Фітнес. Особливості фізичних навантажень для літніх людей

В даний час все більше місця в житті сучасного суспільства в великих мегаполісах Росії займає фітнес-рух.
З дорогої іграшки для багатих воно поступово перетворилося на повсякденне явище в житті, а для кого-то стало і самим способом життя. Люди різного віку розуміють, що рух необхідно організму в будь-якому віці і при будь-якому рівні фізичної підготовленості. Організм потребує русі, фізичних навантаженнях так само, як в їжі або сні.
Будівництво нових фітнес-клубів і оздоровчих центрів в спальних районах робить можливість заняття спортом більш доступною, як і фінансово, так і територіально. Серед займаються все більше людей старше 50-ти, а то і 60-ти років, причому, як і колишніх спортсменів і фізкультурників, так і початківців. У деяких клубах для людей похилого віку організовують спеціальні заняття (що дуже правильно), а в деяких вони змушені займатися самостійно в різних зонах клубу, в тому числі і в тренажерному залі.

Методика тренувань для людей похилого віку має свої особливості, особливо на початковому етапі. В її основі лежать фізіологічні зміни в організмі літньої людини і можливість підбору рівня фізичного навантаження з урахуванням віку і фізичної підготовленості займаються.
До зрілим людям відносять жінок 36-55 років, чоловіків 36-60 років, до літніх - жінок 56-74 років, чоловіків 61-74 років, старечим - 75-90 років, понад 90 років - довгожителі.
Найбільш істотні зміни виникають в 50-60 років (особливо у жінок). Зменшується сила серцевого м'яза, знижується еластичність стінок судин, тому зростає опір кровотоку, зменшується швидкість кровотоку, підвищується артеріальний тиск (артеріальний тиск). Підтримка необхідного МОК (максимальний обсяг кровообігу) досягається неекономічним шляхом, пов'язаним з почастішанням серцебиття.
У дихальній системі зменшується сила дихальних м'язів і прохідність бронхів, що знижує вентиляцію легень і погіршує газообмін повітря з кров'ю, виникає задишка, особливо при фізичному навантаженні.
Пік аеробного продуктивності по МПК (максимальне споживання кисню в хвилину) у чоловіків 25 років, у жінок 20 років. Потім МПК зменшується по 1% на рік. Але, у які продовжують займатися спортом витривалість МПК знижується незначно.
ЧССмах = 220 - вік (частота серцевих скорочень).
Формула обчислює максимально допустимий пульс при навантаженнях з урахуванням віку. Однак дана формула дозволяє визначити тільки середній показник для даного віку. Індивідуальні показники можуть коливатися в межах близько 20 уд / хв.
Інтенсивність всіх видів обміну з віком знижуються, що зменшує здатність енергоутворення і фізичну працездатність.
У зрілому віці апетит не знижується, а навіть зростає, а через зниження рухової активності в тілі накопичується жир. У м'язах, в зв'язку зі зниженням в повсякденному житті високоінтенсивної м'язової роботи, знижується відносна частка швидких білих волокон, тому знижується рівень максимальної сили. З віком погіршується робота пропріорецепторов, що призводить до зниження координації руху.

Використовуючи різні види фізичних навантажень (силові, аеробні, розтяжку) не можна зупинити процес біологічного старіння, однак можна знизити ступінь його впливу на м'язову діяльність. До заняття фітнесом необхідно медичний дозвіл з оцінкою переносимості майбутніх навантажень. Застосовуються аеробні навантаження від низької до помірної інтенсивності з низьким опором, але з великою кількістю повторень.

Для людей з серцево-судинними захворюваннями, основні вправи - ходьба і плавання. Частота занять від 2-3 до 4-5 на тиждень у поєднанні з силовими і аеробними навантаженнями. Тривалість звичайного заняття приблизно 60 хв, досягається поступово. Поєднання 30-хвилинного силового навантаження і 30-хвилинної аеробного, в залежності від підготовленості. ЧСС на початку 40% max, далі доводити до 60-70% max - в аеробних навантаженнях.
Починати силову підготовку можна в будь-якому віці. Важливо на самому початку навчитися правильній техніці руху. Рухи з обтяженнями повинні бути плавними, підконтрольними (підйом ваги на рахунок 3, опускання на 4). Збільшуються не тільки силові показники, а й витривалість. У зв'язку з деякою втратою з віком чутливості м'язів, починати силові тренування краще з найпростіших, односуглобних, ізолюючих вправ, такі як: розведення гантелей лежачи на грудні м'язи, махи, стоячи з гантелями на дельтовидні згинання та розгинання ніг і рук, тяги для м'язів спини - на найпростіших тренажерах.

Через деякий час можна переходити до більш складним, комплексним вправам, але підбирати їх треба так, щоб виключити негативний вплив на організм літньої людини, що має певні проблеми зі здоров'ям (підвищений тиск, варикозне розширення вен, проблеми з хребтом і т.д.). Так само, всі рухи повинні бути природними (наприклад, жим з грудей, а не через голову). Небажано робити вправи, при яких голова знаходиться нижче тулуба (вниз головою), а так само кругові обертання тулуба з обтяженням.
Загалом - регулярні тренування по правильно побудованої програмі з чітко дозованими навантаженнями, допоможуть літній людині довше залишатися здоровим, працездатним і життєрадісним.
Фізичні навантаження повинні бути регулярними і чітко спланованими. При сьогоднішньому різноманітті методик, тренажерів і програм, краще починати тренування під наглядом лікарів і керівництвом фахівців - інструкторів і тренерів, які мають відповідну кваліфікацію.

journalist-pro.com