Йогатерапія при защемленні сідничного нерва

Защемлення спазмированной грушоподібної м'язом сідничного нерва може привести до його запалення, що пов'язано з поширенням болю по задній стороні однойменної ноги. Біль зазвичай виникає: від важкої роботи, надмірних занять в тренажерному залі, тривалого бігу, тривалого сидіння, а також від різних травм і поранень. Відзначається локальна болючість при глибокій пальпації по центру сідниці з відтворенням оніміння, парастезии (відчуття оніміння, почуття поколювання, повзання мурашок) в гомілки, в стопі і сідниці в зоні іннервації сідничного нерва.
Блокада грушоподібної м'язи новокаїном значно полегшує стан. Позитивний симптом Бонні - посилення больового синдрому в положенні лежачи на животі при приведенні зігнутою в колінному суглобі ноги (В.Ф. Кузнецов, 2004).
Підтвердити синдром грушоподібної м'язи можна за симптоматикою, а також за допомогою МТР (томографія може показати виснажену або перенапруження грушоподібної м'яз), є ще новий метод нейровізуалізації.

Що є причиною синдрому грушоподібної м'язи?
Слабкі сідничні м'язи, в результаті чого на грушоподібної м'яз збільшується навантаження.
Підвивих в тазостегновому і крижово-клубової суглобі, що накладає додаткове навантаження на piriformis.
Завалювання стопи (щиколотки) всередину при ходьбі, знову-таки, надмірно задіє грушоподібної м'яз.
Защемлення нервового корінця на рівні першого крижового хребця призводить до патологічних напрузі грушоподібної м'язи.
Травма (сильний удар, поранення), що може привести до надриву м'яза (в цьому випадку вправи з йоги на витягування м'язи можуть бути малоефективними).

Як йога може допомогти?
М'яке витягування затиснутою м'язи, допоможе їй розслабитися і поліпшити кровообіг в районі защемлення сідничного нерва, п оможет досягти загального розслаблення, що призведе до приватного розслабленню м'яза і поліпшить функціонування крижово клубового суглоба і тазостегнових суглобів. Слід зазначити, що вправи йоги носять допоміжний характер. Необхідно отримати комплексне лікування у невролога і використовувати вправи тільки, як важливе доповнення. Мануальна терапія, зокрема ПІР (пост ізометрична релаксація) може допомогти розслабити спазмовану м'яз. Напевно позитивний масаж ураженої сідниці, або самомасаж за допомогою перекатів на тенісному кульці.

Вправи йоги при синдромі грушоподібної м'язи
Зазначу, що всі вправи потрібно робити повільно і уважно, якщо є можливість обов'язково відвідайте заняття кваліфікованого інструктора йогатерапіі, щоб було зрозуміло, як виконувати вправи. Дихання має бути спокійним і повільним, без затримок. Дихати потрібно носом.
Не робіть вправи при хворих колінах, тазостегнових суглобах, після операцій, при яких заборонені фізичні вправи, при вагітності.
Слід додати, що защемлення сідничного нерва може провокуватися "замиканням" нервових корінців на рівні поперекових хребців. Почитайте про корисні вправах йоги для попереку .
1. Варіації Марічіасани III (Див. Марічіасана III по Б.К.С. Айенгар прим. редакції сайту)
Сісти на килимок для йоги або підстилку і випрямити ноги. По черзі витягнути сідниці руками назад і сісти на сідничні кісточки. Зігнути праву ногу в коліні і поставити поруч з коліном лівої ноги. З вдихом витягнути ліву руку вертикально вгору. З видихом завести лікоть лівої руки за праве коліно, а праву руку подати назад і поставити на пальці на підлогу за спиною. Тримати спину прямою! Плечовий пояс паралельно підлозі. Дивитися прямо за ліве плече. Не повинно бути ніяких больових відчуттів. Виконати скручування на 15-20 глибоких подихів. З вдихом повернутися в початкове положення, відпочити, поміняти ноги і виконати скручування в іншу сторону.
Для кращого витягнення грушоподібної м'язи ступню зігнутої ноги можна переставити за коліно прямий.

2. Варіації Ардха Матсіендрасани I (Див. Ардха Матсіендрасана 1 по Б.К.С. Айенгар прим. редакції сайту)
Сидячи на килимку зігнути ліву ногу і розмістити п'яту поруч з тазостегновим суглобом правої ноги, ступню правої ноги завести за коліно лівої.
З вдихом витягнути ліву руку вгору, з видихом завести долоню за праве коліно, розгорнути голову і дивитися прямо за ліве плече. Утримувати комфортне положення протягом 15-20 спокійних подихів. Утримуйте увагу на загальному розслабленні.
Можливо кілька положень лівої руки.
Найпростіше - покласти долоню на праве стегно,
більш складний варіант завести лікоть за коліно,
ще один варіант - з заведеним ліктем, перевести долоню до тазостегновому суглобі правої ноги,
Наступного - перевести руку до правої ступні і зачепитися за неї,
ще один - обхопити лівою рукою праве коліно, праву руку завести за спину і зробити замок пальців рук.
Виконуйте той варіант, в якому можна розслабитися.
Виконайте положення, помінявши ноги і руки, в іншу сторону.
Гарною підмогою в практиці буде дзеркало. Якщо є можливість, то робіть асани перед дзеркалом.

3. Варіації Джатхара Парівартанасани
виконуйте спрощені варіанти Джатхара Парівартанасани .

4.Варіаціі Парівріта Тріконасана
Досить складна асана і новачкові виконати повний варіант в більшості випадків буде не під силу, тому я рекомендую скористатися пропсамі.
Візьміть стілець або складіть кілька цеглинок для йоги . Встаньте так, щоб можна було спертися рукою на пропс (стілець або цеглини). Поставте праву ступню уздовж килимка, а ліву розгорніть під 45 градусів і поставте її на відстань трохи більше метра від правої (п'яти на одній лінії або трохи розведені для стійкості). З видихом опустіть ліву руку на пропс, підніміть праву руку вгору і подивіться на праву долоню. Чим вище буде підставка під ліву руку, тим простіше буде виконати асану. Виконуйте вправи без больових відчуттів! Затримайтеся в асан на 15-20 спокійних подихів. Концентруйтеся на загальному розслабленні.
З вдихом підніміться і виконайте варіант Парівріта Тріконасана в іншу сторону, помінявши руки і ноги.
При виконанні асани відбувається діагональне витягування грушоподібної м'язи.

5. Варіації Парівріта Ардха Чандрасани
Теж складна асана і для її виконання потрібно приготувати два стільці. Поставити стільці так, щоб на один можна було покласти долоню, а на інший пальці витягнутої ноги.
Поставте обидві долоні на один стілець, а пряму ліву ногу на інший. З вдихом підніміть повільно праву руку вгору, дивіться на долоню. Затримайтеся в асан на 15-20 спокійних подихів.
З видихом опустіть праву руку на стілець, поміняйте ноги і виконайте скручування в іншу сторону.
При виконанні Парівріта Ардха Чандрасани відбувається витягування грушоподібної м'язи в горизонтальній площині.
Після досягнення майстерності в спрощеному варіанті Парівріта Ардха Чандрасани можна перейти до виконання повного варіанту поруч зі стіною.

6. Варіації Ека Пада Раджакапатасани
Сісти на килимок, зігнувши ліву ногу і витягнувши праву ногу назад. Зверніть увагу, щоб таз був розгорнутий вперед. Якщо таз завалюється, то підкладіть під ліву сідницю згорнуту ковдру. Візьміть два цеглинки (або підготуйте заздалегідь стопки книг) і поставте їх по обидва боки таза. Намагайтеся тримати спину вертикально, якщо спостерігаються неприємні відчуття в попереку, то висуньте цеглинки трохи вперед, щоб спина нахилилася. Це допоможе прибрати напругу з попереку.
Зверніть увагу, щоб не було хворобливих відчуттів в тазостегнових суглобах і колінах! Намагайтеся розслабити ноги, концентруйтеся на загальному розслабленні.
Утримуйте асану на 15-20 подихів. Потім повільно поміняйте ноги і повторіть вправу.
В результаті виконання цієї вправи витягуються м'язи сідниць, в тому числі piriformis.

7. Вправа п'ята до коліна
Сісти на килимок. Трохи зігнути праву ногу. Потім повільно зігнути ліву ногу і поставити п'яту до правого коліна. Якщо ви занадто сильно зігнете праву ногу, то при закладі п'яти лівої ноги, можуть бути неприємні відчуття в колінному суглобі, які потрібно уникати. Якщо з'явилися неприємні відчуття в коліні, то трохи випрямити праву ногу.
Долоні поставте за спину і починайте повільно штовхати руками грудну клітку до лівої ноги.
Спостерігайте, щоб не було хворобливих відчуттів в коліні. Намагайтеся з кожним видихом направляти розслаблення в область лівої сідниці.
Виконайте вправу на 15-20 подихів.
В результаті виконання цієї вправи витягуються м'язи сідниць, в тому числі piriformis.
Можливі варіації - сидячи на стільці і лежачи на спині.

8. Вправа ремінець на стопу нога в сторону
Приготуйте ремінець для йоги (можна взяти рушник, ремінь або краватку). Витягнувшись, як показано тут, лягти на килимок. Взяти ремінь в ліву руку, зігнути праву ногу і накинути ремінець на п'яту. Випрямити ногу, підрегулювати довжину ремінця, щоб не було хворобливих відчуттів в задній стороні ноги. З видихом направити праву ногу в ліву сторону. Якщо немає неприємних відчуттів в сідниці, то ступню правої ноги можна опустити на підлогу, якщо є, то опустіть ногу на підставку (цеглинка для йоги, стілець і т.д.), так, щоб не було хворобливих відчуттів в сідниці.
З вдихом підніміть праву ногу, зігніть її і опустіть на килимок. Відпочивши, повторіть те ж саме з лівою ногою в праву сторону.

9. Гомукхасана
Приготувати пору цеглинок для йоги. Сісти на килимок, схрестивши ноги. Спираючись на долоні, прівстаньте на коліна. Максимально сблізьте коліна (одне коліно поверх іншого), а п'яти направте по сторонам. Допомагаючи собі руками, сядьте на підлогу (або на цеглинки). Не повинно бути хворобливих відчуттів. Утримуйте асану протягом 15-20 спокійних подихів. Потім виконайте з іншою ногою зверху.

10. Розслаблення в Шавасане
Як сказано в «Хатха Йога прадіпіка» (I, 320) «Лягти на спину подібно трупу - це є Шавасана. Вона усуває втому, яка з'являється після інших асан, і заспокоює розум ».
Витягніться, як показано тут, і ляжте на спину. Повністю розслабтеся. Спостерігайте за вхідними та вихідними подихами.
Починайте практику з нетривалої Шавасани (5 хвилин) і завершуйте розслабленням на 15-20 хвилин.

Робіть ті вправи, які не викликають больових відчуттів і добре виходять.
Якщо, будь-яка асана вам не дається, з'являються больові відчуття, то пропустіть її. Настійно рекомендую, якщо ви ніколи не займалися йогою, сходити на групу, а ще краще взяти кілька індивідуальних занять або консультацій у досвідченого викладача йоги.
Якщо є зауваження або доповнення, то залишайте коментарі.
Успіхів в практиці!