Пуловер з гантеллю лежачи
Пуловер - це вправа, яка дозволяє значно збільшити обсяг грудної клітини (найкраще його застосовувати в молодому віці). Таке збільшення створюється за рахунок розтягування міжреберних м'язів і хрящів. До речі, завдяки цій вправі можна вплинути на форму грудної клітки, так як задіюється зубчастий м'яз. Більш того, при підйомі ваги в роботу включаються найширші м'язи спини, м'язи преса і трицепси. Тому їх і рекомендують робити вже під кінець тренування.
техніка виконання
Пуловер з гантеллю лежачи
- Ляжте спиною (верхньою частиною) поперек лави таким чином, щоб голова і шия виступали за край. Відразу ж щільно упріться ногами в підлогу. Випряміть руки, тримаючи в них гантелі. У такому положенні долоні повинні бути притиснуті до верхнього диску, а саме, до його внутрішній стороні. Разом з тим вони повинні дивитися в стелю. Це і є вихідне положення.
- Зробіть вдих і по широкій дузі заведіть гантелі за голову до упору. При цьому ви повинні відчути розтягування грудної клітки і м'язів. Щоб ще більше посилити розтяжку, опустіть таз до підлоги.
- Також підійміть гантель з нижньої точки (на затриманому диханні) у вихідне положення. Видих робиться на остаточному русі вгору.
- Після невеликої паузи зробіть повтор.
Нижня точка настає в той момент, коли корпус і плечі знаходяться практично на одній прямій, а трицепси якраз на рівні очей.
Ніколи не згинайте руки в ліктях, так як навантаження відразу ж стане менше.
Існують кілька варіантів виконання вправи:
- З гантеллю
- зі штангою
Не забувайте про правильне дихання: ні в якому разі не потрібно вдихати на самому початку підйому гантелі, інакше вправа буде не таким ефективним.
Рекомендований вага для новачків - 10 -15 кг. або з розрахунку виконання 10 - 12 повторень. Кращого за все закінчувати тренувальний день даними вправою.