Сага про КРЕАТІНЕ.Ч-4. Питання безпеки і переваги креатину

Чи безпечний креатин?

Численні наукові досліди підтверджують безпеку креатинових добавок, навіть у великих дозах. Британське дослідження, проведене University of Nottingham Medical School, виявило, що люди, які споживають 20 г моногідрату креатину щодня протягом п'яти днів і слідом за цим 5 г креатину щодня протягом шести тижнів, не отримали ніяких негативних відгуків. Дослідники зробили висновок, що "навіть значне насичення харчування моногідратом креатину не представляє ніякого очевидного ризику для здоров'я молодих і дорослих".

І все ж, в окремих випадках можливі прояви деяких небажаних ефектів.

Креатин і шлунково-кишковий тракт

Гастроінтестинальні порушення являють собою саму часту проблему при прийомі креатину: втрата апетиту, дискомфорт у животі, діарея, нудота, метеоризм. Для усунення порушень з боку травної системи необхідно змінити час прийому креатину по відношенню до їжі. Тобто, якщо ви приймаєте креатин після їжі, то спробуйте робити це на порожній шлунок, і навпаки. У тому випадку, якщо це не принесе ефекту, знижуйте дозування. Спробуйте змінити рідина, в якій ви розчиняєте креатин. Також може допомогти заміна креатину на добавку іншої марки.

Креатин і дегідратація

Крім проблем з травленням, щодо частими скаргами, пов'язаними з прийомом креатину, є: жага, психічна лабільність, сонливість, запаморочення. Все це можна вважати проявами дегідратації. Для профілактики цих порушень потрібно дотримуватися правильний водний режим і випивати до 3 л води на добу.

Креатин і судоми

Деякі спортсмени відзначають поява судом на тлі прийому креатину. Вчені припустили, що це може бути пов'язано. Існує велика різноманітність фізіологічних пояснень цього феномена. Одне з найпопулярніших грунтується на тому, що це пов'язано з перевантаженням м'язових клітин креатином , Що веде до надмірного насичення водою. Якби це було правдою, тоді те ж саме відбувалося б з атлетами після вуглеводної завантаження. Так як в м'язах накопичується велика кількість глікогену, згідно із законом осмосу, разом зним в м'яз посилено починає надходити вода.

У теорії, подібне водне перенасичення може призвести до вимивання кальцію і калію з м'язів (дилюції). Нормальна концентрація кальцію і калію необхідні для скорочення м'язи, проте в стані дилюції відносні концентрації цих іонів знижуються, що може призводити до порушення скоротливості м'язів. Цей механізм в достатній мірі пояснює патогенез м'язових спазмів, але виникає одна проблема: більшість судом виникають під час і після тренінгу, тобто коли м'язова тканина не знаходиться в стані водного перенасичення. Тому цю теорію слід поставити під сумнів.

Навпаки, клінічне дослідження показує, що використання креатину не пов'язане зі спазмами. У цьому дослідженні проводилися спостереження за 16 чоловіками, які брали креатин або плацебо. При певних умовах гідратації про місцеве спазмі і натягу повідомляли в обох групах, але "нічого більше, що могло б бути пов'язане з використанням креатину". Два інших дослідження проводились в Арканзанском державному університеті і показали, що використання креатину у 61 атлета протягом тренувальних зборів не мали ніякого впливу на причину судом м'язи, пошкодження або хвороби. Ці атлети використовували 15-25 г на добу на фазі завантаження, і пізніше 5г / день на фазі плато.

Звідси випливає висновок, що ключовим моментом проблеми судом є погана фізична підготовка. Цю теорію підтверджує і той факт, що судоми у досліджуваних спортсменів в основному спостерігалися на початку сезону, а до кінця практично зникали. Також має значення акліматизація до жаркого і вологого клімату, збезводнювальні погодні умови. Всі ці фактори викликають порушення в електролітному балансі організму, і, як наслідок, виникають судоми. Вживання креатину призводить до великих втрат рідини за рахунок збільшення інтенсивності тренінгу, в зв'язку з чим електролітні порушення носять більш виражений характер.

Щоб уникнути подібного розлади намагайтеся споживати більше рідини (до 3-х літрів на добу), а також приймайте мікроелементи у вигляді вітамінно-мінеральних комплексів.

Креатин і акне

Креатин не є безпосередньою причиною виникнення акне. Однак є непрямі фактори, які можуть провокувати їх появу.

По-перше, це дегідратація - пряме побічна дія від використання креатину. Згідно із законом осмосу, рідина судинного русла і тканин йде в м'язи слідом за креатином. Це може вести до появи вугрової висипки, за рахунок зменшення водного насичення шкірних покривів. Зневоднена шкіра втрачає здатність утилізувати токсини і жири, а так само знижується місцева резистентність, все це призводять до акне чинники.

По-друге, прийом креатину з бистроусвояемий вуглеводами, такими як соки, глюкоза, мед і іншими цукровмісних продуктів. Прості вуглеводи в свою чергу викликають викид інсуліну в кров. А інсулін викликає не тільки збільшення розміру сальних залоз, що призводить до їх закупорці і запалення. Цукор - це живильне середовище для мікробів, які так само викликають запалення.

По-третє, в результаті більш інтенсивного тренінгу відбувається збільшення рівня анаболічних гормонів, зокрема тестостерону, які посилюють секрецію сальних залоз, і тим самим сприяють утворенню акне.

Як слід вчинити в разі виникнення вугрової висипки на тлі прийому креатину? Ви можете продовжити прийом, але приймайте більшу кількість рідини (більше 2 л на добу), а також відмовтеся від змішування креатину і простих вуглеводів. Зрозуміло, це в якійсь мірі знизить ефективність креатину, але це зниження не настільки значимо, щоб жертвувати естетичної красою. В цьому випадку креатин краще приймати після їжі, коли рівень інсуліну і інсуліноподібного чинника 1 (IGF-1) будуть досить високими, щоб забезпечити транспортування креатину через слизову кишечника.

Креатин і нирки

Сьогодні вчені все менше і менше схиляються до того, що креатин може викликати первинне ураження нирок, хоча є казуїстично доповіді, які зафіксували пошкодження нирок, такі як інтерстиціальнийнефрит. Креатин викликає зміни в концентраційних співвідношеннях сечі, відстрочені побічні ефекти можуть зачіпати тубулярний апарат нирок, де утворюється первинна сеча, а також прискорювати каменеутворення. У дослідах на мишах було виявлено прискорення зростання кіст при поликистозе нирок (полікістоз нирок у людей зустрічається з частотою 1 чоловік на 1000 населення). У зв'язку з цим пацієнтам з діагностованими захворюваннями нирок рекомендується уникати прийому креатинових добавок.

Креатин і цукровий діабет

У теорії, креатин може впливати на секрецію інсуліну. Це актуально для людей хворих на цукровий діабет або страждають від гіпоглікемічних станів. при вживанні креатину слід контролювати рівень цукру крові, так як може знадобитися корекція схеми цукрознижувальних препаратів.

Креатин і алергія

Казуїстично можливі алергічні реакції на креатин: висип, свербіж, задишка. В даному випадку краще відмовитися від вживання креатину.

Позитивні сторони креатину

Детально розібравши основні побічні ефекти креатину, хотілося б на противагу привести набагато більш вражаючий перелік ключових позитивних ефектів і переваг:

• доповнення харчування креатином робить позитивний вплив на зниження загальної кількості холестерину, тригліцеридів і ліпопротеїнів дуже низької щільності в плазмі (захист серцево-судинної системи);
• креатин може надавати протизапальну дію при гострому запаленні, локальному роздратуванні і хронічних станах запалення (наприклад, при артриті);
• прийом креатину / фосфокреатину надає захисний ефект на центральну нервову систему при ішемії і в гіпоксичних умовах (при нестачі кисню);
• доповнення харчування креатином використовується для лікування хвороб, які викликають атрофію м'язів, вичерпання креатину і нейром'язові розлади;
• креатин досліджується в напрямку можливих корисних властивостей для пригнічення росту деяких типів пухлин у ссавців. Деякі дослідження припускають, що креатин, можливо, володіє певною протиракову активність;
• доповнення харчування креатином позитивно позначається на атлетичної результативності вегетаріанців;
• при хронічній серцевій недостатності рівень креатину в тканинах серця знижується; доповнення харчування креатином у пацієнтів з такою симптоматикою збільшує кількість багатого енергією фосфокреатина в скелетних м'язах і, отже, силу і витривалість. У 50 пацієнтів, які зазнали хірургічної операції із заміни серцевого клапана, добавки креатину знижували аритмію на 75%. Люди, які страждають хронічною серцевою недостатністю, також використовували цю добавку в дозах 20 г в день для підвищення своєї здатності до фізичних навантажень;
• прийом порошку або капсул креатин моногідрату в дозі близько 20 г / день призводить до збільшення фосфокреатина в м'язах і зростанню показників вибухової сили (швидкісно-силових якостей);
• прийом хімічно чистого креатину збільшує масу тіла за рахунок зростання каліперометріческіх показників м'язової маси;
• фосфат креатину надзвичайно погано всмоктується в шлунку. Введення фосфокреатина в кров сприяє поліпшенню і відновленню скорочувальної функції серцевого м'яза, але фактично мало впливає на зростання м'язовий маси;
• комплекси креатин моногідрату з білками або вітамінами групи В не мають яких-небудь достовірних переваг у порівнянні з препаратами чистого креатин моногідрату;
• ніяких побічних шкідливих ефектів від прийому сверхфізіологіческіх (тобто більш вище 2 г / день) доз креатин моногідрату не виявлено.

Креатин: статеві і вікові рамки

вживання креатину асоціюється, як правило, з чоловічою половиною населення у віковому діапазоні від 18 до 35 років. Наукові дослідження проведені в групах з таким складом, точно підтверджують як ефективність креатину, так і його безпеку. Однак, ефекти креатину на дітей, літніх і жінок були вивчені набагато менше. Теоретично, немає жодної вагомої причини вважати, що основний механізм дії креатину різниться в залежності від віку чи статі. Проте, незначні відмінності можуть мати місце, а їх деталі і причини будуть розглянуті нижче.

Креатин і діти

Чи безпечний креатин для молодих людей - одне з питань, що найбільш часто зустрічається на форумах. Багато вчених сходяться на думці, що застосування креатину краще відкласти до закінчення пубертатного періоду. Обґрунтовується це, головним чином, тим, що довгострокові наслідки вживання креатинових добавок до сих пір добре не вивчені. Іншими словами, якщо відстрочені побічні ефекти креатину існують, то молоді атлети, котрі застосовували його в свій практиці, будуть схильні до цих небажаних реакцій більшою мірою, ніж дорослі. Більш того, недавно був виявлений раніше невідомий механізм впливу креатину на клітинний метаболізм і анаболізм, і поки невідомо, чи можна повністю заперечувати небезпеку такого механізму для дітей.

З іншого боку, слід дітям взагалі виходити за межі природних силових показників? Нагадаю, що креатиновие добавки, перш за все, збільшують силу скорочення м'язів, протягом короткого періоду рухової активності. З огляду на це, деякі експерти стурбовані тим, що надлишкові механічні навантаження на ще не до кінця сформований кістяк можуть приводити до деформацій і зсувами кісткових елементів.

Таким чином, креатиновие добавки можна застосовувати без небезпеки для здоров'я тільки після статевого дозрівання. Початок і темп статевого дозрівання визначаються взаємодією конституціональних чинників і впливів зовнішнього середовища. Вікові рамки статевого дозрівання схильні широким індивідуальним коливанням і (з урахуванням процесів акселерації) укладаються в період: у дівчаток - від 8-9 до 16-17 років, у хлопчиків - від 10-11 до 19-20 років. У дівчаток закінченням статевого розвитку можна вважати момент, з якого починається регулярний менструальний цикл. У хлопчиків чітко момент зафіксувати неможливо, тому слід орієнтуватися на вторинні статеві ознаки. До того моменту, коли вони будуть повністю сформовані, можна без побоювання починати прийом креатину.

Креатин і літні

Рівень фосфокреатину в м'язах знижується з віком, частково пояснюючи зниження сили і схильність до стомлення, що зазвичай спостерігається у людей похилого віку. Креатиновие добавки можуть зупинити ці небажані вікові зміни. На підтримку цієї думки виступають кілька сучасних досліджень, що продемонстрували поліпшення здоров'я і силових показників у людей старше 50 років, які вживали креатин. Важливо і те, що ефективність креатинових добавок зростає з віком.

Як не дивно, після 70 років ефективність креатинових добавок починає різко падати. Це може бути пов'язано з попутним зниженням ендогенних анаболічних гормонів, селективним скороченням числа м'язових волокон другого типу, які є основними споживачами і реалізаторами дії креатину.

Однак не варто турбуватися, оскільки цього можна легко уникнути шляхом систематичних занять спортом. Активний спосіб життя збереже високий рівень анаболічних гормонів, які стануть на заваді втрати м'язових волокон другого типу.

До всього іншого було виявлено, що креатин перешкоджає розвитку деяких психічних і нейродегенеративних захворювань похилого віку, знижує ризик виникнення ішемічної хвороби серця, покращує метилювання ДНК. Багато вчених приділяють провідну роль в старінні саме зниження активності процесу метилування ДНК.

І все ж, необхідно пам'ятати, що креатин в рідкісних випадках може незначно підвищувати артеріальний тиск. Гіпертонія - актуальна проблема похилого віку, тому обов'язково контролюйте рівень тиску, коли починаєте приймати креатиновие добавки.

Креатин і жінки

Кілька наукових досліджень були присвячені розгляду дії креатину на жіночий організм при різному рівні фізичної підготовленості. Ці дослідження показали, що хоча креатин і збільшує силові показники жінок, але ефект цей менше, ніж у чоловіків, що беруть участь в цих же дослідженнях. Креатиновие добавки надавали на них більш виражене дію, що пояснюється більш високим рівнем тестостерону.

Таким чином, креатин можна рекомендувати жінкам, особливо при зниженні ваги. При схудненні креатиновие добавки дозволять підвищити інтенсивність тренувань, а, отже, прискорити процес руйнування жиру. До всього іншого, креатин максимально збереже м'язову масу, яка починає активно губитися при голодуванні. Звідси стає зрозуміло, що креатин корисний не тільки для набору м'язової маси, а й для формування красивої жіночої фігури.

Кому потрібен креатин?

1. Креатин для спортсменів

Головна цінність креатину пов'язана з посиленням короткочасних спортивних показників, наприклад, в бігу на короткі дистанції, велосипедному спринті, силових видах спорту і важкій атлетиці. Креатин придатний для видів спорту, в яких необхідно проводити стрибки, прискорення або фінішні ривки. У фазі ривка інтенсивність навантаження настільки велика, що при ньому креатинфосфат (фосфокреатин) також використовується в якості джерела енергії. Доповнення харчування атлетів креатином може також приносити користь, коли високоінтенсивне вправу чергується з більш низьким за інтенсивністю вправою або відпочинком. Для командних видів спорту, таких як баскетбол, футбол, хокей, а також єдиноборств, тенісу, легкої атлетики та спринтерського бігу також характерні короткі вибухові м'язові скорочення, супроводжувані короткими періодами відпочинку або відновними періодами.

Судячи з усього, креатин допомагає підтримувати високий рівень швидкого постачання тіла енергією. Він також перешкоджає зростанню вмісту амонію в плазмі крові, який уповільнює фізичну діяльність.

2. Креатин для набору м'язової маси

Добавки креатину можуть допомогти атлету тренуватися інтенсивніше протягом більш тривалого періоду часу. У свою чергу, зросла інтенсивність тренінгу м'язів генерує швидший ріст м'язів і силу. Наприклад, в дослідженні проведеному серед любителів "залізного спорту" Конрадом Ернестом (Conrad Earnest) і його співробітниками в Південно-західному Медичному Центрі і Клініці Купера в Далласі, Штат Техас, атлети всього за місяць, приймаючи додатково креатин, збільшили суху масу тіла в середньому на 1,6 кілограма.

За спостереженнями одного шведського спортивного фізіолога, креатин дозволяє важкоатлетам домагатися збільшення м'язової маси на 2,1 (і більше) кг. Практичні досліди показали, що збільшення загального пулу креатину може сприяти збільшенню ваги тіла. Багато атлетів, що доповнюють дієту креатином, відзначали збільшення затримки води всередині м'язових клітин, що призводило до збільшення обсягу клітин. Напруга м'язів - так званий м'язовий тонус - поліпшується, і м'язи краще відгукуються на фізичне навантаження. Спортсмен вагою 75 кг, що займається силовими видами спорту, може "вирости" на 2-4 кг. Після припинення додаткового прийому креатину, приріст ваги знову зменшується через підвищений виділення води. Але за рахунок кращої продуктивності під час тренування, частина реального приросту м'язової маси залишається. При цьому в силових видах спорту відзначається поліпшення "ресорних" властивостей м'язів і їх здатності в силу цього долати великі обтяження!

3. Креатин для вегетаріанців

Так як вегетаріанці не споживають м'яса, службовця головним джерелом креатину, то їм особливо рекомендується його додатковий прийом. І тут постає проблема не тільки спортивних досягнень, але і здоров'я.

4. Креатин для схуднення

У 1994 році Ентоні Алмада з колегами проводили дослідження в Жіночому Університеті Техасу. Основною метою досліджень була демонстрація того, що збільшення маси тіла при застосуванні креатину відбувається виключно за рахунок приросту "сухої" м'язової маси і що прийом креатину веде до збільшення силових показників. Результати досліджень були опубліковані в журналі "Acta Physiologica Scandinavica". За наступні чотири роки було проведено як мінімум двадцять незалежних університетських досліджень, які показали, що застосування креатину моногідрату поліпшує результати тренувань, швидкісні і силові показники, швидкість відновлення і, як наслідок, прискорює втрату жирових запасів.

5. Креатин для підтримки фізичної форми

Ви вже встигли прочитати про всіх позитивних якостях даної добавки, і з огляду на практично повну її безпеку, просто не можна відмовитися від усіх переваг, які може дати креатин здоровій людині, щоб мати хорошу фізичну форму, високий життєвий тонус і інтелектуальну активність.

скасування креатину

Занепокоєння марні, так як скасування креатину не викликає ніяких серйозних змін в організмі. Креатин не викликає залежності і звикання. Скасування креатину не призводить до значного падіння спортивних показників. Єдине, що можна відповісти - це невелика втрата ваги, яка пов'язана з тим, що організм втрачає надлишки води, який утворюється при вживанні креатинових добавок. З цієї ж причини відбувається деяке зниження м'язових обсягів.

Однак навіть з урахуванням всіх втрат результати, в цілому, перевершують ті, що отримані без використання креатинових добавок. Навіть тривалий прийом креатину не викликає метаболічних змін та порушення синтезу ендогенного креатину.

Деякі вчені вважають, що за механізмом зворотного зв'язку освіту власного креатину може бути знижено найближчим часом після скасування, але за короткий період часу відновлюється до вихідного рівня. Для повної безпеки і стовідсоткового збереження функції синтезу ендогенного креатину рекомендується робити тижневі перерви через 1-2 місяці безперервного прийому креатинових добавок .

продовження:

Сага про креатин. Ч-1. Історія відкриття, біохімія і фізіологія креатину

Сага про КРЕАТІНЕ.Ч-2. Нові форми: Ethyl Ester, Kre-Alkalyn, Serum і ін. Критичний аналіз

Сага про КРЕАТІНЕ.Ч-3. Креатин з транспортною системою

Сага про КРЕАТІНЕ.Ч-5. Оптимальний режим дозування