Чи корисні каші
Крупи складають майже половину нашого меню. Але деякі з них - задоволення дуже небезпечне і для фігури, і для здоров'я. Чи правда, що перловка небажана для чоловіків, а манна каша викликає у немовлят рахіт? Так чи корисна вівсянка на сніданок? Спробуємо розібратися.
Загальним недоліком всіх каш є великий вміст крохмалю, який в травній системі перетворюється в солодку глюкозу. Щоб розділити всі продукти залежно від того, як вони підвищують цукор, медики придумали спеціальний показник - ГІ (глікемічний індекс). Найшкідливіший продукт за цим показником - сироп глюкози, у нього індекс 100.
Все їстівне, залежно від ГІ, ділять на три групи: у шкідливих продуктів індекс вище 70 (вживати їх потрібно якомога рідше), у помірних продуктів ГІ - від 56 до 69, а у хороших - менше 55. Навіть найкращі каші - вівсянка, гречка і рисова з довгого зерна - знаходяться, по суті, на межі між корисними і помірними продуктами. І це значить, що об'їдатися ними не варто.
вівсянка
Користь. Вівсянка - рекордсмен серед каш за змістом алюмінію, бору, заліза. Містить вітаміни групи В, біотин, клітковину. За вмістом білка поступається тільки Пшонка і гречці. З глікемічним індексом 55 знаходиться приблизно посередині рейтингу круп.
У вівсяній крупі містяться натуральні антиоксиданти, які підвищують опірність організму до негативних впливів навколишнього середовища. Кальцій і фосфор у складі вівса необхідні для розвитку кісткової системи людини, а велика кількість заліза робить вівсянку корисною їжею для профілактики недокрів'я.
Недавні дослідження показали, що в волокнах вівса міститься дуже важливий елемент для зниження рівня шкідливого холестерину - бета-глюкан. Вживання 3 г розчинних волокон вівса допомагає знизити рівень холестерину на 8-23%. Дуже хороша вівсянка і для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту.
Шкода. Вівсянка містить фітинову кислоту - речовину, яка затримує всмоктування кальцію в кишечнику. Мало того, фітинової кислота не тільки не дозволяє кальцію засвоюватися в організмі, але і ще і вимиває необхідний мікроелемент з наших кісток. Тому, якщо ти плануєш дотримуватися вівсяної дієти, перш необхідно проконсультуватися з лікарем.
пшоно
Користь. Рекордсмен серед круп за наявності магнію і вітамінів групи В. Пшоно вважається однією з найменш алергенних зернових культур. Воно дуже легко засвоюється організмом, тому підходить навіть людям з чутливим кишечником.
За вмістом білка пшоно перевершує рис і ячмінь, а за вмістом жиру поступається тільки вівсяній крупі. Глікемічний індекс, як і у вівсянки, середній. Пшоняна каша благотворно впливає на організм при атеросклерозі, цукровому діабеті та хворобах печінки. Вона неоціненна для людей, які бажають позбутися зайвої ваги, так як перешкоджає відкладенню жирів в організмі і успішно виводить вже накопичився жир.
Шкода. У пшоні містяться речовини, що підвищують газоутворення, тому людям з проблемним кишечником пшоно краще з раціону виключити. У пшоні також частіше, ніж в інших крупах, заводяться жучки і метелики.
манка
Користь. мабуть найбільш неоднозначна з круп . Манка на дві третини складається з крохмалю, і ГІ у неї зашкалює. Вона бідна з точки зору вітамінів і мікроелементів. Має досить високий вміст білків, але міститься в ній білок глютен шкідливий при целіакії - важкої спадкової хвороби.
Манна крупа швидко розварюється, добре засвоюється, містить мінімальну кількість клітковини (0,2%). Рідкі манні каші включають в дієти, які призначаються при захворюваннях шлунково-кишкового тракту і після операцій на шлунку і кишечнику.
Шкода. Неоднозначне ставлення дієтологів до манки пов'язано з наявністю в ній гліадину і фітину. Гліадин - це клейковина, яка може викликати омертвіння ворсинок кишечника і уповільнити всмоктування поживних речовин. Саме тому манна каша не підходить в якості прикорму для маленьких дітей, а також не рекомендована для вживання в їжу дітям у віці до 3 років.
Що міститься в манній крупі фітин пов'язує солі кальцію і не дає їм надходити в кров. Виходить, що манка позбавляє кістки кальцію. Тому діти, яких посилено годують манною кашею, нерідко хворіють на рахіт. Інші каші теж пов'язують кальцій, але в меншому ступені.
Мал
Користь. Понад три з половиною мільярдів людей на планеті щодня їдять рис, незважаючи на те, що він має найнижче серед усіх круп вміст білка і один найвищих ГІ. Рис є важливим джерелом вітаміну РР, каротину, вітаміну Е, які сприяють зміцненню нервової системи і благотворно впливають на стан шкіри, волосся і нігтів.
Потрібно відзначити, що чим сильніше оброблено рисове зерно, тим менше в ньому вітамінів і мінеральних речовин. Найбільш корисним вважається нешліфований або бурий (коричневий) рис.
Шкода. Білий, або шліфований, рис практично не містить мінералів і вітамінів, особливо важливих вітамінів групи В. До того ж має високий глікемічний індекс. Рис гальмує моторику кишечника, тому людям зі схильністю до ожиріння або запорів є його небажано.
перловка
Користь. Має найнижчий серед всіх круп глікемічний індекс - 20-30 одиниць. Вельми багата амінокислотами. Містить багато лізину, який бере участь у виробленні колагену, сприяє уповільненню появи зморшок і допомагає довше зберегти шкіру гладкою і пружною.
Перлова крупа багата складними вуглеводами, які повільно розщеплюються, і це дає довге відчуття ситості. У ній міститься багато калію, заліза і кальцію. Набору вітамінів в перловки може «позаздрити» будь-яка інша крупа.
Шкода. Небезпечні властивості перловки пов'язані з вмістом у ній, як і в манки, глютену. Глютен представляє особливу небезпеку для людей з генетичної непереносимістю цього білка. За статистикою, ті чи інші ознаки глютеновой непереносимості виявляються у кожного третього жителя нашої планети.
Також перлова каша викликає підвищене газоутворення, тому зловживати нею не варто людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту і зі схильністю до запорів. Завдяки вмісту фітоестрогенів часте вживання перловки може викликати зниження у чоловіків лібідо.
кукурудзяна
Користь. Має найвищий серед усіх круп глікемічний індекс, тому її надмірне вживання може призвести до ожиріння. За вмістом білка поступається всім круп, крім рису.
Шкода. Кукурудзяна крупа, як і кукурудза, протипоказана в період загострення виразки шлунка і дванадцятипалої кишки, а також в разі індивідуальної непереносимості.
гречка
Користь. Безперечний лідер серед круп за вмістом білка. Має непоганий глікемічний індекс. Рекомендована для дієтичного харчування завдяки її властивості тримати під контролем глюкозу і холестерин.
Гречка - одна з найкорисніших круп, тому що містить вісімнадцять незамінних амінокислот, залізо, кальцій, калій, фосфор, мідь, йод, цинк, бор, фтор, молібден, кобальт, а також вітаміни В1, В2, В9, PP, вітамін Е .
У гречці багато фолієвої кислоти, що стимулює кровотворення, підвищує витривалість і опірність організму багатьом хворобам. За змістом жиру з усіх круп гречана поступається тільки вівсянці і пшона.
Шкода. Практично не має серйозних протипоказань. До недоліків можна віднести те, що міститься в гречці залізо погано засвоюється організмом.
Крупи - унікальний продукт, ми звикли до них з самого дитинства і їмо не замислюючись. В результаті споживаємо небезпечні крупи і нехтуємо тими, які дійсно необхідні організму. Щоб не робити таких помилок надалі, витрать час і розберися, яка каша корисніше, а від якої можна відмовитися.
Очевидно, що ідеальною каші немає і не може бути. Але зараз магазини пропонують нам неймовірне різноманіття злаків, бобових та інших культур. Кожен може скласти для себе набір оптимальних продуктів, виходячи з бюджету, смакових переваг і режиму харчування.
Автор статті
Микола Ладуба
Микола Ладуба обожнює активно проводити час, займається пішим туризмом. Він великий шанувальник фантастики. Синові Миколи всього 7 років, але він розділяє татові захоплення: що може бути краще, ніж затишно влаштуватися і дивитися всією сім'єю серіал «Зоряний шлях»? Наш автор до всіх питань підходить докладно, про це говорить якість його статей. Улюблена книга Миколи - «Чорний принц» Айріс Мердок.
Чи правда, що перловка небажана для чоловіків, а манна каша викликає у немовлят рахіт?Синові Миколи всього 7 років, але він розділяє татові захоплення: що може бути краще, ніж затишно влаштуватися і дивитися всією сім'єю серіал «Зоряний шлях»?