Литкові м'язи: ефективні тренування - My sport life

Всім відомо, що регулярні спортивні заняття мають величезний вплив на стан людського організму; спорт - основа активної і довгого життя. Потрібно підходити комплексно і зі знанням справи до розвитку всіх м'язових груп.

У цій статті піде мова про литкових м'язів, їх значення для здоров'я і активності кожної людини. У тексті читач зможе знайти 5 вправ, з якими можна результативно накачувати ці м'язи.

Завдяки литкових м'язів людина може пересуватися і прискорювати рух тіла. Їх основна функція полягає в підйомі ноги, забезпеченні руху (поштовху) вперед.
М'яз складається з волокон, які називаються швидкими, які забезпечують згинання ноги в коліні і гомілкостопі.

Властивості її можна розвивати і посилювати, масу реально збільшити на 95-97%, тобто практично в два рази. До того ж, тренування зміцнюють самі волокна, збільшуючи їх здатність переносити швидку навантаження.

ІКРИ ГРАЮТЬ ВЕЛИКЕ ЗНАЧЕННЯ У безлічі ВИДІВ СПОРТУ:

1. Спортсмени у всіх бігових дисциплінах, іграх (наприклад, футбол) розвивають цю м'язову групу. Також це лижі (особливо, бігові), ковзанярський спорт, бобслей.
2. Ходьба і пов'язані з цим дисципліни. Всі види боротьби, коли потрібно атака з миттєвим ривком, фехтування та ін.
3. Дисципліни зі стрибками: баскетбол, волейбол, стрибки в воду, гімнастика, метання снарядів, фігурне катання і багато інших.

По суті, ікри використовуються у всіх видах руху, а оскільки спорт - це саме рух, то розвиток цієї м'язової групи значимо для успіху будь-якого спортсмена.

До тренувань литок слід підходити грамотно. Навіть при постійних вправах по їх посиленню, зовнішній вигляд литок може змінюватися слабо: після численних тренувань вони можуть виглядати нічим не краще, ніж нетреновані.

ПРОБЛЕМИ З РОЗВИТКОМ ЦІЙ М'ЯЗА ВИНИКАЮТЬ В крайнощів:

• її тренують занадто мало або зовсім не тренують;
• її тренують з надмірними навантаженнями.

Звичайно низький ККД занять виникає через банального незнання анатомії людини.

Ікри складаються з декількох елементів, які працюють в системі - допомагають ступні розігнутися. У цій системі прихований геній природи - завдяки такій будові м'язи зберігають свою силу в будь-якому положенні, а також переводять частину навантаження друг на друга, щоб не перенапружити (на цю м'язову групу лягає величезне навантаження).

Щоб розвинути м'яз правильно, необхідно знати про її особливості, і вибирати тренування грамотно. Більшість людей про це не знають, як і про те, що це можна використовувати для накачування литок силою.

Наприклад, розвивати їх лише в стоячому положенні неефективно: так не задіюється прихована камбаловидная м'яз, на яку припадає до 75% усієї сили. Природно, що після неправильних занять зовнішній вигляд литок буде залишати кращого.

ПЕРЕД ОПИСОМ САМИХ УПРАЖНЕНИЙ, СЛІД ДАТИ КІЛЬКА РЕКОМЕНДАЦІЙ:

1. Аеробні вправи виконуються на початку основного тренування: вони є всього лише хорошою розминкою (переоцінювати їх значення не варто).
2. Ікри розвиваються в різних положеннях, а не тільки в одному. Дія «парного» принципу в тому, що одна м'яз передає відсоток навантаження інший. Тільки сидячи можна тренувати основну камбаловидную м'яз.
3. Для тренінгу не буде потрібно різноманітних вправ, секрет тут один - зростання навантажень (робочої ваги).
4. В одному підході виконується не більш 8 повторів. Але секрет знову-таки в вазі. Спортсмен повинен збільшувати його поступово, досягати максимальних навантажень і долати їх - тільки в цьому випадку можливий прогрес і м'язовий зростання.
5. Оскільки ікра складається з двох елементів, то кожному потрібно приділяти окрему увагу. Основна сила укладена, звичайно, в камбаловидной м'язі.
6. Має значення і розташування ніг: це також пов'язано зі анатомічною будовою: ікра має два центральних пучка:

• при зведених шкарпетках навантаження виявляється на зовнішні пучки;
• при розведених шкарпетках навантаження виявляється на внутрішні пучки.

На початку тренувань і при великих вагах ноги краще ставити в нейтральне положення, щоб уникнути травм і розтягувань. Облік пучків необхідний для збалансованого зміцнення литок (або відновлення цього балансу).

Ікри прийнято качати в кінці загального заняття. Вправи йдуть разом з тренуванням великих м'язів ніг. Ікри прийнято накачувати НЕ цілеспрямовано, а поряд з іншими м'язами ніг.

Спортсмен сідає на тренажерний снаряд, ставить шкарпетки ступень на опору. Зверху на коліна опускається важіль з упорами. Перед початком п'яти відтягнути вниз, відчути розтягнення в литках. Стабільним зусиллям піднятися на носки. Нагорі затриматися на 2-3 секунди (продовжити зусилля).

• Зростання м'язової тканини більш активний, якщо перед напругою ікри добре розтягнути.
• 5 підходів від 8 до 20 повторень.

Спортсмен займає положення на снаряді. Випрямляє ноги, вичавлюючи платформу наверх. Там вона фіксується, і шкарпетки ставляться на нижній край платформи. Потім фіксують розпірки прибираються, і платформу з робочим вагою приймають на себе носки. Їх зусиллям платформа вичавлюється на максимальну висоту. Потім вона опускається.

• Слід пам'ятати про страховку життя і здоров'я: завжди використовуйте фіксують упори.
• 3 підходи від 8 до 20 повторень.

Спортсмен носками встає на щабель тренажера, плечі ставить під верхні упори. Перед виконанням слід також максимально опустити п'яти до виникнення почуття розтягування. З потужним зусиллям в литках підняти шкарпетки, наскільки це можливо. У верхній точці на момент робиться пауза.

• Вправа може виконуватися без тренажера, для цього буде потрібно наявність ваги на плечах, а також вихідна позиція на узвишші (щоб розтягувати ікри).
• 3 підходи від 8 до 20 повторень

Спортсмен ставить ступні на край опори тренажера і береться за ручки фіксаторів. Розпрямляючи коліна, призводить в рух платформу з робочому вагою. Перед виконанням опускає п'яти до підлоги, розтягуючи їх. Він піднімається на носки, вичавлюючи зусилля. Перебуваючи на носках (на піку), людина завмирає на кілька миттєвостей і повертається в початкову позицію.

• Створення пауз на піку напруги приносить біль, але це єдиний ефективний спосіб зростання м'язової тканини.
• 3 підходи від 8 до 20 повторень.

У статті описані вправи, які слід виконувати на тренажерах. Однак, логіка їх ясна, тренування можуть бути виконані людиною в домашніх умовах, якщо він обладнав аналогічні "тренажери" з підручних засобів.

Слід нагадати про дотримання техніки безпеки, щоб уникнути травм.

Литкові м'язи не потрібно тренувати щодня, для досягнення ефекту достатньо занять два рази на тиждень. Це допоможе уникнути м'язового перенапруження.

Як читач може побачити, в накачуванні литок немає нічого складного. При дотриманні простих правил безпеки, вправи виконувати просто, а позитивний ефект від них доведений тисячами людей і роками постійних тренувань.

Що ще можна почитати