Вправи для схуднення живота, боків і талії: фото, рекомендації + відео

1. Розминка перед заняттями
2. Вправи для м'язів талії і боків живота
3. Відео вправи
4. Тренування для схуднення в області стегон
5. Харчування при схудненні
6. Підведемо підсумки

зміст:

Фізичні вправи - основа краси і здоров'я

Проблема ожиріння актуальна в усі часи. Особливо вона стосується жінок, адже привабливість, молодість і збереження здоров'я багато в чому залежить від нормальної ваги і підтягнутості фігури.

Популярність дієт , В тому числі екстремальних, що не применшує значення спорту в боротьбі із зайвою вагою; без регулярних тренувань підтримувати масу тіла на належному рівні досить складно, так як швидко втрачена вага може також швидко повернутися. Тільки правильно підібрані вправи для схуднення при щоденному їх виконанні здатні надати бажану стрункість без шкоди для організму. Звичайно, рекомендується змінити харчування, а також спосіб життя для того, щоб домогтися якнайшвидшого ефекту втрати зайвої ваги, а також зберегти здоров'я і молодість на довгі роки.

Найчастіше проблемними зонами, в яких мають властивість накопичуватися жирові відкладення, є живіт, боки і стегна. Тренування для позбавлення від зайвих кілограмів, що нагромадилися в цих зонах, повинна бути спрямована на розігрів і активну роботу м'язів, а також загальне прискорення обміну речовин, збільшення припливу кисню в кров, найшвидший виведення шлаків і токсинів з організму.

Розминка перед заняттями

Для початку занять необхідно правильно організувати розминку. Розігрів і розтяжка зв'язок і суглобів допоможе виконати вправи більш ефективно, до того ж дозволить підготувати м'язи до фізичного навантаження, не викликаючи болю і втоми по її закінченню. Головне - не перестаратися в розминці, витративши на неї занадто багато зусиль і довівши тіло до втоми і неможливості здійснити повноцінне тренування.

Час, що виділяється на розминку, не повинно перевищувати 5-7 хвилин. Загальна підготовка тіла може полягати в бігу на місці, стрибках зі скакалкою протягом 1-2 хвилин. Далі необхідно розігріти м'язи проблемних зон тіла, виконуючи повільні нахили, присідання, махи ногами по 10-15 повторів на кожну вправу. Таке тренування допоможе поліпшити кровообіг, прискорити лимфоотток і збільшити пульс до 140-150 ударів, служачи хорошою підготовкою до інтенсивної тренуванні.

Вправи для м'язів талії і боків живота

качаємо прес

Для того щоб зробити животик плоским, існують різні комплекси занять. Загальна тривалість тренування для новачків - 30-40 хвилин, для більш підготовлених - до 1 години.

Протягом цього часу можна самостійно вибрати найбільш підходящі вправи, виконуючи їх по 20-25 повторів. Бажано приділяти час фізичної активності не рідше 4-5 разів на тиждень. Після стабілізації ваги можна скоротити тренування до 3 разів на тиждень.

1. Саме прості вправи для живота - вправи для пресу на підлозі, лаві або дошці для преса. Для виконання необхідно лягти на рівну поверхню, закріпити ноги і робити підйоми корпусу вгору приблизно на 90 градусів. За один підхід потрібно виконати хоча б 20-30 повторів. Для тренування косих м'язів живота при підйомі тіло необхідно відхиляти в бік, по черзі вліво або вправо.
2. Ще одна вправа полягає в наступному: з положення лежачи на спині при трохи зігнутих в колінах ногах, причому руки повинні бути распрямлени за головою, потрібно виробляти підйоми тулуба, при цьому повільно тягнутися руками до кінчиків пальців.
3. Для ефективного схуднення низу живота корпус щільно притискається до поверхні, а прямі ноги піднімаються під кутом до 45 градусів і утримуються в такому положенні на декілька секунд. Ускладнити задачу можна виробляючи хлопки ногами в повітрі, після чого повільно їх опустити.
4. Хороші результати приносить наступну вправу: в положенні лежачи на спині, руки - під сідницями, проводиться глибокий вдих і затримується дихання. Далі ноги піднімаються на висоту 30-40 см і виконуються махи прямими ногами, не менше 5-10 повторів. Після ноги опускаються на підлогу, і робиться видих.
5. Ще одне нескладна вправа: в положенні лежачи із зігнутими в колінах ногами на вдиху виробляти підйоми тазу вгору, при цьому поперек повинна бути притиснута до підлоги, а руки - перебувати під сідницями.
6. Існує вправа, яке можна виконувати навіть на роботі або перед телевізором. На вдиху якомога сильніше втягується живіт і утримується в такому стані близько 10 секунд, далі проводиться повільний видих. Кількість повторів може доходити до 30-60 до стану легкої втоми.

Відео вправи

Гімнастика для схуднення живота

Відмінний спосіб позбутися від жирових відкладень на животі і боках - виконувати нахили в 4 сторони по 20 разів на кожну. Також можна робити присідання, міцно притиснувши ступні до підлоги, при цьому відводячи з'єднані в замок руки по черзі на кожне стегно. Така вправа дуже ефективно для опрацювання косих м'язів преса.

Ускладнення рук гантелями приносить більш швидкі результати в доданні стрункості тіла. Виконуючи звичайні нахили, можна взяти в кожну руку гантелі вагою 1,5 кілограма, при цьому випрямлені руки підняти над головою. Якщо важко виробляти нахили з двома піднятими руками, можна одну з них опустити вниз.

Найпростіше вправу з навантаженням: стоячи на притиснутих до підлоги ступнях необхідно трохи зігнути ноги в колінах, після чого по черзі тягнути руки з затиснутими гантелями до протилежної нозі. При цьому задіюються косі м'язи живота, що позитивно позначається на схудненні боків тіла.

Заняття з обручем

Масажний ефект, який досягається при впливі хула-хупа на м'язи і підшкірні жирові відкладення живота і боків, дозволяє швидко досягти бажаної стрункості талії. Виконувати такі вправи легко і в домашніх умовах. Придбавши обруч, потрібно щодня робити найпростіший комплекс занять.

У положенні стоячи, розташувавши зігнуті в ліктях руки на рівні грудей, необхідно інтенсивно крутити обруч на талії протягом 15-20 хвилин з короткими перепочинками. Ускладнити задачу можна, по черзі витягаючи руки вгору, а також роблячи випади ногами вперед. Треба пам'ятати, що на початковому етапі не можна виробляти тривалі тренування, так як на животі можуть з'явитися синці, що унеможливить подальші заняття.

Тренування для схуднення в області стегон

Найпростіші і легко здійснимі вправи для стегон - підйоми і спуски по сходах. Такий вид тренування дозволяє задіяти м'язи ніг, внутрішньої частини стегна і більш ефективно при переступання відразу через 2 ступені. Надати стрункість стегнах можна, якщо підніматися по сходах без використання ліфта хоча б протягом 5-7 хвилин щодня.

Існує комплекс вправ, виконання якого в домашніх умовах швидко принесе бажані результати.

• Вправа біля стіни полягає в наступному: необхідно притиснути випрямлену спину до стіни, розставити ноги на ширину плечей, після чого, повільно ковзаючи, опускатися до положення, коли ноги в колінах будуть зігнуті під прямим кутом. У такому положенні потрібно утриматися хоча б кілька секунд, після чого повільно випростатися під стіною.
• Одне з кращих вправ на тренування внутрішньої частини стегна виконується так: стоячи прямо, ноги - трохи ширше плечей, необхідно розташувати одну ногу вище рівня підлоги на 20-30 см (наприклад, використовуючи коробку), після чого повільно присідати до положення, коли стегна стануть паралельні підлозі. Затримавшись так на 3-4 секунди, можна встати.
• Ще одна вправа на тренування передньої частини стегна: з положення стоячи, ноги - на ширині плечей, потрібно зробити випад однією зігнутою в коліні ногою вперед, другу при цьому відкинувши назад так, щоб вона лягла на підлогу прямий. Дуже важливо, утримуючи рівновагу розкинутими руками, простояти в такому стані близько 7-8 секунд. Ускладнити задачу можна, взявши в руки гантелі вагою 1-1,5 кілограма.
• Є дуже проста вправа для тренування всіх м'язів стегна. Для виконання потрібно лягти на підлогу, руки розташувати вздовж тіла, після чого підняти одну ногу строго перпендикулярно підлозі і здійснювати нею кругові рухи протягом 30 секунд в будь-якому напрямку.
• Внутрішню частину стегна добре формує таке заняття: в положенні лежачи на лівому боці потрібно підняти пряму праву ногу вгору, добре зафіксувати її рукою, а лівою ногою виробляти махи в повітрі, підтягуючи її до правої. Далі вправа виконується аналогічно з іншого боку тіла.
• Лежачи на лівому боці з прямими ногами, які розташовані трохи попереду корпусу, потрібно підняти праву ногу під кутом 30 градусів від статі, після чого лівою ногою виробляти махи, намагаючись дістати праву. Повторювати 10-15 разів на кожну ногу.

Заняття на фітболі

Хороші результати для схуднення в області стегон приносять вправи, виконані з використанням гімнастичного м'яча - фітболу .

1. У положенні лежачи на підлозі потрібно розташувати одну ногу на фітбол, а другу трохи розгорнути у напрямку від корпусу, при цьому таз підніметься над підлогою. Другий прямою ногою, потрібно виконувати махи вгору до положення перпендикулярно підлозі.
2. Сидячи на килимку і зробивши упор руками в підлогу за спиною, потрібно затиснути м'яч ступнями, після чого підняти випрямлені ноги вгору на 40-50 см, а потім, трохи зігнувши, повільно поставити їх на підлогу. При цьому необхідно утримувати фітбол, намагаючись його не впустити.

Ви можете прочитати інші сторінки сайту VashFitnes.ru

Харчування при схудненні

Для того, щоб ефективно схуднути, необхідно дотримуватися правильний режим харчування після тренування і до її початку. Фахівці стверджують, що аеробні навантаження для схуднення найкраще виконувати в ранковий час натщесерце. Якщо мучить почуття голоду , Допускається з'їсти невелику порцію каші, сухофруктів, або малу порцію знежиреного білкової їжі за 30-40 хвилин перед початком занять. Відмінне рішення - випити склянку зеленого чаю перед заняттями, який здатний прискорити обмінні процеси в організмі.

Під час інтенсивного фізичного навантаження важливо, щоб під рукою була пляшка чистої негазованої води . Виділяючи з потім великий об'єм рідини, організм потребує поповнення її запасів, до того ж при наявності достатнього обсягу води швидше позбавляється від шлаків і токсинів.

Після занять рекомендується їсти не раніше, ніж через годину - півтора після їх закінчення. У цей період організм посилено витрачає на обмінні процеси калорії, отримані з підшкірних жирових запасів. Далі рекомендований прийом білкової їжі в достатній кількості, щоб зберегти м'язи міцними і пружними.

Підведемо підсумки

Для того щоб ефективно позбутися зайвої ваги, необхідно докорінно змінити спосіб життя. Правильне і здорове харчування, вправи для схуднення, дотримання оптимального питного режиму, а також відмова від шкідливих звичок допоможуть зробити тіло струнким і красивим, а також поліпшать загальне самопочуття і настрій.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!