіші вправи для початківців:

поза дерева

Стати прямо. Розслабитися. Правою рукою допомагаємо поставити п'яту правої ноги на внутрішню частину стегна лівої нижньої кінцівки.

Розводимо руки по сторонам, зводимо їх долонями на рівні грудної клітини. При вдиху піднімаємо руки максимально вгору. Утримуємо позицію.

Відводимо руки назад, розкривши грудну клітку. Потім можна поміняти ногу, якщо буде бажання. Рух робіть повільно.

Ця асана дасть граціозну поставу і зміцнить хребетний стовп. Її цілком можна робити на самому початку занять йогою, вона дозволить налаштуватися тілу на потрібний лад.

дитина

Повільно нахиліться вперед, сідниці опустіть на п'яти. Живіт повинен лягти на стегна, головою торкніться підлоги і витягніть руки вперед.

Затримайтеся в такому положенні, розслабтеся і зберігайте спокійне дихання. Проведіть 5-7 циклів дихання. Далі, підніміть корпус і поверніться у вихідну позицію.

Ця асана м'яко розслабить затиснуті м'язи спини, зніме напругу з шиї.

Поза собаки мордою вниз

Поставте руки під плечима, пальці широко розставте, долоньки притисніть до підлоги. Ноги стоять на ширині стегон, паралельно один одному. Підігніть пальці на ногах і штовхніть стегна вгору, встаючи з колін.

Розслабте шию. Руки залишаються на місці, а п'яти намагайтеся поставити на підлогу, не відриваючи пальців ніг від нього.

Слідкуйте за пальцями і долоньками, вони повинні упиратися в мат і не рухатися. Вага повинна рівномірно розподілитися між долонями і ступнями.

При цьому спина не повинна округлятися, потрібно витягнути хребет. Починайте переводити навантаження на руки, наче намагаєтеся зрушити підлогу на вдиху, а на видиху намагайтеся поставити п'яти на підлогу. Ця асана зробить стрункими ноги і зніме напругу з плечового пояса і спини.

лелека

Стаємо на ширину плечей, нахиляється, впираємося руками спочатку в стегна, потім в коліна. Згинаємо коліна і тягнемо поперек ще більше. Продовжуємо згинати коліна до тих пора, поки не зможете наступити ногами на долоні.

П'ятка потрібно розташувати між середнім і вказівним пальцями, а пальці ніг повинні знаходиться зверху зап'ясть. Відводимо лікті в сторони (якщо дозволяє гнучкість). Як можна сильніше притискаємо підборіддя до грудей, збираємо лопатки разом.

Дотягуємося до колін, максимально зводимо лопатки. Потім потрібно відштовхнутися від ступень і витягнути спину. Це повинно дозволити максимально розтягнути задню поверхню тіла.

Розвитком цієї пози є Кундаласана, при якій ноги спочатку ставляться трохи ширше плечей, а в кінчений точці - плечі заводяться за ноги (як зазначено на картинці). Ця асана додасть гнучкість ніг і підвищить тонус тіла.

Цибуля

Ляжте на живіт, руки витягніть уздовж тулуба. Ноги трохи розставте по сторонам, не потрібно їх стуляти. Зігніть коліна, а руками обхопіть щиколотки з внутрішньої сторони.

Повільно піднімайте голову і верхню частину корпусу. Намагайтеся відірвати стегна від статі, витягаючи як цибуля. Затримайтеся на 7-10 циклів дихання і поверніться у вихідну позицію.

Ця асана зробить спину рівною, руки стрункими, посилить м'язи преса.

висновок

Практикуючи йогу, пам'ятайте - робіть все неквапливо, вдумливо. Відчуйте кожен свій рух, насолодіться їм. І не забувайте про думках - використовуйте час занять йогою для того, щоб розслабитися, відволіктися від проблем і зробити себе трошки краще, ніж учора. Удачі вам!

Тест. Вгадай асану по картинці

Заняття йогою надають сили, енергію і роблять тіло підтягнутим. Чи зможете вгадати, яка асана ховається за фотографією? Пишіть свої результати в коментарях.

Шестірні Олександр Юрійович

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить спільні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти і лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування в спорті; відновленні спортсмена.